PLANY TRENINGOWE
TRENING nr. 1 (5 razy w tygodniu)
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
Tydzień I
A, D
B, E
C, D
Wolny
A, E
B, D
Tydzień II
C, E
Tydzień III
A
B
C
D
E
Klatka
Górny grzbiet
Czworogłowy ud
Brzuch
Łydki
Triceps
Biceps
Barki
Dwugłowy ud
Przedramiona
Całkowita liczba serii wykonywanych na treningu poszczególnych grup mięśniowych.
Duże grupy mięśniowe
Małe grupy mięśniowe
Początkujący
6 – 8
4 – 6
Średniozaawansowani
8 – 10
Zaawansowani
10 – 12
Ćwiczenia, serie, i powtórzenia.
· Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce skośnej głową do góry – progresja 4 x 12 - 6
· Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce poziomej – progresja 4 x 12 - 6
· Rozpiętki na ławce poziomej, lub skośnej głową w górę lub w dół 3 x 8 - 12
Tricepsy
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim nachwycie – progresja 3 x 12 - 8
· Francuskie wyciskanie sztangi (sztangielki) siedząc 3 x 8 -12
· Ściąganie drążka wyciągu pionowego 3 x 8 - 15
Dwugłowe ud
· Martwy ciąg na prostych nogach (progresja 4 x 12 – 6) 4 x 8 - 12
· Uginanie podudzi na maszynie do ćwiczeń 4 x 8 - 15
· Podciąganie na drążku do karku lub do klatki 4(3) x 8 - 15
· Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku lub do klatki 3 x 8 - 15
· Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – progresja 4(3) x 12 – 6(8)
· Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 8 - 15
Bicepsy
· Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) – progresja 3 x 12 - 8
· Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (podchwyt) 3 x 8 - 12
· Uginanie przedramion ze sztangielką, w opadzie tułowia 3 x 8 - 15
· Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 8 - 12
· Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 15 - 25
Czworogłowe ud
· Przysiady ze sztangą – progresja 4 x 12 - 6
· Uginanie podudzi na maszynie siedząc 3 x 8 - 15
· Wyciskanie nogami pod kątem 45o 4 x 8 - 12
· Wyciskanie sztangi siedząc – progresja 4 x 12 - 6
· Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 8 - 12
· Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 8 - 12
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – progresja 3 x 12 - 8
· Podciąganie barków ze sztangą 3 x 12 - 15
· Według własnego uznania
· Wspięcia na palce stojąc 4(3) x 15 - 25
· Wspięcia na palce siedząc 4(3) x 15 -25
TRENING nr. 2 (DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)
(3 razy w tygodniu)
Jest to na prawdę bardzo dobry plan treningowy, niemniej ciężki, ale trenujemy tylko 3 dni w tygodniu.
Klatka piersiowa
Wyciskanie leżąc - sztanga (płaska ławka): 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 5 - 1 seria, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria, 90 % x 1 - 1 seria;
Wyciskanie sztangielek (ławka skośna, pod kątem 45 i 35): 4 serie po 10 powtórzeń;
Baterfly: 4 serie po 10 powtórzeń:
Przenoszenie sztangielki leżąc w tył: 4 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie francuski sztangielką jednorącz: 4 serie po 10 powtórzeń;
Prostowanie przedramion (wyciąg górny): 3 serie po 10 powtórzeń;
Odwodzenie sztangielki w tył: 3 serie po 8 powtórzeń;
Uginanie przedramion (sztanga łamana): 4 serie po 10 powtórzeń;
Naprzemienne uginanie przedramion (sztangielki): 3 serie po 8 powtórzeń;
Uginanie przedramion w oparciu o udo: 3 serie po 10 powtórzeń;
Przerwa
rytek18