Aby zdoby� tzw. kaloryfer potrzebe jest kilka czynnik�w: 1.Dobrze dobrana dieta. 2.�wiczenia spalaj�ce zb�dny t�uszcz. 3.�wiczenia na mi�nie brzucha. 1. Nie bez przyczyny umie�ci�em j� na pierwszym miejscu, mo�e si� zdarzy� i� mimo bardzo dobrze rozwini�tych mi�ni brzucha nie b�d� one widoczene z powodu sad�a kt�re znajduj� si� na brzuchu, utrzymywanie przez d�u�szy czas deficytu kalorycznego z�atwi sad�o. Fakt ten jest og�lnie znany, jako� jednak tylko nieliczni stosuj� w praktyce wynikaj�ce ze� wnioski�. Wracaj�c do diety�. -Do uzyskania brzucha pozbawionego t�uszczu konieczna jest wysokobia�kowa dieta z nisk� zawarto�ci� w�glowodan�w -Nale�y zredukowa� udzia� w posi�kach s�odyczy, skrobi i t�ustych, bezwarto�ciowych posi�k�w -Dzi�ki obni�eniu dziennej ilo�ci spo�ywanych kalorii o 500 i spalenie nast�pnych 500 kalorii na treningu mo�na w ci�gu tygodnia pozby� si� nawet do kilograma t�uszczu. -Wysokobia�kowe posi�ki pomagaj� zachowa� mas� mi�niow� podczas diety i asystuj� przy spalaniu t�uszczu. -Nie nale�y ca�kowicie eliminowa� t�uszczu z posi�k�w - organizm potrzebuje t�uszczu, by spali� t�uszcz. 2. Podzielimy to na 3 podpunkty: a)aeroby R�wnie wa�ny aspekt jak dieta w celu pozbycia si� t�uszczy i uwidocznienia naszego pi�knego sze�ciopaku. Proponuje ten trening rano lub wieczorem (Staramy si� biega� wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu s� niskie i szybciej wykorzystuje on t�uszcz jako �r�d�o energii) 3 razy w tygodniu przez 40 min. dziennie, �wicze� aerobowych jest wiele: biegi, jazda na rowerze, plywanie, skakanka, galop w dal itd. Oczywiscie najefektywniejszy wed�ug mnie jest bieg�.. b)HIIT Warto tutaj wspominie� o HIIT (ang. High Intensity Interval Training - trening przedzia�owy o wysokiej intensywno�ci). Typowy czas trwania ca�ego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut. HIIT staje si� bardzo popularn� form� treningu nie tylko w�r�d sportowc�w, ze wzgl�du na jego korzystny wp�yw na spalanie tkanki t�uszczowej. Badania pokazuj�, �e w por�wnaniu do klasycznych �wicze� aerobowych trening interwa�owy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy wi�kszej ilo�ci tkanki t�uszczowej przy jednoczesnym o po�ow� mniejszym wysi�ku energetycznym i ponad po�ow� kr�tszym czasie treningu. Na trening HIIT sk�adaj� si� naprzemienne okresy wysoko i �rednio intensywnych, zazwyczaj kr�tkich przedzia��w �wicze�. Dobrane �wiczenie mo�e by� dowolne, poniewa� najistotniejsza jest intensywno�� jego wykonywania a nie samo �wiczenie. Najcz�ciej spotykanymi rodzajami �wicze� w treningu HIIT s� te, kt�re tradycyjnie wykonywane s� jako aerobowe: -bieg -jazda na rowerze / rowerze stacjonarnym -suche wios�a. Przyk�adowy trening Przyk�adowy trening HIIT oparty o �wiczenie biegu m�g�by wygl�da� nast�puj�co: 1. Rozgrzewka - 5 minut 2. Niemal maksymalny sprint - 30 sekund 3. Trucht - 30 sekund Powt�rzy� punkty 2 i 3 siedmiokrotnie (lub mniej zalezy od koncycji) 4. Och�oni�cie - 5 minut Ca�o�� treningu ��cznie z rozgrzewk� i och�oni�ciem trwa w tym przypadku 18 minut. c) Tabata �TABATA� - czterominutowy trening metaboliczny. Tabata jestto trening kt�ry w tym samym czasie daje wyra�n� popraw� zar�wno wydolno�ci anaerobowej (beztlenowej) jak i aerobowej (tlenowej). Tabat� jest fakt iz trening ten jest interdyscyplinarny - pomaga tak samo kolarzom, �y�wiarzom, ci�arowcom, a nawet tym ktorzy pragn� jedynie zrzuci� sad�o by jako� wygl�da� na golasa. Metoda treningowa Tabaty jest tak prosta i kr�tka ale jednocze�nie tak brutalna i ci�ka i� zanim si� jej nie spr�buje trudno uwierzy� zar�wno w jej skuteczno�� jak i w jej intensywno��. Ca�a rzecz sprowadza si� do czterech prostych punkt�w : - wybierz jedno �wiczenie pasuj�ce do metody Tabaty - w ci�gu 20 sekund wykonaj tyle powt�rze� ile dasz rad� - odpocznij 10 sekund - powt�rz 7 razy i to wszystko, cztery minuty i koniec. Radz� jednak nie kontestowa� prostoty tego treningu zanim si� go nie spr�buje. Dob�r �wicze�: - anga�owa� jak najwi�cej mi�ni (odpadaj� izolowane) - anga�owa� mi�nie w spos�b w miar� r�wnomierny, tak aby np. jedne nie podda�y sie wcze�niej ni� inne (odpadaj� wyciskania stoj�c ze wzgl�du na barki) - umo�liwia� bardzo szybkie od�o�enie ci�aru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesi�tej sekundzie (odpadaj� klasyczne przysiady ze sztang�) - umo�liwia� bezpieczne od�o�enie ci�aru w ka�dym momencie �wiczenia w przypadku niemo�no�ci jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadaj� martwe ci�gi) Dlaczego TABATA? - rozwija wydolno�c aerobow� - rozwija wydolno�� anaerobow� - podkr�ca znacz�co metabolizm i stymuluje spalanie tkanki t�uszczowej 3. WSKAZ�WKI: 1.Nigdy nie poprzedzaj takich z�o�onych �wicze�, jak przysiad, wykrok czy martwy ci�g �wiczeniami maj�cymi na celu wzmocnienie mi�ni brzucha. Mi�nie te s� stabilizatorami tu�owia i kr�gos�upa, je�li s� zm�czone w momencie rozpoczynania �wiczenia, w�wczas zwi�ksza si� prawdopodobie�stwo wyst�pienia kontuzji. 2.Nie r�b wszystkich swoich �wicze� na mi�nie brzucha tego samego dnia robienie zaawansowanych �wicze� na mi�nie brzucha wywiera ogromny stres zar�wno na ca�e cia�o, jak i na mi�nie tego obszaru. Poniewa� osi�gni�cie wysokiego stopnia si�y mi�ni brzucha wymaga treningu o du�ej intensywno�ci, najlepsze wyniki osi�gniesz rozdzielaj�c sw�j program �wicze� na cz�ci. Trenuj nie wi�cej ni� dwa obszary mi�ni brzucha w trakcie sesji. 3.Przeznacz odpowiedni� ilo�� czasu na odpoczynek. Mi�nie brzucha wymagaj� podobnie d�ugiego okresu odpoczynku, czyli 24 - 72 godziny, jak inne grupy. 4.Nie odpoczywaj mi�dzy seriami poniewa� tak, jak �ydki s� to mi�nie o wysokiej wytrzyma�o�ci. Aby zyska� najlepsze wyniki, nale�y zaniecha� odpoczynku. 5.Mo�esz wykonywa� trening brzucha w trzech seriach. Jedna seria trzech �wicze� w ustawieniu jedno po drugim bez odpoczynku przed powrotem do pierwszego �wiczenia w drugiej serii powt�rze�. �wiczenia zaczynamy od kilku prawid�owo�ci: -Pracuj nad dolnymi mi�niami brzucha przed g�rnymi. -Pracuj nad mi�niami sko�nymi prze g�rnymi. -Wzmacniaj sw�j kr�gos�up i plecy, one r�wnie� odgrywaj� bardzo du�� rol� podczas �wicze� mi�ni brzucha. Przed przystapieniem do samych �wicze� nale�y dobrze rozgrza� je. ROZGRZEWKA: Mozesz wykonywac cwiczenia: Sta� w niewielkim rozkroku, wypchnij miednic� do przodu, a nast�pnie cofnij j�. Takie ko�ysanie biodrami do przodu i ty�u wykonaj 10-15 razy. Staraj si�, aby ko�� ogonowa by�a skierowana do do�u. Sta� w niewielkim rozkroku, sple� r�ce i unie� je ponad g�ow�, tak aby d�onie by�y zwr�cone grzbietami do do�u. Nabierz powietrza i wypchnij brzuch, nast�pnie zr�b wydech jednocze�nie wci�gaj�c mocno mi�nie brzucha. Wyobra� sobie, �e tw�j brzuch to balonik, kt�ry ro�nie gdy nabierasz powietrza, a maleje, gdy je wypuszczasz. Po�ladki powinny pozosta� rozlu�nione. Lub: Przez oko�o 2 minuty rozmasuj brzuch, aby go rozgrza�. Powinno by� do delikatne masowanie, po kt�rym poczujesz, ze Tw�j brzuch jest ciep�y, i gotowy do �wicze�. Masuj brzuch. Teraz juz o samych �wiczeniach: Co do ABS II naprawde dobry trening na miesnie brzucha jest to trening na tzw. ?mase? najlepiej rozpocz�� swoja przygode z mi�niami brzucha wlasnie od tego zestawu, liczy on kilka poziomow, kt�re mo�emy cz�sto zmieniac co sprawi ze trening nie b�dzie ?nudz�cy? sam aktualnie od oko�o 3 miesiecy �wicz� tym planem i jestem zadowolony w 100%. A6W jest przeznaczony na tzw. ?rze�b�? mi�ni brzucha, wiec wykonujemy go dopiero wtedy gdy posiadamy miesnie brzucha, innymi slowy nie widze sensu alby osoby zaczynaly cwiczenia od tego zestawu, niestety sam zacz��em od A6W dawno temu?? Wykonywanie samych tzw. Brzuszk�w mija si� z celem nie osi�gniemy 6-paku i b�dzie cierpia� nasz kr�gos�up. A co do �wiczenia w si�owni: Trening mi�ni brzucha w si�owni powinien wygl�da� nast�puj�co: spinanie brzucha 2 - 4serie, maksymalna ilo�� powt�rze� odwrotne spinanie brzucha 3 - 4 serie, maksymalna ilo�� powt�rze� unoszenie n�g na �aweczce sko�nej - 3 - 4 serie, maksymalna ilo�� powt�rze� wznosy tu�owia z le�enia przodem - 3 - 4 serie po 10 -14 powt�rze� skr�ty tu�owia - 3 serie po 100 powt�rze� PODSUMOWANIE: Brzuch jest jednym z priorytet�w dla zaczynaj�cego �wiczenia, jest tak�e najcz�ciej cwiczon� grupa miesniowa, poniewa� �wiczenia nie trzeba wykonywa� na si�owni. Zupe�nie wystarczy pod�oga i ch�ci?.. Mam nadziej� �e po przeczytaniu tego artyku�u �aden z �wicz�cych nie b�dzie mia� problemu zbudowa� kaloryfer. Aha co do suplement�w to jak najbardziej polecam Spalacze typu TSE a na bardzo oporny tluszcz ECA, na pewno pomog� oraz przyspiesz� osi�gniecie wymarzonego efektu. Na koniec artyku�u �ycz� powodzenia w treningu, czasem naprawd� mo�e si� przyda�.. Ch�tnie odpowiem wam na pytania.
retro23kam