Odżywianie się a ciąża.pdf

Odżywianie się a ciąża

Rady dla kobiet planujących ciążę

Dobre przygotowanie

- najlepiej jak najwcześniej

Kobiety mogą przygotować się do zajścia w ciążę poprzez:

- zdrowe odżywianie się

- przyjmowanie kwasu foliowego conajmiej miesiąc przed zajściem w ciążę

- utrzymywanie regularnej wagi ciała

- zrezygnowanie z palenia tytoniu

- codzienny ruch na świeżym powietrzu

oraz dostosować się do porad zawartych w broszurce.

Dla przyszłych rodziców

Ciąża jest czasem zmian w życiu każdej kobiety. Codzienne sprawy nie dotyczą już tylko nas ale również

drugiego życia (bądź też kilku). Dobre odżywianie się podczas ciąży jest bardzo ważne dla rozwju dziecka w

łonie matki a także w późniejszym jego dorastaniu. Nie ma to jednak większego znaczenia dla zdrowia i

samopoczucia kobiety. Okres ciąży daje całej rodzinie szansę na zmianę stylu życia oraz nawyków

żywieniowych. W tejże broszurce zawarte są podstawowe informacje i porady A więcej informacji można

uzyskać na stronach internetowych podanych na ostatniej stronie broszurki.

Odżywianie podczas ciąży

- zwyczajne, dobre jedzenie

Kobiety nie muszą odżywiać się w specjalny sposób podczas ciąży. Zwyczajne jedzenie, zróżnicowane i

zdrowe, w pełni wystarczalne dla matki i dziecka z drobnymi wyjątkami.

Kobiety ciężarne powinny na przykład brać witaminę B i kwas foliowy w tabletkach oraz zaleca się im

spożywanie pokarmów zawierających kwas foliowy aby zmiejszyć ryzyko uszkodzenia płodu. Większość

kobiet powinno też przyjmować witaminę D, która występuje w tranie (płyn i tabletki) oraz w multiwitaminach.

Należy zawsze prawidłowo przygotowywać pożywienie a niektórych rzeczy, jak surowa ryba czy też surowe

mięso, powinno się wystrzegać w tym czasie. Prawidłowe odżywianie ma duże znaczenie dla samopoczucia i

zdrowia przyszłej mamy oraz nie powoduje nienaturalnego zwiększenia masy ciała. Pomimo, że potrzebna

jest siła i energia, kobiety w ciąży nie powinny jeść więcej niż normalnie ponieważ nie są tak aktywne, jak

przed zajściem w ciążę.

Przyrost wagi podczas ciąży

- jest zupełnie naturalne i niezbednie przybieranie na wadze podczas ciąży

Prawidłowy przyrost masy ciała podczas ciąży liczymy od średniej wagi przed zajściem w ciążę. Dowodzą

tego badania na temet zdrowia matki i dziecka. Kobietom z niedowagą radzi się przytyć zanim zajdą w ciążę.

Jednak wszystkie kobiety powinny choć trochę przytyć podczas ciąży, nie jest to absolutnie czas na

odchudzanie. Dieta może uszkodzić wzrost i rozwój dziecka. Większe czy mniejsze przybieranie na wadze,

reguła dowodzi, że jest to zupełnie normalne.

*Indeks masy ciała (BMI) = waga (kg)/(wzrost (m) x wzrost (m)).

Przykład: U kobiety o wzroście 1,70 m i wadze 67 kg przed ciążą indeks masy ciała wynosi 23,2 kg/m 2 więc

normalnym dla niej przyrostem wagi będzie 12-18 kg.Jednakże kobiety o niskim wzroście bądź nadwadze nie

powinny raczej przekraczać dolnej granicy przyrostu wagi. Przy ciążach mnogich jest normalnym większy przyrost

wagi niż w ciąży pojedynczej.

Przyrost wagi (kg) podczas ciąży

Kobiety o średniej wadze ciała bądź też trochę poniżej (BMI < 25*) 12 - 18 kg

Kobiety powyżej średniej wagi ciała (BMI > 25*) 7 - 12 kg

Jeśli zdrowie dopisuje, prowadzony jest zdrowy tryb życia a jedzenie jest zróżnicowane i w

odpowiednich dawkach, bez względu na przyrost czy spadek, nie powinnyśmy martwić się o naszą

wage.

PÓLSKA

Trzeba dać sobie czas na posiłki,

najlepiej 3-5 razy dziennie

Wiele kobiet je o niestałych porach i w wielkim pośpiechu, Czasem nawet rezygnuje z posiłków. Najlepszym

wyjściem zarówno dla przyszłej mamy jak i jej dziecka jest zarezerwowanie czasu na śniadanie, obiad i

kolację a oprócz tego powinna ona pamiętać o 2-3 przekąskach pomiędzy posiłkami. W ten sposób można

być pewnym, że dostarczamy wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka.

Zróżnicowanie w diecie jest bardzo ważne podczas ciąży. Niezdrowe odżywianie się jest gwarancją

niedostarczenia organizmowi potrzebnych składników mineralnych. Zróżnicowanie w diecie i zdrowie

zapewnić sobie można poprzez codzienne spożywanie:

wszelkiego rodzaju warzywa i owoce podczas każdego

posiłku oraz jako przekąski

bogate w błonnik płatki śniadaniowe, owsianka

bądź też pełnoziarniste pieczywo

świeże ryby i mięso, jaja lub fasola czy soczewica

odtłuszczone produkty mleczne

woda do picia

We wczesnym okresie ciąży kobiety często mają nudności i cierpią na brak apetytu bądź też mają

ochote na konkretne potrawy Jeśli kobieta nie schudnie zbyt dużo w początkowym okresie ciąży oraz

odżywia się zdrowo, nie musi się obawiać

Ważne jest aby dać sobie wystarczająco dużo czasu na każdy posiłek oraz aby odżywiać się właściwie.

Dobrze aby codziennie w ciepłych posiłkach znajdowała się ryba, mięso lub warzywa strączkowe. Dobrze jest

używać olej do posiłków i sałatek. Kobiety odżywiające się fast-foodami i słodyczami oraz pijące dużo napojów

gazowanych mogą znacznie przybierać na wadze i jednocześnie nie otrzymywać wystarczającej ilości witamin

i związków mineralnych wraz z pożywieniem. Tak więc powinno się ograniczyć spożywanie takich posiłków do

minimum. Nie trzeba jednak całkowicie z nich zrezygnować jeśli nasza dieta jest wystarczająco zróżnicowana.

W rybie i owocach morza jest wiele związkow mineralnych, jakie nie występują w innych potrawacht. Są to na

przykład kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne w tworzeniu się centralnego układu nerwowego dziecka.

Dlatego wszystkim przyszły mamom, jak i innym kobietom, Radzi sie spożywanie ryby i owoców morza

conajmiej dwa razy w tygodniu. Najpopularniejsze gatunki ryb występujące na Islandii, to: Łupacz (ýsa), dorsz

(þorskur), flądra (smálúða), zębacz (steinbítur), Pstrąg (silungur) i łosoś (lax). Przyszłe mamy powinny jak

najczęściej Mieć je w swojej diecie.

Surowa ryba bez względu na gatunek, również ryba suszona, nie powinny być spożywane podczas ciąży ze

względu na bakterie ( Listeria monocytogenes ), które mogą się w niej znajdować (zobacz tabelkę). Trzeba

również pamiętać, iż w produktach pochodzenia rybnego znajdują się również produkty szkodliwe dla naszego

organizmu, (na przykład metale ciężkie czy też związki, których organizm nie może strawić, jak PCB), dlatego

kobiety ciężarne, karmiące piersią czy planujące zajście w ciążę. Związek PCB może gromadzić się na

przykład w wątrobie i tłuszczu niektórych gatunków morskich. Związek ten nie znajduje się w tranie, gdyż

został on oczyszczony z PCB. Kolejnym szkodliwym związkiem jest tak zwany quicksilver, który może mieć

negatywny wpływ na rozwój pychiczny płodu i noworodka. Najwyższe jego stężenie znajduje się u dużych ryb

drapieżnych, jajach ptaków morskich oraz w mięsie niktórych waleni.

PÓLSKA

Ryba jest najzdrowszym posiłkiem podczas ciąży

- lecz nie powinna być ona spożywana na surowo

Czego unikać podczas ciąży

Surowy łosoś

Ryby wędzone na zimno

Ryby suszone

Sushi z rybą

Marynowane mięso wieloryba

Wątróbki dorszowe

Marynowane mięso z rekina

Miecznik

Duże flłdry (>1.8 m lub 60 kg)

Mięso z mewy

Mewie jaja

Nie powinno spożywać się niżej podanych produktów

częściej niż raz w tygodniu

Sek z tuńczyka

Mięso z kaszalota

Nie powinno spożywać się niżej podanych produktów

częściej niż dwa razy w tygodniu

Tuńczyk z puszki

Jaja ptaków morskich

Mięso z płetwala

Kwas foliowy

- niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu

Wszystkim kobietom zachodzącym w ciążę zaleca się łykanie 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie

oprócz regularnych, bogatych w kwas foliowy posiłków. Badania dowiodły iż kwas foliowy zapobiega

niedorozwojom centralnego układu nerwowego. Owoce, warzywa oraz bogate w witaminy płatki śniadaniowe

są przykładem na najbogatsze w kwas foliowy pożywienie. Ważnym jest aby rozpocząć przyjmowanie kwasu

foliowego jeszcze przed zajściem w ciążę, jednak nie należy mieć obaw jeśli już jesteśmy w ciąży, po prostu

łykać kwas foliowy i zdrowo się odżywiać. Poleca się przyjmowanie tabletek z kwasem foliowym przynajmiej

do 12 tygodnia ciąży.

Zdrowie to warzywa i owoce

Warzywa i owoce oprócz wysokiej zawartości kwasu foliowego mają również wiele innych zalet. Zawierają

wiele witamin, związków mineralnych oraz składników ułatwiających trawienie. Dlatego dobrze jest aby

przyszłe mamy jadły pięć razy dziennie, to jest pięć racji owoców i warzyw na dzień. Warzywa i owoce mogą

być przyjmowane w dowolnej postaci: świeże, suszone lub mrożone i przyrządzane na różne sposoby.

Pokarmy bokate w kwas foliowe

Bogate w witaminy płatki śniadaniowe (sprawdź opakowanie), płatki owsiane i niełuskany ryż. Brokuły,

kalafior, Kapusta pekińska, brukselka, papryka czerwona, szparagi szpinak oraz zielona sałata avocado,

ziemniaki, kapusta włoska i czerwona, pomidory, zielona papryka cebula, por, marchewka. Orzechy,

migdały, warzywa strączkowe, Jak na przykład soja, biała fasola oraz gotowany groszek. Banany,

pomarańcze, czerwona porzeczka, truskawki, sok pomarańczowy i śliwkowy.

żelazo

- zapotrzebowanie wzrasta podczas ciąży

Podczas ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta dużo bardziej niż na jakiekolwiek inne składniki odżywcze.

Dzieje się tak dlatego, że wzrasta ilość krwi w organizmie aby doprowadzić wystarczającą ilość tlenu do płodu,

żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem dla powstania krwi. W większości przypadków wystarczy jedynie

odżywiać się

PÓLSKA

Pożywieniem zawierającym dużo żelaza (zob. Tabelka). Dobrze jest wiedzieć, iż witamina C, zawarta n.p. w

owocach, sokach owocowych oraz warzywach, pomaga w lepszym przyswajaniu żelaza). Przyswajanie żelaza

pogarsza się jeśli wraz z posiłkiem spożywamy herbatę, kawę, kakao lub też mleko. Podczas wizyt u położnej

przyszłe mamy są zawsze dokładnie Badane na zawartość żelaza we krwi i jeśli jest to niezbędne, doradza im

się dodatkowe dawki żelaza w postaci tabletek.

Pokarmy bogate w żelazo

Mięso, fasola oraz soczewica

Suszone owoce,

zielone warzywa,

bogate w żelazo płatki śniadaniowe

niełuskane zboża, jadalne pestki

oraz ciemne ziarniste pieczywo.

Wapń oraz witamina D

- dla mocnych kości

Zapotrzebowanie na wapń również wzrasta podczas ciąży. Układ kostny dziecka wykształca się i duże ilości

wapnia przekazywane są na ten cel z organizmu matki.

Najłatwiej jest uzupełniać ten niedobór poprzez wypijanie dwóch do trzech szklanek mleka. Kobiety nie pijące

mleka krowiego moga go zastąpić mlekiem sojowym wybogaconym w wapń. Najlepiej wybierać produkty o

niskiej zawartości tłuszczu gdyż mleko zawiera ciężkie tłuszcze nienasycone. Ser może zastąpić mleko gdyż

zaledwie 25 gram zawiera tyle wapnia, ile jedna szklanka mleka. Zauważcie, że w większości tabletek

multiwitaminowych ne ma wcale wapnia. Dzieje się tak dlatego, że zapotrzebowanie na wapń u kobiety

ciężarnej wynosi 1000 mg dziennie, co równa się trzem tabletkom wapnia. Witamina D jest potrzebna w

organizmie po to, Aby łatwiej nam było przyswoić wapń. Niewiele pokarmów zawiera witaminę D, jedynie tran

Oraz tłuste ryby, takie jak łosoś czy śledź.

Dlatego kobiety ciężarne powinny przyjmować łyżeczkę tranu (5 ml) dziennie bądź też tabletki witaminowe

zawierające również witaminę D.

Czy trzeba dodatkowo przyjmować multiwitaminy?

Kobiety, które odżywiają się w różnorodny i zdrowy sposób nie potrzebuja dodatkowych witamin aczkolwiek

powinny one przyjmować witaminę D oraz żelazo w późniejszyk okresie ciąży. Jeśli jednak nasze posiłki nie

są wystarczająco zróżnicowane, powinnyśmy pomyśleć o dodatkowym przyjmowaniu witamin. Może to być

zwykła tabletka multiwitaminowa bądź też witaminy dla kobiet ciężarnych. Nie zaleca się przyjmowania

dawek większych niż jest zalecane w ulotce a kobiety dodatkowo przyjmujące tran powinny wybierać

multiwitaminy bez witaminy A. Dzieje się tak dlatego, gdyż nadmiar witaminy A może poważnie uszkodzić

płód. Tran z mintaja wogóle nie powinien być przyjmowany podczas ciąży ze względu na duża dawkę

witaminy A w nim zawartej.

Wątroba, zarówno ze zwierząt domowych jak i dzikich oraz wszelkiego rodzaju wyroby z wątróbki, jak

pasztety czy pate nie powinny być spożywane podczas ciąży ze względu na wysoki poziom witaminy A

w nich zawartej.

Kawa, herbata, coca cola, pepsi oraz napoje energetyzujące

- najlepiej ograniczyć

W kawie, herbacie(zarówno czarnej jak i zielonej), napojach energetyzujących, coca coli oraz pepsi znajduje

się kofeina, która zwiększa prawdopodobieństwo utraty płodu jeśli spożywana jest w dużych ilościach.

Najlepiej jest nieprzekraczać jednej do dwóch filiżanek kawy oraz trzech do czterech filiżanek herbaty

dziennie. W napojach takich jak coca cola zawartość kofeiny jest oczywiście mniejsza niż w kawie czy

herbacie, jednak należy zachować umiar w ich spożywaniu.

Alkohol i papierosy

-powinno się całkowicie ich wystrzegać

Alkohol i tytoń moga uszkodzić układ kostny płodu. Natomiast najnowsze badania wykazały, że najlepszym

wyjściem jest całkowite zaniechanie picia alkoholu oraz palenia tytoniu podczas ciąży.

PÓLSKA

Metaboliki oraz naturalne środki dietetyczne

- należy uważać na nie podczas ciąży

Nie zaleca się używania matabolików i środków dietetycznych podczas ciąży gdyż ich działanie na płód nie

jest w pełni znane. Oto przykłady niektórych z nich: tabletki wspomagające spalanie tłuszczu, kreatyna,

żeńszeń, ginko biloba, CLA oraz wiele innych. Najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem, dietetykiem

bądź położną w jaki sposób wolano dawkować dany środek.

Lekarstwa

- tylko przy konsultacji z lekarzem

Nie powinno się zażywać lekarstw bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem, połżną bądź farmaceutą, aby

upewnić się czy dany lek nie zaszkodzi dziecku Zawsze informujmy, że spodziewamy się dziecka.

Higiena podczas ciąży

- bardzo ważna podczas ciąży

Higiena w kuchni, wokół pożywienia oraz wszystkiego co ma z nim związek jest bardzo ważna a jej

przestrzeganie powinno się wzmocnić szczegąlnie podczas ciąży ponieważ bakterie i pasożyty mogą być

bardzo groźne nie tylko dla przyszłej mamy ale także i dla nienardzonego dziecka.

O czm należy pamiętać:

Jak najczęściej i dokładnie myć ręce.

Dobrze podgrzewać miso i ryby (ponad 75°C).

Zawsze przechowywać produkty spożywcze w lodówce ( po ich ostygnięciu).

Nie jeść surowych ryby, mięsa, jaj oraz niepasteryzowanego mleka.

Jeśli nie wiemy czy produkt jest surowy (na przykład wędzony lub marynowany), lepiej jest go nie spożywać.

Unikać starego jedzenia, na przykład gotowanego lub smażonego mięsa.

Oddzielnie przechowywać gotowane i świeże produkty aby uniknąć przenoszenia bakterii. Zawsze należy

myć deskę do krojenia oraz wszystkie przybory kuchenne (nie wolno kroić tym samym nożem świeżego

kurczaka a potem warzyw).

Szawsze obmywać warzywa i owoce przed spożyciem.

Wszystkich domowników nauczyć powyższych zasad.

Pożywienie na wycieczce za granicę

- higiena jest kluczem

Przed udaniem się za granicę ciężarne kobiety oraz matki karmiące zaleca się Zapoznanie z zasadami

higieny żywienia w danym kraju, przede wszystkim jeśli chodzi o ryby i owoce morza. Nie zaleca się

spożywania serów żółtych bądź pleśniowych za granicą. Do ich spożądzania używa się zazwyczaj mleka

niepasteryzowanego a poza tym są one doskonałym środowiskiem dla rozwoju bakterii. Nie powinno się jeść

paté bądź pasztetowej. Absolutnie powinno unikać się produktów surowych, jak ryby, mięsa czy też jaja.

Zęby

- dobry stan uzębienia jest niezmiernie ważny podczas ciąży

Normalnym u kobiet ciężarnych jest pojawianie się ubytków na zębach spowodowane zmianami

hormonalnymi.

Powinno się regularnie myć zęby miękką szczoteczką i pastą z fluorem. Dobrze jest też używać nici

dentystycznych. Nawyki żywieniowe zmieniają się podczas ciąży. Nudności mogą często prowadzić do

podjadania, najczęściej słodyczy. To wzmaga prawdopodobieństwo uszkodzenia zębów.Dlatego niezmiernie

ważnym jest częstrze niż zazwyczaj mycie zębów. Można także płukać jamę ustną płynem do płukania z

fluorem i/lub żuć gumy bezcukrowe na 10 minut po spożyciu pożywienia. Chore zęby mogą być przyczyną

roznoszenia różnych chorób. Najszybsza droga zakażenia jest przede wszystkim między matką a dzieckiem

po porodzie. Higiena jamy ustnej ma duży wpływ na zdrowe uzębienie dziecka w przyszłości.

PÓLSKA

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: