AEROBOWE DYLEMATY KULTURYSTY Aerobik jest tak wszechobecny,�e zdziwi�by� si�,gdyby� wiedzia�,jak nowe to zjawisko.Nazw� t� wprowadzi� dr Kenneth Cooper pod koniec lat 60-tych,a w powszechnym uzyciu znalaz�a si� jakie� 10 lat p�niej.Kultury�ci wolniej od innych sportowc�w zaadaptowali trening aerobowy.Przez wi�ksz� cz�� lat 70-tych wy�miewali si� z szale�stwa joggingu.Arnold Schwarzeneger,Sergio Oliva i inni pomniejsu �mietelnicy chc�c scudn�� rzadko robili cokolwiek innego ni� dieta i zwi�kszenie obci��enia w czasie treningu si�owego.Jednak�e pod koniec lat 70-tych na scen� pokaz�w kulturystycznych wkroczy�a moda na maksymaln� definicj� mi�ni,kultury�ci zacz�li inaczej �piewa�.Dzi� niemal wszyscy zawodnicy i wi�kszo�c tych,kt�rzy nie pozuj�, sp�dza znaczn� ilo�� swego wolnego czasu na rowerkach stacjonarnych i ruchomej bie�ni.Nadesz�a Era Aerobikowa,mimo to nadal wielu kulturyst�w stosuje trening aerobowy nie rozumiej�c po co to robi,jaki ma to wp�yw na ich sylwetk� ani jak najlepiej w��czy� go do og�lnego treningu.Dlatego przedstawiamy przewodnik po treningu aerobowym przedstawionym specjalnie dla kulturyst�w. Czym jest trening aerobowy? Aerobowy znaczy dos�ownie �powietrzny�.Prosta definicja treningu aerobowego m�wi ,�e jest to trening o niskiej do umiarkowanej intensywno�ci powt�rze�,kt�ry zwi�ksza og�ln� sprawno�� uk�adu sercowo-naczyniowego.Jest to najlepszy spos�b na szybkie spalenie kalorii;dzi�ki temu pomaga spali� nadmiar tkanki t�uszczowej jednocze�nie oszcz�dzaj�c mi�nie (o ile nie jest doprowadzony do ekstremum).Trening aerobowy powinien przysipesza� t�tno do warto�ci 60-90% maksymalnej czynno�ci serca.Maksymaln� czynno�� serca naj�atwiej jest obliczy� odejmuj�c sw�j wiek od 220.Na przyk�ad maksymalna czynno�� serca dla 30-latka wynosi 220-30=190.Chc�c okre�li� zakres treningu aerobowego nale�y pomno�y� t� warto�� przez 60% i 90% (czyli przez 0,6 i 0,9). Zatem dla 30-latka trening aerobowy powinien przyspiesza� czynno�� serca od 114 do 171 uderze� na minut�. Gdy zdob�dziesz do�wiadczenie w tym treningu ,nie b�dziesz musia� �apa� si� za nadgarstek i bada� sobie szybko�� t�tna patrz�c na zegarek-b�dziesz zna� uczucie wyst�puj�ce przy tej czynno�ci serca i stara� si� je osi�gn��.Og�lna zasada jest nast�puj�ca:je�li nie mo�esz m�wi� bez zadyszki to znaczy ,�e trenujesz za intensywnie;je�li szybko�� oddychania nie uleg�a zmianie to znaczy,�e trenujesz nazbyt leniwie. Po co jest trening aerobowy? Trening aerobowy poprzez sw�j wp�yw na uk�ad kr��enia obni�a ci�nienie krwi,zmniejsza ryzyko zawa�userca,polepsza oddychanie i zmniejsza stres.Jednak g��wnym powodem,dla kt�rego stosuj� go kultury�ci jest spalanie zb�dnego t�uszczu.Wielu czo�owych kulturyst�w uprawia go w ograniczonym zakresie(1-2 godzin tygodniowo)prze ca�y rok,by zapobiega� tyciu.Przed zawodami ,gdy chodzi g��wnie o zrobienie rze�by,zazwyczaj stosuje si� go intensywniej(2 godziny dziennie 6 razy w tygodniu). Czy ka�dy powinien uprawia� trening aerobowy? Trening ten jest korzystny dla prawie ka�dego zdrowego cz�owieka.Jednak�e osoby,kt�re zaczynaj� trenowa� si�owo i trudno przybieraj� na masie mog� go sobie darowa�.Je�li nie jest si� nastoletnim ektomorfikiem wydaj�cym swoje oszcz�dno�ci na od�ywki przyspieszaj�ce przyrost masy, by przybra� par� kilo wagi,idiotyzmem by�oby spali� te kalorie opdczas godzin sp�dzonych na stacjonarnym rowerku. Przyrost masy by�by szczeg�lnie trudny ,gdyby niedo�wiadczony kulturysta w��czy� go do swego treningu wytrzyma�o�ciowe �wiczenia na nogi takie jak jogging czy jazda na rowerze.Z wyj�tkiem ych przypadk�w wszyscy pozostali mog� czerpa� liczne korzy�ci z cho�by okazjonalnych czynno�ci aerobowych,kt�re zwi�kszaj� og�ln� sprawno�� fizyczn� i przeciwdzia�aj� odk�adaniu si� nadmiernych kalorii w postaci t�uszczu. Jaka intensywno�� jest najw�a�ciwsza? Generalnie �wiczenia aerobowe o du�ej intensywno�ci anga�uj� nie tylko mi�nie ,ale i uk�ad kr��enia.Nale�y do nich szybki taniec,kickboxing i sprint.Nie s� one jednak korzystne dla kulturyst�w ,kt�rzy trenuj� swoje mi�nie w inny spos�b.Poza tym zu�ywaj� mn�stwo si�y,co mo�e si� niekorzystnie odbi� na treningu si�owym ,a tak�e nios� ze sob� znaczne ryzyko uraz�w mi�ni i staw�w.Zamiast nich lepiej jest stosowa� �wiczenia o mniejszej intensywno�ci. Miej pe�n� kontrol� nad ich tempem.Podczas jazdy na rowerze,spaceru,joggingu,p�ywania czy wchodzenia po schodach serce powinno pracowa� odpowiednio szybko(ale nie za szybko).W ten spos�b poprawisz wydolno�� uk�adu sercowo-naczyniowego i b�dziesz spala� kalorie,unikaj�c jednocze�nie uraz�w i przetrenowania,jakie mog� zdarzy� si� przy wi�kszej intensywno�ci �wicze�. Jaka aktywno�� aerobowa jest najlepsza? To zale�y od indywidualnych upodoba�.Znakomite dzia�anie aerobowe ma koszenie trawnika(345 kalorii na godzin� dla m�czyzny o wadze 80kg),czy r�nego rodzaju tzw.aktywny wypoczynek.Niemniej jednak wola�by� pewnie jakie� �wiczenia ,kt�re mo�na by by�o wykonywa� na si�owni lub w domu.Do tego celu znakomicie nadaj� si� rowery stacjonarne, ruchome bie�nie czy specjalne schody treningowe-to najbardziej popularny w�r�d kulturyt�w sprz�t do tego rodzaju �wicze�.Mo�na na nich trenowa� z intensywno�ci� od ma�ej do �redniej.Unikaj �wicze� aerobowyh,kt�re anga�uj� mi�nie ko�czyn g�rnych,gdy� spalaj� one mniej kalorii na godzin� i nie pobudzaj� tak uk�adu kr��enia jak �wiczenia n�g.Spo�r�d tych trzech wymienionych przyrz�d�w naj�agodniejszy dla kolan i staw�w skokowych jest rowerek stacjonarny,k�try r�wnie� ma najwi�kszy bezpo�redni wp�yw na mi�nie czworog�owe uda.Najmniejsz� intensywno�c ma ch�d po ruchomej bie�ni ze sta�a pr�dko�ci� i z tego wzgl�du najmniej wp�ywa na mi�nie.Najwi�ksz� intensywno�c ma wcohdzenie po schodach treningowych.Na pokonanie 100 schod�w(treningowych lub prawdziwych)kobieta o wadze 55kg zu�yw oko�o 40 kalorii,a m�czyzna o wadze 80kg oko�o 45 kalorii. Wchodzenie po schodach rozwija g��wnie mi�nie po�ladk�w. Poniewa� ka�de �wiczenie ma nieco inny wp�yw na sylwetk�, zatem wielu czo�owych kulturyst�w ��czy r�ne �wiczenia aerobowe,wykonuj�c je z r�na intensywno�cia i w r�nych odst�pach czasu. Ile �wicze� aerobowych powinno si� robi�? Je�li jeste� pocz�tkuj�cy lub nie trenowa�e� arobowo przez kilka miesi�cy ,twoja pierwsza sesja nie mo�e by� d�u�sza ni� 15 minut.Kiedy ju� poprawisz swoj� kondycj�,b�dziesz m�g� wyd�u�a� trening od 20 do 60 minut,w zale�no�ci od zamierzonego celu i cz�stoci takich sesji.Generalnie po 20 minutach zaczyna si� spala� wi�cej t�uszczu ni� w�glowodan�w.Dlatego kr�tkie sesje s� lepsze dla utrzymania wagi,a d�u�sze dla spalenia tkanki t�uszczowej.Je�li chcesz robi� �u�sze sesje ,wyd�u�aj czas ich trwania o 5 minut na tydzie�.Np.w jednym tygodniu trenuj przez 30 minut ,w drugim przez 35 minut,a w trzecim przez 40 minut.Cz�sto�c trwania sesji zale�y od postawionych przez siebie cel�w, intensywno�ci i rozk�adu dnia.Dla utrzymania sta�ej ilo�ci tkanki t�uszczowej lub powolnej redukcji wystarczy 60-90 minut treningu aerobowego tygodniowo.Mo�esz to podzieli� na dwie czy trzy sesje w zale�no�ci od kondycji i reakcji organizmu na trening. By jak najszybciej spali� t�uszcz ,np.przed zawodami, powinno si� mie� od dw�ch do pi�ciu godzin treningu aerobowego tygodniowo.Powinny one trwa� od 40 do 60 minut.Niekt�rzy w ostatnim tygodniu przed zawodami maj� dwie sesje dziennie ,trwaj�ce oi 40,a nawet po 60 minut. Niezale�nie od czasu po�wi�conego treningowi aerobowemu, nigdy nie pozw�l,by ograbi� ci� z si� czy kondycji potrzebnych do treningu si�owego.Je�li zbyt szybko zmniejszasz swoje wymiary ,ogranicz trening aerobowy.Rzut oka na ptasi� sylwetk� d�ugodystansowca powinien przypomnie� ci,�e nadmiar treningu aerobowego nie prowadzi do sylwetki zwyci�zcy w zawodach kulturystycznych.Z drugie jednak strony trudno uzyska� dobr� rze�b� stosuj�c sam� diet�. Wystarczy jedno spojrzenie na zdj�cie kulturyst�w sprzed Ery Aerobiku.Je�li ilo�� tkanki t�uszczowej nie topnieje odpowiednio szybko,nale�y zwi�kszy� ilo�� treningu aerobowego i zaostrzy� diet�. Czy rozgrzewka i stygni�cie s� niezb�dne? Natychmiastowe rozpocz�cie i zako�czenie treningu aerobowego jest niepotrzebnym obci��eniem dla mi�ni i serca.Zaczynaj powoli.Porozci�gaj si� przed spacerem, przejd� si� joggingiem i potruchtaj ,zanim zaczniesz biega�.Wystarczy pi�� minut takiej rozgrzewki ,by przygotowa� odpowiednio zar�wno mi�nie jak i uk�ad kr��enia.W tym czasie stopniowo zwi�kszaj tempo,a� osi�gniesz to docelowe.Pod koniec treningu aerobowego stopniwo zmniejszaj tempo.Trzy do pi�ciu minut stygni�cia u�atwi sercu powr�t do normalnej czynno�ci. Kiedy powinno si� robi� trening aerobowy? Je�li si� chce spali� t�uszcz ,najlepiej robi� go rano,zaraz po przebudzeniu.W tym okresie ,po �nie,zapasy glikogenu s� na wyczerpaniu,dlatego te� organizm szybciej zacznie si�ga� po energi� z t�uszczu.Jednak�e trening o takiej porze nie zawsze jest mo�liwy czy wogodny i wiele os�b oddziela go od treningu si�owego lub ��czy z treningiem mniejszych grup mi�ni ,np.ramion czy brzucha. Jednak dla wielu ludzi,kt�rzy musz� i�� do pracy czy do szko�y by�oby to trudne do wykonania.Je�li musisz ��czy� trening si�owy z aerobowym,najpierw trenuj si�owo,gdy� �wiczenia aerobowemog� pozbawi� ci� si�y i wytrzyma�o�ci potrzebnej do �wicze� z obci��eniem.Generalnie lepiej jest unikn�� �wicze� aerobowych w te dni,w kt�rych trenujesz mi�nie ud.Solidny marsz,bieg czy jazda na rowerze w po��czeniu z przysiadami czy wyciskaniem na nogi z �atwo�ci� mo�e doprowadzi� do przetrenowania.Je�li ju� musisz �wiczy� �wiczy� aerobowo w te dni,lepiej ogranicz su� do mniej obci��aj�cej sesji chodzenia.Daj swoim udom mo�liwo�c regeneracji i przyrostu po treningu si�owym. Czy istniej� jakie� wzgl�dy bezpiecze�stwa? Wspomnieli�my ju� ,�e bardzo intensywne �wiczenia aerobowe nie s� dobre dla kulturyst�w.Ponadto nale�y wystrzega� si� biegania po twardej nawierzchni,gdy� mo�e todoprowadzi� do uraz�w goleni i kolan.Niebezpiecze�stwa mniej intensywnych �wicze�...
retro23kam