Mleko a osteoporoza.docx

Mleko a osteoporoza
artykuł prof. dr. hab. Stanisława Zmarlickiego z SGGW

Osteoporoza jest chorobą ludzi starych, ale jej korzenie tkwią w dzieciństwie.

Jednym z najważniejszych czynników ryzyka osteoporozy jest niedobór wapnia w diecie. Dla człowieka najlepszym jego źródłem jest mleko i jego przetwory.

Po co nam wapń

Wapń (Ca) odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka, a jednocześnie stanowi razem z fosforem podstawowy nieorganiczny materiał budulcowy tkanki kostnej i zębów. Wystarczająca ilość wapnia w pożywieniu zmniejsza ryzyko takich chorób, jak: osteoporoza, nadciśnienie tętnicze krwi, rak jelita grubego, choroba niedokrwienna serca i kamica nerkowa.

Organizm dorosłego człowieka zawiera ponad 1 kg wapnia, z tego około 99% znajduje się w kościach i zębach, głównie w formie fosforanu wapniowego zwanego hydroksyapatytem. Wapń musi być codziennie dostarczany w pożywieniu, codziennie bowiem jest on tracony w wyniku naturalnych procesów fizjologicznych. Informacji o ilościowej relacji między wapniem przyjętym w pożywieniu i wydalonym z organizmu dostarcza tzw. bilans wapniowy. Dodatni bilans wapniowy występuje wtedy, gdy ilość wapnia dostarczonego w pożywieniu jest wyższa od ilości wapnia wydalonego z organizmu w kale, moczu i pocie. Bilans dodatni oznacza, że wapń jest gromadzony w organizmie, a konkretnie w kościach, ujemny zaś - utratę wapnia z kości.

Dzienne, zalecane w Polsce, spożycie wapnia dla ludzi powyżej 24. roku życia wynosi 900 mg. Dla osób o podwyższonym ryzyku niedoboru wapnia, tj. dzieci i młodzieży od 10 do 24 lat, a także dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią wskazane spożycie tego składnika wynosi 1200 mg/dzień.

Mleko i produkty mleczne źródłem wapnia

Najlepszym i wręcz niezastąpionym źródłem wapnia są: mleko, mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir, mleko acidofilne, zsiadłe mleko, maślanka itp.) oraz sery. Wynika to zarówno z dużej zawartości wapnia w tych produktach, jak i jego wysokiej biodostępności (czyli przyswajalności lub absorpcji, która oznacza procentowy stopień wchłonięcia wapnia z pożywienia).

Zawartość wapnia w mleku i mlecznych napojach fermentowanych wynosi średnio 0,12% (niezależnie od zawartości tłuszczu), natomiast w serach żółtych, czyli podpuszczkowych - 0,8-1,0%. Tak więc spożycie 0,5 litra mleka (2 pełne szklanki) dostarcza 600 mg wapnia, czyli pokrywa w 50% dzienne zapotrzebowanie na ten składnik u osób o podwyższonym ryzyku niedoboru wapnia lub w około 70% u osób o normalnym zapotrzebowaniu na wapń. Spożycie 10 dag żółtego sera dostarcza 800-1000 mg Ca.

Warto dodać, że w procesie wyrobu twarogu około 80% zawartego w mleku wapnia przechodzi do serwatki i dlatego twaróg ma 5-6 razy mniej wapnia niż żółty ser. Podobnie jest z masłem, które praktycznie wapnia nie zawiera.

Duża biodostępność wapnia z wysokowapniowych produktów mlecznych wynika m.in. z optymalnego w tych produktach stosunku wapnia do fosforu, wynoszącego w przybliżeniu 1:1. W przypadku mleka i mlecznych napojów fermentowanych przyczynia się do tego także obecność cukru mlekowego zwanego laktozą. Sądzi się, że czynnikiem ułatwiającym wchłanianie wapnia są również fosfopeptydy, powstające w procesie trawienia głównego białka mleka zwanego kazeiną. Mleko i produkty mleczne zawierające tłuszcz są także źródłem witaminy D stymulującej wchłanianie wapnia.

Osteoporoza

Szczególnie groźną chorobą związaną m.in. z niedoborem wapnia w diecie i jego słabym przyswajaniem, a także nadmierną utratą tego pierwiastka z organizmu, jest osteoporoza, czyli zwiększona porowatość tkanki kostnej, nazwana w języku polskim zrzeszotnieniem kości. Powoduje ona, że kość staje się słaba i podatna na złamanie. O powszechności tej choroby najlepiej świadczy fakt, iż dotkniętych jest nią około 25 mln obywateli USA, a liczba złamań kości spowodowanych osteoporozą wynosi 1,3 mln rocznie. Pewne dane wskazują, że w Polsce choroba ta może występować u około 25% populacji. Pojawia się u kobiet cztery razy częściej niż u mężczyzn. W 60. roku życia dotknięta jest nią co czwarta kobieta. Osteoporoza zajmuje trzecie miejsce jako przyczyna zgonów, po chorobach układu krążenia i nowotworach oraz przynosi wiele cierpień dotkniętych nią osobom.

W zależności od tego, który z dwóch głównych czynników ryzyka osteoporozy przyczynił się do jej powstania, rozróżnia się osteoporozę pomenopauzalną i starczą.

Bezpośrednią, naturalną przyczyną osteoporozy pomenopauzalnej u kobiet jest zanik syntezy hormonów płciowych (estrogenów), zwykle na początku piątej dekady życia. Prowadzi to do zwiększonej utraty wapnia z moczem, a tym samym do powiększenia się ujemnego bilansu wapniowego. U osób szczególnie narażonych na rozwój osteoporozy pomenopauzalnej niezbędne jest leczenie hormonalne, połączone z dietą wysokowapniową i zwykle pobieraniem niewielkich dawek witaminy D (kalcytriolu); wszystko pod ścisłą kontrolą lekarską.

Ryzyko pojawienia się osteoporozy starczej występuje zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Kobiety są w gorszej sytuacji, gdyż mają mniejszą rezerwę wapnia w kościach, a jednocześnie dochodzi u nich ryzyko osteoporozy pomenopauzalnej. Osteoporoza starcza rozwija się stopniowo i najczęściej niezauważalnie, aż do momentu złamania kości. Jest ona konsekwencją stopniowego i początkowo niewielkiego spadku zawartości wapnia w kościach, począwszy już od około 30. roku życia.

Konieczna witamina D

Sądzi się, że przyczyną pogarszającej się z wiekiem przyswajalności wapnia jest powiększający się stopniowo niedobór witaminy D, która ułatwia wchłanianie tego składnika z przewodu pokarmowego.

Osoby młode i w wieku średnim, korzystające ze spacerów, nie są z reguły narażone na niedobór tej witaminy. Powstaje ona bowiem pod wpływem zawartego w widmie słonecznym promieniowania ultrafioletowego w wyniku przekształcania obecnego w skórze 7-dehydrocholesterolu. Tak powstała witamina D ulega przemianie w wątrobie i nerkach do kalcytriolu, będącego jej najbardziej aktywną formą. Szacuje się, że w ten sposób zostaje pokryte do 90% zapotrzebowania na tę witaminę.

Nasilony w starszym wieku spadek zawartości w skórze 7-dehydrocholesterolu prowadzi do zmniejszonej syntezy witaminy D i w konsekwencji obniżonej przyswajalności wapnia. Niedobór światła słonecznego u ludzi starszych, wynikający z siedzącego trybu życia, dodatkowo przyczynia się do zmniejszonej syntezy tej witaminy w skórze.

Warto zaznaczyć, że poziom syntezy witaminy D jest wprost proporcjonalny nie tylko do wielkości otrzymanej dawki promieniowania ultra-fioletowego, ale także do zawartości pigmentu w skórze, co wydaje się tłumaczyć bardzo rzadkie przypadki osteoporozy u czarnoskórych mieszkańców USA.

Krąży, krąży "złoty" wapń

W okresie od 10 do 20, a nawet do 24 lat życia zapotrzebowanie na wapń jest, jak już wspomniano, nie mniejsze niż 1200 mg/dzień. Wynika to z intensywnego w tym okresie wzrostu kośćca i "wysycania" kości wapniem.

Dobre wysycenie kości wapniem zapewnia im właściwą strukturę, rzutuje na ich dobrą wytrzymałość mechaniczną (wysoką twardość i tzw. odbojność). Wysoka zawartość wapnia w kościach powoduje jednocześnie, że ich maksymalna, czyli szczytowa masa (tym samym szczytowa gęstość osiągana w wieku 17-26 lat) jest wysoka. Oznacza to, że w kościach zostały zgromadzone duże rezerwy tego składnika, które korzystnie rzutują na stan zdrowotny kości w późniejszym okresie życia.

Przez całe życie kości ulegają nieustannej ograniczonej przebudowie, obejmującej zwykle około 5% tkanki kostnej rocznie. Pewna część starej kości ulega resorpcji (swoistemu rozpuszczeniu), a na jej miejsce tworzy się nowa tkanka kostna. Proces ten zachodzi także u ludzi dorosłych, jako odpowiedź na różne obciążenia mechaniczne lub inne czynniki.

Z drugiej strony resorpcja kości jest związana z wykorzystywaniem przez organizm tkanki kostnej jako rezerwuaru lub banku wapnia, z którego codziennie "pożycza" on pewne ilości tego składnika na bieżące potrzeby związane z nieustannie zachodzącymi przemianami metabolicznymi. Przemiany te wiążą się z pewnym nieuniknionym wydalaniem wapnia w moczu w ilości 200-300 mg/dobę. Kości odzyskują "pożyczony" wapń, potrzebny im do odbudowy zresorbowanej uprzednio tkanki kostnej, korzystając z ogólnej puli wapnia rozpuszczalnego, uzupełnianej codziennie wapniem przyswajanym z pożywienia.

Jak zapobiegać osteoporozie

Z badań, a także z praktyki lekarskiej wynika, że osteoporoza nie jest chorobą nieuchronną. Istnieją duże możliwości zapobiegania, opóźniania rozwoju i łagodzenia jej przebiegu. Wynikają one z eliminowania lub maksymalnego ograniczania czynników ryzyka tej choroby. Nie ma wprawdzie, na obecnym etapie wiedzy, możliwości wpływania na czynniki genetyczne ryzyka osteoporozy. Jest jednak możliwość usuwania wielu zależnych od nas czynników środowiskowych, a przede wszystkim stosowania właściwej diety.

Jak już jednak wcześniej wspomniano, od ok. 30. roku życia, kościom nie udaje odzyskiwać całej ilości "pożyczonego" wapnia, co powoduje stopniowy spadek ich masy w tempie 0,3-1% rocznie. Ten nieuchronny spadek masy kości, spowodowany zmniejszającą się z wiekiem przyswajalnością wapnia z diety, będzie stanowić mniejsze zagrożenie dla osób, które zgromadziły w pierwszych 24 latach życia większą ilość tego składnika w tkance kostnej.

W praktyce żywieniowej oznacza to, że im wyższe jest spożycie wysokowapniowych produktów mlecznych w tym okresie, tym wyższa jest szczytowa masa kości i tym później w starszym wieku odwapnienie kości osiągnie taki poziom, przy którym pojawia się duże ryzyko ich złamań, wskazujące na zaawansowany stopień osteoporozy.

Niezwykle ważne jest więc zapewnienie młodemu organizmowi pożywienia bogatego w łatwo przyswajalny wapń. Potwierdzają to retrospektywne badania przeprowadzone w różnych ośrodkach naukowych, dowodzące, że zwyczaj picia mleka w okresie dzieciństwa i młodości zmniejsza lub oddala w czasie ryzyko pojawienia się osteoporozy.

Mleko na całe życie

Ponadto, aby w maksymalnym stopniu spowolnić proces odwapniania tkanki kostnej, konieczne jest systematyczne spożywanie odpowiednich ilości wysokowapniowych produktów mlecznych w ciągu całego życia. "Złota Karta Prawidłowego Żywienia", uzgodniona i zatwierdzona przez 11 instytutów i towarzystw naukowych oraz fundacji promujących zdrowie (w tym Polską Fundację Osteoporozy), zaleca m.in. codzienne spożywanie co najmniej 2 pełnych szklanek mleka lub tyle samo kefiru i jogurtu oraz 1 - 2 plasterki serów. Jest to jedno z 7 podstawowych zaleceń żywieniowych zawartych w tej karcie, których przestrzeganie jest niezbędnym warunkiem dobrego zdrowia. Zalecenie to należy traktować jako absolutne minimum w przypadku kobiet, u których zaszła konieczność hormonalnego leczenia osteoporozy. Niedobór wapnia w pożywieniu i jego niska biodostępność uczynić bowiem mogą tego rodzaju leczenie mało skutecznym.

Warto zaznaczyć, że biodostępność wapnia z preparatów farmaceutycznych, bazujących np. na węglanie wapnia (a więc nie zawierających fosforu), jest niższa niż z mleka i produktów mlecznych, a ponadto preparaty te mogą wywoływać zaparcia.

Zdarza się jednak, że niektóre osoby nie tolerują cukru mlekowego - laktozy (co objawiać się może np. skurczami żołądka lub biegunką) i nie mogą pić zwykłego mleka. Z reguły jednak mogą spożywać bez problemów umiarkowane ilości jogurtu (zwłaszcza z pieczywem) i bez ograniczenia żółty ser, który nie zawiera laktozy. Nie należy dawać wiary w bezpodstawne informacje na temat rzekomej szkodliwości mleka.

Dobre nie tylko na osteoporozę

Na zakończenie warto nadmienić, że mleko i mleczne napoje fermentowane wykazują dużą koncentrację większości składników pokarmowych w przeliczeniu na jednostkę dostarczanej energii i dlatego są bardzo dobrym pożywieniem dla ludzi w podeszłym wieku. Należy także podkreślić, że zawarty w mleku magnez, fluor i cynk są również ważne dla zachowania dobrego stanu zdrowotnego kości.

Czynniki ryzyka osteoporozy

·         płeć (niższa masa kości u kobiet i pomenopauzalny zanik estrogenów);

·         zaawansowany wiek;

·         predyspozycje genetyczne;

·         drobna budowa ciała (szczególnie u kobiet) i jasna karnacja skóry;

·         niedobór wapnia w diecie;

·         niedobór witamin D, K i C oraz niektórych mikroelementów;

·         nadczynność przytarczyc (duże straty wapnia w moczu);

·         inne choroby, np. nerek i przewodu pokarmowego;

·         mała aktywność fizyczna;

·         nadużywanie alkoholu, papierosy, kawa;

·         dieta o wysokiej zawartości soli (gram soli = strata 26 mg wapnia w moczu), fosforu i białka (nie dotyczy to białka mleka, gdyż jest ono źródłem fosfopeptydów);

·         długotrwałe zażywanie niektórych leków, np. kortykosteroidów;

·         anoreksja, czyli awersja do jedzenia.

"Żyjmy dłużej" 1 (styczeń) 2000