Trening mięśni naramiennych (barki).pdf

Trening mięśni naramiennych (barki)

Wyciskanie żołnierskie

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: naramienny akton przedni

Mięśnie pomocnicze: piersiowy większy cześć górna, naramienny akton

boczny, trójgłowy ramienia, czworoboczny część dolna i środkowa, zębaty

przedni.

Stabilizatory: trójgłowy ramienia głowa długa, dwugłowy ramienia głowa

krótka, czworoboczny część górna , dźwigacz łopatki, naramienny akton tylni .

Wykonanie: Stojąc - złap sztangę nachwytem zamkniętym wykonując

wdech. Następnie poprzez prostowanie łokci podnoś sztangę do góry (nad

głowę), w tym samym czasie robiąc wydech. Łokcie nie muszą być wyprosto-

wane do samego końca, lecz powinny znajdować się z przodu w odniesieniu do

reszty sylwetki. Kolejny krok to wdech i równoczesne opuszczanie sztangi.

Ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby. Sposób łatwiejszy polega na

opuszczaniu sztangi na wysokość brody, zaś trudniejszy - na wysokość klatki

piersiowej.

– 1 –

Uwagi: Ćwiczenie to skutecznie sprzyja rozwojowi mięśni naramiennych.

Jeżeli ciężko jest Ci je wykonywać to możesz skorzystać z kilku ułatwień np.

wypychając sztangę do góry możesz pomóc sobie nogami lub „wejść pod

sztangę”, czyli przesunąć tułów w przód. Sztangę można chwytać na dwa

sposoby - nachwytem zamkniętym, który jest bezpieczniejszy lub nachwytem

otwartym (polecany osobom zaawansowanym). Chwyt otwarty polega na

ułożeniu kciuka po przeciwnej stronie niż reszta palców. Łokcie można ustawić

prostopadle, jednak należy trzymać je z przodu ciała. Stopy powinny być

stabilnie oparte o podłoże. Przed wykonywaniem serii właściwych należy

pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce.

– 2 –

Wyciskanie sztangielek

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: naramienny akton przedni

Mięśnie pomocnicze: piersiowy większy część górna, naramienny akton

boczny, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy,obły mniejszy i

większy, trójgłowy ramienia, czworoboczny część dolna i środkowa , zębaty

przedni.

Stabilizatory: trójgłowy ramienia głowa długa, czworoboczny część górna ,

dźwigacz łopatki, naramienny akton tylni

Wykonanie: Opierając tułów na ławce weź sztangielki nachwytem

zamkniętym. Palce i nadgarstki ułóż w ten sam sposób, jakbyś ćwiczył ze

sztangą (mały palec na zewnątrz). Są możliwe również inne ustawienia

(szerzej w uwagach). Następnie poprzez prostowanie łokci wypychaj sztangielki

do góry, jednocześnie biorąc wdech. Nie prostuj łokci do samego końca. Rób

wydech i równocześnie opuszczaj sztangielki. Możesz opuszczać je na

wysokość brody lub klatki piersiowej. Pierwszy sposób jest bezpieczniejszy i

łatwiejszy, zaś drugi poleca się osobom bardziej zaawansowanym. Podczas

ćwiczenia łokcie powinny poruszać się wzdłuż linii ciała, a sztangielki trzeba

podnosić i opuszczać przed sobą.

– 3 –

Uwagi: W ćwiczeniu tym ważny jest kąt pod jakim znajduje się oparcie

ławki. Im jest on mniejszy, tym bardziej pracuje górna część mięśni

piersiowych. Najlepiej jest, aby kąt wynosił 70 - 90 stopni. Biodra wraz z

tułowiem powinny przylegać do ławki i znajdować się w jednej linii. Plecy

wyprostowane. W ćwiczeniu najlepiej jest używać nachwytu zamkniętego.

Osoby bardziej zaawansowane mogą używać nachwytu otwartego, lecz jest to

mniej bezpieczne. Staraj się nie kołysać sztangielkami i nie prostuj łokci do

końca, ponieważ wówczas cały ciężar przenoszony jest na mięśnie trójgłowe i

obciąża stawy. Stopy powinny być stabilnie oparte o podłoże. Ćwiczenia może

być wykonywane naprzemiennie lub jednostronnie, a także stojąc.

Podczas ćwiczenia można ustawiać i prowadzić nadgarstki na kilka

sposobów. Dzięki temu można urozmaicić to ćwiczenie. Zmienia się także

obciążenie poszczególnych rotatorów, przez co w różny sposób ćwiczy się

mięśnie główne. Nadgarstki można ustawiać młotkowo. Wtedy podczas

podnoszenia sztangielek można wykonywać pronację (rotacja przedramion/

ramion do wewnątrz). W pozycji klasycznej możliwe jest supinowanie, czyli

rotowanie przedramion/ramion na zewnątrz (małe palce schodzą się do siebie).

Podczas wykonywania ćwiczenia w taki sposób, inaczej pracują również łokcie.

Układają się bardziej do wewnątrz lub na zewnątrz.

– 4 –

Wyciskanie sztangi zza głowy/na maszynie

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: naramienny akton przedni

Mięśnie pomocnicze: naramienny akton boczny, nadgrzebieniowy, trój-

głowy ramienia, czworoboczny część dolna i środkowa, zębaty przedni.

Stabilizatory: trójgłowy ramienia głowa długa ,czworoboczny część górna ,

dźwigacz łopatki, naramienny akton tylni

Wykonanie: Opierając tułów na ławce złap sztangę nachwytem

zamkniętym. Ręce trzymaj na szerokości barków. Następnie poprzez prosto-

wanie łokci unoś sztangę do góry, jednocześnie robiąc wydech. Nie prostuj

łokci do samego końca. Biorąc wdech równocześnie opuszczaj sztangę na wy-

sokość uszu (lub trochę niżej). Ruch sztangą powinieneś wykonywać za głową.

– 5 –

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: