Jak-radzic-sobie-z-lekiem-10-prostych-sposobow-na-zlagodzenie-leku-strachu-i-zmartwien.pdf

Jak radziě sobie z lķkiem.

10 prostych sposobw na zĀagodzenie

lķku, strachu i zmartwieĺ

Autorzy: Edmund Bourne, Lorna Garano

TĀumaczenie: Juliusz İuĀawski

ISBN: 978-83-246-0741-9

TytuĀ oryginaĀu : Coping with Anxiety:

10 Simple Ways to Relieve Anxiety, Fear & Worry

Format: 122 × 194, stron: 176

Niepewnoľě i irracjonalne obawy wyniszczajĴ nas od wewnĴtrz. Źle sypiamy,

denerwujemy siķ bez konkretnego powodu i zamykamy siķ w sobie. Niektre obawy

wynieľliľmy z domu, a inne powstaĀy w szkole i pracy. Jakieľ lķki ma prawie kaŃdy

z nas. MoŃesz je tolerowaě i pozwalaě, by nadal przeszkadzaĀy w Ńyciu (sam po dĀuŃszym

czasie zapewne do nich przywykniesz i przestaniesz je zauwaŃaě, ale otoczenie nigdy

o nich nie zapomni). MoŃesz teŃ pozbyě siķ ich raz na zawsze. Wybr naleŃy do Ciebie.

Jeľli wybraĀeľ drugĴ opcjķ i chcesz pokonaě to, co Ciķ trapi, bķdziesz potrzebowaě

wiedzy Ð narzķdzi, z pomocĴ ktrych sam rozwiĴŃesz problem. Zanim podejmiesz

walkķ, dowiedz siķ o swoim przeciwniku jak najwiķcej.

¤ Poznaj rodzaje lķkw Ð od powszechnych fobii spoĀecznych do gorĴczkowych

obsesji.

¤ Wyodrķbnij nakazy i zakazy cywilizacyjne, ktre oddalajĴ Ciķ od naturalnego

trybu Ńycia.

¤ Dowiedz siķ, jak znalełě wiķcej czasu dla siebie w napiķtym grafiku.

¤ Przekonaj siķ, jak moŃesz uproľciě swoje Ńycie i znalełě ukojenie.

¤ Oceĺ, na ile niszczĴ Ciķ zmartwienia.

¤ Naucz siķ kontrolowaě lķki (wyĀĴczanie zmartwieĺ).

Spis treści

Przedmowa

Wstęp

Rozluźnij swoje ciało

Rozluźnij swój umysł

Bądź realistą

Stawić czoła lękowi

Ćwicz regularnie

Jak radzić sobie z lękiem

Odżywiaj się właściwie, aby zachować spokój

Dbaj o siebie

109

Uprość swoje życie

123

Wyłącz zmartwienia

135

Działaj natychmiast

143

Zasoby

159

Bibliografia

171

Podczas lektury tego rozdziału dowiesz się:

jak rozpoznać napięcie mięśni wpływające na uczucie niepo-

koju,

jak progresywnie lub biernie rozluźnić mięśnie, aby zniwelo-

wać atak niepokoju,

jak używać rozluźniania sygnalizowanego,

jak rozpoznawać sposoby oddychania potęgujące lęk,

jak oddychać przeponą, aby kontrolować symptomy niepo-

koju, takie jak hiperwentylacja czy krótki oddech,

jak zacząć ćwiczyć jogę.

Wszystko jest w Twojej głowie… ramionach,

stopach, nogach i rękach

Lęk często objawia się jako kombinacja symptomów fizjologicznych.

Kiedy poprosilibyśmy ludzi, aby opisali swój niepokój, wielu z nich

zaczęłoby od wymienienia listy takich objawów jak krótki oddech,

napięcie mięśni, hiperwentylacja i palpitacje. Wszystkie te symptomy

dodatkowo wzmagają pojawianie się niepokojących myśli. Spróbuj

przez chwilę pomyśleć o swoim niepokoju wyłącznie w kategoriach

Jak radzić sobie z lękiem

fizycznego stanu organizmu. Jakie są jego objawy? W jaki sposób

wpływają one na Twoje dobre samopoczucie? Jaka jest na nie odpo-

wiedź ze strony organizmu? Chociaż może się wydawać, że reakcje

organizmu są automatyczne i niekontrolowane, to możesz przyjąć do

wiadomości, że wcale tak nie jest. Wystarczy bowiem tylko trochę ćwi-

czeń, aby zapanować nad fizycznymi objawami niepokoju i wyrwać się

z jego uścisku.

Progresywne rozluźnianie mięśni

Progresywne rozluźnianie mięśni jest prostą techniką, stosowaną do

powstrzymania lęku przez rozluźnianie poszczególnych partii mięśni.

Jej skuteczność została potwierdzona dziesiątki lat temu przez Ed-

munda Jacobsona, lekarza z Chicago. W 1929 r. opublikował on

swoją książkę Progressive Relaxation , która stała się klasykiem. Opisał

w niej technikę głębokiego rozluźniania mięśni, która w jego ocenie

nie wymagała ani wyobraźni, ani siły woli, ani tym bardziej siły sugestii.

Bazuje ona na założeniu, że ciało reaguje napięciem mięśni na myśli

wzmagające niepokój. To pobudzenie mięśni wywołuje z kolei jeszcze

większy niepokój i wpędza organizm w błędne koło stresu. Jeśli po-

wstrzymasz napięcie mięśni, powstrzymasz również wzrost niepokoju.

Doktor Jacobson miał powiedzieć: „Nie może być mowy o zaniepo-

kojonym duchu w rozluźnionym ciele”.

„Jestem spięty”

Jeżeli w Twoim przypadku niepokój jest ściśle powiązany z na-

pięciem mięśni, progresywne rozluźnianie mięśni może się dla Ciebie

okazać wyjątkowo użytecznym narzędziem. To właśnie napięcie mię-

śni jest często tym czynnikiem, który prowadzi do podenerwowania.

Możesz na przykład odczuwać chroniczne napięcie w okolicach ramion

i karku, które można skutecznie zredukować, ćwicząc progresywne

rozluźnianie mięśni. Inne symptomy, z którymi można sobie świetnie

poradzić za pomocą tej techniki, obejmują: napięciowe bóle głowy,

bóle pleców, szczękościsk, napięcia mięśni w okolicach oczu, skurcze

mięśni, wysokie ciśnienie tętnicze i bezsenność. Jeśli ulegasz często

gonitwie myśli, systematyczne rozluźnianie mięśni sprawi, że nie będą

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: