Plan dla profesjonalistow.pdf

PLAN TRENINGU: PROFESJONALIŚCI

CEL: Ukończenie biegu na dystansie 5 km w czasie poniżej 20 minut

DZIEŃ

OPIS TRENINGU

Rozbieganie - 4 km / tempo 5.30:00 min/km + sprawność biegowa

Dzień wolny

Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m

Dzień wolny

Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa

Dzień wolny

Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa

Dzień wolny

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 8 x 100 m

10 Dzień wolny

11 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m

12 Dzień wolny

13 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 60 m

14 Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 4 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki

trucht - 2 km

15 Dzień wolny

16 Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km

17 Rozbieganie - 2 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym

terenie 4 km + trucht 1 km

18 Dzień wolny

19 Dzień wolny

20 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m

21 Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 5 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki

trucht - 2 km

22 Dzień wolny

23 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + + bieg w urozmaiconym

terenie 4 km + trucht 1 km

24 Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 10 x 100 m

25 Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność

26 Dzień wolny

27 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 5 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki

trucht - 1 km

DZIEŃ

OPIS TRENINGU

29 Dzień wolny

30 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m

31 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi

pod górkę ( 2-3 stopnie nachylenia) - 3 x 100 m +trucht 1 km

32 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

33 Dzień wolny

34 Dzień wolny

35 Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 3 x 1000 m po 4:10 - 4:15

przerwa 5 min + lekki trucht – 1 km

36 Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km

37 Dzień wolny

38 Rozbieganie - 2 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym

terenie 4 km + trucht 1 km

39 Dzień wolny

40 Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km

41 Dzień wolny

42 Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 5 km w tempie 4:30 – 4:40 /

44 Dzień wolny

45 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi

pod górkę ( 2-3 stopnie) - 5 x 100 m + trucht 1 km

46 Dzień wolny

47 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

48 Dzień wolny

49 Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość tempowa - 6 x 500 m po 2:10 - 2:15

przerwa 3 min + lekki trucht - 2 km

50 Dzień wolny

51 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

52 Rozbieganie - 2 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym

terenie 5 km + trucht 2 km

53 Trucht - 3 km + sprawność biegowa + + lekki trucht - 2 km

54 Dzień wolny

55 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 5 km w tempie 4:25 - 4:30 /

km + lekki trucht 1 km

km + lekki trucht – 1 km

43 Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km

57 Dzień wolny

58 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

59 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi

pod górkę ( 2-3 stopnie) - 8 x 100 m

60 Dzień wolny

61 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

62 Dzień wolny

63 Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 2x 2000 m po 4:05 - 4:10/km

przerwa 6 min + lekki trucht - 2 km

64 Dzień wolny

65 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

66 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym

terenie 4 km + trucht 2 km

67 Dzień wolny

68 Rozbieganie - 8 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

69 Dzień wolny

70 Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 6 km w tempie 4:25 - 4:30 /

km + lekki trucht 1 km

71 Dzień wolny

72 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki

73 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi

pod górkę ( 2-3 stopnie) – 5 x 100 m

74 Dzień wolny

75 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki

76 Dzień wolny

77 Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 1000 m po 4:05 - 4:10

przerwa 5 min + lekki trucht - 1 km

78 Dzień wolny

79 Rozbieganie - 8 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki

80 Dzień wolny

81 Rozbieganie 6 km 5:20/km

82 Rozruch Lekki trucht 4 km + 3 x 100 m przebieżki

83 Dzień wolny

84 Start w biegu na dystansie 5 km Zakładany czas < 20 min

LEGENDA

TEMPO BIEGU

OPIS SŁOWNY TEMPA BIEGU

TRUCHT

Bardzo wolny bieg, nie sprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek

lub forma rozgrzewki.

ROZBIEGANIE

Swobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywać je na

dłuższych dystansach bez oznak dużego zmęczenia.

BIEG CIĄGŁY

Jest to bieg na określonym dystansie z większą intensywnością niż rozbieganie – mniej

więcej w połowie intensywności między rozbieganiem, a startem w zawodach.

WYTRZYMAŁOŚĆ

STARTOWA

(TEMPOWA)

Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach, jednak na krótszym

dystansie lub podzielony na określoną liczbę odcinków.

PRZEBIEŻKA

Luźne, swobodne biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność 60 – 80%.

BIEG W

UROZMAICONYM

TERENIE

Bieg w ternie najlepiej naturalnym z wykorzystaniem zmiennego ukształtowania terenu

(podbiegi, zbiegi, różne podłoże).

PODBIEGI POD

GÓRKĘ

Są to ćwiczenia siły biegowej skutecznie wzmacniające mięśnie nóg. Podbiegi pod lekkie

wzniesienia wykonujemy na określonych odcinkach po kilka powtórzeń np.3x100m z

intensywnością 70 - 80%.

Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa podczas

dystansu.

ZAWODY

SPRAWNOŚĆ

BIEGOWA

Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz

ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują

znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można

znaleźć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego

treningu przez około 10 minut.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: