Zasady zdrowego żywienia - Co jeść a czego unikać.pdf - DIETETYKA - gwiazdeczkaaa17

Zasady zdrowego żywienia - czyli co jeść, czego

unikać

1.Odrzucenie (ograniczenie) mleka krowiego.

Mleko krowie jak wskazuje sama nazwa jest pokarmem dla cielaków,

(potrzebnym min. do wzrostu kopyt i rogów), a nie dla ludzi. Mleko krowie jest

mlekiem typu kazeinowego. Aby trawić kazeinę jest nam potrzebny enzym

podpuszczka, którego organizm dorosłego człowieka nie produkuje, w

związku z tym mleko jest produktem ciężkostrawnym, co powoduje w

następstwie zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Ponadto

mleko krowie jest alergizujące (najbardziej alergizuje frakcja β-

laktoglobulina), zawiera tłuszcze zwierzęce, powodujące zwiększenie ilości

cholesterolu i wypłukiwanie wapnia z organizmu. Przyswajalność wapnia z

mleka jest gorsza niż np. z warzyw lub orzechów, ze względu na gorszą

proporcję z innymi związkami potrzebnymi do wchłaniania wapnia.

Jeżeli chodzi o produkty mleczne fermentowane (jogurt naturalne, kefiry,

twarogi, zsiadłe mleko, a nawet sery żółte) są one polecane, gdyż bakterie

zawarte w tych produktach wykonały "robotę" za nasz układ trawienny i

produkty te jeszcze przed spożyciem zostały nadtrawione. Ponadto produkty

te zawierają przyjazne dla naszej flory bakteryjnej "mikroby", polecane

szczególnie po kuracjach antybiotykowych.

2. Odrzucenie (ograniczenie) białej mąki.

Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest

pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich

związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż

wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki.

Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i

przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej

otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie

tylko kalorii (cukrów) i wysokiego indeksu glikemicznego. W dalszej

konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i

przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu.

Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów otrzymywanych z

mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo

mielonej. Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia

drożdży.

3. Odrzucenie (ograniczenie) cukru i aspartamu.

Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym otrzymywanym w

naszym kraju z buraków. W przeciwieństwie do buraków cukier jest

kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych - witamin, soli

mineralnych, hormonów roślinnych i fermentów. Cukier otrzymywany z

buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Często

stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy

chlorku wapnia, a więc trucizny. Czysty cukier spożywczy to sacharoza -

źródło kalorii i wysokiego indeksu glikemicznego. Podobnie jak w przypadku

białej mąki w dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli

mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego

organizmu. Cukier w związku z dużym spożyciem jest jednym z głównych

winowajców cukrzycy (co pokazują statystyki zachorowalności w krajach

wysoko rozwiniętych). Należy pamiętać, że źródłem cukru jest nie tylko

cukier spożywczy, ale również (a może przede wszystkim) ciastka, cukierki,

napoje i herbatniki.

Aspartam, główny składnik powszechnie stosowanych słodzików jest

jednym z najniebezpieczniejszych związków chemicznych dodawanych do

żywności. W skład aspartamu wchodzą trzy związki: kwas asparaginowy,

fenyloalanina i metanol (który jest substancją pomocniczą w otrzymywaniu

aspartamu). Najbardziej szkodliwy jest ten ostatni (jego pozostałości nie do

końca są usuwane w aspartamie), gdyż rozkłada się w organizmie na kwas

mrówkowy i formaldehyd - silnie toksyczną neurotoksynę. Źródła aspartamu

w żywności to: multiwitaminy, guma do żucia bez cukru, rozpuszczalne

kakao, leki, drinki, słodziki, napoje z herbatą, polewy, jogurt, galaretki, napoje

owocowe i mleczne, napoje dietetyczne, rozpuszczalna kawa i herbata,

środki przeczyszczające, mrożone desery, napoje kawowe, miętowe,

odświeżacze oddechu.

W zastępstwie cukru (sacharozy) i aspartamu polecałbym używanie

fruktozy, dostępnej w każdym sklepie ze zdrową żywnością i w dużych

marketach. Fruktoza jest cukrem słodszym od sacharozy, w związku z tym

używa się jej mniej, a ponadto ma bardzo niski indeks glikemiczny. Uważam

też za korzystne (pomimo wysokiego indeksu glikemicznego i dużej

kaloryczności) spożywanie w umiarkowanych ilościach naturalnego miodu,

który w swym składzie posiada wiele cennych substancji biologicznie

czynnych.

4. Odrzucenie (ograniczenie) soli i glutaminianu sodu.

Ograniczenie spożycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu zmniejsza

zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu

ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności ludzie z

nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Poza

tym sód sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry,

powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża układ krążenia.

Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g. Aktualne spożycie w

Polsce jest znacznie wyższe. Należy więc rezygnować z dosalania potraw

przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania.

Glutaminian sodu jest substancją dodawaną do żywności jako tzw.

wzmacniacz smaku i zapachu. Substancja ta jest silnie alergizująca, ponadto

może być przyczyną bólów głowy, napadów duszności, zaczerwienienia

twarzy. Należy także pamiętać, że dużo soli, a zwłaszcza glutaminianu sodu

znajduje się w takich produktach jak: wędliny, zupy w proszku, mieszanki

przyprawowe.

5. Picie płynów przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.

Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych

i powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie

posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Aby przyzwyczaić

się do braku płynów w czasie posiłku (gdy odczuwamy suchość w ustach)

należy w trakcie posiłku przepłukiwać usta. Unikanie picia płynów w czasie

posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas "suchego" jedzenia

zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.

6. Dokładne gryzienie i przeżuwanie spożywanego pokarmu

Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i

przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu umożliwia w

dalszej kolejności sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie,

przez co pokarm "wpadający" do żołądka szybciej "wypada" z żołądka.

7. Spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym.

Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś

z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i

znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi

słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 60).

Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje

powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie -

niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia.

Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka

termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.

8. Zażywanie dużej ilości ruchu na świeżym powietrzu.

"Nic tak nie niszczy organizmu, jak długotrwała fizyczna bezczynność" -

powiedział grecki filozof Arystoteles. Ruch jest źródłem zdrowia, natomiast

ruch na świeżym powietrzu źródłem dobrej kondycji i zdrowego serca.

Sporty najbardziej "przyjazne" dla naszego organizmu to: pływanie,

wioślarstwo i bieganie.

9. Unikanie nadmiernej ilości cholesterolu.

Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i

zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol również

podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje roślinne nie wykazują takiego

działania. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (szczególnie

polecana jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno), należy pamiętać, że ogólne

spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów

żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje

się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach,

chipsach. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie

widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia

jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie). Smarując pieczywo

masłem, smaruj cienką warstwą.

10. Spożywanie produktów nieprzetworzonych zawierających naturalne

witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy

Tłuszczowe.

Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i

niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych,

błonnika jak również mniej poznanych związków takich jak: bioflawonoidy,

substancji witaminopodobnych i nie wchodzących w skład witamin i

minerałów antyoksydantów. Ze względu na dużą zawartość błonnika

pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa

i awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest

niższa w porównaniu do innych produktów. Nieprzetworzone warzywa i

owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Godnym polecenia

jest stosowanie w naszym menu mrożonek owocowych i warzywnych

(szczególnie w okresie zimowo-wiosennym) i warzyw kiszonych. Najlepszym

źródłem Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (tzw. witamina

F) jest żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie) i oliwa z oliwek

tłoczona na zimno, ze względu na zawartość odznaczającą się największą

wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych należących do

rodziny omega-3.

11. Unikanie roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek).

Zasady zdrowego żywienia - Co jeść a czego unikać.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: