WALCZ ZE.pdf

WALCZ ZE "ZŁYM" CHOLESTEROLEM

Prawie 60% Polaków ma za wysoki poziom „złego”

cholesterolu. Czy problem ten dotyczy także Ciebie? Zrób

odpowiednie badania krwi, a w przypadku wyników

odbiegających od zalecanych norm – działaj! Przede

wszystkim zmień dietę! Czy wiesz, że modyfikacje w

jadłospisie mogą spowodować obniżenie złego cholesterolu

nawet

30%...?

Cholesterol „zły” i „dobry”

Potocznie cholesterolem określamy obecne w osoczu krwi

lipoproteiny, czyli cząsteczki cholesterolu połączone z białkami.

Nasza krew to przede wszystkim woda, w której substancje

tłuszczowe, takie jak cholesterol nie rozpuszczają się. Dlatego

cholesterol łączy się z rozpuszczalnymi w wodzie białkami.

Najbardziej popularne są 2 rodzaje lipoprotein LDL i HDL.

Cholesterol przenoszony przez LDL (zwany cholesterolem LDL –

„złym”) pochodzi przede wszystkim z pożywienia, jak również jest

produkowany przez komórki wątroby. W pewnej ilości jest potrzebny

do właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Między innymi

buduje błony komórkowe, jest niezbędny do produkcji niektórych

hormonów, witaminy D w skórze oraz kwasów żółciowych w

wątrobie. Wydawało by się, że nie taki diabeł straszny… Dlaczego

więc traktujemy go jako wroga numer 1 naszego zdrowia? Do wyżej

wymienionych funkcji potrzebna jest naprawdę bardzo mała ilość

cholesterolu. Jeżeli jest go za dużo przenika do ścian naszych tętnic

zapoczątkowując proces budowy blaszki miażdżycowej. Dlatego

cholesterol LDL potocznie nazywamy „złym cholesterolem”.

Cholesterol przenoszony przez HDL (zwany cholesterolem HDL –

„dobrym”) ma działanie odwrotne. W odróżnieniu od cząsteczek

LDL, nie wbudowuje cholesterolu do ścian tętnic tylko zabiera go i

przenosi do wątroby, a zatem wykazuje właściwości

przeciwmiażdżycowe. Zazwyczaj słyszy się o nim w samych

superlatywach i potocznie opisuje przymiotnikiem „dobry”.

Badając poziom cholesterolu we krwi, oznaczamy całkowite stężenie

cholesterolu, jak również jego zawartość w cząsteczkach LDL i HDL,

by zobaczyć czy jesteśmy narażeni na ryzyko zmian miażdżycowych.

Analizujemy wyniki badań

Wybierając się do labolatorium diagnostycznego w celu zrobienia analiz krwi

najlepiej zbadaj poziom cholesterolu całkowitego, jak również jego frakcji czyli

cholesterolu LDL i HDL.

Po otrzymaniu wyników badań, najlepiej skonsultuj się z lekarzem. Wstępną

analizę możesz jednak przeprowadzić sam. Poniżej przedstawione są

prawidłowe wyniki badań (wg. Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego)

Cholesterol całkowity: ≥ 190 mg/dl

Cholesterol

LDL:

≥ 115 mg/dl

Cholesterol

HDL:

Kobiety

mg/dl

Mężczyźni

mg/dl

Jeżeli Twoje wyniki odbiegają od podanych wyżej norm, powinieneś

zmienić swój styl życia, a głównie sposób odżywiania. Znaczne

przekroczenia bezpiecznych dla zdrowia poziomów lipoprotein

wymagają czasem leczenia farmakologicznego. Za szczególnie

niebezpieczne dla zdrowia uznaje są wysokie stężenie cholesterolu

LDL. Jeżeli jego wartość przekracza 160 mg/dl ryzyko miażdżycy

jest bardzo duże.

