Ruch to zdrowie.pdf

DLA DIABETYKÓW

Ruch to zdrowie

Drogi Pacjencie!

Wszyscy wiemy, jak wa˝na dla zdrowia jest aktywnoÊç izyczna. Mimo to znaj-

dujemy wymówki, by nie uprawiaç sportu – najcz´Êciej usprawiedliwiamy si´

brakiem czasu, pieni´dzy czy kondycji. Tymczasem niektóre formy aktywnoÊci

nic nie kosztujà. W dodatku mo˝na je poleciç niemal wszystkim, bez wzgl´du

na wiek i stan zdrowia.

Przedstawione w poradniku dla osób chorych na cukrzyc´ „Ruch to zdrowie!” for-

my çwiczeƒ ruchowych zosta∏y opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami

izjoterapeutycznymi. Proponowane çwiczenia dostosowane sà do potrzeb cho-

rego, nie wymagajà przestrzeni oraz specjalistycznych przyrzàdów i przyborów.

Przed rozpocz´ciem çwiczeƒ konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzàcym

i dobranie çwiczeƒ do aktualnej kondycji izycznej i stanu zdrowia. Tempo oraz

iloÊç powtórzeƒ poszczególnych çwiczeƒ ruchowych powinny byç dostosowane

do mo˝liwoÊci ich wykonania. Na ka˝dà por´ roku zaproponowano inny rodzaj

aktywnoÊci izycznej – do wykonania na dworzu oraz w domu. Z przedstawionych

w poradniku form aktywnoÊci ruchowej ka˝dy pacjent mo˝e wybraç coÊ dla sie-

bie,w zale˝noÊci od swoich upodobaƒ i mo˝liwoÊci. Nie jest wymagane realizo-

wanie ca∏ego programu przedstawionego w poradniku.

Polecany program mo˝e stanowiç pomoc dla wszystkich, którzy nie majà

mo˝liwoÊci korzystania z çwiczeƒ pod okiem wykwaliikowanych specjalistów

w szpitalach, sanatoriach czy przychodniach.

Istotne jest, aby korzystajàc z poradnika post´powaç zgodnie z zalecenia-

mi, gdy˝ nieodpowiednie wykonywanie çwiczeƒ mo˝e wp∏ynàç negatywnie

na ustrój chorego. Systematyczna i racjonalna aktywnoÊç ruchowa mo˝e

w istotny sposób zapobiec wielu dolegliwoÊciom, dlatego te˝ aktywnoÊç

izyczna powinna staç si´ drugà naturà ka˝dego cz∏owieka.

Dr. n. med. (mgr izjoterapii) Izabela Korabiewska

Spis treÊci

Na dobry poczàtek

Troch´ ruchu

Brzydka pogoda?

Wiosna

Jedziemy na rower

Bàdê szczup∏y na wiosn´

Lato

˚abkà po zdrowie

Zamiast hula-hoop

Jesieƒ

Spacer – nic prostszego

åwiczenia izometryczne

Zima

„Przechadzka“ na nartach

Rozgrzej si´!

Chwila relaksu

Na dobry poczàtek

Troch´ ruchu

Diabetolodzy podkreÊlajà, ˝e w proilaktyce i leczeniu cukrzycy równie

wa˝na, co dieta, jest aktywnoÊç izyczna. Ruszamy si´ zbyt mało albo wcale,

odkładajàc na póêniej zaj´cie si´ sportem. Nie czekajmy do jutra. AktywnoÊç

izyczna powinna staç si´ cz´Êcià naszego ˝ycia ju˝ dziÊ. Najlepiej zaczàç od

takiej, która nie wymaga drogiego sprz´tu ani specjalnych przygotowaƒ.

Do prezentowanych çwiczeƒ potrzebujesz jedynie wygodnego sportowego

obuwia chroniàcego stopy przed otarciem. Je˝eli jesteÊ osobà poczàtkujàcà,

zacznij od 10-20 minut treningu. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu. Wraz

z poprawà kondycji stopniowo zwi´kszaj czas poÊwi´cony na çwiczenia oraz

iloÊç ich powtórzeƒ.

Do treningu zaproÊ rodzin´, znajomych i przyjació∏. Wspólne çwiczenia mo˝esz

organizowaç po pracy lub w czasie wypoczynku weekendowego. Nie zapomnij

o wykonaniu pomiaru st´˝enia glukozy we krwi przed rozpocz´ciem çwiczeƒ,

jak i po ich zakoƒczeniu.

Rozgrzewka

Zacznij od marszu z wymachami ramion. W zale˝noÊci od Two-

jego stanu zdrowia i samopoczucia mo˝esz zwi´kszyç tempo

marszu i iÊç szybciej. Kiedy b´dziesz ju˝ dostatecznie rozgrza-

ny, wykonaj krà˝enia bioder i tu∏owia.

åwiczenia wzmacniajàce

Staƒ w odleg∏oÊci oko∏o jednego kroku od Êciany. Pochyl tu∏ów

do przodu, d∏onie oprzyj o Êcian´ na wysokoÊci klatki piersiowej.

Ugnij r´ce w ∏okciach i pochyl tu∏ów do przodu. Nie za∏amuj si´

w biodrach – cia∏o utrzymuj w jednej linii. Wykonaj 5 powtórzeƒ,

nast´pnie oddal si´ od Êciany o kolejny krok i wykonaj jeszcze

5 powtórzeƒ, jeÊli si´ czujesz na si∏ach.

Staƒ w du˝ym rozkroku. D∏onie oprzyj na biodrach.

Staƒ w du˝ym zakroku. Wysuni´tà do ty∏u stop´ postaw na pal-

cach. Plecy trzymaj wyprostowane, ramiona unieÊ w bok.

Ugnij lewà nog´ tak, ˝eby kolano ustawi∏o si´ nad pi´tà. Pozostaƒ

w tej pozycji 20 sekund, a nast´pnie powtórz çwiczenie uginajàc

prawà nog´.

Ugnij nogi w kolanach tak, ˝eby utworzyç kàty proste. Powtórz to

çwiczenie po 5 razy na ka˝dà nog´. Z czasem mo˝esz zwi´kszyç

iloÊç powtórzeƒ.

åwiczenia rozciàgajàce

Staƒ blisko oparcia krzes∏a. D∏onie oprzyj na oparciu. Stopy

ustaw na szerokoÊç bioder.

Usiàdê okrakiem na kraw´dzi krzes∏a przodem do oparcia, r´ce

oprzyj na oparciu.

Dotknij klatkà piersiowà oparcia cofajàc ∏okcie, Êciàgnij ∏opatki.

Wyprostuj ∏okcie i wróç do swobodnego siadu. Powtórz 5 razy.

W miar´, jak b´dzie si´ poprawiaç Twoja sprawnoÊç izyczna,

zwi´kszaj iloÊç powtórzeƒ, np. do 15.

Prawà nog´ postaw z ty∏u na palcach i dociÊnij pi´t´ do pod∏o˝a.

Wytrzymaj ok. 20 sekund. Zrób to samo lewà nog´.

Oprzyj si´ plecami o Êcian´ i ugnij nogi w kolanach pod kàtem

prostym. JeÊli na poczàtku utrzymanie kàta prostego sprawia Ci

trudnoÊç, wykonaj to çwiczenie zwi´kszajàc kàt ugi´cia nóg. Utrzy-

maj wybranà pozycj´ przez 30 sekund i powtórz çwiczenie 3 razy.

Z pozycji jak w çwiczeniu opisanym wy˝ej – ugnij w kolanie lewà

nog´.

Wyprostuj jednà nog´, wypchnij pi´t´, a palce skieruj na sie-

bie. Wytrzymaj w pozycji przez 3 sekundy i zmieƒ nog´. Powtórz

çwiczenie 5 razy.

Uwaga: Jest to çwiczenie dla osób m∏odszych lub ju˝ wytreno-

wanych.

Staraj si´ dotknàç pi´tà do poÊladka. Wytrzymaj po 20 sekund

çwiczàc lewà i prawà nog´. Nie martw si´, jeÊli Ci si´ to od

razu nie uda. Z czasem Twoja sprawnoÊç izyczna si´ zwi´kszy

i wówczas çwiczenie to nie powinno sprawiaç Ci wi´kszych

trudnoÊci.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: