KOLANA.docx

KOLANA


Często skarżymy się na bóle kolan. Czym są spowodowane i jak sobie z nimi radzić?

Ból kolana to powszechna dolegliwość zarówno u osób starszych, jak i młodych. Przyczyny bólu mogą być bardzo różne: uraz kolana, wady budowy lub też uszkodzenia związane z chorobą, np. martwicą chrzęstno-kostną. Jednak najczęstszymi przyczynami naszych kłopotów z kolanem są mikrourazy i przeciążenia. W początkowym okresie, zwłaszcza przeciążenia, mogą nie sprawiać bólu. Są jednak jak kropla wody drążąca skałę. Kumulują się i w efekcie dochodzi do stanów zapalnych kolana, a nawet zmian 
zwyrodnieniowych.

Najbardziej z powodu przeciążenia cierpi chrząstka stawowa. Najczęstsza ich choroba to chondromalacja (spluszowacenie). Zdrowa chrząstka, jest gładka i połyskliwa, chora zaś w wyniku wycierania, staje się matowa i słaba. W najbardziej zaawansowanym stadium choroby chrząstka jest całkowicie wytarta i kość zaczyna trzeć o kość.

Do przeciążeń może dojść wtedy, gdy ktoś zaczyna intensywnie trenować, np. bieganie. Jego kolana nie są przyzwyczajone do takiego wysiłku, dlatego chrząstka zaczyna się wycierać. Nie tylko sport może być przyczyną przeciążeń, ale także praca, wymagająca noszenia ciężarów, klękania, kucania. Przeciążenia mogą być też skutkiem nadwagi. Należy dbać o to, by nasze kolana nie musiały dźwigać na sobie zbyt dużej ilości kilogramów.

Jak pomóc chrząstkom kolanowym? 

Aby pomóc naszym kolanom, należy unikać przeciążeń i stosować preparaty wzmacniające chrząstkę stawową, np. naturalne suplementy diety zawierające kolagen. Należy też pić dużo wody. Jest ona niezbędna dla całego organizmu, gdyż transportuje składniki odżywcze z jedzenia do komórek organizmu oraz przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii. Jest też głównym smarem w przestrzeni stawowej, pomaga zapobiegać zapaleniom stawów.

Mikrourazy w kolanach dotyczą przeważnie łąkotek i więzadeł.

W pierwszym wypadku wcale nie chodzi o poważne uszkodzenie łąkotki, np. jej pęknięcie. Wystarczy, że jej powierzchnia stanie się nierówna czy ulegnie tzw. naddarciu, a staw kolanowy zaczyna dokuczać. Uszkodzenia wiązadeł to przeważnie naciągnięcie lub naderwanie, które prowadzi do niestabilności kolana. Leczy się je zazwyczaj zachowawczo, unieruchamiając staw stabilizatorem.

Ból w kolanie nie musi wynikać z jego choroby.

Może być spowodowany przez płaskostopie, skrzywienie kręgosłupa, czy chory staw biodrowy, którego pierwszym objawem są najczęściej właśnie bolące kolana.

Ból może doskwierać także ze względy na powstałe stany zapalne i zmiany zwyrodnieniowe, które są skutkiem wcześniej wspomnianych problemów – mikrourazów oraz przeciążeń.

Czy gimnastyka pomaga?

Ważnym elementem terapii jest gimnastyka rehabilitacyjna. Każdy staw "lubi" ruch, dlatego też przy zwyrodnieniach ćwiczenia są niezwykle ważnym elementem terapii. Należy jednak pamiętać, że ćwiczyć należy pod opieką i zgodnie ze wskazówkami wykwalifikowanego fizjoterapeuty.

Leczenie można wspomóc fizykoterapią, stosując takie zabiegi jak: pole magnetyczne, laser, krioterapia, elektroterapia czy ultradźwięki.

Jaka profilaktyka?

Aby uniknąć problemów z kolanami należy regularnie ćwiczyć, nie dopuszczając do przeciążeń. Stopniowo zwiększając intensywność treningów. Szczególnie polecana jest jazda na rowerze, bieganie (najlepiej na miękkim podłożu) oraz pływanie, gdyż dobrze wpływają na kondycję kolan. Należy też pamiętać o piciu wody oraz odpowiedniej suplementacji.

2. Piłem i piję żelatynę w dużych ilościach (15 - 20 gramów proszku dziennie).

z linku-http://biegajznami.pl/Zdrowie/Kledzikowe-rady-na-bol%C4%85ce-kolana

Kolana łatwo jest przeciążyć

Staw kolanowy jest najdelikatniejszy i największy ze wszystkich stawów. Dlatego często ulega kontuzjom. Jak im zapobiec? Sprawdź!

Kolano należy do tzw. stawów zawiasowych - dzięki niemu możemy zginać nogę, a w maksymalnym zgięciu wykonywać także delikatne ruchy na boki. Staw kolanowy jest punktem styku masywnej kości udowej, kości piszczelowej i rzepki.

Powierzchnie stawowe zabezpieczają chrząstki, zwane łąkotkami. Sprawne działanie kolana umożliwiają liczne i bardzo mocne więzadła, takie jak więzadło krzyżowe, podkolanowe czy poboczne.

Rozgrzej staw

Pomimo solidnej budowy, kolana należą do najbardziej narażonych na kontuzję stawów. Szkodzi im zwłaszcza nadwaga właściciela i uprawianie sportu bez przygotowania. Jeśli wskoczymy w buty do joggingu wprost sprzed telewizora, więzadła kolanowe mogą okazać się za słabe. Dlatego osoby, które wcześniej nie ćwiczyły, powinny zaczynać swą przygodę ze sportem od kilkutygodniowej zaprawy. 

W przypadku biegania warto przez jakiś czas uprawiać marsze, stopniowo zwiększając ich tempo i dystans. W przypadku aerobiku zaczynamy od najlżejszych sesji, a pierwsze ćwiczenia na siłowni powinien w brać dla nas doświadczony trener.

Ruszaj się precyzyjnie

Równie ważne jak stopniowe zwiększanie intensywności treningu, jest odpowiednie wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Robiąc przysiady, nie należy zginać kolan bardziej niż do 90 stopni. 

Kolana nie powinny również przekraczać linii stóp ćwiczące go. Podczas treningu należy też uważać na to, by nie kierować ugiętych kolan silnie do wewnątrz. Prowadzi to do nadwerężenia wiązadeł krzyżowych.

Zmień złe nawyki

Nie bez znaczenia dla zdrowia kolan są również codzienne nawyki. W dłuższej perspektywie na stawy kolanowe źle wpływa chodzenie w butach na twardej i cienkiej podeszwie. Kolanom bardzo szkodzą tak że tzw. przeprosty. Siedząc, należy więc unikać opierania stóp o krzesło czy stół - staw kolanowy znajduje się wtedy w nienaturalnej, zbyt wyprostowanej pozycji.

Interweniuj w porę

Jeśli kolano sztywnieje, boli, strzyka, puchnie, powinniśmy ,jak najszybciej udać się do lekarza. Nie ma się co łudzić. Kolano się nie rozrusza, może najwyżej zupełnie odmówić posłuszeństwa. 

Wzmocnij kolana!

- Ćwicz mięśnie stabilizujące staw kolanowy 
- Jeźdź na rowerze, pływaj i wykonuj przysiady, zginając nogi najwyżej do kąta prostego.
- Sięgnij po preparaty zawierające glukozaminę, która pomaga regenerować chrząstkę stawową.
- Nie chodź w butach na twardej podeszwie.
- Unikaj przeprostów - prostowania kolan poza fizjologiczny zakres ruchu.
- Nie ćwicz bez rozgrzewki. 
- Dostosuj intensywność wysiłku do kondycji.

Dlaczego bolą nas kolana?

Przyczyn jest wiele (podobnie jak metod leczenia), np. urazy powstające przy forsownej lub nieprawidłowej jeździe na nartach, łyżwach, desce czy rolkach, gra w piłkę nożną oraz inne sporty uprawiane wyczynowo. Ważne jest wtedy szybkie postawienie diagnozy i podjęcie leczenia. Natomiast inną przyczyną jest choroba zwyrodnieniowa, nazywana przyspieszonym zużyciem stawu kolanowego, która rozwija się latami. Jest ona wynikiem wad rozwojowych stopy, nieprawidłowej postawy, płaskostopia, nadwagi, 
częstego przeciążania na skutek np.dźwigania ciężarów, a nawet chodzenia na bardzo wysokich obcasach lub w obuwiu źle trzymającym stopy (na twardej podeszwie).

Co dzieje się w kolanie, które zaczyna chorować na zwyrodnienie?

Kolano jest stawem o bardzo skomplikowanej budowie. Jego funkcjonowanie to jakby gra zespołowa poszczególnych elementów. Defekt jednego z nich zakłóca normalną pracę całego stawu, który zaczyna niedomagać. Zwyrodnienie polega przede wszystkim na niszczeniu chrząstki pokrywającej kości. Proces ścierania się chrząstki trwa latami, a gdy ulegnie ona zupełnemu zniszczeniu, wówczas kość trze o kość. W toku tych przemian powstają osteofity, nazywane dziobami, które są kostnymi naroślami. One 
również powodują ból i ograniczają ruchomość stawu.

Czy są jakieś typowe objawy choroby zwyrodnieniowej?

Charakterystycznym objawem jest ból kolana. Na początku pojawia się on podczas gwałtownego ruchu, chodzenia, przy zmianie pozycji. Po jakimś czasie nasila się nawet przy małym ruchu, również w nocy. Typowe jest też trzeszczenie w trakcie zginania kolan. Czasami występują objawy łagodnego zapalenia z obrzękami i wysiękami.

Przy tak skomplikowanej budowie kolana chyba trudno jest zdiagnozować jego chorobę?

Diagnoza nie jest trudna. Jej podstawą jest wywiad lekarski, czyli rozmowa z pacjentem: jaki charakter ma ból w kolanie, czynnikach, które go powodują, innych objawach oraz badanie chorego stawu przy pomocy dotyku. Można wtedy stwierdzić, czy w kolanie jest płyn, jakie elementy są najbardziej bolesne, czy występuje obrzęk, zniekształcenia, zanik mięśni otaczających staw.

Jakie jest leczenie tej uciążliwej choroby?

Polega ono na specyficznej aktywności ruchowej (ćwiczenia, chodzenie), używaniu laski lub kuli i przyjmowaniu preparatów przeciwbólowych, takich jak: paracetamol, aspiryna oraz inne niesteroidowe leki przeciwzapalne. Niestety, przyjmowane w dużych dawkach mogą uszkodzić błonę śluzową żołądka i dwunastnicy. Niekiedy znaczną poprawę przynoszą zastrzyki z kortykosteroidów. Jeśli te środki zawodzą, a pacjent bardzo cierpi, można wymienić staw kolanowy na sztuczny.

Czy może Pani dać kilka praktycznych rad na zmniejszenie bólu?

Mniej boli, jeśli się unika: chodzenia po nierównej powierzchni, biegania, podskoków, przysiadów, długotrwałego stania, klęczenia. Należy chodzić w obuwiu na elastycznych podeszwach. Amortyzują one mikrourazy, przenoszące się na kolana, które następują przy każdym kroku na twardym podłożu. W początkowym okresie potrzebne są pomoce ortopedyczne, odciążające staw kolanowy i zmniejszające ból. Są to: laska, kula, chodzik, stabilizatory stawu. Używanie laski lub kuli zmniejszy ból wtedy, gdy się 
umie z nimi chodzić. I tak np. gdy dokucza lewe kolano, wówczas laskę lub kulę trzymamy w prawej ręce, stawiamy je razem z chorą nogą. Dobrym stabilizatorem jest opaska stawu kolanowego, która ma wyciętą z przodu dziurkę na rzepkę. Są też opaski wzmocnione po bokach metalowymi szynami stosowane wówczas, gdy więzadła są rozluźnione i kolano jest niestabilne, zaczyna "wychylać" się na boki.

Jak aktywizować się ruchowo? Czy przez ćwiczenia w domu?

Ćwiczenia są bardzo polecane, ale muszą być "ustawione" przez lekarza rehabilitacji. Wymyślone przez pacjenta mogą mu zaszkodzić, jak np. rowerek wykonywany w pozycji leżącej. Lekarz nie zaleci ćwiczeń siłowych, lecz rozciągające, które są proste i łatwe do wykonania w domu. Poza tym wskazane są spacery, których czas należy stopniowo wydłużać do godziny. W okresach zaostrzeń choroby polecane są zabiegi fizykoterapeutyczne, indywidualnie dobrane do stanu pacjenta.

Czy można kolano wyleczyć z choroby zwyrodnieniowej?

Niestety, nie. Można tylko przynosić ulgę. Marzeniem lekarzy jest lek cofający lub hamujący proces zwyrodnieniowy stawów. Ale dotychczas takiego preparatu nie ma, chociaż ciągle trwają badania i poszukiwania.

Czynniki ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych

Kobiety po 45. roku życia: * nadwaga i otyłość; * nadmierna eksploatacja stawów, np. w wielu dyscyplinach sportowych czy pewnych zawodach (tancerze, parkieciarze, akrobaci); * złamania w stawie kolanowym lub jego kontuzje, zwłaszcza nieleczone skręcenia, stłuczenia i inne; * zapalenia oraz choroby stawu biodrowego; * wrodzone wady budowy (nogi szpotawe, koślawe i inne).

Nogi: Ćwiczenia rozciągające 

Kolana to stawy, na które sportowcy narzekają najczęściej. Aby uchronić się od kontuzji w czasie sezonu, dobrze jest wcześniej poświęcić nogom trochę uwagi.
Ćwiczenia rozciągające nóg przeznaczone są do wykonywania po wysiłku - na przykład po ćwiczeniach wzmacniających kolana, które opisaliśmy w innym artykule. W tym tekście powiemy wam, jak łagodnie rozciągać mięśnie nóg.

Rozciąganiu należy poddawać rozgrzane już mięśnie - są one bardziej podatne na rozluźnienie, a mniej - na kontuzje. Ćwicząc, nie wolno wykonywać ruchów szybkich ani "huśtać się" by dosięgnąć dalej. 

Ćwiczenie 1 

Stań w szerokim wykroku, z lewą nogą z przodu zgięta w kolanie, a prawą prawie prostą, opartą palcami o ziemie. W tej pozycji zwróć uwagę na to by: a) kolce biodrowe ustawione były prosto i w identycznej odległości od podłogi; b) przednia stopa w całości przylegała do ziemi. To ćwiczenie jest skuteczne w zapobieganiu bólom kolana.

Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, w miarę możliwości opuszczając obydwa pośladki niżej, po czym zmień nogi.

Ćwiczenie 2

Stań prosto w odległości około pół metra od ściany. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ręką piętę do pośladka. Drugą ręką możesz podtrzymać się ściany. Dociskaj piętę uważając na to by: a) prawe kolano było w linii z lewym i nie odsuwało się na zewnątrz; b) kręgosłup nie wyginał się do tyłu. Powinieneś czuć rozciąganie przodu uda. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień nogi.

Ćwiczenie 3

Stań prosto, a wyprostowaną prawą nogę oprzyj na krześle. Wychyl się z bioder do przodu, w stronę nogi, ale nie staraj się za wszelką cenę dotknąć palców stóp, a raczej koncentruj się na rozciąganiu mięśni uda (przyciągaj mostek do nogi). Podobne ćwiczenie możesz wykonać siedząc na skraju krzesła, prostując jedną nogę i pochylając się w jej kierunku. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień nogi.

Ćwiczenie 4

Stań w szerokim rozkroku i zegnij prawą nogę najniżej jak możesz, jednocześnie nie odrywając lewej stopy od ziemi. Ciężar ciała powinien spoczywać na środkach stóp. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień nogi.

Ćwiczenie 5

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zegnij w kolanie prawą nogę, przyciągnij kolano do siebie, a stopę postaw na ziemi obok lewego kolana. Skręć tułów praw, odpychając się lewym łokciem od zgiętej nogi. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień nogi.

Ćwiczenia kolan

Jeśli w przeszłości dokuczał ci ból kolan, powinieneś zabezpieczyć się przed jego nawrotem wzmacniając mięśnie nóg. Poniżej prezentujemy zestawy pomocnych ćwiczeń.
Ćwiczenia kolan powinny być wykonywane tylko przez osoby, które uaktualnienie doświadczają bólu kolan lub doświadczają go tylko przy długim i intensywnym wysiłku. Jeśli ból utrudnia ci chodzenie, lub jeśli czujesz go nawet po krótkim biegu, powinieneś skontaktować się z lekarzem, który zdiagnozuje przyczynę bólu i podpowie ci, jakie ćwiczenia możesz wykonywać. Prezentowane niżej zestawy mają charakter ćwiczeń zapobiegawczych, a nie rehabilitacyjnych. Wykonuj tylko jeden zestaw jednego dnia. 
Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu. Każdy trening rozpocznij od rozgrzania mięśni pięciominutowym szybkim marszem lub jazdą na rowerku stacjonarnym. Taka rozgrzewka ma na celu dokrwienie mięśni nóg. Każdy trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi.

ZESTAW I 

Ćwiczenie 1 - Usiądź na krawędzi krzesła i wyprostuj zupełnie nogi (pięty oparte o podłogę). Napnij mięśnie ud i policz do 10, rozluźnij na 5 sekund, po czym napnij ponownie. Powtórz 10 razy. Wykonaj 2-3 serie.

Ćwiczenie 2 - Usiądź na krześle, oprzyj pięty na podłodze. Nie odrywając pięt napnij mięsnie łydek, podnosząc przy tym palce stóp. Policz do 10, rozluźnij na 5 sekund, po czym napnij ponownie. Powtórz 10 razy. Wykonaj 2-3 serie.

Ćwiczenie 3 - W siedzeniu na krześle włóż między kolana miękką piłkę lub poduszkę. Zaciśnij ją jak najmocniej. Policz do 10, rozluźnij na 5 sekund, po czym napnij ponownie. Powtórz 10 razy. 

Ćwiczenie 4 - Chodzenie do tyłu. Maszeruj w tył przez 2-3 minuty.

ZESTAW II

Ćwiczenie 1 - Połóż się na plecach na podłodze lub na macie, stopy oparte, nogi zgięte w kolanach. Wyprostuj lewą nogę i podnieś ją do wysokości prawego kolana (około 45*). Zatrzymaj na 5 sekund i opuść. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3-5 serii.

Ćwiczenie 2 - Połóż się na brzuchu. Oprzyj palce lewej stopy na prawej pięcie. Prawą piętę staraj się przyciągnąć do pośladka, a lewą stopą stawiaj jej opór. Powinieneś czuć napięcie w łydce. Policz do 10, rozluźnij na 5 sekund, po czym napnij ponownie. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia 3 - Stanie na jednej nodze. Stój na jednej nodze przez minutę, po czym zmień nogę. Jeśli masz problemy z równowagą, delikatnie oprzyj się o coś ręką, ale staraj się z czasem rezygnować z podparcia. Jeśli bez problemu stoisz na jednej nodze, postaraj się stanąć na palcach stopy.

Ćwiczenie 4 - Połóż się na prawym boku na podłodze, głowę oprzyj na ramieniu. Prawą nogę zegnij w kolanie. Lewą nogę prostą podnieś najwyżej jak możesz nie wyginając przy tym pleców i nie zmieniając ustawienia bioder. Przytrzymaj w górze przez 3 sekundy. Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 2-3 serie.

http://aktywni.pl/aktualnosci/cwiczenia-kolan/

Zwyrodnienie stawu kolanowego (gonatroza)

Zwyrodnienie stawu kolanowego jest to przedwczesne zużycie i zwyrodnienie tkanek tworzących staw. Schorzenie dotyka częściej kobiety w wieku 40-60 lat, cierpiące na otyłość. U mężczyzn zwyrodnienie stawów kolanowych związane jest zazwyczaj z urazami powodującymi uszkodzenia łękotek oraz wiązadeł krzyżowych. Schorzenie najczęściej rozpoczyna się od zmian w stawie rzepkowo-udowym, następnie w stawie udowo-piszczelowym. 

Zmiany zwyrodnieniowe nasilają się powoli, stopniowo w miarę jak postępuje niszczenie chrząstki.

Zwyrodnienia stawów kolanowych zazwyczaj spowodowane są urazami stawu kolanowego: skręceniem stawu kolanowego, uszkodzeniem aparatu więzadła kolana, uszkodzeniem łękotek itd. oraz zmianami w układzie szkieletowo-mięśniowym kończyn dolnych czy kręgosłupa, co prowadzi do zmian w rozkładzie obciążeń stawów kolanowych.

Przyczyną mogą być nadwaga i otyłość, starzenie się organizmu oraz zaburzenia endokrynologiczne: niedoczynność tarczycy, akromegalia, choroby ogólnoustrojowe, np. cukrzyca oraz przewlekłe stany zapalne stawów (w takich chorobach jak reumatoidalne zapalenie stawów oraz dna moczanowa).

Rozwojowi zmian zwyrodnieniowych sprzyja obecność krwiaka pourazowego.

Objawy

Początkowo pojawiają się niespecyficzne objawy: sztywność stawów po wstaniu z łóżka, trudności w kucaniu oraz wyprostowaniu nóg, obrzęk i ciepłota stawów kolanowych po wysiłku, słyszalne zgrzyty, skrzypienia w stawie.

W miarę postępowania choroby pojawia się ból, często uniemożliwiający chodzenie, ustępujący po spoczynku.


3 ćwiczenia na zdrowe kolana

Łukasz Grabowski-specjalista trener 

Mięśnie wokół stawu kolanowego są naturalną tarczą, która chroni kolana od urazów i dolegliwości bólowych. Osłabione lub uszkodzone przestają pełnić swoją rolę, a staw kolanowy staję się podatny na kontuzję. Ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy i dwugłowy uda to prosty i skuteczny sposób, aby do tego nie dopuścić. Wystarczy 10 minut dziennie aby cieszyć się zdrowymi nogami. 

Staw kolanowy jest eksploatowany i wykorzystywany każdego dnia ze względu na sposób poruszania się człowieka. Coraz więcej osób w naszym społeczeństwie odczuwa dolegliwości związane z tą częścią ciała. Bóle kolan mają wiele przyczyn począwszy od różnego rodzaju przeciążeń, kończąc po prostu na zużyciu z powodu sędziwego wieku. Większość jednak wynika z niedostatecznej ochrony i "konserwacji" mięśni ud. Pielęgnacja ich wymaga odrobinę dobrej woli i czasu. Zdrowe stawy kolanowe związane są z 
odpowiednią strukturą mięśniową. Kluczem do zdrowych kolan są ćwiczenia wzmacniające mięśnie uda, które pełnią funkcję stabilizacyjno - ochronną. Ćwiczenie poprawiające siłę takich mięśni jak: mięsień czworogłowy uda i mięsień dwugłowy uda powinny zostać wpisane w tygodniowy harmonogram każdego z nas.

Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą wzmocnić mięśnie wokół stawu kolanowego. Przykładowe trzy, które można wykonać zarówno w domu, jak i w pracy, znajdują się poniżej:

Ćwiczenie izometryczne:
(następuję zmiana poziomu napięcia mięśniowego przy stałej długości mięśnia)

Sposób wykonania:

1.Usiądź na krześle (kolana zgięte pod kątem 90 stopni).
2.Wyprostuj lewą nogę i napnij udo.
3.Nogę trzymaj w powietrzu na wysokości 10 centymetrów.
4.Wytrzymaj z napiętym udem przez 15 sekund.
5.Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
6.Wykonaj 5 serii na każdą nogę po 15 sekund.

Ćwiczenie izotoniczne:
(następuję zmiana długości mięśnia przy stałym poziomie napięcia mięśniowego)

Sposób wykonania:

1.Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia.
2.Podnieść lewą nogę i ugnij ją w stawie kolanowym.
3.Wolno prostuj i uginaj nogę bez dotykania podłożą.
4.Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
5.Wykonaj 5 serii po 30 wyprostów i ugięć na każdą nogę.

Ćwiczenie rozciągające:
(następuję wydłużenie mięśnia i ścięgien)

Sposób wykonania:

1.Usiądź na pięty i wyprostuj lewą nogę.
2.Wykonaj lekkie odgięcie w tył (wytrzymaj 8 sekund).
3.Wykonaj skłon do lewej nogi (wytrzymaj 8 sekund).
4.Wróć do pozycji wyjściowej i zmień ułożenie nóg.
5.Wykonaj 4 serii na każdą nogę po 8 sekund w przód i w tył.
Regularne wykonywanie ćwiczeń izometrycznych i izotonicznych skutecznie wzmocni mięśnie ud, z kolei ćwiczenie rozciągające polepszy gibkość i ruchomość stawu kolanowego. Wzmocnione i rozciągnięte uda zmniejszą znacznie ryzyko wystąpienia bólu lub ograniczą już występujący. 


zajrzyj tu -http://diagnostyka.wieszjak.pl/plansze-diagnostyczne/280358,Problemy-z-kolanem.html


Mieszanki ziołowe o działaniu przeciwzapalnym, przeciwbólowym i przeciwgośćcowym (do parzenia):

Na stawy - czarny bez, liście pokrzywy, rdestowiec ostrokończysty, strąki fasoli bez ziaren, wrzos, perz właściwy, owoce jałowca 

Na reumatyzm - kwiaty czarnego bzu, liście pokrzywy, owoce czarnego bzu, wiązówka błotna, perz właściwy, korzeń wierzby, werbena, skrzyp 

Na artretyzm - liście pokrzywy, werbeny cytrynowej, liść mniszka lekarskiego, liść brzozy, bratek, kawałki strąków fasoli bez nasion

Jak leczyć ból kolan w sposób naturalny?

Szukasz naturalnego sposobu na złagodzenie bólu kolan? Możesz spróbować zmienić dietę. Coraz więcej badań sugeruje, że nawet niewielka zmiana diety może poprawić stan kolan. Dzieje się tak dla tego, że niektóre produkty spożywcze wykazują silne działanie przeciwzapalne i zdolność do łagodzenia bólu porównywalne z tymi, jakie posiadają leki stosowane w zapaleniu stawów i innych schorzeniach kolan. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jakie zmiany wprowadzić w codziennym menu by zmniejszyć 
dolegliwości związane z bólem kolan.

krok 1 -jedzenie ryb Ryby. 

Kwasy omega 3 zawarte w rybach to naturalne środki przeciwzapalne, łagodzą stan zapalny stawów i dzięki temu pomagają zmniejszyć ból. Badania prowadzone w szpitalach klinicznych potwierdzają, ze kwasy omega 3 mogą łagodzić ból i skracać czas trwania porannych sztywności u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Najlepszym źródłem kwasów omega 3 w codziennej diecie są łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, dorsz, makrela. Składniki pokarmowe dodatkowo można uzupełnić w olej rybi. Największa zaletą 
jedzenia ryb jest fakt, iż są one dużo zdrowsze niż leki przeciwzapalne, które mogą wywołać niepożądane skutki uboczne.

krok 2 -sok pomarańczowy Sok pomarańczowy. 

Sok pomarańczowy jest świetnym źródłem witaminy C i składników odżywczych, które mogą zabezpieczyć przed chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Przez dziesięć lat w Australii na grupie około 300 osób prowadzono badania, które wykazały, że osoby o wyższym stężeniu witaminy C w organizmie rzadziej cierpią na zwyrodnienie kości i stawów kolanowych. Szklana soku pomarańczowego dostarcza około 25% więcej witaminy C niż zjedzenie jednej pomarańczy. Innym doskonałym źródłem witaminy C w pożywieniu 
są grejpfruty, truskawki i papryka.

krok 3 -szpinak Szpinak i cebula. 

Australijscy naukowcy stwierdzili, że spożywanie dużych ilości luteiny i zeaksantyny zawartych między innymi w szpinaku może pomóc zwalczyć ból kolan spowodowany zwyrodnieniową chorobą stawów. Ponadto luteina i zeaksantyna pozwalają uniknąć chorób oczu i wspomagają dobre widzenie. Do sałatki ze szpinakiem nie zapomnij dodać odrobinę cebuli. Cebula również wpływa na zmniejszenie bólu kolan. Cebula bogata jest w kwercetynę i flawonoidy, które wykazują silne działanie przeciwzapalne. Badania nad 
artretyzmem wykazały, że kwercetyna spowodowała znaczne zmniejszenie objawów zapalenia stawów. Innymi naturalnymi źródłami kwercetyny są jabłka, winogrona i herbata.

krok 4 -Kurkuma Żywność indyjska. 

Dodatek curry do potraw może zdziałać cuda w zniwelowaniu bólu kolan. Dzieje się tak dla tego, że kurkuma i inne przyprawy stosowane w kuchni indyjskiej zawierają kurkuminę, która ma działanie przeciwzapalne. Badania kanadyjskich naukowców prowadzone na zwierzętach wykazały, że kurkumina zmniejsza zapalenia stawów, przez zahamowanie wydzielania enzymu, który powoduje stan zapalny i obrzęk.

krok 5 -imbir Imbir. 

Imbir lekarski od dawna stosowany jest w leczeniu dolegliwości żołądkowych. Niedawno jednak naukowcy odkryli, że zmniejsza on także bóle kolan poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. W badaniu z udziałem 261 pacjentów z umiarkowanym lub silnym bólem stawów kolanowych wykazano, że imbir zmniejsza ból kolan podczas stania i chodzenia. Gotowanie z dodatkiem imbiru może poprawić smak wielu potraw przy jednoczesnym zmniejszeniu dolegliwości bólowych.

krok 6 -ciemny chleb Unikaj oczyszczonych węglowodanów. 

Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w oczyszczone węglowodany może powodować zwiększanie się stanu zapalnego. Należy wyeliminować z diety białe pieczywo i makaron, dzięki temu nie tylko zadbasz o swoje stawy, ale możesz także zrzucić kilka kilogramów.


Gdy w kolanach coś skrzypi i trzeszczy 

Najpierw stawy skrzypią podczas intensywnego wysiłku, podczas przysiadu, przyklęku, gdy nagle trzeba mocniej zgiąć nogę. Potem kolana trzeszczą już nawet podczas spaceru.

Pół biedy jeśli nie boli, a wykonywanie zwykłych codziennych czynności związanych z przemieszczaniem się nie sprawia problemów. Gorzej, kiedy trzaskom w kolanach towarzyszy ból, obrzęk i zaczerwienienie. To może świadczyć o zaawansowanych zmianach reumatoidalnych.

Szkodliwy nadmiar kilogramów

- Przyczyną trzeszczenia w kolanach mogą być urazy, niedoleczone złamania, koślawość, szpotawość, rozchwianie ustawienia kości - wyjaśnia dr Wiesław Niesłuchowski, specjalista chorób narządów ruchu. - Jednak najczęściej te dość głośne dźwięki są wynikiem zwyrodnienia (zużycia) stawów, spowodowanego wiekiem lub otyłością - dodaje.

Sport to zdrowie?

Co sprzyja zużyciu stawów kolanowych? Praca w pozycji stojącej, długotrwały brak ruchu, praca na kolanach, praca w wilgotnym środowisku.
Problemem mogą być też zbyt duże obciążenia na skutek wyczynowego uprawiania niektórych sportów (np. jazdy na nartach) - to tylko niektóre z czynników, przyspieszających zużycie się stawów kolanowych. Ostatnio naukowcy coraz większą uwagę zwracają na niezdrową wysokokaloryczną dietę. Zawiera ona bardzo duże ilości tłuszczów zwierzęcych. To natomiast prowadzi do jednej z chorób cywilizacyjnych - podagry, ta zaś może się objawiać m.in. trzaskami i bólami w kolanach.

Zadbaj o swoje kolana:

l Każdego dnia wypijaj, najlepiej na czczo, łyżkę oliwy z oliwek (możesz dodawać ją do sałatek)
l Pij tran (jeśli nie lubisz tego w płynie, sięgnij po kapsułki albo po tran smakowy. Tran doskonale "naoliwi" ci stawy)
l Unikaj przechłodzenia kolan. I tak np. kiedy jedziesz w dalszą podróż, osłaniaj je szalem
l Podczas wieczornego mycia przynajmniej przez 2-3 min stosuj na kolana masaż gorącym prysznicem
l Jeśli do trzasków dochodzą bóle, zastosuj maści rozgrzewające i przeciwbólowe, np. maść majerankową, kamforową. Możesz też posmarować bolące miejsca olejkiem kamforowym, tymiankowym. Uwaga: niektórzy przy tego typu dolegliwościach lepiej reagują na zimne kompresy, ale to sprawa indywidualna
l Oszczędzaj kolana (nie skacz, nie uprawiaj sportów wyczynowych), ale nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Najlepiej porozum się z lekarzem, który powinien zaproponować najlepszy dla ciebie rodzaj aktywności
l Ogranicz spożycie tłustych mięs i tłustego nabiału, wprowadź do diety więcej produktów na bazie pomidorów

Dr Wiesław Niesłuchowski, specjalista schorzeń narządów ruchu

http://www.se.pl/kobieta/zdrowie-kosmetyki/gdy-w-kolanach-cos-skrzypi-i-trzeszczy_170605.html

Bóle kolan
Stawy kolanowe są dużymi stawami, w których często toczyć się może wiele procesów patologicznych, zaczynając od urazów, poprzez zmiany zwyrodnieniowe, na zmianach zapalnych kończąc. Wiele procesów patologicznych, w związku z tym, że staw ten jest poddawany ciągłym obciążeniom, utrudnia normalne funkcjonowanie chorego, a czasami w konsekwencji może nawet doprowadzić do kalectwa i konieczności przejścia operacji wymiany stawu kolanowego.


Przyczyny bólów kolan

Bóle kolan są częste w wielu grupach wiekowych, aczkolwiek rzadko występujące bóle kolan u dzieci poniżej 10 roku życia powinny wzbudzać niepokój rodziców, ze względu na mogące się rozwijać w okolicy końca dalszego kości udowej nowotworów kości.

Samo kolano jest stawem bardzo na urazy podatnym, zwłaszcza u sportowców, gdzie nader często dochodzi do skręcenia stawu kolanowego. Urywane są wówczas więzadła, rozrywane łąkotki. Bardzo często staw kolanowy jest też siedliskiem procesu zapalnego. Zwłaszcza u osób młodych bardzo często dochodzi, na przykład, do zapaleń kaletki przedrzepkowej.

U osób starszych zaś, najczęstszą przyczyną dolegliwości jest postępujące od wielu lat zwyrodnienie stawu kolanowego, jak też zapalenia przyczepów więzadeł (np. więzadła pobocznego), zespół kaletki gęsiej stopy, urazy kaletki, zapalenie stawu.

Przyczyny dolegliwości ze strony kolana, dla uproszczenia podzielić można na 3 grupy.

przyczyny umiejscowione w samym stawie 
jałowa martwica kości 
zniszczenie łąkotki w wyniku urazu 
deformacje rzepki 
wszelkie stany mogące spowodować niestabilność stawu 
zapalenie stawu 
proces zwyrodnieniowy stawu
przyczyny umiejscowione poza stawem (okołostawowe) 
zespół Sinding-Larsen-Johansson 
zapalenie kości i szpiku 
nowotwory kości (kostniaki, wyrośl chrzęstno-kostna, kostniakomięsaki itd.) 
przeciążenie stawu 
zespół Osgood-Schlattera - pojawia się między 10 a 15 rokiem życia, głównie u chłopców. Jest to rzadki zespół, w którym dochodzi do jałowej martwicy guzowatości kości piszczelowej. Objawia się on bólem podczas chodzenia, w miejscu przyczepu więzadła rzepki, kiedy dochodzi do prostowania kolana. Leczy się ten zespół głównie poprzez zabiegi fizjoterapeutyczne i zmniejszenie obciążenia kończyny. zapalenie kaletki maziowej - w przypadku zapalenia kaletki, objawy zwykle pojawiają się u młodych osób 
i są związane z urazami kolana lub częstym klękaniem, np. podczas wykonywanej pracy. Prócz tego, przyczyną może być atak dny moczanowej lub zakażenie. Ustępuje zwykle samo, po zaprzestaniu wykonywania czynności obciążających kolano (klękanie itp.) Jednak w przypadku...