Badanie poziomu cholesterolu we krwi pierwszy raz powinno się

zrobić w dosyć wczesnym wieku tzn. około 20 roku życia i nawet

jeżeli wynik nie odbiega od normy powtarzać badanie co około 5 lat.

A po diagnozie…? Działaj jak najszybciej!

Nieprawidłowe stężenia cholesterolu we krwi to nie powód do zmartwienia

tylko impuls do działania! Przyczyną hipercholesterolemii (za wysokiego

poziom „złego” cholesterolu) jest zła dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i

cholesterol, jak również podatność genetyczna. Rodziny nie wybierasz sam ;),

ale sposób Twojego odżywania zależny jest tylko i wyłącznie od Ciebie! By

więc walczyć ze złym cholesterolem wprowadź zmiany w swoim jadłospisie, a

wynik kolejnego badania krwi na pewno wykaże pozytywne zmiany!

Podstawowe zasady diety w walce ze „złym” cholesterolem

• Nieprawidłowe stężenia cholesterolu bardzo często wiążą się z nadwagą i

otyłością. Przede wszystkim powinieneś więc doprowadzić swoją masę ciała do

normy. Redukcja wagi o 10 kg pozwala na obniżenie cholesterolu całkowitego

o 10%, a cholesterolu LDL o 15%!

• Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych czyli tłuszczy

zwierzęcych. W praktyce polega to głównie na wyeliminowaniu z diety masła,

smalcu, tłustego mięsa, tłustych sosów i produktów mlecznych takich jak np.

śmietana. Na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi ma również wpływ

wysoka zawartość w diecie kwasów tłuszczowych trans, obecnych w twardych

margarynach używanych np. do produkcji wyrobów cukierniczych. Warto więc

zrezygnować z tortów, oraz ciast i ciasteczek podjadanych w pracy i przy

wieczornych filmach..

• Tłuszcze zwierzęce zastąp tłuszczami roślinnymi – najlepiej olejem

rzepakowym, oliwą z oliwek oraz innymi olejami. Zawarte w nich nienasycone

kwasy tłuszczowe, w przeciwieństwie do nasyconych, obniżają poziom „złego”

cholesterolu.

• Kolejna bardzo ważna zasada to ograniczenie pokarmów o dużej zawartości

cholesterolu, czyli: tłustych produktów zwierzęcych, jaj, podrobów. W Twoim

dziennym jadłospisie nie powinno się znaleźć więcej niż 200 mg cholesterolu.

Tymczasem mała porcja wątróbki wieprzowej (100g) zawiera aż 350 mg tej

substancji! Nie powinieneś również jeść więcej niż 2 jajka na tydzień. 2 sztuki

zawierają ok. 310 mg cholesterolu (zawarty z żółtkach jaj).

• Kolejna zasada, obecna w regulaminie każdej zdrowej diety - jedź dużo

warzyw i owoców! Spożywaj ok. 700-800g tych produktów na dzień (w tym

pół kilograma warzyw). Dlaczego jest to ważne szczególnie w walce ze „złym”

cholesterolem? Warzywa i owoce to źródło błonnika rozpuszczalnego, który

obniża poziom cholesterolu we krwi. Poza tym zawierają duże ilości witamin

antyoksydacyjnych: witaminy C, beta-karotenu i witaminy E oraz flawonoidów,

które zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Jeżeli masz

podwyższony poziom cholesterolu warto do jadłospisu włączyć nasiona roślin

strączkowych, a zwłaszcza soję. Zawarte w niej izoflawony mają działanie

ochronne na ścianę tętnic i zapobiegają rozwojowi miażdżycy.

• Jedz fitosterole! Fitosterole to sterole i stanole roślinne – substancje, o

których ostatnio wiele się słyszy. Ich korzystne działanie polega na hamowaniu

wchłaniania cholesterolu w jelitach, dzięki czemu jego poziom we krwi spada.

Fitosterole występują w olejach roślinnych, produktach zbożowych i orzechach,

jednak w niewielkich ilościach. Dlatego też substancjami tymi wzbogacane są

jogurty i miękkie margaryny. Produkty te czasami warto włączyć do diety.

• Mięso zastąp rybą! Tutaj zasada odwrotna niż w przypadku mięsa – im

tłustsza ryba tym lepsza. Wybieraj łososia, makrele, śledzia, tuńczyka, halibuta.

Ryby te zawierają duże ilości kwasów omega-3, które nie tylko obniżają

poziom „złego” cholesterolu, ale również podnoszą poziom „dobrego”, Porcję

ryby powinieneś jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Codzienna praktyka – 10 propozycji zmian w jadłospisie:

• Pieczenie i gotowanie zamiast smażenia

Jeżeli masz w zwyczaju każdy obiad przygotowywać smażąc produkty na maśle

lub smalcu, a Twój poziom cholesterolu przekracza zalecane normy, kup dobrą

patelnie teflonową, sitko do gotowania na parze lub żaroodporne naczynie do

pieczenia. Dzięki tym urządzeniom przygotowujesz potrawy bez dodatkowego

tłuszczu, a zatem nie dostarczysz swojemu organizmowi dodatkowych ilości

nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

• Pożegnaj się z masłem na kanapki

Zamiast smarować pieczywo grubą warstwą masła, użyj chudego serka

twarogowego, a zaoszczędzisz swojemu organizmowi 25g cholesterolu przy

spożyciu każdej kanapki.

• Ser twarogowy zamiast żółtego

Jeżeli na kanapkę zamiast 2 plasterków tłustego sera żółtego położysz 2 plastry

chudego twarogu zmniejszysz o 2 razy zawartość nasyconych kwasów

tłuszczowych i aż 15 razy zawartość cholesterolu w swoim posiłku.

• Do kanapek warzywa zamiast majonezu

Jeżeli chcesz urozmaicić dodatkami swoje kanapki, ubarw je plasterkami

pomidora, ogórka, rzodkiewki, a nie grubą warstwą majonezu. Wiesz, że łyżka

majonezu to 5 mg cholesterolu? A zazwyczaj na jednej łyżce się nie kończy…

• Jogurt zamiast śmietany

Do zup, sosów i sałatek stosuj jogurt naturalny zamiast śmietany. Odłuszczony

jogurt naturalny nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a

100g śmietany 18% to aż 55 mg cholesterolu.

• Pieczywo pełnoziarniste zamiast białego

Dieta przy podwyższonym poziomie cholesterolu powinna być bogata w

błonnik, witaminy i składniki mineralne. O wiele więcej znajdziesz ich w

pieczywie pełnoziarnistym. Zamiast kajzerek, jedz grahamki i chleb

pełnoziarnisty z ziarnami, a dostarczysz swojemu organizmowi dużych ilości

błonnika, jak również potasu, magnezu, witaminy E i innych potrzebnych w

walce z cholesterolem substancji.

• Owoce zamiast słodyczy

Słodycze to często źródło dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i

kwasów trans. Chcąc osłodzić sobie życie i odżywiać się zdrowo przygotuj

kolorową sałatkę owocową, zamiast piec czekoladowe ciasto z kremem.

• Warzywa do każdego posiłku

Pamiętaj, że powinieneś zjeść przynajmniej pół kilograma warzyw dziennie.

Kawałki warzyw i surówki powinny być częścią każdego Twojego posiłku i

zajmować nawet 50% talerza.

• Mleko: 0,5% zamiast 3,2%

Przez tą modyfikację na szklance mleka zaoszczędzisz 25 mg cholesterolu.

•

zamiast

wieprzowiny

Drób

Zastanawiasz się czy na obiad upiec pierś kurczaka bez skóry, czy przyrządzić

karkówkę? Wybierz pierś kurczaka.. ma aż 60 razy mniej nasyconych kwasów

tłuszczowych.

Pamiętaj, że zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć! Zwracaj uwagę na to jesz

nawet jeżeli stężenia cholesterolu są w normie, a zapobiegniesz problemom

zdrowotnym w przyszłości.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: