Ziarna zbóż występowały w jadłospisie człowieka od zarania dziejów. Z przetworów zbożowych najczęściej w naszym jadłospisie występuje pieczywo, ale chętnie jemy też ryż, kasze, płatki śniadaniowe i musli, makarony i potrawy mączne takie jak kluski, pierogi, placuszki, ciasta i inne domowe wypieki. Asortyment produktów i przetworów zbożowych jest ogromny i warto zadbać, by były stałym elementem menu naszej rodziny i gościły na stole w każdym posiłku, tzn. 5 razy dziennie – tak, jak zalecają specjaliści od żywienia.
Produkty zbożowe są podstawą piramidy zdrowego żywienia, dostarczają węglowodanów złożonych (źródło energii), witamin z grupy B, PP i E, wielu makro- i mikroelementów (żelazo, selen, magnez, wapń) oraz niezbędnego dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego – błonnika. Najbardziej korzystne dla zdrowia są przetwory zbożowe z pełnego ziarna: razowe pieczywo, grube kasze i makarony z mąki razowej. Im wyższy stopień przemiału zboża tym wyższe straty składników odżywczych i błonnika pokarmowego – nawet do 30-80%.
Chleb od zawsze kojarzył się z podstawowym i niezbędnym pożywieniem człowieka. W wielu posiłkach pieczywem można zastąpić makaron, ziemniaki czy kaszę, jest smacznym i sycącym dodatkiem do zup, ale pieczywa jako podstawy wielu posiłków nie da się niczym zastąpić. Bywa na stole nawet na eleganckich przyjęciach, oczywiście z bardzo wytwornymi dodatkami. Pieczywo to podstawa tak lubianych przez dzieci kanapek, tostów i zapiekanek , chętnie jedzonych na śniadanie lub kolację, w podróży, na spacerze czy pikniku.
Gatunków pieczywa jest bardzo wiele – różnią się przede wszystkim kształtem, rodzajem mąki, dodatkami, smakiem i wartością odżywczą. Dzieci uwielbiają białe chrupiące bułeczki (chętnie jedzą je nawet na sucho), ale skuszą się też na fikuśne kanapeczki z pumpernikla czy kanapki z bułeczki obsypanej pestkami słonecznika lub dyni, makiem lub sezamem. Inne popularne dodatki do pieczywa to zioła, siemię lniane, soja, orzechy, suszone śliwki, oliwki, rodzynki, miód, otręby. Decydują one nie tylko o smaku i wyglądzie pieczywa, ale przede wszystkim poprawiają jego wartości odżywcze. Naturalne dodatki do pieczywa to ekstra porcja witamin i mikroelementów. Im więcej różnorodnych produktów w naszej diecie, tym większe prawdopodobieństwo dostarczenia wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników. Wszak jedną z podstawowych zasad prawidłowego żywienia jest urozmaicenie diety.
Najbardziej delikatne, ale i mało wartościowe jest białe pieczywo pszenne – kajzerki, białe bułeczki, rogale, bagietki i chałki. Zawiera wysokooczyszczone węglowodany, jest lekkostrawne, kaloryczne, zaspakaja głód na krótko i jest pozbawione cennych składników odżywczych. Dzieci chętnie sięgają też po tosty pszenne lub z mąki razowej, jednak jest to pieczywo stosunkowo mało wartościowe, pieczone z dużą ilością polepszaczy i konserwantów.
Pieczywo mieszane jest wypiekane zwykle z mieszanki mąki pszennej i żytniej. Jest smaczne póki jest świeże, ale nawet z lekko czerstwego można przygotować grzanki. Najbardziej zalecane, bo bogate w witaminy, mikroelementy (m/in. żelazo, magnez) i błonnik pokarmowy jest pieczywo razowe, najlepiej z pełnego ziarna jak graham (pełne ziarno pszenicy), chleb wieloziarnisty, na miodzie, czy pumpernikiel. Już od najwcześniejszego wieku warto przyzwyczajać dziecko do pieczywa z pełnego ziarna – jest nie tylko bardziej wartościowe w niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze, ale też pozytywnie wpływa na zgryz i kształtuje prawidłowe nawyki żywieniowe na przyszłość.
Jeśli dziecko nie lubi pieczywa, zdrową alternatywą na śniadanie lub kolację są płatki śniadaniowe, musli i kasze - z mlekiem lub jogurtem. Uzupełnianie się aminokwasów w posiłku mleczno-zbożowym powoduje, że taka kompozycja ma znacznie wyższą wartość odżywczą, niż gdyby każdy z nich był jedzony osobno. Najbardziej naturalne i najzdrowsze są kasze, szczególnie te gruboziarniste, jak gryczana, jaglana, płatki owsiane i jęczmienne, brązowy ryż czy drobne i delikatniejsze kasze takie jak manna, kuskus i kukurydziana. Wartościowe są także musli – mieszanki odpowiednio spreparowanych płatków owsianych i ziarna innych zbóż, z dodatkiem suszonych owoców, orzechów, wiórków kokosowych i innych smakowitych i zdrowych dodatków (wystarczy zalać mlekiem, nie trzeba gotować).
Nasze pociechy najchętniej jadłyby płatki śniadaniowe: płatki kukurydziane z dodatkiem miodu, czekolady i cukru, kuleczki, kółeczka zbożowe i wiele innych smakołyków z tej grupy. Chociaż są bardzo smaczne, zwykle wzbogacane w witaminy i żelazo i apetycznie chrupią nawet po zalaniu mlekiem, niestety zawierają sporo dodatków chemicznych, dzięki którym mają takie właśnie „walory”. Mają też zwykle spory dodatek cukru. Nie należy ich podawać dzieciom bez ograniczeń, bo mogą sprzyjać otyłości i próchnicy.
Nie wszyscy mogą korzystać z bogactwa tradycyjnych produktów zbożowych. Osoby chore na celiakię nie mogą jeść przetworów z pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa, bo gluten (białko roślinne) zawarty w tych produktach powoduje u nich zanik kosmków jelitowych i prowadzi do biegunki, bólów brzucha, zespołu złego wchłaniania, niedożywienia i zaburzeń w rozwoju. Jedynym lekiem w tej chorobie jest ścisłe przestrzeganie diety bezglutenowej, ale obecnie jest dostępny szeroki asortyment gotowych produktów bezglutenowych, które zastępują zwykłe produkty zbożowe i przestrzeganie diety nie jest żadnym problemem. W diecie należy stosować naturalnie bezglutenowe kasze: jaglaną i gryczaną – szczególnie bogate w magnez, witaminy z grupy B i mikroelementy, oraz ryż i kukurydzę. Dziecko, które przestrzega diety jest zdrowe i rozwija się prawidłowo, a objawy choroby wracają, jeśli zalecona dieta nie jest przestrzegana. Decyzję o próbie prowokacji glutenem i dalszym leczeniu podejmuje lekarz.
Warto korzystać z niezwykle bogatego asortymentu pieczywa i innych przetworów zbożowych i przyzwyczajać dziecko do ich regularnego spożywania, bo to produkty zdrowe smaczne i niezbędne w prawidłowo skomponowanym jadłospisie.
Autorem artykułu jest dr n. żywn. Anna Stolarczyk, specjalista ds. żywienia
wroblelz