Dieta 1200 kcal wegetariańska.doc

Dieta 1200 kcal (wegetariańska)

Proponujemy dietę bezmięsną. I niezależnie od tego, czy odżywiasz się wyłącznie produktami pochodzenia roślinnego, czy do diety bezmięsnej podchodzisz raczej elastycznie, stosując ją zaledwie raz na jakiś czas, możesz czerpać ogromne korzyści z tego sposobu odżywiania.

Składnikami tej diety są głównie warzywa, owoce, nabiał, jajka. Zawiera dużo dawkę  witamin i błonnika. Jadłospis diety jest wzbogacony szczególnie w produkty sojowe: mleko, tofu.

Decydując się na ta dietę należy wypijać 2-2,5 litra zielonej i czerwonej herbaty bez cukru, niegazowanej wody mineralnej.

TRWA: kilka tygodni, można ja powtarzać kilka razy w roku.

ODCHUDZA: 1 kg w ciągu tygodnia.

POLECANA DLA: dla osób dorosłych i zdrowych.

NIEWSKAZANA DLA: dzieci, rosnącej młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących.

SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witamy z grupy B (B1, B2, B6), oraz składniki mineralne: potas, żelazo, wapń, magnez, fosfor, izoflawony, nienasycone kwasy tłuszczowe.

DZIENNA DAWKA KALORII: około 1200.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 430 kcal

Grzanki zapiekane z gruszką, szklanka herbaty bez cukru z cytryną.

II ŚNIADANIE 100 kcal

150 g wiśni, pół banana, szklanka wody mineralnej.

OBIAD 295 kcal

Zupa z brokułów, szklanka soku grejpfrutowego.

PODWIECZOREK 245 kcal

Półmisek surowych warzyw (10 liści sałaty, marchewka, 2 pomidory, 5 rzodkiewek, 1/2 ogórka, szczypiorek), szklanka soku porzeczkowego.

KOLACJA 250 kcal

Grahamka ze szpinakiem, herbata czerwona.

DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE 235 kcal

Pół grejpfruta, jajko na miękko, kromka chleba żytniego, szklanka herbaty bez cukru.

II ŚNIADANIE 165 kcal

2 ogórki i pomidor polanę łyżką oliwy z oliwek i posypane posiekaną w kostkę cebulką, kromka chleba razowego.

OBIAD 320 kcal

Kotlety sojowe (100 g gotowanych), surówka z sałaty lodowej ze słonecznikiem.

PODWIECZOREK 330 kcal

Marchewka z orzechami.

KOLACJA 190 kcal

Kiełki z sezamem, szklanka czerwonej herbaty.

DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE 245 kcal

Pasta z soi z pietruszką, kromka pieczywa ze słonecznikiem, szklanka kawy.

II ŚNIADANIE 140 kcal

Jogurt probiotyczny (150 ml), 2 kiwi, mandarynka.

OBIAD 200 kcal

Gulasz z fasolki szparagowej.

PODWIECZOREK 50 kcal

Jabłko pieczone, szklanka zielonej herbaty.

KOLACJA 350 kcal

Sałatka z selera, szklanka zielonej herbaty.

DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE 240 kcal

Twarożek z pieczonym jabłkiem na słodko, kromka chleba żytniego.

II ŚNIADANIE 60 kcal

Szklanka soku wielowarzywnego.

OBIAD 585 kcal

Pieczeń z pieczarek, surówka z kapusty pekińskiej (100 g), szklanka wody mineralnej z cytryną.

PODWIECZOREK 110 kcal

Mus malinowy.

KOLACJA 200 kcal

Ryż paraboliczny (3 łyżki ugotowanego) ze szklanką mleka sojowego.

DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE 180 kcal

Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, kromka chleba razowego.

II ŚNIADANIE 200 kcal

Mus truskawkowy.

OBIAD 480 kcal

Koktajl z awokado na mleku sojowym.

PODWIECZOREK 90 kcal

Sałata zielona polana jogurtem naturalnym (pół szklanki) posypana szczypiorkiem.

KOLACJA 290 kcal

Sałatka owocowa (1 porcja), szklanka herbaty zielonej.

DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE 250 kcal

Muesli (3 łyżki) z mlekiem sojowym (pół szklanki) i tartym jabłkiem.

II ŚNIADANIE 130 kcal

2 pomarańcze, szklanka wody mineralnej.

OBIAD 400 kcal

Makaron sojowy z warzywami.

PODWIECZOREK 150 kcal

Budyń sojowy, szklanka wody mineralnej.

KOLACJA 240 kcal

Ser tofu (100 g), surówka z pomidora i ogórka, 2 kromki pieczywa chrupkiego, szklanka herbaty zielonej.

DZIEŃ 7.

ŚNIADANIE 195 kcal

Sałatka z jajek przepiórczych, kawa bez cukru.

II ŚNIADANIE 175 kcal

Mandarynka, szklanka mleka sojowego.

OBIAD 485 kcal

Zapiekanka pomidorowa z serem feta.

PODWIECZOREK 220 kcal

Koktajl piękności, szklanka wody mineralnej.

KOLACJA 130 kcal

Kromka pumpernikla z łyżką sera twarogowego ziarnistego, 2 plasterkami pomidora i kiełkami rzodkiewki.

Kiełki z sezamem

• po 50 g kiełków rzodkiewki, fasoli, soi,

• łyżka sezamu,

• łyżka oleju z pestek winogron,

• sok z cytryny,

• łyżeczka sosu sojowego,

• koperek,

• imbir,

• sól,

• pieprz.

Kiełki opłukać i osaczyć. Ziarna zrumienić i ostudzić. Przygotować sos z oleju, sosu sojowego, soku z cytryny, szczypty imbiru, koperku, soli i pieprzu. Wymieszać.

Marchewka z orzechami

• 2 marchewki,

• 1/3 szklanki orzechów,

• pół szklanki jogurtu naturalnego,

• łyżka majonezu light,

• sól,

• natka pietruszki.

Marchewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, orzechy posiekać. Wymieszać jogurt z przyprawami i majonezem. Składniki wymieszać i posypać posiekaną natką pietruszki.

Surówka z sałaty lodowej ze słonecznikiem

• główka sałaty lodowej,

• papryka czerwona,

• łyżka słonecznika,

• łyżka oliwy z pestek winogron,

• 2 łyżeczki soku z cytryny,

• pieprz,

• sól,

• zioła prowansalskie.

Kapustę porwać na kawałki. Paprykę pokroić w kostkę. Wymieszać oliwę z sokiem z cytryny, przyprawami i słonecznikiem. Wszystkie składniki surówki wymieszać.

Koktajl piękności

• jabłko,

• pół banana,

• pomarańcza,

• 2 suszone śliwki,

• 1 łyżka ziaren sezamu,

• 1 łyżka ziaren słonecznika.

Wycisnąć sok z pomarańczy, jabłko obrać z gniazd nasiennych, banan obrać ze skórki. Składniki zmiksować i schłodzić.

Zapiekanka pomidorowa z serem feta

• 2 duże pomidory,

• pół opakowania serka feta light,

• łyżka oliwy z oliwek,

• jajko,

• ząbek czosnku,

• bazylia,

• ulubione przyprawy.

Pomidory i ser feta pokroić w plastry. Jajko roztrzepać i dodać rozgnieciony czosnek. Wysmarować niedużą formę oliwą i układać w niej warstwami pomidory i ser feta posypując posiekaną bazylią. Polać wszystko rozbełtanym jajkiem i doprawić do samku. Zapiekać 10 minut.

Sałatka z jajek przepiórczych

• 4 jajka przepiórcze,

• młoda kalarepka,

• młody por.

Sos:

• małe opakowanie jogurtu naturalnego,

• łyżka soku z cytryny,

• łyżka wina wytrawnego,

• starta skórka z połowy cytryny,

• sól,

• pieprz.

Jajka ugotować na twardo. Kalarepki obrać i pokroić w kostkę. Pora poszatkować i posolić. Wymieszać wszystkie składniki sosu.

Jajka obrać i pokroić w plasterki, dodać kalarepkę, pora i polać sosem.

Makaron sojowy z warzywami

• 100 g makaronu sojowego,

• 2 ząbki czosnku,

• cebula,

• 3 łyżki kukurydzy z puszki,

• opakowanie kiełków zbożowych,

• czerwona papryka,

• plaster ananasa,

• sok z cytryny,

• łyżeczka curry,

• natka pietruszki,

• pieprz,

• sól,

• łyżka oleju słonecznikowego.

Makaron zalać wrzątkiem, gdy napęcznieje, osaczyć i pokroić. Cebulę i czosnek podsmażyć na oleju. Dodać kukurydzę, paprykę pokrojoną w paseczki, ananas w kostkę, curry, dusić pod przykryciem 10 minut. Dodać makaron, kiełki i skropić cytryną. Podgrzać i przyprawić do smaku. Posypać natką.

Sałatka owocowa

(4 porcje)

• 1 melon galia,

• 4 banany,

• 2 arbuz,

• 40 g wiórków kokosowych,

• limonka,

• liście mięty,

• łyżeczka cukru pudru.

Banany pokroić w plasterki, melon i arbuz na cząstki. Limonkę wyparzyć, zetrzeć z niej skórkę i wycisnąć sok. Wiórki przyrumienić na brązowy kolor na patelni. Wymieszać sok z limonki z łyżeczką cukru pudru. Owoce i wiórki wymieszać w misie, polać sokiem i ozdobić listkami mięty.

Koktajl z awokado na mleku sojowym

• pół awokado,

• szklanka chudego mleka sojowego,

• 3 łyżki rzeżuchy,

• łyżeczka sezamu,

• łyżeczka płatków owsianych,

• łyżeczka pestek słonecznika,

• łyżeczka orzechów włoskich.

Wszystkie składniki zmiksować i doprawić do smaku.

Mus truskawkowy

• szklanka kefiru,

• 150 g truskawek,

• 2 łyżeczki otrąb pszennych

• łyżeczka miodu.

Składniki zmiksować.

Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem

• 100 g chudego twarogu,

• 6 rzodkiewek,

• 3 łyżki posiekanego szczypiorku,

• 2 łyżki jogurtu naturalnego,

• świeża bazylia,

• świeża mięta,

• sól,

• pieprz.

Składniki wymieszać.

Grahamka ze szpinakiem

• bułka grahamka,

• 4 łyżki rozmrożonego szpinaku,

• 1/2 cebuli czerwonej,

• łyżka oleju słonecznikowego,

• łyżka jogurtu naturalnego,

• natka pietruszki,

• pieprz,

• sól.

Ściąć wierzch bułki, wydrążyć miąższ. Cebulę podsmażyć na oleju, dodać szpinak i chwilę dusić. Dodać jogurt naturalny, przyprawy, miąższ z bułki i posiekaną pietruszkę. Włożyć masę do bułki i przykryć jej wierzchem.

Zupa z brokułów

• 250 g brokułów,

• cebula,

• ząbek czosnku,

• 3 łyżki jogurtu naturalnego,

• łyżka oleju słonecznikowego,

• łyżeczka zarodków pszennych,

• ulubione zioła,

• sól,

• pieprz.

Cebulę i czosnek podsmażyć na oleju, brokuł podgotować 10 minut. Podzielić na różyczki i zmiksować. Dodać cebulę, czosnek, jogurt i przyprawić do smaku. Posypać otrębami lub zarodkami pszennymi.

Grzanki zapiekane z gruszką

• 2 kromki pieczywa tostowego graham,

• łyżeczka margaryny,

• 2 plasterki serka mozzarella,

• gruszka.

Upiec tosty, położyć kawałki gruszki i serka.

Mus malinowy

• 100 g jogurtu naturalnego,

• 60 g świeżych malin,

• łyżeczka cukru waniliowego.

Maliny gotować z cukrem 7-10 minut. Przetrzeć i dodać do jogurtu.

Pieczeń z pieczarek

• 2 łyżki płatków owsianych,

• 1/2 szklanki mleka 0,5 %,

• 200 g pieczarek,

• cebula,

• jajko,

• natka pietruszki,

• bułka tarta,

• łyżka margaryny,

• pieprz,

• sól,

• łyżka oleju słonecznikowego.

Płatki zalać wrzącym mlekiem, zostawić, żeby napęczniały.

Drobno pokrojone pieczarki i posiekaną cebulę dusić na oleju, dodać płatki owsiane i podsmażyć. Dodać jajko, natkę, doprawić. Formę wysmarować margaryną i wysypać bułką tartą. Włożyć masę i zapiekać w piekarniku.

...