mikrocykle.doc

Materiały z konferencji metodyczno – szkoleniowej dla trenerów kadry wojewódzkie –Puławy-2-4.12.2005 r

Zbigniew Bujak, AWF Warszawa, ZWWF w Białej Podlaskiej

„Mikrocykle w strukturze szkolenia sportowego”

We współczesnym szkoleniu sportowym, biorąc pod uwagę liczbę dni treningowych  w ciągu roku oraz ilość wykonanej pracy (tab.1) planowanie pracy zasługuje na szczególną uwagę.

Tabela 1. Maksymalne parametry pracy treningowej zawodników na poziomie mistrzowskim    w cyklicznych dyscyplinach sportu (Prus 2003a)

Planowanie treningu sportowego obok przygotowania techniczno taktycznego               i fizycznego oraz kontrola procesu treningowego i stanu organizmu zawodnika należą do najważniejszych czynności zawodowych trenera (Sterkowicz, Januszewski 1988, Sterkowicz 1999). Planowanie jest ważnym narzędziem w pracy trenera. Twierdzi się (Bompa 1989), że trener jest na tyle cenionym szkoleniowcem, na ile jest w stanie dobrze zaplanować                 i zorganizować swoją działalność w oparciu o wiedzę z zakresu wszystkich dziedzin kultury fizycznej. Plan powinien być oceniany po tempie czynionych postępów przez zawodników. Naglak (1994) planowanie szkolenia zalicza do sprawności kierowniczych trenera (ryc.1), który poprzez swoje umiejętności dba nie tylko o rozwój sportowy wychowanków, ale o ich przygotowanie do życia w społeczeństwie po zakończeniu kariery.

Budując program treningowy planuje się postępowanie zawodnika oraz charakter         i wielkość obciążeń. Z uwagi na duże różnice międzyosobnicze w reaktywności na stosowane środki i metody, wytyczne programu stanowią tylko punkt wyjścia do szczegółowych opracowań. W związku z tym dla utrzymania aktualności i przydatności programów treningowych przy ich opracowywaniu stosuje się metodę „stopniowanej dokładności” (Ważny 1981) lub „od ogółu do szczegółu (Naglak 1999).

Cykliczność szkolenia ma głównie zapewnić przygotowanie formy sportowej w celu uzyskania najlepszych wyników. Porządkuje czasowe proporcje w kształtowaniu kondycji, techniki, taktyki i cech psychicznych (Ulatowski 1992). Ze względu na rodzaj wysiłku psychofizycznego, stopień złożoności techniki i wymaganego doświadczenia startowego cykle szkoleniowe różnią się w zależności od dyscypliny sportu. Bardzo ważny aspekt to zapewnienie ciągłości pracy i stopniowane zwiększanie wymagań treningowych. I tę rolę spełniają mikrocykle, pozwalając regulować wysiłki i odpoczynki w krótkim czasie.

Ryc. 1. Umiejętności i sprawności kierownicze trenera (Naglak 1994)

Nazwa mikrocykl pochodzi z języka greckiego i łacińskiego (Bompa 1989). Greckie mikros oznacza mały, łacińskie cyclus odnosi się do regularnie powtarzającego się zjawiska. Mikrocykl jest najmniejszym uporządkowanym zbiorem jednostek treningowych. Zaliczany jest do tzw. małych cykli funkcjonujących w mezocyklach. Mikrocykl jest tworem bardzo plastycznym. Jest modelowany poprzez zmiany rodzajów obciążeń i ćwiczeń, liczby serii       i powtórzeń, charakteru odpoczynku, liczby jednostek treningowych, dni odpoczynku, następowania pracy o różnej wielkości i rodzaju (Płatonow, Sozański 1991). Mikrocykle cząstkowo kształtują różne składowe stanu wytrenowania i pozwalają zapewnić właściwe proporcje między procesami zmęczenia i odnowy, obniżając ujemny wpływ monotonii treningów na psychikę.

Czas trwania mikrocykli wynosi od 5 do 9 dni (Ważny 1994) – najczęściej spotyka się mikrocykle tygodniowe, zgodne ze zwyczajowym rytmem pracy i wypoczynku a także rytmem pracy szkoły. Struktura i czas trwania mikrocykli zmienia się zgodnie z dynamiką zadań w okresach i podokresach treningu.

Mikrocykl składa się najczęściej z dwóch faz (Raczek 1991) stymulującej rozwój wybranej cechy związanej z wywołaniem optymalnego stanu zmęczenia oraz odbudowującej, umożliwiającej usunięcie zmęczenia i wzrost zdolności wysiłkowej.            W strukturze mezocyklu, mikrocykle powinne obejmować trzy akcenty: akumulacji (gromadzenie sił i energii, niższa intensywność a wysoka objętość wykonywanej pracy), intensyfikacji (wzrost intensywności pracy i specyficznych obciążeń), transformacji (znaczne obciążenia startowe lub do nich zbliżone, uzupełniane środkami o niższej intensywności z akcentu 1). Pierwszy mikrocykl w każdym kolejnym mezocyklu należy planować jako „akumulacyjny” – odciążający (zminiejszenie obciążenia od ⅓ do ½). 

Racjonalnie zaplanowany mikrocykl powinien zapewnić współdziałanie sąsiadujących ze sobą jednostek treningowych i dążyć do rozwoju adaptacji wysiłkowej (Ulatowski 1992).

Plan mikrocyklu powinien zawierać (Sozański 1999): akcenty każdej jednostki treningowej; charakterystykę objętości pracy i intensywności wysiłku; dobór metod, form i środków oraz warunki treningu; formy kontroli. Aby plan spełnił swoją rolę powinien być konsekwentnie realizowany. Na drukach planu mikrocykli warto zarejestrować to, co zostało zrealizowane.

Planując mikrocykle należy uwzględnić (Kielak 2003): indywidualne reakcje na obciążenia    i tempo odnowy powysiłkowej, treść i liczbę zajęć oraz całkowitą wielkość obciążeń treningowych, miejsce mikrocyklu w strukturze cyklu większego, „plan życiowy” zawodnika.

Przy planowaniu mikrocykli należy uwzględnić co najmniej 7 elementów decydujących          o strukturze i proporcjach pracy – ryc. 2.

Ryc. 2. Czynniki określające program mikrocykli (Matwiejew, Jagiełło 1998)

Na poziomie mikrocyklu formułuje się: szczegółowe dane dotyczące objętości pracy     i jej intensywności oraz korektę akcentów poszczególnych jednostek treningowych i zmiany stosowanych środków treningowych na podstawie analiz procesów adaptacyjnych pod wpływem stosowanych obciążeń.

Jedną z podstawowych zasad budowy mikrocyklu jest regularne powtarzanie po sobie zajęć o różnym charakterze (Ulatowski 1992). Budowa mikrocyklu zależy od jego miejsca              w większych strukturach procesu szkolenia (mezocykl, okres, makrocykl, etap). Mikrocykl powinien zapewnić współdziałanie sąsiadujących ze sobą zajęć treningowych, dążyć do przebudowy organizmu na coraz wyższy poziom i zapobiegać monotonii. Budując mikrocykl należy uwzględnić następujące uwarunkowania:

- zbyt długie przerwy między treningami powodują obniżenie zdolności wysiłkowej;

- po intensywnych wysiłkach szybkościowych regeneracja następuje po ok. 24-28 h;

- intensywny trening siłowy wymaga 48 h odpoczynku;

- po intensywnym treningu wytrzymałościowym odnowa następuje po ok. 48-72 h lub dłużej;

- procesy  odnowy  intensyfikują  wysiłki  o  innym  charakterze  pracy,  o  małej  i  średniej

  intensywności.

Błędy w konstrukcji planów szkoleniowych różnych cykli mogą doprowadzić do przetrenowania lub utraty formy sportowej. Wpływ różnego charakteru obciążenia na poziom zmęczenia (ryc.2) należy uwzględniać przy układaniu planów.

Ryc.2. Wpływ różnych wysiłków na rozwój zmęczenia (za: Sitkowski, Pośnik 1994)

Niewłaściwe rozłożenie pracy treningowej i zachwianie proporcji pomiędzy wysiłkami i odpoczynkami może doprowadzić do przetrenowania, którego charakter jest uzależniony od przyczyny, czyli intensywności lub objętości obciążeń – tab.2.

Tabela 2. Symptomy przetrenowania wywołane niewłaściwym doborem składowych obciążenia treningowego (za: Sitkowski, Pośnik 1994)