Antycellulitowy trening specjalny

Antycellulitowy trening specjalny będzie skuteczniejszy, jeśli za każdym razem będziesz go poprzedzała 10-minutową rozgrzewką (np. szybki marsz, bieg w miejscu, pajacyki, podskoki, wymachy rąk i nóg).

Bardzo ważne, abyś wszystkie ruchy wykonywała dokładnie i bez pośpiechu, powoli oddychając. Pamiętaj, że tylko systematyczne, intensywne ćwiczenia (3 - 4 razy w tygodniu po 30 minut), wykonywane w odpowiedniej kolejności (tak jak poniżej), przyniosą oczekiwane rezultaty. Na koniec pokuś się o lekki,   5-minutowy stretching.

Ćwiczenie 1. - przysiady przy krześle

Stojąc tyłem do krzesła, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Ręce ugnij w łokciach, wciągnij brzuch, opuść barki i ściągnij łopatki. Twoje stopy powinny przylegać do podłogi. Pamiętaj, że ciężar całego ciała musi być oparty na piętach.

Przy wydechu wykonaj przysiad w dół tak, jakbyś próbowała usiąść na krześle. Klatkę piersiową pochyl lekko do przodu, a biodra odchyl w tył. Plecy proste i, co ważne, nie wychylaj kolan do przodu (nie dalej niż końce palców u stóp). Nie siadaj na krześle – przy wdechu powróć do pozycji początkowej i jednocześnie naprężaj mięśnie pośladków.

Ćwiczenie 2. - unoszenie nogi w bok

Stań na lekko ugiętej w kolanie prawej nodze. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, a ręce ułóż na biodrach. Z wydechem unieś lewą nogę w bok, do góry (nie zmieniaj ustawienia ciała i nie pochylaj się w bok). Przy wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie 3. - unoszenie nogi prostej w klęku

Zrób klęk podparty na łokciach. Porządnie napnij mięśnie brzucha i opuść barki. Wyprostuj prawą nogę i trzymaj ją w prostej linii z tułowiem. Postaraj się, aby palce stopy były skierowane do ciebie (stopa flex).

Z wydechem unieś nogę do góry i napnij mocno pośladki oraz tylne części uda (pracuj pośladkiem, nie kręgosłupem). Z wdechem wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie 4. - unoszenie nogi ugiętej w klęku

Zrób klęk podparty na łokciach. Porządnie napnij mięśnie brzucha i opuść barki. Wyprostuj prawą nogę i trzymaj ją w prostej linii z tułowiem, następnie ugnij ją w kolanie. Pamiętaj o stopie flex.

Z wydechem unieś ugiętą nogę do góry i napnij mocno pośladki oraz tylne części uda (pracuj pośladkiem, nie kręgosłupem). Z wdechem wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie 5. - unoszenie prostych nóg w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu (najlepiej na podłodze). Nogi ułóż prosto, na szerokości bioder, a ręce złącz pod brodą. Napnij mięśnie brzucha. Z wydechem unieś do góry obie nogi, napinając mięśnie brzucha, pośladków, tylnych części ud oraz dolny odcinek mięśni grzbietu (nie unoś głowy ani rąk z podłogi!). Z wdechem wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenie 6. - unoszenie ugiętych nóg w górę w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu (najlepiej na podłodze) i ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym. Stopy trzymaj razem i rozszerz kolana. Ręce złącz pod brodą. Z wydechem unieś do góry obie nogi, napinając mięśnie brzucha, pośladków, tylnych części ud oraz dolny odcinek mięśni grzbietu (nie unoś głowy ani rąk z podłogi!). Z wdechem wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenie 7. - wypady do tyłu

Stań wyprostowana w rozkroku. Stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Otwórz klatkę piersiową, opuść barki i ściągnij łopatki, a ręce ułóż wzdłuż ciała.

Z wdechem postaw jedną nogę daleko do tyłu. Spróbuj zrobić przysiad, maksymalnie do momentu ugięcia przedniej nogi pod kątem prostym (nie wypychaj kolan do przodu!). Noga z tyłu powinna zostać lekko ugięta. Z wydechem wróć do pozycji początkowej i wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

Stretching

Krok 1. - Stań wyprostowana i przyciągnij prawą stopę do prawego pośladka. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj tak około 1 minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Krok 2. - Połóż się na plecach, jedną nogę połóż wyprostowaną na podłodze, a pod kolanem chwyć drugą wyprostowaną (!) nogę i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Wytrzymaj tak około 1 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Krok 3. - Leżąc na podłodze, skieruj wyprostowane nogi w stronę sufitu. Napnij mięśnie brzucha, rozchyl maksymalnie na boki nogi, a ręce trzymaj w pobliżu kolan, od wewnętrznej strony. Stopy muszą być flex. Wytrzymaj tak około 1 minuty. Możesz systematycznie pogłębiać pozycję, ale nie pulsuj.