plan_posilkow3.pdf

PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 19 kwietnia do Niedzieli 25 kwietnia

Poniedziałek , 19 kwietnia 2010 r.

Kaloryczność: 1440 kcal, Białko: 70,08 g, Tłuszcz: 40,61 g, Cholesterol: 112,73 mg,

Węglowodany: 200,54 g, Sód: 1 897,06 mg, Błonnik: 39,90 g

Śniadanie:

Kanapka z szynką z indyka i z kalafiorem 395 g ,Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml),Kiwi 150 g (1½ średniego)

400 kcal

Kanapka z szynką z indyka i z kalafiorem

Składniki:

Szynka z indyka 20 g (3 plasterki) , Margaryna

"Rama" 15 g (3 płaskie łyżeczki) , Kalafior 300 g ,

Chleb Graham 60 g (1½ kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kromkę chleba posmarować margaryną.

Obłożyć szynką.

2. Kalafiora umyć. Ugotować w wodzie lub na

parze. Po ugotowaniu podzielić na różyczki.

Można nim obłożyć kanapkę lub zjeść jako

dodatek.

Drugie śniadanie:

Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru 280 g ,Winogrona

100 g

180 kcal

Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru

Składniki:

Kefir 2% tłuszczu 200 g (1 małe opakowanie) , Sok

pomidorowy 50 g (4 płaskie łyżki) , Seler

korzeniowy 30 g

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Seler opłukać, obrać, umyć. Zetrzeć na

grubych oczkach tarki jarzynowej. Wlać

szklankę wody do rondelka. Dodać starty seler.

Zagotować. Następnie wystudzić.

2. Połączyć z sokiem pomidorowym i kefirem.

3. Całość dokładnie wymieszać.

Album:

Symetria 2005-10. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Obiad:

Polędwica wołowa pieczona 115 g ,Surówka: jabłko, por 390 g,

Sok grejpfrutowy 335 g (1½ szkl.)

460 kcal

Polędwica wołowa pieczona

Składniki:

Wołowina. polędwica 105 g , Oliwa z oliwek 7 g (1½

łyżeczki) , Pietruszka. liście 4 g (2¼ łyżeczki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (¾ szczypty)

Krok po kroku:

1. Wołowinę umyć w zimnej wodzie, podzielić na

części, delikatnie rozbić, posypać solą, polać

olejem i wstawić do lodówki na około pół

godziny.

2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i drobno

posiekać.

3. Mięso ułożyć na blasze, posypać zieleniną i

zapiekać w temperaturze około 220 stopni do

momentu, kiedy po naduszeniu polędwicy

będzie wyciekał już tylko przejrzysty sok.

4. Od czasu do czasu polewać mięso kilkoma

łyżkami wody, aby się zbytnio nie

przyrumieniło.

Album:

Surówka: jabłko, por

Składniki:

Jabłko 225 g (1½ średniego) , Por 165 g (1½

średniego)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jabłko umyć, osuszyć. Zetrzeć na tarce

jarzynowej.

2. Por umyć. Drobniutko pokroić.

3. Składniki wymieszać.

Symetria 2005-10. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Album:

Przekąska:

Kefirowe orzeźwienie 325 g

140 kcal

Kefirowe orzeźwienie

Składniki:

Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) , Ogórek 50 g (1

mały) , Jabłko 75 g (½ średniego) , Kefir 2%

tłuszczu 200 g (1 małe opakowanie)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kefir ubić trzepakiem lub mikserem.

2. Jabłko i ogórka umyć, a następnie obrać i

pokroić w drobną kostkę.

3. Składniki wymieszać. Całość posypać

koperkiem.

Album:

Kolacja:

Sałatka ze szparagów z grejpfrutem 0,7 kg ,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml)

245 kcal

Sałatka ze szparagów z grejpfrutem

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60 g (6 łyżeczek) ,

Grejpfrut 350 g (1 średnia szt.) , Szparagi

konserwowe 120 g , Papryka czerwona konserwowa

200 g (1 średnia sztuka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Schłodzony jogurt połączyć z pieprzem.

2. Grejpfruta umyć, usunąć skórkę i podzielić na

kawałki. Oddzielić też błony, miąższ pokroić i w

miarę możliwości powyciągać pestki. Sok, który

wyciekł podczas krojenia zebrać do naczynia.

3. Szparagi i paprykę pokroić na kawałki.

4. Wszystkie składniki połączyć, polać sosem i

Symetria 2005-10. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

schłodzić.

Album:

Wtorek , 20 kwietnia 2010 r.

Kaloryczność: 1370 kcal, Białko: 58,66 g, Tłuszcz: 36,40 g, Cholesterol: 146,36 mg,

Węglowodany: 208,02 g, Sód: 1 200,14 mg, Błonnik: 23,47 g

Śniadanie:

Kanapka z ogórkiem 70 g ,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Grejpfrut 350 g (1 średnia szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

375 kcal

Kanapka z ogórkiem

Składniki:

JANA - Masło stołowe śmietankowe 5 g (1 płaska

łyżeczka) , Ogórek 25 g (½ małego) , Chleb Graham

40 g (1 kromka)

Przyprawy:

Zioła prowansalskie

Krok po kroku:

1. Posmarować pieczywo masłem.

2. Ogórka umyć, pokroić i położyć na kanapkę.

3. Gotową kanapkę posypać ziołami.

Album:

Drugie śniadanie:

Kanapka z dodatkiem warzyw 120 g ,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

200 kcal

Kanapka z dodatkiem warzyw

Składniki:

Ogórek 50 g (1 mały) , Chleb chrupki 20 g (2

kromki) , Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) ,

Pomidor 50 g (1 mały)

Przyprawy:

Krok po kroku:

Symetria 2005-10. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

1. Warzywa pokroić, wymieszać. Pieczywo obłożyć

warzywami, posypać posiekanym koperkiem.

Album:

Obiad:

Surówka z marchwi i selera 100 g ,Zupa z soczewicy 0,6 kg,Sok z

czarnej porzeczki 220 g (1 szkl.)

425 kcal

Surówka z marchwi i selera

Składniki:

Seler korzeniowy 35 g (½ plastra) , Marchew 50 g

(1 mała) , Cytryna 7 g (½ plasterka) , Olej

słonecznikowy 5 g (1 łyżeczka) , Cukier 3 g (niecała

łyżeczka) , Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Warzywa umyć i zetrzeć na tarce.

2. Dodać olej, przyprawić do smaku sokiem z

cytryny, cukrem i solą.

3. Wymieszać i posypać pokrojoną drobno zieloną

pietruszką.

Album:

Zupa z soczewicy

Składniki:

KNORR - Rosół kostka 4 g (½ kostki) , VALFRUTTA -

Pomidory bez skóry puszka 195 g (½ 1 puszka) ,

Czosnek 3 g (½ ząbka) , Soczewica czerwona

nasiona suche 25 g , Marchew 20 g (½ małej) ,

Pietruszka. korzeń 9 g , Szynka wieprzowa

gotowana 30 g (½ dużego plastra) , Woda

niegazowana 245 g (1 szkl.)

Przyprawy:

Oregano , Majeranek , Sól biała 1 g (1 szczypta) ,

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Soczewicę przepłukać. Wrzucić do rondla i

zalać wodą.

Symetria 2005-10. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: