ROZCIAGANIE - TEORIA.pdf
(
249 KB
)
Pobierz
ROZCI¤GANIE - TEORIA
TRENING ELASTYCZNOŚCI
Jeste
ś
z Wrocławia lub okolic?
Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !
Jesteśmy na ulicy
Armii Krajowej 8C/2
, w budynku
Centrum AB !
Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do
16.
Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów
walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i
zwroty towarów!
Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!
Nie kupuj w sklepach mieszcz
ą
cych si
ę
w piwnicy !
U nas porozmawiasz o wszystkich aspektach treningu, diety i suplementacji na Ŝywo, oraz dostaniesz
programy treningowe, dietetyczne i suplementacyjne GRATIS !
Chcesz się z nami skontaktować?
Tel : 071 367 01 06
Tel Kom : 507 964 770
Gadugadu : 6603904
www.triceps.pl
Jednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki jest brak elastyczności.
W szczególności adepci kopanych sztuk i sportów walki chcą poprawić swoje
rozciągnięcie nóg. Aby kopać wysoko, luźno i bez ryzyka potrzebne są odpowiednie
ćwiczenia.
Na początek kilka "mitów" dotyczących elastyczności:
1. Aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat: nie. Odpowiednie ustawienie ciała
jest tutaj waŜniejsze, a mięśnie moŜna rozciągać na róŜne sposoby. Nawet bez
odpowiedniej elastyczności moŜna kopać bardzo wysoko, jeśli zachowa się pewne zasady.
2. Ktoś kto potrafi wykonać szpagat moŜe z łatwością kopać wysoko: niekoniecznie. W
ruchach statycznych ( szpagat ) mięśnie i, co waŜniejsze układ nerwowy, pracują inaczej
niŜ w ruchach dynamicznych ( kopnięcie ), inne jest obciąŜenie mięśnia i ustawienie ciała.
Osoba nie praktykująca ruchów dynamicznych, pomimo duŜej rozwartości nie będzie
umiała od razu kopać bardzo wysoko.
3. DuŜa elastyczność zapobiega naderwaniom mięśnia: częściowo. Elastyczne mięśnie
mają większą moŜliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak kurczenie czy
rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia. Nierozgrzane i nieprzygotowane do treningu
mięśnie moŜna nadweręŜyć równie łatwo jak i te, których się na ogół nie rozciąga.
4. KaŜdy moŜe wykonać szpagat: niestety nie. Stawy biodrowe danej osoby mogą być
lekko zdeformowane ( najczęściej przez schorzenie o nazwie 'cora vaxa' ) lub bardzo
sztywne z natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni moŜe wykonać
większość, ale boczny ( tzw. siad turecki ) tylko ci, którzy mają maksymalną ruchomość w
stawie biodrowym. Reszta moŜe wykonywać niepełny szpagat lub teŜ szpagat boczny z
palcami skierowanymi w przód ( siad rozkroczny o tym później ).
5. Ćwiczenia prowadzące do szpagatu mogą być szkodliwe dla narządów ruchu: prawda.
Niektóre ćwiczenia wymagają duŜej siły mięśni nóg, zazwyczaj tych nie trenowanych (
wewnętrzna strona ud ). Do niektórych ( ćwiczenia izometryczne ) nie powinny
przystępować osoby, których kości wciąŜ rosną, gdyŜ mogą nabawić się deformacji i
nadmiernego rozluźnienia stawów ( moŜe to doprowadzić do kalectwa ) oraz naderwania
tkanki łącznej. To ostrzeŜenie będzie zamieszczone przy odpowiednich ćwiczeniach.
Dobra, starczy tego wstępu. Z tego oraz z kolejnego artykułu dowiecie się m.in.:
jak móc kopać na maksymalną wysokość bez rozgrzewki, w ciągu całego dnia
jakie ćwiczenia siłowe wspomogą trening elastyczności
jak ustawić ciało, aby wykonać wysokie kopnięcie boczne z łatwością, nawet gdy wasza
elastyczność pozostawia nieco do Ŝyczenia
jakie ćwiczenia rozciągające są uznawane za najskuteczniejsze
jak wprowadzić trening elastyczności do treningu sztuk walki
W tym artykule przedstawię zatem:
Schemat treningu elastyczności
Podczas treningu sztuk walk, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w
odpowiedniej kolejności i w odpowiedni sposób. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń
rozciągających, ale polecam skupić się na czterech z nich: dynamicznym, pasywnym,
izometrycznym i PNF.
Jak wpleść to do treningu? Oto schemat treningu sztuk walk z uwzględnieniem ćwiczeń
rozciągających:
1. rozgrzewka + rozciąganie dynamiczne
2. część główna treningu
3. rozciąganie izometryczne / PNF
4. rozciąganie statyczne
5. zakończenie treningu
Teraz nieco dokładniej:
1. Rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne zostały juŜ opisane w pkt. "Rozgrzewka" w
artykule "Ogólny schemat treningu sztuk walki". Ogólnie rzecz biorąc chodzi tu o
unoszenie nóg przed siebie, na boki i do tyłu, stopniowo zwiększając szybkość i wysokość,
na którą unosimy nogę.
Wielu prowadzących ćwiczenia popełnia ten błąd, Ŝe juŜ na początku zajęć, w ramach
rozgrzewki, zalecają rozciąganie statyczne, np. tzw. "siad płotkarski" ( który sam w
sobie jest bardzo szkodliwy dla kolan, odradzam wykonywanie ). W takiej pozycji
ćwiczący dostaje polecenie aby pochylić się do przodu i trwać tak np. minutę. Jest to
niewłaściwe podczas rozgrzewki, gdyŜ nie pobudza to mięśnia do pracy ani nie polepsza
jego ukrwienia a wręcz odwrotnie. Kiedy przygotowujemy ciało do wysiłku fizycznego,
musimy zwiększyć temperaturę mięśnia, rozgrzać i rozruszać stawy, wiązadła i ścięgna,
najlepiej wykorzystując ruchy jak najbardziej zbliŜone do tych, które mamy zamiar
ćwiczyć ( czyli kopnięć ). Dlatego teŜ podczas rozgrzewki wykonujemy tylko rozciąganie
dynamiczne.
2. Tu nie wykonujemy oczywiście Ŝadnych ćwiczeń rozciągających, tylko techniki i
Plik z chomika:
koni86
Inne pliki z tego folderu:
a6w.jpg
(77 KB)
Trening pleców (back workout) plan treningowy(poradnik).mp4
(117370 KB)
Trening klatki piersiowej (chest workout) plan treningowy(poradnik).mp4
(102237 KB)
Trening ramion(shoulders workout) plan treningowy (poradnik).mp4
(90764 KB)
Trening tricepsów (tricep workout) plan treningowy(poradnik).mp4
(75378 KB)
Inne foldery tego chomika:
ZDROWIE
Ziołolecznictwo
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin