Prawidloweodzywianie.pdf

OZ-05-33/08 Drezdenko, 25.09.2008r.

PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE CZŁOWIEKA

Prawidłowy sposób odżywiania jest bezpośrednim czynnikiem gwarantującym

utrzymanie dobrego samopoczucia i zdrowia. Polega nie tylko na systematycz-

nym dostarczaniu organizmowi potrzebnych składników odżywczych i energii,

ale także na odpowiednim rozłożeniu prawidłowo przyrządzonych posiłków

w ciągu dnia.

Składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu to :

* Białko – jest jednym ze składników budulcowych kości, mięśni, skóry, krwi

i wszystkich tkanek naszego ciała. Białko zwierzęce znajduje się w mięsie, dro-

biu, rybach, jajach, mleku, kefirach i serach. Białko roślinne występuje w fasoli,

grochu, soczewicy, soi i orzechach.

* Węglowodany- są one składnikiem odżywczym. Dostarczają głównie energii.

Węglowodany znajdują się w owocach, warzywach, pieczywie, kaszach, płat-

kach zbożowych, ryżu, kukurydzy, ziemniakach i roślinach strączkowych

(fasola, groch, soja itp.)

* Tłuszcze – są najważniejszym składnikiem energetycznym naszego pożywie-

nia. Niektóre służą jako materiał budulcowy organizmu. Tłuszcze znajdują się

w maśle, słoninie, smalcu, przetworach mięsnych, pełno tłustym mleku, olejach,

oliwie z oliwek, margarynie, orzechach i tłustych rybach.

* Witaminy i składniki mineralne - to substancje niezbędne dla człowieka.

Witaminy znajdują się w ciemnym pieczywie, płatkach zbożowych, mleku,

mięsie, rybach, jajach, warzywach, olejach roślinnych, soi, pszenicy.

Składniki mineralne znajdują się w mięsie, rybach, drobiu, pełno ziarnistym

chlebie, nasionach strączkowych, kaszy gryczanej oraz w płatkach zbożowych.

Podstawą prawidłowego żywienia jest spożywanie różnorodnych produktów

oraz właściwa ich ilość. Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby

wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnych dla or-

ganizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na

właściwe zbilansowanie diety.

Produkty spożywcze można podzielić na 5 grup, zawartych w Piramidzie Zdro-

wego Żywienia, opracowanej w Polsce przez Instytut Żywności i Żywienia

(zmodyfikowana wersja):

Piramida Zdrowego Żywienia (wg Instytutu Żywności i Żywienia)

W piramidzie zdrowego żywienia znajdziemy

od dołu

Składnik odżywczy Występowanie Częstotliwość spożywania

Węglowodany

pieczywo

mąka

makarony

ryż, kasza

codziennie

warzywa

ziemniaki

kapusta, kalafior

i inne

jak najczęściej

owoce

cytrusy

owoce sezonowe

kilka razy dziennie

nabiał

sery

mleko itp.

2 razy dziennie

białko/mięso

wieprzowina

drób itp.

raz dziennie

 Produkty zbożowe (węglowodanowe) – możemy spotkać pod różnymi

postaciami – ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony.

Produkty z tej grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych,

białka roślinnego, witamin z grupy B – głównie B 1 , B 2, B 6 i PP, a także

błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego. Zawierają one też

pewne ilości składników mineralnych. Zawartość składników odżyw-

czych w tych produktach jest uzależniona od stopnia przemiału. Biała

mąka, jasne pieczywo, dokładnie oczyszczone kasze zawierają mniej

błonnika, witamin i składników mineralnych niż grube kasze mniej

oczyszczone, ciemne pieczywo i ciemne mąki. Produkty zbożowe ze

względu na wysoką zawartość węglowodanów są dobrym źródłem ener-

gii.

 Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C

oraz beta-karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych, błonnika.

Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach mają działanie

przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący

w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Błonnik w

nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapo-

biega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy

i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również nowotworom jelita

grubego. Antyoksydanty zawarte w warzywach i owocach zapobiegają

starzeniu się komórek, przez co przedłużają młodość. Warzywa i owoce

są niskokaloryczne, dlatego tak istotne jest ich spożywanie w zapobie-

ganiu nadwadze i otyłości.

 Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia,

na które zapotrzebowanie jest wysokie w okresie intensywnego wzrostu

(dojrzewanie) u nastolatków. Mleko zawiera białko pełnowartościowe

dobrze przyswajane przez organizm ludzki oraz jest źródłem wit. B 2 ,

i D. Produkty spożywcze otrzymane z mleka , a zawierające dużo tłusz-

czy, jak masło, tłuste sery żółte, stanowią dobre źródło witaminy A.

Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinni spożywać 3-4 por-

cje mleka i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok

mleka sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów

twarogowych.

 Mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja) powinny występować

w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 por-

cje. Są one źródłem wysokowartościowych białek zwierzęcych i tłusz-

czów oraz witamin z grupy B – głównie wit. B 12 , B6, PP. Należy wybie-

rać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb,

szczególnie morskich 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa, należy do za-

sad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność

bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy ome-

ga 3.W tłustych gatunkach ryb i wątrobie występuje witamina D. Nasio-

na roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źró-

dłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. W tej gru-

pie są również składniki mineralne, takie jak potas, fosfor, żelazo, siar-

ka, sód, chlor. Ryby morskie zawierają ponadto jod.

 Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę

w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych

oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się

w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz

z żywnością – wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa

(średnio do 0,7 l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w cza-

sie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wy-

miotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poce-

niu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości.

Inne produkty nieuwzględnione w piramidzie zdrowego żywienia:

Poza produktami niezbędnymi należy pamiętać o tzw. produktach dozwolo-

nych, ale w ograniczonych ilościach, do których zalicza się tłuszcze, cukier

oraz sól. Właściwe zbilansowanie spożywania tych produktów ze sposobem

życia ma na celu zmniejszenie ryzyka chorób żywieniowo zależnych, do któ-

rych należą choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, otyłość, nadciśnienie

tętnicze i próchnica zębów.

 Tłuszcze – ponad 50 % spożywanego tłuszcz stanowi tzw. tłuszcz ukry-

ty, występujący w produktach, lecz niewidoczny „na pierwszy rzut oka”.

Natomiast tłuszcze widoczne, to oleje roślinne, miękkie margaryny oraz

masło, smalec, tłuszcz w mięsie i wędlinach. Tłuszcze zwierzęce powin-

ny być spożywanie w umiarkowanych ilościach, ponieważ podnoszą one

poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje

roślinne nie wykazują takiego działania. Najczęściej poleca się ich spo-

żywanie w ilości 2 łyżek dziennie, a wśród olejów roślinnych najko-

rzystniejsza jest oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.

 Cukier – można uzupełnić nim produkty z pięciu grup, ale należy kon-

trolować jego spożycie.

 Sól – zwiększona podaż soli kuchennej zwiększa ryzyko rozwoju nadci-

śnienia, a także nowotworu żołądka. Aby zmniejszyć ilość soli, należy

jak najrzadziej kupować potrawy solone i konserwowane, nie dodawać

soli do potraw, zastępować ją np. ziołami. Należy również pamiętać, że

dużo soli znajduje się w wędlinach.

10 zasad zdrowego żywienia:

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: