WITAMINY
NIEKTÓRE WAŻNE ŹRÓDŁA
ROLA W ORGANIZMIE
ZAPOTRZEBOWANIE DZIENNE
OBJAWY NIEDOBORU
OBJAWY NADMIARU
MĘŻCZYŹNI
KOBIETY
A
Wątroba, tłuste ryby, żółtka jaj, masło, sery, marchew, dynia, melon i zielonolistne warzywa
Nieodzowna do rozwoju i wzrostu komórek, do działania wzroku i układu immunologicznego. Zapewnia zachowanie prawidłowego stanu skóry oraz błon śluzowych i dróg moczowych.
700 mcg
600 mcg
Ograniczenie widzenia przy braku światła, zwiększone zagrożenie infekcjami, zaburzenia w oddychaniu; zmiany w oku, prowadzące w krańcowych wypadkach do ślepoty.
Ospałość, utrata włosów, bóle głowy i wymioty, zaburzenia funkcji wątroby, zmiany w kośćcu. Zwiększone ryzyko poronień oraz wady u noworodków.
C
Owoce cytrusowe, truskawki, owoce kiwi, papryka, czarne porzeczki i ziemniaki
Potrzebna w procesie wytwarzania kolagenu oraz neurotransmiterów. Pełni rolę przeciwutleniacza, pomaga we wchłanianiu żelaza z produktów roślinnych.
40 mg
( palacze: 80 mg)
( palaczki: 80 mg)
Zmęczenie, utrata łaknienia, bóle stawów, owrzodzenia dziąseł, złuszczanie naskórka. Powolne gojenie się ran, podatność na infekcje, zaburzenia psychiczne i krwotoki wewnętrzne, niewydolność serca.
Nadmiar witaminy jest bezpiecznie wydalany z moczem. Megadawki mogą prowadzić do kamicy nerkowej, powodować bóle głowy, zakłócenia snu.
B1
Wieprzowina, wątroba, nerki, wzbogacane jasne pieczywo, płatki śniadaniowe, ziemniaki, orzechy, nasiona roślin strączkowych
Potrzebna przy przetwarzaniu chemicznej energii węglowodanów, tłuszczów i alkoholu na rodzaje energii przydatnej organizmowi; zapobiega kumulowaniu w organizmie toksycznych substancji, szkodzących sercu i układowi nerwowemu.
1 mg
0,8 mg
Utrata łaknienia, stany splątania, obrzęki kończyn, zanik czucia, zaburzenia nerwowe, słabość mięśni, powiększenie serca.
Każdy nadmiar jest usuwany przez nerki.
B2
Mleko, jogurt, jaja, mięsa, drób, ryby, wzbogacane płatki śniadaniowe,
Przetwarza energię chemiczną pożywienia na energię przydatną organizmowi; umożliwia działanie witaminy B6 i PP.
1,3 mg
1,1 mg
Spękane wargi i przekrwienie oczu, zapalenie skóry, łagodna postać niedokrwistości.
Toksyczność nie jest znana, nadmiar jest wydalany z moczem.
B6
Drożdżowy, chude mięsa, drób, ryby, jaja, pełnoziarniste pieczywo i produkty zbożowe, orzechy, banany, ekstrakt, soja
Uczestniczy w metabolizmie białek; pełni ważna rolę w działaniu układu immunologicznego i nerwowego oraz przy produkcji czerwonych krwinek.
1,4 mg
1,2 mg
Niedobór u osób dorosłych powodują leki przeciwgrzybiczne oraz przeciwgruźlicze. Do objawów należą niedokrwistość, depresja i stany splątania.
Zaburzenia neurologiczne. Stosowanie wysokich dawek przez dłuższy czas prowadzi do zaniku czucia ora sprawności kończyn.
PP
Chude mięsa, drób, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, wzbogacane płatki śniadaniowe i orzechy
Potrzebna w procesach przemiany energii w komórkach ciała oraz przy tworzeniu neurotransmiterów. Pomaga w utrzymaniu zdrowego stanu skóry i układu pokarmowego.
17 mg
13 mg
Zmęczenie, depresja, wysypka z przebarwieniami skóry, zapalenie skóry, biegunka; przy poważnych niedoborach – otępienie.
Wysokie dawki suplement witaminy PP mogą powodowa zaczerwienienie skóry oraz uszkodzenie wątroby.
Kwas pantotenowy
Wątroba, suszone owoce i orzechy
Konieczny w procesach syntezy cholesterolu i tłuszczów oraz w tworzeniu czerwonych krwinek.
3-7 mg
Niedobór należy do rzadkości, może prowadzić do drętwienia i mrowienia palców stóp.
Nie stwierdzono objawów nadmiaru.
Biotyna
Wątroba, masło orzechowe, żółtka jaj, produkty wzbogacane
Potrzebna przy przetwarzaniu chemicznej energii pożywienia na rodzaje energii przydatnej organizmowi. Pełni ważną rolę w procesach syntezy tłuszczu i cholesterolu.
10-200 mcg
Niedobór może zostać wywołany przez regularne nadmierne spożycie białek jaj. Do objawów należą stany zapalne skóry i wypadanie włosów.
Kwas foliowy
Zielonolistne warzywa, wątroba, brukselka, brokuły, nasiona roślin strączkowych, zarodki pszenne, płatki śniadaniowe i chleb.
Potrzebny w procesach podziału komórek, syntezy DNA, RNA i białek ustrojowych. Stosowany w celu ochrony przed uszkodzeniem płodu.
200 mcg
(400 mcg w ciąży)
Niedokrwistość megaloblastyczna, stany wyniszczenia jelit. Uszkodzenie cewy nerwowej płodu.
Nadmiar kwasu foliowego może maskować nadmiar witaminy B12 oraz wywoływać drgawki u chorych na padaczkę.
B12
Mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne, wzbogacone zbożowe płatki śniadaniowe
Nieodzowna w procesach syntezy DNA, RNA i przy tworzeniu mieliny, a także przy podziale komórek i w transporcie kwasu foliowego do komórek.
pilkarka