Wszyscy kulturyści i poważni sportowcy mają na celu zrobienie masy. Ma to być masa o wysokiej jakości, co oznacza same mięśnie, bez żadnego dodatkowego tłuszczu. Opracowałem krok po kroku system planowania posiłków, który pomoże Ci osiągnąć ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała.Pierwsze dwa kroki polegają na oszacowaniu Twojego podstawowego zapotrzebowania energetycznego: całkowitej liczby kalorii potrzebnych do utrzymania stałej masy ciała w spoczynku. Im więcej się waży, tym większe jest to zapotrzebowanie.Krok trzeci i czwarty to ustalenie całkowitej dziennej liczby kalorii potrzebnych do pobudzenia wzrostu mięśni w stosunku do procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Plan polega na tym, by dostarczyć wystarczającą liczbę kalorii do uzupełnienia energii zużytej podczas ciężkiego treningu jednocześnie optymalizując regenerację i zwiększając masę ciała. Krok czwarty przeznaczony jest dla kulturystów o wolniejszym metabolizmie i zawartością tkanki tłuszczowej powyżej 11%. Jeśli masz 16% lub więcej tkanki tłuszczowej, powinieneś pomyśleć o innym planie żywieniowym, który pozwoli Ci utrzymać mięśnie i jednocześnie zredukować tłuszcz.Stosując kroki od piątego do dziewiątego dzielisz dzienne spożycie kalorii tak, że 55% pochodzi z węglowodanów, 30% z białka i 15 % z tłuszczu. Dieta pełna węglowodanów i białka jest istotna dla przyrostu masy - węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni oraz powodują wydzielanie insuliny; natomiast białka są budulcem dla mięśni.Przestrzegaj poniższych zaleceń krok po kroku i weryfikuj plan posiłków, który jest wprowadzeniem tych zasad w życie. Jeśli będziesz działał zgodnie z tym planem, wówczas będziesz miał wystarczająco dużo białka i węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni i nie przybędzie Ci tłuszczu.Krok 1; Zapisz swoją wagę ciała.Krok 2: Pomnóż swoją wagę przez 2,2 (otrzymasz w ten sposób swoją wagę w funtach), dodaj zero (waga 200 funtów = 2000) i ta liczba będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.Krok 3: Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas (w naszym przykładzie 2 000 x 2 = 4 000) całkowitą dzienną liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.Krok 4; Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7 (2 000 x 1,7 =3 400)Krok 5: Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55 (dla osoby z zawartością tłuszczu powyżej 11% to będzie 3 400 x 0,55 = l 870 kalorii z węglowodanów dziennie).Krok 6: Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4 (l 870 : 4 = 467g węglowodanów dziennie).Krok 7; Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3 (3 400 x 0,3 = l 020 kalorii z białka dziennie).Krok 8: Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4 (l 020 : 4 = 255g białka dziennie).Krok 9: Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia (467g węglowodanów : 6 posiłków = 78 g na jeden posiłek; 255g białka : 6 posiłków = 43g na jeden posiłek). Zatem w tym przykładzie kulturysta o wadze 200 funtów i zawartości tkanki tłuszczowej powyżej 11% powinien zjadać 78 g węglowodanów i 43g białka w każdym z sześciu posiłków dziennie. Dla kobiet wartości w krokach 3 i 4 są następujące: zawartość tkanki tłuszczowej 14% lub mniej - pomnożyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,6; zawartość tkanki tłuszczowej 15-19% - pomnożyć przez 1,35; zawartość tkanki tłuszczowej 20% lub więcej - powinnaś zastosować inny plan żywieniowy pozwalający zredukować tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni.
PLAN POSIŁKÓW NA BEZTŁUSZCZOWA MASĘ CIAŁA
Oto dzienny plan sześciu pełnowartościowych posiłków. Każdy z nich zawiera około 78 g węglowodanów i 43g białka, w związku z tym każdy posiłek, który Ci nie odpowiada możesz zastąpić innym, który wolisz. (Wartości pokarmowe z Food Almanac).
Posiłek I:
· jajecznica z 7 jajek
· piersi z kurczaka 60 g (przed gotowaniem
· 1 filiżanka płatków owsianych (objętość podana dla płatków suchych)
· 1 mały banan lub szklanka soku pomarańczowego
Posiłek II:
· stek wołowy o wadze 230g (przed gotowaniem)
· 85g makaronu z pełnej pszenicy (przed gotowaniem)
· 1/2 filiżanki sosu do spaghetti bez tłuszczu
Posiłek III:
· 3 plastry odtłuszczonego sera
· 115g piersi z indyka
· 1 duży precel cebulowy
· musztarda, sałata, pomidor
· 1 duże jabłko
Posiłek IV:
· 300g słodkich ziemniaków (waga przed gotowaniem)
· 1 filiżanka warzyw
· 230g piersi z kurczaka (waga przed gotowaniem)
Posiłek V:
· 230g ryby opiekanej lub z grilla (waga przed gotowaniem)
· 300g ziemniaków (waga przed gotowaniem)
· mała zielona sałata z niskotłuszczowym dressingiem
Posiłek VI:
· napój zastępujący posiłek (zawierający około 42g białka i 24g węglowodanów) przyrządzony na bazie wody
· 3 tosty z pełnej pszenicy z dżemem niskosłodzonym
Zamienniki węglowodanowe: każdy z podanych produktów zawiera około 24-25 g węglowodanów.1
· 110 g ziemniaków (surowych)
· 85g słodkich ziemniaków (surowych)
· 3/4 filiżanki gotowanego ryżu
· 3 wafle ryżowe
· 30g makaronu (suchego)
· 30g płatków ryżowych lub kaszy manny (suchych)
· 1 angielska mufinka (rodzaj bułeczki)
· 1/2 precla
· 3/4 filiżanki fasoli, soczewicy, ciecierzycy
· 2/3 filiżanki kukurydzy
· 1/2 filiżanki zielonego groszku
· 2 czubate filiżanki mieszanych warzyw
· 2 filiżanki prażonej kukurydzy
· 1 mała gruszka lub duża pomarańcza
· 1 jabłko lub banan
· 1/2 małej kantalupy (rodzaj melona)
· 1 filiżanka ananasa (bez soku)
· 2 filiżanki truskawek
· 2 duże brzoskwinie lub 3 małe śliwki
Zamienniki białkowe: każdy z podanych produktów zawiera około 20g białka.
· 115 g piersi z kurczaka (surowych)
· 140g dorsza lub małży (surowych)
· 115 g steku wołowego (surowego)
· 3/4 filiżanki chudego twarożku
· 7 białek jaj
· 85g tuńczyka
· 4 plastry piersi z indyka lub pieczonej wołowiny
paszkvin