(Nutrients A to Z A User’s guide to foods, herbs, vitamins, minerals & supplements)
GDZIE ZNALEŹĆ ZDROWE POŻYWIENIE
Składniki pokarmowe i produkty opisane na kartach tej książki - owoce, warzywa, oleje, zioła, składniki mineralne i preparaty odżywcze - można kupić w bardzo różnych, mniej lub bardziej oczywistych miejscach. Wiele rodzajów pokarmów, ziół i przypraw, niegdyś uznawanych za rarytas, przy minimum wysiłku łatwo znaleźć w sklepach i supermarketach, które obecnie gromadzą produkty z całego świata. Kiedy zdrowie staje się tak ważne, w sklepach spożywczych coraz częściej pojawia się żywność o właściwościach zdrowotnych.
Aby kupić specjalne produkty, wystarczy wyprawić się do pobliskiego sklepu ze zdrową żywnością, gdzie ponadto można znaleźć pomoc i radę. Poza pożywnym jedzeniem są tam też rozmaite preparaty witaminowe, mineralne i odżywcze w formie kapsułek, złożone z różnych składników, skomponowane według różnych formuł, często dostosowane do stanu zdrowia i zapotrzebowania. Także apteki oferują coraz więcej produktów zdrowej żywności z zawartością witamin, składników mineralnych i dodatków odżywczych. Sklepy ze zdrową żywnością oczywiście różnią się między sobą wielkością i niektóre bardziej specjalistyczne produkty dostępne są tylko w tych większych.
Trudniej znaleźć niektóre zioła, w szczególności świeże. I chociaż sklepy ze zdrową żywnością na naszych ulicach są czymś już bardzo znajomym i proponują nam szerokie zestawy produktów ziołowych, miejsca, w których sprzedaje się zioła świeże, wciąż są rzadkością.
Hasła zawierają informację o tym, w jaki sposób dotrzeć do danego składnika, ziela itp. Aby zastosować właściwe dozowanie, zawsze trzeba dokładnie przeczytać instrukcję na opakowaniu, a w szczególnych sytuacjach - poprosić o radę znającego się na rzeczy lekarza.
Wytłuszczenia w tekście odsyłają do osobnych haseł.
A
AGAR
Galaretowata substancja wyrabiana z pewnych gatunkówjapońskich wodorostów*, głównie z rodzaju Gelidium. Ponieważ wodorosty są bogatym źródłem minerałów i witamin, agar dostarcza dużej porcji składników odżywczych, a nie jest trawiony przez enzymy. Często używa się go jako środka stabilizującego (E406) do produkcji lodów i innych potraw. W Japonii stosowano go tradycyjnie zamiast żelatyny. Przewyższa żelatynę pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jest niskokaloryczny, ma delikatniejszą strukturę i nie zmienia konsystencji. Jest lekko strawny, dlatego zaleca się go w szczególności ludziom chorym i dzieciom. Stosuje się go też jako środek przeczyszczający, ponieważ z łatwością chłonie wodę i pęcznieje.
Dostępny w sklepach ze zdrową żywnością w płatkach lub tabliczkach; rozpuszcza się łatwo we wrzątku.
AKACJA (Acacia)
Kolczaste drzewo lub krzew z rodziny mimozowatych, rosnące w strefie między-zwrotnikowej i podzwrotnikowej.
Z soku drzew akacji rosnących w północnej Afryce (Acacia senegal) otrzymuje się substancję znaną jako guma arabska. Tradycyjnie używano jej do łagodzenia stanów zapalnych dróg oddechowych, pokarmowych i moczowych. Z gumy arabskiej rozpuszczonej w wodzie (1-4 łyżeczek na filiżankę wody) otrzymuje się kleik, który przynosi ulgę w bólu gardła, kaszlu, biegunce i czerwonce. Poza zastosowaniami medycznymi gumy arabskiej używa się też w przemyśle do produkcji słodyczy, zwłaszcza pochodzących z krajów Środkowego Wschodu owoców kandyzowanych, oraz jako substancji zagęszczającej (E414) do wyrobu niektórych potraw.
Dostępna w większych sklepach ze zdrową żywnością oraz w sklepach zielarskich.
W Polsce nazwą akacja określa się błędnie robinię (red.).
ALERGIA POKARMOWA
Jest to zaburzona reakcja układu odpornościowego na substancje zawarte w pożywieniu. Jeśli do krwi przedostanie się substancja szkodliwa, to układ odpornościowy w zdrowym organizmie rozpoznaje jąjako obcą i natychmiast odpowiada wzmożonym wytwarzaniem białych ciałek krwi oraz przeciwciał, któreją rozkładają i niszczą. W alergii układ odpornościowy reaguje z taką samą wrogością na substancje nieszkodliwe, uwalniając histaminę. Może to spowodować wiele różnych objawów, począwszy od zwykłej wysypki czy bólu głowy na podwyższonym ciśnieniu tętniczym krwi skończywszy.
Przyczyny alergii nie są do końca poznane przez naukę, choć wiadomo, że odczyny alergiczne mogą wywoływać zarówno białka zawarte w pożywieniu, jak i pyłki roślin. Powszechną przyczyną alergii pokarmowych są: niski poziom kwasu żołądkowego i niedobór pewnych enzymów trawiennych trzustki. Trzustka wydziela enzymy, które rozkładają białko na prostsze składniki, tzn. aminokwasy. Niedobór enzymów powoduje, że częściowo strawione białko i te jego fragmenty, które prowokują alergię pokarmową, przedostają się do jelit, co może wywołać objawy nie tylko somatyczne, ale i psychiczne.
Reakcje alergiczne u ludzi, szczególnie u dzieci wywołują niektóre powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym dodatki, jak kwas benzoesowy (E210), czy barwniki, jak tartrazyna (E102).
Do najpowszechniejszych czynników alergicznych, czyli alergenów, należą mleko krowie, jaja, czekolada, pomarańcze, pszenica, ser, pomidory, wołowina i kukurydza, natomiast najmniej uczula ryż, groch i awokado. Sygnałem alergii pokarmowej może być szczególna ochota na pewne rodzaje pożywienia, a wykrywaniu pokarmów powodujących uczulenie służą specjalne testy. Niektóre składniki pokarmów mogą leczyć bądź łagodzić alergie, a należą do nich witamina C i kwerce-tyna, działające silnie przeciwhistaminowo, witamina B6, cynk, witamina E i wapń. Niektórzy specjaliści w dziedzinie żywienia uważają, że alergie mogą być powodowane niedoborem składników pokarmowych.
ALKOHOL
Ściślej alkohol etylowy, jest to płyn o charakterystycznej woni i smaku, uzyskiwany przez fermentację skrobi lub cukru albo syntetycznie; zaliczany do używek.
Mimo że picie napojów alkoholowych od dawna należy do najważniejszych rytuałów rodzaju ludzkiego, o czym świadczą zapisy historyczne, trudno polecać alkohol ze względu na wartości odżywcze. Picie wina i piwa w umiarkowanych ilościach, w szczególności w sytuacjach towarzyskich, może sprawiać przyjemność, a tym samym zmniejszać stres. Może jednak także przyczynić się do uzależnienia.
Intensywne picie alkoholu, zwłaszcza wysokoprocentowego, wpływa bardzo szkodliwie na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie.
Alkohol zawarty w napojach powstaje w trakcie fermentacji. W procesach przemiany materii rozkładany jest do szkodliwej dla organizmu substancji chemicznej, noszącej nazwę aldehydu octowego. To jest ten składnik, który powoduje dobrze znany efekt tzw. kaca, często występujący u osób nadmiernie pijących. Alkohol może zmniejszać w organizmie ilości najważniejszych witamin i minerałów: witamin B, C, K, cynku, magnezu i potasu. Nawet umiarkowana konsumpcja ogranicza zdolność wątroby do metabolizmu glukozy i eliminowania toksycznych produktów przemiany materii. Intensywne picie powoduje uszkodzenie wątroby i mózgu, naczyń krwionośnych, upośledza procesy krzepnięcia krwi, przyczynia się do powstawania żylaków, hemoroidów, zakrzepów, uszkodzenia prostaty i powoduje bezpłodność. Przyspiesza również rozwój chorób i dolegliwości związanych z wiekiem, takich jak zaburzenia pracy serca czy zaćma, a także zmarszczki na skórze. Sprzyja zaburzeniom psychicznym, jak lęki, depresje, zaburzeniom emocjonalnym i umysłowym.
Witaminy B1, PP, C i aminokwas cysteina chronią organizm przed niektórymi szkodliwymi skutkami spożywania alkoholu, a ich niedobory można łagodzić za pomocą dodatków odżywczych, takich jak dostępne w sklepach ze zdrową żywnością chińskie ziele kudzu (opornik), a także preparaty aminokwasu L-glutaminy. Niedobory składników mogą prowadzić do hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi), co można sprawdzić za pomocą testu tolerancji glukozy (GTT) i zastosować odpowiednią dietę przepisaną przez lekarza.
ALOES
Roślina pochodząca z tropikalnych rejonów Dalekiego Wschodu, południowej Afryki i Indii Zachodnich (wyspy na Morzu Karaibskim). Obecnie uprawiana w stanach USA o suchym klimacie; sadzi się ją także w wielu miejscach jako roślinę ozdobną.
Jeśli chodzi o składniki odżywcze i lecznicze, to najcenniejszy jest gęsty sok wyciskany z długich liści, który ma właściwości grzybobójcze i bakteriobójcze.
Sok z aloesu zawiera wiele cennych witamin i minerałów, a także beta-karoten, enzymy, aminokwasy i rodzaj złożonych węglowodanów nazywanych mukopolisa-charydami. Substancje te odpowiadają za lecznicze właściwości aloesu. Roślina ta łagodzi zapalenia przewodu pokarmowego, przynosi ulgę w zaparciach, wzdęciach i objawach nadwrażliwości jelit. Galaretowatego soku ze świeżych liści można też używać zewnętrznie do smarowania ran, można go wcierać w skórę w miejscach poparzeń słonecznych, zmarszczek, podrażnień i mniejszych skaleczeń. Napary nadają się do przemywania ran i oczu. Sok ma nieco odstręczający smak, toteż do użytku
wewnętrznego najczęściej miesza się go z sokiem owocowym, by był łatwiejszy do przełknięcia.
Czysty amerykański sok z aloesu jest obecnie dostępny w większości sklepów ze zdrową żywnością.
ALUMINIUM (Al)
Lekki pierwiastek metaliczny znany także jako glin, bardzo rozpowszechniony w przyrodzie, w organizmie ludzkim występuje śladowo. Powszechnym źródłem tego toksycznego składnika są sery topione, soda oczyszczona, tabletki regulujące równowagę kwasowo-zasadową, sól kuchenna i antyperspiranty (E173). Przyczyną przenikania aluminium do organizmu może też być używanie sztućców i naczyń zrobionych z tego metalu.
Aluminium narusza równowagę między wapniem a fosforem, powoduje utratę witaminy b1 i zwiększenie w organizmie ilości soli aluminium, których gromadzenie się w mózgu prowadzi do ubytków pamięci, demencji i choroby Alzheimera. Zalecanym środkiem przeciwdziałającym gromadzeniu się tych soli w mózgu są preparaty witaminy C, a także czosnek, wodorosty i siewki pszenicy.
AMARANT - patrz SZARŁAT
AMINEK (Ammi msnaga)
Zioło pochodzące z Bliskiego Wschodu; było używane wjemeńskiej i arabskiej medycynie ludowej. Zawiera glikozyd kelinę, który przynosi ulgę w bólach związanych z kamieniami nerkowymi (rozluźnia skurcze mięśni powstałe wskutek ucisku kamieni). Rozszerza naczynia wieńcowe serca i łagodzi bóle w chorobie wieńcowej. Dostępny w większych sklepach zielarskich.
AMINOKWASY
Związki występujące w organizmach zwierzęcych, roślinach i drobnoustrojach, będące składnikami białek. Składają się z węgla, wodoru, tlenu, siarki i azotu. Łączą się w różne struktury łańcuchowe (łańcuchy peptydowe), które nadają danemu rodzajowi białka - czy to będzie białko zawarte w kościach, czy we włosach lub paź-
nokciach -jego specyficzne cechy. Formowaniem się tych różnych białek zarządzają kwasy nukleinowe DNA i RNA, często zwane także matrycami białek. DNA -kwas dezoksyrybonukleinowy - zawiera kod główny; RNA - kwas rybonukleinowy - tłumaczy informację niezbędną do syntezy białek w komórkach. Synteza jest niezwykle ważna dla podtrzymania życia, ponieważ komórki organizmu bezustannie obumierają i muszą powstawać nowe.
Spośród ponad dwudziestu znanych aminokwasów, formujących tysiące kombinacji białek, dziewięć - leucyna, izoleucyna, walina, metionina, treonina, lizyna, fenyloalanina, tryptofan i histydyna - uznaje się za aminokwasy niezbędne w ludzkiej diecie we właściwych proporcjach, gdyż to one tworzą to, co nazywa się białkiem o pełnych walorach odżywczych. Żaden nie może być syntezowany w organizmie człowieka, muszą być zatem pobierane wraz z pokarmem. Brak nawet jednego z wymienionych aminokwasów lub zbyt niski jego poziom w organizmie w porównaniu z innymi wstrzymuje lub spowalnia syntezę białek. Zdarza się to przy ścisłej diecie wegetariańskiej, opartej na niepełnowartościowych białkach roślinnych. Pokarm oparty na produktach zwierzęcych - mięsie, rybach, jajach i przetworach mleczarskich - zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy, dostarczając pełnowartościowego białka. Stwierdzono, że pojedyncze aminokwasy mają specyficzne, dobroczynne właściwości: wspomagają spalanie tłuszczu, wspierają leczenie łysienia, przyczyniają się do rozwoju mięśni oraz uwalniania stresu. Można je stosować jako dodatki do pożywienia.
Poza wymienionymi dziewięcioma są aminokwasy uznane za „ważne" (choć nie niezbędne). Należy do nich aminokwas arginina, której organizm wielu ludzi nie wytwarza w odpowiedniej ilości.
AMINOKWASY O ROZGAŁĘZIONYM ŁAŃCUCHU (BCAA)
Są to: leucyna, izoleucyna i walina. Są one niezbędne dla wzrostu mięśni i procesów odnowy; pomagają w przywracaniu zdrowia uszkodzonym, naciągniętym i zmęczonym mięśniom i dlatego stosowane są przez sportowców i osoby trenujące ciało. Wzmacniają także mięśnie osłabione długim leżeniem w czasie choroby, pomagają w uwalnianiu stresu.
Preparaty zawierające aminokwasy tej grupy dostępne są w sklepach ze zdrową żywnością.
ANANASY
Owoce byliny pochodzącej z Ameryki Południowej, uprawiane w strefie tropikalnej. Są zasobnym źródłem witaminy C i potasu, niewiele jest w nich innych składników odżywczych. Zawierają jednakże bromelainę - enzym rozszczepiający biał-
ko, który poprawia trawienie. Dlatego dobrze jeść ananasy po posiłkach mięsnych. Ananasy działają moczopędnie, ponadto poprawiają apetyt, leczą biegunki, niszczą pasożyty układu pokarmowego i zmniejszają ilość płynów w organizmie.
Bromelainę można kupić w kapsułkach jako dodatek pokarmowy, ułatwiający trawienie.
Uwaga: Ponieważ niedojrzałe ananasy działają zakwaszające, nie powinny ich jeść osoby z owrzodzeniem żołądka lub dwunastnicy. Z tego samego powodu niedojrzałe ananasy mogą szkodzić zębom.
ANTACYDY
Są to środki neutralizujące kwas solny w żołądku, pełniące rolę regulatorów kwasowości. Przynoszą tylko czasową ulgę, łagodząc objawy nadkwasoty, a nie zupełne wyleczenie. Każdy, kto używa tych leków bez recepty, powinien zdawać sobie sprawę z tego, że objawy nadmiernego zakwaszenia żołądka są podobne do objawów niedoboru kwasów trawiennych. Ponadto niektóre antacydy zawierają glin, pierwiastek toksyczny, który wbudowuje się w ludzkie ciało i powoduje szereg zaburzeń.
Chlorowodorek betainy przynosi ulgę w zgadze spowodowanej niedoborem kwasów trawiennych w żołądku. Ponieważ wydzielanie żołądkowe zmniejsza się wraz z wiekiem, niektórzy lekarze zalecają profilaktyczne przyjmowanie chlorowodorku betainy oraz niezbędnych dla organizmu metali wszystkim osobom po czterdziestce.
Przyjmowanie enzymów trawiennych, takich jak pankreatyna, daje dobre efekty w niektórych przypadkach, ale najprostszą i najskuteczniejszą metodą poradzenia sobie z problemem nadkwasoty, zgagi i dyspepsji jest właściwa dieta.
