Witamina B1 (tiamina)
Rola w organizmie - odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego, głównie w przemianie węglowodanów. Tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.
Skutki niedoboru - zaburzenia czynności układu nerwowego: uczucie osłabienia i zmęczenie, oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, depresja, niewydolność krążenia: przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych, zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki, bóle brzucha, brak apetytu, spadek wagi, choroba beri-beri.
Skutki nadmiaru - osłabienie, obrzęki, poty, nudności, zmęczenie, duszność, obrzęk krtani, zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne, a w skrajnych przypadkach może dojść do śmierci.
Zródła witaminy - szczególnie dużo jest jej w tkankach aktywnych metabolicznie (wątroba, serce), a także w: produkty zbożowe, mięso, wędliny (szczególnie wieprzowina), rośliny strączkowe, drożdże, orzechy, ryby, owoce i warzywa.
Zapotrzebowanie - około 1,7mg na dobę.
Witamina B2 (ryboflawina)
Rola w organizmie - bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.
Skutki niedoboru - opóźnienie wzrostu, uszkodzenie gałek ocznych i rogówki, pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i okołorogówkowe wrastanie naczyń, swędzenie w okolicy ujścia pochwy, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddechowe, obrzmienie lub pękanie błony śluzowej jamy ustnej, zapalenie czerwieni warg, języka lub błon śluzowych, pleśniawki, zajady jamy ustnej, łojotok, pelagra, choroby układu nerwowego, dystrofie mięśni, łuszczące się okolice nosa i ust, czoło i uszy.
Skutki nadmiaru - nadmiar witaminy B2 może powodować nudności i wymioty.
Źródła występowania - występuje w wątrobie, chudych serach, migdałach, grzybach, dziczyźnie, jajach, zielonych częściach warzyw, ryby, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, mleko, przetwory mleczne.
Zapotrzebowanie - około 1,5 mg na dobę.
Kwas foliowy (witamina B11)
Rola w organizmie - reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek; wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym; ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków; bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego, w przekazywaniu cech dziedzicznych komórek, reguluje ich podział; usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego, uczestniczy w tworzeniu soku żołądkowego, zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit; pobudza procesy krwiotwórcze; chroni organizm przed nowotworami (szczególnie rakiem macicy).
Skutki niedoboru - zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, mała ilość czerwonych ciałek we krwi, uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją, stany niepokoju, lęku, depresja, nadmierna drażliwość, bezsenność, roztargnienie, problemy z pamięcią, zaburzenia w trawieniu i we wchłanianiu składników odżywczych, biegunka, bóle głowy, kołatanie serca, zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży. Prawidłowa podaż kwasu foliowego jest niezwykle istotna u kobiet w ciąży. W celu profilaktyki wad cewy nerwowej u płodu, zaleca się przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie, przez okres począwszy od trzech miesięcy przed planowaną ciążą, aż do jej ukończenia. W praktyce, ze względu na duży odsetek ciąż nieplanowanych, zaleca się, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, przyjmowały stale doustną suplementację kwasu foliowego w dawce 0,4 mg. U kobiet, które urodziły już jedno dziecko z wadą cewy nerwowej, zaleca się profilaktykę dawką 4 mg kwasu foliowego na dobę.
Skutki nadmiaru - nie jest toksyczna dla ludzi, ale jej zwiększone dawki mogą powodować bezsenność, rozdrażnienie.
Źródła w pożywieniu - liściaste warzywa, szczególnie zielonolistne (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka, a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki), drożdże piwne, wątroba, jajka, pszenica, pomarańcze, awokado.
witamina H (Biotyna zwana też witaminą B7)
Rola w organizmie - uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów
Skutki niedoboru - zmiany skórne: wysypki, stany zapalne, a także wypadanie włosów i podwyższony poziom cholesterolu oraz zmiany zapalne jelit.
Źródła wystepowania - biotyna występuje w wątrobie, orzechach włoskich i ziemnych, mące sojowej, żółtku jaj, krabach, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowym (naturalnym) ryżu, mące pełnoziarnistej, szpinaku, marchwi, pomidorach.
Zapotrzebowanie - około 200µg na dobę.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) - bardzo rozpowszechnionym w świecie roślinnym i zwierzęcym. Jest on niezbędny dla każdej żywej komórki, ale w stanie wolnym rzadko występuje w przyrodzie.
Rola w organizmie - niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy niektórych hormonów, przyspiesza gojenie ran, warunkuje prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy, bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu, hormonów i przekaźników nerwowych, uczestniczy w regeneracji tkanek, poprawia pigmentację i stan włosów.
Skutki niedoboru - zaburzenia układu nerwowego, trudności z nauką, nadmierna drażliwość, omdlenia, depresje, utrata koordynacji, bóle i sztywność w stawach, uczucie odrętwienia, mrowienia i skurcze w ramionach i nogach, wypadanie włosów, zmiany skórne, uczucie pieczenia, kłopoty ze wzrokiem, pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu, zaburzenia układu trawiennego, utrata apetytu, obstrukcja, niestrawność, przemęczenie, podatność na zakażenia, złe gojenie się ran, częste infekcje górnych dróg oddechowych, zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, przyspieszenie czynności serca.
Skutki nadmiaru - nie jest toksyczna, ale nadmiar może powodować biegunki.
Źródła witaminy - wątróbka, otręby pszenne, ryby (np. śledzie, makrele, pstrągi), grzyby, mleko pełne, mięso kurczaka, mleczko pszczele, pestki słonecznika, sery, orzechy, jajka, owoce awokado, pomarańcze, ziemniaki, brokuły, ciemny ryż, melony, pełnoziarnisty chleb, soja, masło orzechowe, banany.
Zapotrzebowanie - około 7mg na dobę.
misiekbk15