Koktajl 1 (standardowy lekki koktajl spo�ywany mi�dzy posi�kami). - Mleko 0,5% (p� szklanki) - Mleko sojowe w proszku (2 �y�ki) - Jajo kurze (bia�ko) najbardziej warto�ciowe bia�ko dla cz�owieka - Mi�d (1 �y�ka) - Jogurt naturalny 3% (p� szklanki) Wszystko nale�y dok�adnie zmiksowa�. Warto�ci od�ywcze koktajlu: Bia�ko - ok. 20 g W�glowodany - 40 g T�uszcz - 8,5 g Kalorie - 320 kcal Koktajl 2 (idealny po treningu). - Mleko 0,5% (p� szklanki) - baza koktajlu. - Jagody (p� szklanki - mog� by� mro�one) - taka porcja zawiera ok. 8 gram�w w�glowodan�w; neutralizuj� toksyny pokarmowe. Dodatkowo niebieski barwnik jag�d blokuje rozw�j bakterii. Jagody mo�esz zast�pi� ananasem. - Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoc�w. Ma do 20% cukr�w i tryptofan - aminokwas, kt�ry przekszta�ca si� w serotonin� odpowiedzialn� m.in. za dobre samopoczucie. Mi�d ( 1 �y�ka) - energia w czystej postaci. Wszystko nale�y dok�adnie zmiksowa�. Warto�ci od�ywcze koktajlu: Bia�ko - ok. 5 g W�glowodany - 65 g T�uszcz - 1 g Kalorie - 300 kcal Koktajl 3 (zast�pnik pe�nowarto�ciowego posi�ku, idealnie nadaje si� jako posi�ek po treningowy, wskazane jest podzielenie go na 2 porcje). - 1 banan lub jab�ko - 250g mleka - 200g jogurtu naturalnego - 60g ry�u (odmierzy� przed ugotowaniem) - 1 �y�eczka miodu (15g) - 2 �y�ki p�atk�w owsianych (30g) - 2 �y�ki mleka w proszku lub zag�szczonego (30g) Wszystko nale�y dok�adnie zmiksowa�. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu. Warto�ci od�ywcze koktajlu: Bia�ko - 65 g W�glowodany - 99,5 g T�uszcz - 8,5 g Kalorie - 660 kcal Uwagi dodatkowe: - jab�ko/banan/truskawki/lub jakie� inne owoce do smaku - po�ow� jogurtu mo�na zast�pi� sokiem owocowym (jaki kto lubi) - bia�ko kurze mo�na zast�pi� bi a�kiem z od�ywki - sam koktajl bez owoc�w mo�e stanowi� posi�ek zast�pczy dla os�b robi�cych rze�b� (w sk�adzie podstawowym zawiera niedu�o w�glowodan�w, dlatego w wersji "na mas�" trzeba go uzdatni� owocami lub innymi wysoko w�glowodanowymi dodatkami) Koktajl 4 (bananowo-truskawkowy, idealny po treningu). - 1 szklanka chudego waniliowego jogurtu - 1/4 szklanki chudego mleka - 1/2 szklanki �wie�ych lub mro�onych truskawek - 1/2 dojrza�ego banana - 1/2 szklanki pokruszonego lodu. Wszystko nale�y dok�adnie zmiksowa�. Warto�ci od�ywcze koktajlu: Bia�ko - 14 g W�glowodany - 80 g T�uszcz - 1g Kalorie pochodz�ce od t�uszczu 2% Cholesterol - 8 mg S�d - 175 mg B�onnik - 10 g. Kalorie -381 kcal Koktajl 5 (lekki koktajl owocowy, idealny do wypicia mi�dzy posi�kami). - 250ml ma�lanki - 100g mro�onych owoc�w - 1 �y�eczka sto�owa miodu Wszystko nale�y dok�adni e zmiksowa�. Warto�ci od�ywcze koktajlu: Bia�ko - 15g W�glowodany - 40 g T�uszcz - 8 g Kalorie - 208 kcal Koktajl 6 (idealny po treningu jak te� jako zast�pnik posi�ku). - 1 szklanka jogurtu owocowego - 2 banany - 2 ca�e jajka - 2 szklanki mleka - 2 �y�eczki sto�owe cukru Wszystko nale�y dok�adnie zmiksowa�. Warto�ci od�ywcze koktajlu: Bia�ko - 25 g W�glowodany - 60 g T�uszcz - 8 g Kalorie - 330 kcal Koktajl 7 - 0,5 litra mleka ( 0,0 :0,5 ; 1,5 lub inne) - 2 �y�ki czubate mleka w proszku - 2 bia�ka jajka kurzego - 2 banany - ewentualnie kakao lub fruktoza b�d� dekstroza Koktajl 8 - szklanka jogurtu owocowego - 100 g. Rodzynek (najlepiej su�ta�skie) - 2 banany - 1 bia�ko kurze - 2 �y�ki mleka w proszku Koktaj 9 - Mleko 0,5% (p� szklanki) - Mleko sojowe w proszku (2 �y�ki) - Jajo kurze (b ia�ko) najbardziej warto�ciowe bia�ko dla cz�owieka - Mi�d (1 �y�ka) - Jogurt naturalny 3% (p� szklanki) Wszystko nale�y dok�adnie zmiksowa�. W sumie: Bia�ko - ok. 20 g W�glowodany - 40 g T�uszcz - 8,5 g Kalorie - 320 kcal Koktajl 10 - Mleko 0,5% (p� szklanki) - baza koktajlu. - Jagody (p� szklanki - mog� by� mro�one) - taka porcja zawiera ok. 8 gram�w w�glowodan�w; neutralizuj� toksyny pokarmowe. - Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoc�w. Ma do 20% cukr�w i tryptofan - aminokwas, kt�ry przekszta�ca si� w serotonin� odpowiedzialn� m.in. za dobre samopoczucie. - Mi�d (1 �y�ka) - energia w czystej postaci. Wszystko nale�y dok�adnie zmiksowa�. W sumie: Bia�ko - ok. 5 g W�glowodany - 65 g T�uszcz - 1 g Kalorie - 300 kcal Koktajl 11 - 1 banan lub jab�ko - 250g mleka - 200g jogurtu naturalnego - 60g ry�u (odmierzy� przed ugotowan iem) - 1 �y�eczka miodu (15g) - 2 �y�ki p�atk�w owsianych (30g) - 2 �y�ki mleka w proszku lub zag�szczonego (30g) Wszystko nale�y dok�adnie zmiksowa�. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu. W sumie: Bia�ko - 65 g W�glowodany - 99,5 g T�uszcz - 8,5 g Kalorie - 660 kcal Uwagi dodatkowe: - jab�ko/banan/truskawki/lub jakie� inne owoce do smaku - po�ow� jogurtu mo�na zast�pi� sokiem owocowym (jaki kto lubi) - bia�ko kurze mo�na zast�pi� bia�kiem z od�ywki - sam koktajl bez owoc�w mo�e stanowi� posi�ek zast�pczy dla os�b robi�cych rze�b� (w sk�adzie podstawowym zawiera niedu�o w�glowodan�w, dlatego w wersji "na mas�" trzeba go uzdatni� owocami lub innymi wysoko w�glowodanowymi dodatkami) Koktajl 12 - 1 szklanka chudego waniliowego jogurtu - 1/4 szklanki chudego mleka - 1/2 szklanki �wie�ych lub mro�onych truskawek - 1/2 dojrza�ego banana - 1/2 szklanki pokruszonego lodu. Wszystko nale�y dok�adnie zmiksowa�. W sumie: Bia�ko - 14 g W�glowodany - 80 g T�uszcz - 1g Kalorie -381 kcal Koktajl 13 - 250ml ma�lanki - 100g mro�onych owoc�w - 1 �y�eczka sto�owa miodu Wszystko nale�y dok�adnie zmiksowa�. W sumie: Bia�ko - 15g W�glowodany - 40 g T�uszcz - 8 g Kalorie - 208 kcal Koktajl 14 - 1 szklanka jogurtu owocowego - 2 banany - 2 ca�e jajka - 2 szklanki mleka - 2 �y�eczki sto�owe cukru Wszystko nale�y dok�adnie zmiksowa�. W sumie: Bia�ko - 25 g W�glowodany - 60 g T�uszcz - 8 g Kalorie - 330 kcal Koktajl 15 - 0,5 litra mleka - 2 �y�ki czubate mleka w proszku - 2 bia�ka jajka kurzego - 2 banany - ewentualnie kakao lub fruktoza b�d� dekstroza Koktajl 16 - szklanka jogurtu owocowego - 100 g. Rodzynek (najlepiej su�ta�skie) - 2 banany - 1 bia�ko kurze - 2 �y�ki mleka w proszku Koktajl 17 - 1 jab�ko - 250g mleka - 1 �y�eczka miodu (15g) - 2 �y�ki p�atk�w owsianych (30g) - 2 �y�ki mleka w proszku lub zag�szczonego (30g) Koktajl 18 1 KUBEK MA�LANKI mleko GRANULOWANE-ODT�USZCZONE (4 �y�KI STO�OWE) Teraz przed dodaniem bia�ek wymiesza�. 1 jajko z ��tkiem i 2 JAJKA bez ��tka 2 �Y�KI STO�OWE KAKAO (GRANULOWANE) 3 �Y�KI CZUBATE P�ATK�W OWSIANYCH OKO�O 50 GRAM SERA BIA�EGO,MO�E BY� CHUDY LUB T�USTY Wszystko wymiesza� Koktajl 19 1 KUBEK MA�LANKI 1 DU�� �Y�K� P�ASK� MIODU 2 CZUBATE �Y�KI P�ATK�W OWSIANYCH 1 �Y�KA STO�OWA P�ASKA KAWY ROZP. 3 �Y�KI DU�E CZUBATE MLEKA SOJOWEGO W PROSZKU 1 �Y�KA STO�OWA(CZUBATA) OTR�B PSZENNYCH 4 BIA�KA JAJEK Koktajl 20 100g twarogu 1 banan 3 �y�ki oliwy z oliwek 30g gainera mct 20g ostrowii Koktajl 21 1 -2 porcje serwatki 0,5 litra pe�nego mleka 0,5 litra chudego mleka Ca�o�� sk�adnik�w wla� do shakera i porz�dnie wstrz�sn��. Jedna uwaga - o ile nie macie naprawd� du�ego shakera, b�dziecie zmuszeni do podzielenia sk�adnik�w na porcje i mieszania kilka razy. Po uzyskaniu jednolitego p�ynu dodajcie do shakera: 2 ca�e jaja 4 �y�ki oleju MCT 0,5 kostki lodu (wyb�r smaku nale�y od was) 1 �redniej wielko�ci banan 4 �y�ki sto�owe mleka w proszku(czubate) 6 �y�ek miodu Ca�o�� wstrz�saj dop�ki nie uzyskasz jednolitego p�ynu. Batoniki Proteinowe Sk�adniki : - 1 szklanka maki razowej - 2 szklanki p�atk�w sojowych - 1 �y�ka sody - p� szklanki kakao w proszku - p� szklanki p�atk�w owsianych b�yskawicznych - p� szklanki otr�b - 3 czubate �y�ki mas�a orzechowego - 12 gram miodu - bia�ka z 2 jaj Przygotowanie Nagrzej piekarnik do temperatury 180 stopni. Wysmaruj t�uszcze blaszk � o wymiarach 25 x 30 cm. Wymieszaj wszystkie sk�adniki mikserem. Je�li masa b�dzie zbyt sucha dodaj kilka �yzek wody lub musu jab�kowego. Umie�� mas� na blaszce i piec oko�o 20 minut. Otrzymasz oko�o 14 - 16 baton�w. Ka�dy z nich zawiera: - oko�o 30 kcal w tym : - 18 g protein ( 17 g to proteiny sojowe) - 42 g w�glowodan�w ( 18 g cukru i 5 g b�onnika) - 4 g t�uszczu
helderpostiga23