Szybką ulgę przynosi zażywanie 2-3 tabletek dolomitu przed każdym posiłkiem. Z własnych doświadczeń autora wynika, że szklanka zimnego mleka lub kilka surowych migdałów zjedzonych na czczo skutecznie likwiduje zgagę. Ponieważ płyny pite przed posiłkiem rozcieńczają kwasy żołądkowe, zaleca się picie ich raczej na czczo niż po jedzeniu.
ANTYBIOTYKI
Naturalne, wytwarzane przez żywe organizmy, a także uzyskiwane w drodze syntezy substancje o działaniu bakteriobójczym i bakteriostatycznym, hamującym zdolność rozmnażania się bakterii.
Kiedyś uważano, że antybiotyki przyczynią się do wyeliminowania wszelkich chorób, obecnie zaś ich stosowanie zaczęto nieco ograniczać. Wzrasta bowiem
wrażliwość na leki, ale ich rzeczywista skuteczność spada. Wiele szczepów bakterii uodporniło się na działanie antybiotyków i stają się one oporne na leczenie. Jak się obecnie ocenia, około 20% zakażeń szpitalnych nie poddaje się leczeniu antybiotykami; w samych Stanach Zjednoczonych z powodu takich zakażeń umiera co roku ponad 10 tysięcy osób.
Początkowo antybiotyki stanowiły bardzo silną broń przeciw wielu chorobom i ocaliły wiele ludzkich istnień. Niestety, lekarze nabrali skłonności do stosowania ich w sposób nieograniczony i w rezultacie wiele bakterii wytworzyło oporność na leki, które w tej sytuacji trzeba przepisywać w coraz większych dawkach, co powoduje zwykle silne skutki uboczne.
Ponieważ antybiotyki nie są w stanie odróżnić „złych", chorobotwórczych bakterii od „dobrych" - żyjących z nami w symbiozie, zabijają wszystkie, także te bakterie jelitowe, które są potrzebne w procesie wchłaniania składników pokarmowych. Jednym ze skutków jest rozpowszechnienie drożdżycy pochwy u kobiet, którym zalecono przyjmowanie tetracykliny. Antybiotyki mogą także neutralizować działanie pigułek antykoncepcyjnych. Dlatego lekarze obecnie ograniczają stosowanie antybiotyków do przypadków niezbędnych. Pojawia się także tendencja, by przygotowywać pacjentów do zabiegów chirurgicznych, wzmacniając ich odporność za pomocą zrównoważonej, bogatej w dodatki pokarmowe diety.
ANTYDEPRESYJNE ŚRODKI ZAWARTE W POKARMIE
Leczenie depresji, stresu i lęku za pomocą składników pożywienia dotyczy dwóch aminokwasów: DOPA (dihydroksyfenyloalaniny), która podnosi poziom noradre-naliny - hormonu rdzenia nadnerczy - i dopaminy w mózgu, oraz GABA (kwasu gammaaminomasłowego), który staje się coraz bardziej popularnyjako lek przedwiekowy. Ten drugi pochodzi z kwasu glutaminowego, syntezowanego przez organizm ludzki, i działa jako przekaźnik nerwowy o właściwościach hamujących. Oznacza to, że GABA spowolnia aktywność komórek nerwowych układu limbicznego, który dla organizmu ludzkiego jest czymś w rodzaju emocjonalnego dzwonka alarmowego.
Dobrze znanym minerałem o właściwościach uspokajających jest wapń, który podany przed snem w dawce 500 mg może nawet złagodzić bezsenność. W leczeniu stresu i depresji pomagają witaminy i zioła: witamina C, witaminy z grupy B, szczególnie b1, niacyna (witamina PP), kwas pantotenowy (witamina z grupy B) oraz głóg, kava-kava, lipa, dziurawiec i kozlek.
Do pokarmów, które mogą pogłębiać depresje i lęk, a których warto unikać, należą: cukier biały, biała mąka, kofeina oraz wszystkie produkty z dużą zawartością tłuszczu. Powinno się także całkowicie zrezygnować z alkoholu i papierosów.
ANTYKONCEPCYJNE PIGUŁKI
Wykazano, że pigułki te powodują niedobory w organizmie takich witamin, jak: ...
januszernest