Dieta 1200 kcal na mroźne dni.doc

Dieta 1200 kcal na mroźne dni

Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na kalorie zimą i latem nie różni zbyt wiele. Jednak zimą tyje się najwięcej. Dlaczego? Nasz organizm domaga się większych porcji jedzenia, na dodatek wybieramy dania bardziej kaloryczne. Kiedy marźniemy nasz organizm spala więcej kalorii, a nam wydaje się, że powinniśmy więcej jeść. Nic bardziej mylnego. Pamiętajmy, że zimą nasze zapotrzebowanie kaloryczne nie różni się zbyt wiele od letniego.

Czy można schudnąć zimą? Tak! Oto specjalna dieta na mroźne dni.

Receptą na zimowe kłopoty z sylwetką jest dobrze opracowana dieta. Należy zrezygniować z zawiesistych sosów, białym pieczywie z masłem, zaprawionych śmietaną i mąka zupach, smażonych potrawach i słodyczach. Dobrym wyborem będą np. mrożone warzywa i owoce, ryby i chude mięso, produkty w grubego ziarna (kasza, otręby, chleb).

Jeśli chcemy uniknąć przeziębienia pamiętajmy, aby w naszej codziennej diecie nie zabrakło jogurtów i kefirów. Zawierają one probiotyki, czyli naturalne kultury, dzięki nim zwiększa się nasza odporność organizmu.

Nie zapominajmy także o witaminach. Najważniejsza jest witamina C. Znajdziemy ją w cytrusach, natce pietruszki, czarnej porzeczce i kiszonej kapuście.

TRWA: 6 dni, ale aby efekt byt dobrze widoczny, najlepiej stosować proponowane zestawy przez kilka tygodni (nie dłużej niż 3 miesiące).

ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu jednego cyklu.

MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń.

POLECANA: dla osób zdrowych.

NIEWSKAZANA DLA: dzieci i doroastajacej młodzieży, kobiet w ciąży i kobiet karmiących oraz osób, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia.

SZCZEGÓLNIE BOGATA W: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A, C, D, E, K oraz błonnik pokarmowy.

WSKAZÓWKI DLA MĘŻCZYZN: przez panów średnio aktywnych fizycznie, z nadwagą, dieta może być stosowana w takich samych proporcjach, jak przez kobiety. Nie jest wskazana dla mężczyzn ciężko pracujących fizycznie.

DZIENNA DAWKA KALORII: 1200 kcal.

JADŁOSPIS:

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 320 kcal

Ryżowe kanapki z twarogiem (3 wafle ryżowe ze słonecznikiem, pół kostki chudego twarogu, pół papryki, kilka rzodkiewek), szklanka soku pomidorowego z dodatkiem świeżej bazyli.

II ŚNIADANIE 140 kcal

Małe opakowanie jogurtu owocowego light, jabłko.

OBIAD 390 kcal

Krupnik z wołowiną.

PODWIECZOREK 140 kcal

2 małe gruszki.

KOLACJA 220 kcal

Kanapka z fetą i warzywami (kromka chleba pełnoziarnistego, 2 cienkie plasterki sera feta light, pomidor, kilka oliwek zilonych).

DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE 300 kcal

Śliwkowy jogurt z płatkami.

II ŚNIADANIE 190 kcal

Pumpernikiei z serem żółtym (kromka pumpernikla, plasterek żółtego sera, pomidor, pół papryki).

OBIAD 380 kcal

Brokułowa sałatka z tuńczykiem.

PODWIECZOREK 100 kcal

3 mandarynki.

KOLACJA 220 kcal

Pieczona sola, rodzynkowa surówka z selerem.

DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE 300 kcal

Jajecznica z szynką warzywami, kromka chleba pełnoziarnistego.

II ŚNIADANIE 140 kcal

Małe opakowanie jogurtu owocowego typu light, pół czerwonego grejpfruta.

OBIAD 380 kcal

Kurczak w sosie tzatziki, paprykowa surówka ze słonecznikiem.

PODWIECZOREK 130 kcal

Duże kiwi, jabłko.

KOLACJA 230 kcal

Kanapka z polędwicą z indyka (mała bułka orkiszowa posmarowana cienko naturalnym serkiem typu light, 2 plasterki polędwicy z indyka, pół małej kalarepki, pół papryki, kilka liści sałaty).

DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE 310 kcal

Pyszne grzanki.

II ŚNIADANIE 160 kcal

Mały kubeczek kefiru naturalnego, pół banana, mandarynka, kiwi.

OBIAD 380 kcal

Sałatka z pieczonym kurczakiem.

PODWIECZOREK 120 kcal

Banan.

KOLACJA 220 kcal

Kanapka z pastą z wędzonej makreli (2 kromki pieczywa chrupkiego, kawałek wędzonej makreli - 25 g, 50 g chudego twarogu, pół małej cebuli, 2-3 łyżki jogurtu, pół papryki, mały pomidor, ulubione przyprawy).

DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE 310 kcal

Migdałowe płatki z jogurtem i kiwi.

II ŚNIADANIE 170 kcal

Kanapka z polędwicą sopocką (kromka chleba pełnoziarnistego, 3 cienkie plasterki polędwicy sopockiej, kilka rzodkiewek, pół papryki).

OBIAD 360 kcal

Spaghetti z kurczakiem i fasolką.

PODWIECZOREK 140 kcal

Owocowa sałatka (pół banana, mandarynka, pół jabłka, 2 plastry ananasa).

KOLACJA 220 kcal

Pół kromki chleba pełnoziarnistego, serek z oliwkami (opakowanie ziarnistego serka light, 4 oliwki zielone lub czarne, pół małej cebuli, pół papryki).

DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE 320 kcal

Muesli z mlekiem (szklanka mleka 0,5 proc., 4 łyżki musli z suszonymi owocami, mała pomarańcza, 4 połówki orzechów włoskich).

II ŚNIADANIE 130 kcal

Tost z łososiem i kiełkami.

OBIAD 380 kcal

Indyk po meksykańsku.

PODWIECZOREK 140 kcal

6-7 suszonych moreli.

KOLACJA 210 kcal

Ryba z pieca, kalafior z pomidorem w sosie curry.

Rodzynkowa surówka z selerem

• szklanka startego selera korzeniowego,

• 2 łyżeczki rodzynek suszonych,

• cebula,

• pół małego opakowania jogurtu naturalnego light,

• 2 połówki orzechów włoskich,

• zielenina,

• ulubione przyprawy.

Selera wymieszaj z jogurtem, drobno posiekaną cebulą, rodzynkami, kawałkami orzechów i zieleniną. Dopraw do smaku.

Pieczona sola

• 100 g fileta z soli lub innej chudej ryby,

• cytryna,

• ulubione przyprawy.

Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw na kilkanaście minut w chłodne miejsce. Posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 minut.

Śliwkowy jogurt z płatkami

• 1,5 małego opakowania jogurtu naturalnego light,

• 4 łyżki płatków owsianych,

• 3 suszone śliwki.

Brokułowa sałatka z tuńczykiem

• 2/3 opakowania mrożonych brokułów,

• pół puszki tuńczyka w sosie własnym,

• jajko ugotowane na twardo,

• mała cebula,

• pomidor,

• ogórek konserwowy,

• łyżeczka oliwy z oliwek,

• sok z cytryny,

• ulubione przyprawy,

• ćwierć opakowania dzikiego ryżu.

Z podanych słładników przygotowac sałatkę.

Krupnik z wołowiną

• 300 ml bulionu,

• ćwierć opakowania kaszy jęczmiennej typu pęczak,

• 150 g chudej wołowiny,

• włoszczyzna,

• zielenina,

• ulubione przyprawy.

Do gorącego bulionu wrzuć wołowinę, warzywa i gotuj do miękkości. Następnie dorzuć ugotowaną na sypko kaszę, dodaj zieleninę i dopraw. Przed podaniem mięso pokrój na małe kawałki.

Spaghetti z kurczakiem i fasolką

• 25 g makaronu typu spaghetti (suchego),

• 100 g mielonego mięsa z fileta z piersi kurczaka,

• 1/3 puszki pomidorów,

• 3 pieczarki,

• pół cebuli,

• łyżeczka oliwy z oliwek,

• czosnek,

• ulubione przyprawy,

• po 1/3 opakowania mrożonej fasolki szparagowej zielonej i białej.

Cebulkę posiekaj drobno, dodaj do kurczaka i obsmaż na patelni teflonowej - na małej ilości tłuszczu, po chwili dodając pokrojone w talarki pieczarki. Następnie dodaj pomidory, czosnek i dopraw. Makaron ugotuj na półtwardo i podawaj razem z przygotowanym kurczakiem. Fasolkę ugotuj na parze lub w małej ilości wody.

Migdałowe płatki z jogurtem i kiwi

• 1,5 małego opakowania jogurtu naturalnego typu light,

• 3 łyżki płatków owsianych,

• łyżka płatków migdałowych,

• łyżeczka miodu,

• średnie kiwi.

Składniki wymieszać.

Pyszne grzanki

• mała grahamka,

• 2 plasterki żółtego sera,

• 3 małe pieczarki,

• łyżeczka przecieru pomidorowego,

• plaster anansa,

• pół średniej papryki.

Sałatka z pieczonym kurczakiem

• kilka liści sałaty,

• 100 g fileta z piersi kurczaka,

• pół papryki,

• pomidor,

• pół cebulki,

• 4 pieczarki konserwowe,

• 2 oliwki,

• łyżeczka miodu pszczelego,

• sok z cytryny,

• zielenina,

• ulubione przyprawy,

• mała bułeczka orkiszowa.

Miód wymieszaj z sokiem z cytryny, nasionami słonecznika i przyprawami. Przygotowanym sosem posmaruj filet z piersi kurczaka, zawiń w folię, piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 minut. Pokrój na małe kawałki. Sałatę porwij na mniejsze listki. Paprykę, pieczarki, pomidora pokrój na małe kawałki. Przygotowane składniki wymieszaj ze sobą i dopraw. Sałatkę podawaj z kawałkami bułeczki orkiszowej.

Kalafior z pomidorem w sosie curry

• pół opakowania kalafiora mrożonego,

• 2 pomidory,

• pół małej cebuli,

• 2/3 opakowania jogurtu naturalnego typu light,

• curry,

• ulubione przyprawy.

Kalafiora ugorować, pomidora pokroić na ćwiartki, cebulę posiekać. Zalać sosem z jogurtu i curry. 

Ryba z pieca

• 100 g fileta z soli lub innej chudej ryby,

• sok z cytryny,

• 2 ząbki czosnku,

• ulubione przyprawy.

Indyk po meksykańsku

• 100 g fileta z piersi indyka,

• 2 łyżki czerwonej fasolki z puszki,

• 2 łyżki kukurydzy z puszki,

• cebula,

• pomidor bez skórki,

• pół małej cukinii,

• 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek,

• zielenina,

• ulubione przyprawy,

• 25 g brązowego ryżu (suchego).

Indyka pokrój na wąskie paseczki, posyp przyprawami, obsmaż na patelni teflonowej na małej ilości tłuszczu. Następnie dodaj kawałki cukinii, pomidora, cebulę i duś do miękkości (można dodać trochę wody). Na końcu dodaj fasolkę, kukurydzę, zieleninę i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem.

Tost z łososiem i kiełkami

• kromka tosta pełnoziarnistego,

• plaster wędzonego łososia,

• mały pomidor,

• garść kiełków sojowych.

Paprykowa surówka ze słonecznikiem

• po pół papryki czerwonej i żółtej,

• ogórek konserwowy,

• 2 łyżeczki nasion słonecznika,

• łyżeczka oliwy z oliwek,

• zielenina,

• ulubione przyprawy,

• 25 g dzikiego ryżu (suchego).

Paprykę i ogórka pokrój w kostkę, dodaj oliwę i zieleninę, dopraw. Przed podaniem sałatkę posyp nasionami słonecznika. Danie podaj z ugotowanym na sypko ryżem.

Kurczak w sosie tzatziki

• 100 g fileta z piersi kurczaka,

Sos tzatziki:

•1/3 opakowania naturalnego serka typu light,

• kilka plasterków ogórka,

• czosnek,

• ulubione przyprawy.

Kurczaka rozbij delikatnie tłuczkiem, pokrój na małe kwadraty, posyp przyprawami i nabij na patyczek. Następnie zawiń w folię, włóż do piekarnika i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 minut. Serek wymieszaj ze startym na tarce ogórkiem i czosnkiem przecismiętym przez praskę, dopraw do samku.

Jajecznica z szynką i warzywami

• 2 jajka,

• 2 plasterki polędwicy drobiowej,

• pół małej cebuli,

• pomidor bez skórki,

• 1/3 papryki czerwonej,

• świeże lub suszone zioła,

• ulubione przyprawy.