Dieta a cholesterol
1. Urozmaicaj swoją dietę.Nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie potrzebne organizmowi składniki, a jest ich około 60. Powinieneś codziennie jeść produkty znajdujące się w każdej z pięciu grup produktów spożywczych:
· zboża (pieczywo, makaron, kasza),
· nabiał (mleko, kefir, jogurt, twaróg),
· mięso, ryby, jaja i nasiona strączkowe,
· tłuszcze (oliwa, olej),
· warzywa i owoce
2. Wybieraj pokarmy z niską zawartością tłuszczów nasyconych.Wszystkie pokarmy zawierające tłuszcze posiadają różne proporcje tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Tłuszcze nasycone zwiększają stężenie cholesterolu we krwi bardziej niż jakiekolwiek inne składniki pokarmowe.
3. Jedz co najmniej 500 gramów warzyw i owoców dziennie w 5 porcjach .Zapewniasz wtedy swojemu organizmowi wystarczającą ilość witamin, minerałów i błonnika.
4. Zwróć uwagę na witaminy A, C, E i kwas foliowy oraz witaminę B6 i B12.Działają one przeciwmiażdżycowo, gdyż hamują utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych i przekształcanie ich w nasycone kwasy tłuszczowe.
5. Zwiększ w diecie ilość magnezu, selenu i wapnia.Pierwiastki te przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi, potas dodatkowo odpowiada za prawidłową akcję serca, a wapń za jego kurczliwość.
6. Zwiększ ilość spożywanego błonnika.Błonnik czyli włókno roślinne, pochodzące ze ścian komórkowych roślin, mimo, że nie ulega strawieniu i nie jest dla człowieka źródłem składników odżywczych, odgrywa w organizmie istotną rolę. Błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy w stanie praktycznie nie zmienionym, po drodze wchłaniając wodę, pęczniejąc, daje uczucie sytości i jednocześnie ułatwiając wypróżnianie się i eliminowanie szkodliwych produktów przemiany materii
7. Jedz więcej ryb.Ryby są zdrowszym źródłem białka niż mięso zwierząt rzeźnych (białko to jest bardziej lekkostrawne i lepiej przyswajalne).
8. Ogranicz spożycie oczyszczonego cukru.Cukier i słodycze zawierają węglowodany, które w organizmie łatwo są przekształcane w tkankę tłuszczową, natomiast nie dostarczają organizmowi żadnych niezbędnych składników odżywczych!Ponadto cukier drażni błonę śluzową przewodu pokarmowego i zaburza rozwój naturalnej flory bakteryjnej jelit. Prowadzi to do upośledzenia przyswajania pokarmów i witamin.
9. Zmniejsz zawartość soli w swojej diecie.Nadmierne spożycie soli prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, zwiększa zagrożenie zawałem, ponadto sprzyja zwiększonemu wydalaniu wapnia z organizmu oraz może zaostrzyć przebieg osteoporozy.
10. Ogranicz ilość spożywanego alkoholu.Alkohol jest bardzo kaloryczny – są to tzw. „puste kalorie” bez jakichkolwiek składników odżywczych.
11. Jedz mniej a częściej, najlepiej 4 do 5 razy dziennie (jeżeli jest możliwe to o stałych porach dnia).
Odpowiednie rozplanowanie godzin posiłków zapewnia Ci stały dopływ energii, a poziom cukru we krwi utrzymywany jest na właściwym poziomie. Dzięki temu nie męczą Cię napady głodu, zawroty głowy, czy spadki koncentracji w ciągu dnia.
12. Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie.Staraj się pić napoje niesłodzone – wodę mineralną, herbatę, napary z ziół. Unikaj soków owocowych ponieważ zawsze zawierają kalorie (co w ogólnym bilansie podnosi dzienne spożycie kalorii). Jeżeli masz na nie ochotę, staraj się mieszać sok z wodą mineralną.
13. Wybieraj produkty świeże, jak najmniej przetworzone.Produkty nieświeże, źle przechowywane często są zakażone pleśniami. Nie zapominaj o podanych na opakowaniach terminach przydatności do spożycia!
14. Czytaj etykiety z opisem danego produktu.Etykiety zawierają informacje o wartości energetycznej produktu (tzn. ile ma kcal), o zawartości tłuszczów, białka, węglowodanów, błonnika, witamin czy sodu. Informacje te na pewno pomogą Ci ustalić prawidłowe, zdrowe posiłki.
Jacek-Paulina