Perfekcyjny wyglad - kulturystyka i fitness.pdf

(415 KB) Pobierz
50379516 UNPDF
50379516.001.png
Niniejszy darmowy ebook zawiera fragment
pełnej wersji pod tytułem:
Aby przeczytać informacje o pełnej wersji, kliknij tutaj.
Darmowa publikacja dostarczona przez
Niniejsza publikacja może być kopiowana, oraz dowolnie
rozprowadzana tylko i wyłącznie w formie dostarczonej przez
Wydawcę. Zabronione są jakiekolwiek zmiany w zawartości
publikacji bez pisemnej zgody wydawcy. Zabrania się jej
odsprzedaży, zgodnie z regulaminem Wydawnictwa Złote Myśl i .
© Copyright for Polish edition by ZloteMysli.pl
Data: 27.11.2006
Tytuł: Kulturystyka i fitness (fragment utworu)
Autor: Tomasz Rychlik
Projekt okładki: Marzena Osuchowicz
Korekta: Sjustyna Mroczkowska
Skład: Anna Popis-Witkowska
Internetowe Wydawnictwo Złote Myśli
Netina Sp. z o. o.
ul. Daszyńskiego 5
44-100 Gliwice
Wszelkie prawa zastrzeżone.
All rights reserved.
50379516.002.png
SPIS TREŚCI
2. TRENING . ......................................................................................7
2.1. Czym jest TRENING? . ..................................................................................7
2.2. Rodzaje treningów . .......................................................................................8
2.2.1. Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy) ..................................8
2.2.2. Trening na rzeźbę . .................................................................................9
2.2.3. Trening na rozwój siły . ........................................................................10
2.2.4. Trening domatora ..............................................................................10
2.3. Zasady dobrego treningu . ...........................................................................13
2.3.1. Rozpisywanie cykli treningowych . ......................................................13
2.3.2. Rozgrzewka . .........................................................................................14
2.3.3. Przeciążanie mięśni i ciągły ich rozwój . ..............................................15
3. PLANY TRENINGOWE . ...............................................................16
3.1. Słowniczek . ..................................................................................................16
3.3. Plany dla budujących masę mięśniową . ....................................................18
3.3.1. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej
na 3 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie) .........................................18
3.3.2. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej
na 4 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie) .........................................19
3.4. Plany dla budujących siłę . ..........................................................................21
3.4.1. Plan treningowy na rozwój siły
na 3 dni w tygodniu (czas trwania – 4 tygodnie) . ........................................21
3.5.1. Plan treningowy na rzeźbę i redukcję tłuszczu
na 3 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie) . .........................................23
3.6. Opis ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe . ...........................................25
3.6.1. Wstęp ..................................................................................................25
3.6.2. Rozgrzewka . ........................................................................................25
3.6.3. Ćwiczenia na klatkę piersiową . ...........................................................26
3.6.6. Ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki) . .......................................42
3.6.7. Ćwiczenia na mięśnie pleców (grzbiet) . .............................................45
3.6.8. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud . .............................................50
4. DIETA . .........................................................................................55
4.1. Podstawy . ....................................................................................................55
4.1.1. Białka . ...................................................................................................56
4.1.2. Węglowodany . ......................................................................................57
4.1.3. Tłuszcze . ...............................................................................................58
4.1.4. Witaminy i minerały . ..........................................................................58
4.1.5. Woda . ...................................................................................................59
4.2. Dieta na masę i siłę . ...................................................................................59
4.2.1. Założenia .............................................................................................59
4.2.2. Przykładowy plan diety
(dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg) ....................................59
4.2.3. Inny przykładowy plan diety
(dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg) ....................................60
4.3. Dieta na rzeźbę i redukcję tłuszczu . ...........................................................60
4.3.1. Założenia .............................................................................................60
4.4. Posiłek potreningowy . ...............................................................................61
6. SUPLEMENTACJA . ......................................................................65
6.1. Suplementy uzupełniające dietę . ................................................................65
6.2. Suplementy specjalne . ................................................................................67
KULTURYSTYKA I FITNESS - darmowy fragment - kliknij po więcej
Tomasz Rychlik
● str. 5
1. Wstęp
Z tego ebooka dowiecie się wszystkiego, co jest potrzebne, aby
zacząć pracować nad swoją sylwetką. Wygląd w ogromnym stopniu
decyduje o powodzeniu w naszym życiu. Osoby fizycznie atrakcyjne
są lepiej postrzegane przez pracodawców i mają większe powodzenie
u płci przeciwnej. Niestety praca nad sylwetką wydaje się dość
skomplikowana, gdyż nie wystarczy tylko chodzić na siłownię czy
basen i oczekiwać, że smukła linia wykształci się sama.
Należy przestrzegać specjalnej diety oraz systematycznie
uczęszczać na treningi. Aby posiąść samodzielnie wiedzę, która
umożliwi nam osiągnięcie wymarzonego celu, należałoby przeczytać
dziesiątki książek oraz stracić miesiące na popełnianiu błędów na
siłowni. Dlatego napisałem ten poradnik, aby streścić najważniejsze
informacje oraz w prosty i skuteczny sposób przekazać wam wiedzę,
która jest niezbędna dla wyćwiczenia idealnego ciała.
Każdy z nas ma inną budowę ciała, jednak możemy
pogrupować sylwetki na trzy rodzaje: szczupłe, muskularne i otyłe.
Wpływ na rodzaj sylwetki (oczywiście zakładając, że dana osoba
jeszcze nie zaczęła ćwiczyć) ma przemiana materii. Im wolniejsza,
tym łatwiej przybieramy na wadze (w dużej mierze tłuszczowej).
Każdy z nas ma podobne wyobrażenie sylwetki idealnej.
Na początku przygody z siłownią powinniśmy określić, jaki
rodzaj sylwetki posiadamy, dzięki czemu będziemy mogli ustalić, jaki
tryb treningowy obierzemy.
Copyright by Złote Myśli & Tomasz Rychlik
50379516.003.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin