Mgr Aneta Kaca – instruktor gimnastyki korekcyjnej
Publicznej Szkoły Podstawowej nr 6 w Radomiu
„Ćwiczenia domowe w korekcji wad postawy ciała”
Zestaw ćwiczeń dla dzieci z wadą postawy nr 1
(do wykonywania w domu)
1. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, nogi złączone, dłonie płasko pod brodą:
- unieść wyprostowane nogi i tułów lekko do góry, dłonie zwinięte w pięści przy barkach, łopatki ściągnięte – wdech; powrót do pozycji wyjściowej – wydech.
3 x 10 powtórzeń
2. Pozycja wyjściowa jak wyżej, nogi ustabilizowane, tułów lekko uniesiony „skrzydełka”, w dłoniach woreczki:
- rytmiczne wyrzucanie ramion w przód i powrót do barków z energicznym ściągnięciem łopatek.
2 x 20 powtórzeń
3. Pozycja jak wyżej: ramiona proste z woreczkami, wysunięte do przodu:
- unieść ramiona i przenosić bokiem w tył (do bioder) i z powrotem.
4. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach ustabilizowane, ręce wzdłuż tułowia:
- unieść się do siadu z energicznym wyciągnięciem ramion i głowy do pionu (plecy proste), ściągnąć ramiona do barków („ skrzydełka”);
- opad tułowia w tył do kąta 60 stopni (wytrzymanie 6 sek. 6 wydechów).
10 x 15 powtórzeń
5. Pozycja jak wyżej, dłonie na kark, łokcie i plecy przywarte do podłoża:
- nabrać maksymalnie dużo powietrza do klatki piersiowej (brzuch wciągnięty);
- wydech (głośny i jak najdłuższy) ramiona unoszą głowę do przodu i dociskają do klatki piersiowej.
8 – 10 powtórzeń
6. Pozycja jak wyżej, dłonie na karku, łokcie przywarte do podłoża:
- unieść się do siadu z równoczesnym wydechem i powrót (plecy proste, łopatki ściągnięte).
10 – 20 powtórzeń
7. Pozycja wyjściowa: siad na piętach ręce uniesione w górę, głowa schowana między ramiona, brzuch wciągnięty:
- skłon tułowia w przód z maksymalnym rozciągnięciem kręgosłupa „ukłon japoński” połączony z głębokim oddychaniem.
15 powtórzeń
8. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, obręcz barkowa ustabilizowana, nogi ugięte w kolanach, plecy przywarte do podłoża:
- wyprostować nogi do góry pod kątem 60 stopni od podłoża i wykonać nimi lekkie, rytmiczne, wahadłowe ruchy w górę i dół nie odrywając pleców od podłoża.
2 x 15 powtórzeń
9. Pozycja wyjściowa jak wyżej, nogi uniesione pod kątem 60 stopni wykonują wahadłowe ruchy boczne (prawo, lewo), łokcie i plecy przywarte do podłoża.
2 x 10 powtórzeń
10. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, dłonie pod brodą, łokcie przywarte do podłoża:
- unieść proste nogi w górę (wdech) – rozkrok;
- złączyć nogi – opuścić (wydech).
11. Pozycja jak wyżej, nogi proste w kolanach wykonują nożyce pionowe.
3 x 20 sekund
12. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, dłonie splecione na karku, łokcie przywarte do podłoża:
- nogi wykonują na przemian ruchy rowerowe i nożyce pionowe (1 minuta bez odpoczynku)
2 powtórzenia
13. Marsz na czworakach po linii prostej z prostymi nogami i wysoko uniesionymi biodrami.
3 minuty
14. Test ścienny (ćwiczenie prawidłowej postawy):
- przywrzeć całym ciałem do ściany, głowa prosto, barki lekko cofnięte, brzuch wciągnięty, ręce swobodnie wzdłuż tułowia. W tej pozycji kilka głębokich oddechów (w miarę możliwości ćwiczenie to należy wykonywać przed lustrem).
5 minut
15. Zwijanie palcami stóp obciążonego (np. woreczkami) kocyka.
Opracowanie: mgr Aneta Kaca
Zestaw ćwiczeń dla dzieci ze stopami płaskimi nr 2
1. Chód na palcach, piętach, zewnętrznych krawędziach stóp – palce podkurczone.
2. W pozycji siedzącej, zbieranie palcami stóp drobnych przedmiotów np. ołówków, grochu, kamyczków itp.
3. W pozycji stojącej, unoszenie wewnętrznych krawędzi stóp z jednoczes-nym podkurczaniem palców.
30 powtórzeń
4. Chód gąsienicy (bez odrywania stóp od podłoża) poprzez podkurczanie i prostowanie palców – posuwanie się do przodu.
1 minuta
5. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, w podporze na łokciach, kolana ugięte, rozwarte, piłka między stopami. Unoszenie i opuszczanie piłki.
20 powtórzeń
6. Zwijanie kocyka (ręcznik, bandaż) palcami stóp – bez odrywania pięt od podłoża.
Przykładowy zestaw ćwiczeń domowych przeciw stopie płaskiej i płasko koślawej nr 3
Proponowany zestaw ćwiczeń należy realizować w następujących warunkach:
- pomieszczenie przewietrzone ( można ćwiczyć na wolnym powietrzu w ogro-dzie, na trawie),
- ćwiczenia wykonywać na kocu, podłodze lub dywanie, w stroju gimnastycznym, boso.
Sprzęt: chusteczka, szarfa, bandaż, pudełko, wiaderko, kamyczki, żołędzie, ołówki, woreczki z piaskiem, skarpetka wełniana, piłka siatkowa, gumowa lub nożna, książka, lustro, taboret, krzesło, kartka papieru.
Czas ćwiczeń:
- codziennie w godzinach popołudniowych lub wieczornych przed posiłkiem po około 30 – 40 minut.
Uwagi:
- ćwiczenie wykonuje dziecko w obecności rodziców,
- rodzice, opiekunowie starają się korygować postawę dziecka podczas ćwiczeń oraz zapewniają bezpieczeństwo.
Zalecenia:
- zaleca się przestrzegania codziennej higieny i pielęgnacji stóp, ochronę przed przeciążeniami, chodzenie boso po trawie i piasku,
- przestrzega się przed zbyt forsownymi zajęciami ruchowymi, zabawami
i skokami na twardym podłożu, długim staniem, unoszeniem ciężarów,
- w każdym przypadku przypomina się o utrzymaniu prawidłowej wagi ciała,
- ćwiczenia wykonywać należy raczej w pozycji siedzącej.
Liczba powtórzeń danego ćwiczenia: 10 – 20 razy
L.P
TREŚĆ ĆWICZENIA
PRZYBORY
1
3
4
1.
W siadzie na taborecie, krześle, chwytanie palcami stóp leżących drobnych dro-biazgów na podłodze i wkła- wkładanie ich do pudełka.
pudełko
wiaderko
kamyczki
żołędzie
ołówki
2.
W siadzie na podłodze chwy-tanie palcami stóp dwóch ołówków.
3.
W leżeniu tyłem chwyt palcami stopy chusteczki, uniesienie jej w górę i ma-chanie jak chorągiewką.
szarfa
bandaż
chusteczka
4.
W siadzie na podłodze trzy-manie piłki stopami, obraca-nie jej dookoła siebie (kręcenie się w kółko raz w lewo raz w prawo).
piłka
(dowolna)
woreczek
miś
jasiek
5.
W leżeniu tyłem chwyt wo-reczka palcami stopy i rzut palcami stopy za siebie, raz lewą, raz prawą stopą.
6.
G_ula_