Cw.kształtujące wolne.pdf

¨ by Konrad Kulbacki & Adam Michalski

Indywidualne ęwiczenia ksztaþtujĢce

Opracowanie: mgr Konrad Kulbacki i mgr Adam Michalski

1. RŇne formy truchtu: w przd, tyþem, z obrotami przez prawy i lewy bark.

2. W marszu: rŇne formy krĢŇenia wyprostowanymi rr.

3. W miejscu i w marszu w przd i w tyþ: podciĢganie jednorĢcz i oburĢcz w kierunku poĻladkw

podudzia raz pn raz ln.

4. RR na biodrach: ęwiczĢcy porusza siħ w truchcie w przd i w tyþ.

5. W marszu: co 4-ty krok wyrzucenie w przd PN lub ln i obu rr, skþon t w przd w kierunku

wyrzuconej nogi, a pŅniej skþon t do obu ng z siħganiem dþoımi do podþoŇa.

6. W marszu co 4-ty krok: skþon t w kierunku pn lub ln wyrzuconej w przd w skos.

7. W marszu co 3-ci krok: podciĢganie kolana nogi wykrocznej w kierunku klatki piersiowej i skrħt t w

kierunku tej nogi.

8. W marszu lub truchcie: na sygnaþ prowadzĢcego ęwiczĢcy wykonuje przysiad na caþych stopach z

dotkniħciem dþoımi do podþoŇa przed stopami, na wysokoĻci stp i za stopami.

9. ĘwiczĢcy z rr na biodrach: trucht z wysokim prowadzeniem kolan.

10. Trucht z uderzaniem piħtami o poĻladki: posuwajĢc siħ w przd, w tyþ, w prawo, w lewo, z obrotami

w lewĢ stronħ z obniŇaniem lewego barku, w prawĢ stronħ z obniŇaniem prawego barku, z

unoszeniem rr w grħ i opuszczaniem w dþ.

11. W rytmie co krok: podskok raz na pn raz na ln; w momencie podskoku na pn skrħcię ln ugiħtĢ w

kolanie w kierunku pn, a obie rr przenieĻę w lewo w lewo w bok.

12. Trucht z energicznym wyrzucaniem co kilka krokw raz pn raz ln w bok.

13. Trucht z rytmicznym podciĢgniħciem co kilka krokw raz pn raz ln ugiħtej w kolanie w kierunku

klatki piersiowej z jednoczesnym klaĻniħciem dþoni pod kolanem tej nogi.

14. Trucht w miejscu z rytmicznym podciĢgniħciem w bok, a pŅniej w przd pn ugiħtej w kolanie lub

wyprostowanej.

15. Trucht poþĢczony z podciĢgniħciem na zewnĢtrz, co kilka krokw, raz kolana pn raz kolana ln.

16. W truchcie: co kilka krokw podskok na ln z wysuniħciem w przd PN ugiħtej w kolanie i wymach

obu rr od tyþu w grħ.

17. Trucht: co kilka krokw podskok na ln z wysuniħciem w przd pn ugiħtej w kolanie z jednoczesnym

wznosem lr w grħ.

18. W truchcie: co kilka krokw chwyt poprzez gþowħ pr lr poþĢczony z wypadem na ln.

19. W wykroku: naprzemianstronne krĢŇenie rr w przd lub w tyþ.

20. W miejscu i w marszu w przd i w tyþ: podciĢganie w kierunku klatki piersiowej podudzia raz pn raz

ln jednorĢcz i oburĢcz.

21. W marszu co 4-ty krok: skþon t w przd w kierunku pn wzniesionej w przd w skos.

22. W marszu lub truchcie: na sygnaþ prowadzĢcego przysiad na caþych stopach dþoımi dotkniħciem

dþoımi do podþoŇa z prawej, a pŅniej z lewej strony stp.

23. Trucht poþĢczony z podciĢgniħciem na zewnĢtrz, co kilka krokw, raz kolana pn raz ln ze wznosem

rħki w grħ.

24. Trucht, rr w grze z dþoımi splecionymi nad gþowĢ: zatrzymanie w w rozkroku, skþon t w przd, a

pŅniej wypad na ln poþĢczony z odchyleniem t w tyþ i przeniesieniem rr w grħ w tyþ Î po

wykonaniu ęwiczenia trucht.

25. Trucht: na sygnaþ prowadzĢcego skþon t w kierunku nogi wykrocznej i kilkakrotne pogþħbienie

skþonu.

26. Trucht: na sygnaþ prowadzĢcego zatrzymanie w rozkroku i skrħt lub skrħtoskþon t w lewo, a pŅniej

w prawo.

27. W truchcie z opuszczonymi rr: poruszanie siħ w przd i w tyþ krokiem skrzyŇnym prowadzĢc pn

przed ln i odwrotnie.

28. Pþskiping bokiem: nn prowadzone skrzyŇnie z energicznym wznosem rr w grħ i opuszczaniem ich

w dþ.

wychowaniefizyczne.pl

¨ by Konrad Kulbacki & Adam Michalski

29. Ustawienie lewym bokiem do kierunku ruchu, obie rr w grze: poruszanie w truchcie w lewo lub w

prawo krokiem skrzyŇnym poþĢczone z opuszczaniem rr w dþ (skþon t) i wznosem w grħ (wyprost

t).

30. Podskoki jednonŇ jednonŇ w miejscu lub w wolnym tempie posuwajĢc siħ w przd: wymach

wolnej nogi w przd i w tyþ, w prawo i w lewo, z krĢŇeniem.

31. W rytmie co krok: podskok raz na pn raz na ln z naprzemianstronnym wymachem rr.

32. Z odbicia obunŇ: wyskok w przd do wypadu w przd z przeniesieniem obu rr w grħ w tyþ poza

liniħ barku.

33. Podskoki obunŇ obunŇ miejscu z jednoczesnym wymachem rr w przd i w tyþ: na sygnaþ

prowadzĢcego wysoki wyskok w grħ poþĢczony z przyjħciem wykrocznej pozycji w locie.

34. W wykroku: podskoki ze zmianĢ nn i jednoczesnĢ lub naprzemianstronnĢ pracĢ rr.

35. Z pz: skþon t w przd z pogþħbieniem i wymachem rr przodem w grħ i doþem w tyþ.

36. W wykroku: skþon t w przd z pogþħbieniem i wymachem rr przodem w grħ i doþem w tyþ.

37. W rozkroku: rytmiczne pogþħbianie skþonw t w przd, rr swobodnie w dole przesuwane sĢ w tyþ

poza liniĢ barkw.

38. W miejscu w maþym rozkroku, rr w bok: skrħt t w lewo i w prawo bez odrywania stp od podþoŇa.

39. W maþym rozkroku z rr na karku: krĢŇenie t w prawo lub w lewo z jednoczesnym uginaniem nn w

stawach kolanowych.

40. W lekkim wykroku: rytmiczne wyprowadzanie kolana nogi zakrocznej w przd poþĢczone z

naprzemianstronnĢ wymachowĢ pracĢ rr (ęwiczenie to moŇemy wykonywaę rwnieŇ w marszu i

truchcie).

41. W wykroku: podskoki ze zmianĢ nn i jednoczesnĢ lub naprzemianstronnĢ pracĢ rr.

42. Podskoki obunŇ obunŇ miejscu, w przd, w tyþ, w prawo i w lewo poþĢczone z wymachami rr do

Ļrodka i w grħ na zewnĢtrz.

43. RR w bok: bieg podskokami poþĢczony z obrotem w lewo i w prawo.

44. RR w dole, splecione z tyþu: bieg podskokami poþĢczony z obrotem w dowolnĢ stronħ.

45. ĘwiczĢcy z rr w grze posuwa siħ w przd podskokami z odbicia obunŇ obunŇ z 1/2 obrotu Î to

samo ęwiczenie wykonujemy poruszajĢc siħ w tyþ, w lewo i w prawo.

46. Podskoki obunŇ obunŇ miejscu z jednoczesnym wymachem rr w przd i w tyþ: na sygnaþ

prowadzĢcego wyskoki, wyskok w grħ poþĢczony z noŇycowym ruchem nn w locie.

47. Z pz: wypad skoĻny raz w prawo raz w lewo.

48. Z odbicia obunŇ: wyskok w grħ, a nastħpnie obrt o 180ø i lĢdowanie w wykroku.

49. Marsz wypadami w przd i w tyþ.

50. Wyskok w przd do wypadu w przd ze wznosem rr w grħ.

51. Z odbicia obunŇ: wyskok w grħ, krĢŇenie pr w przd lub w tyþ i lĢdowanie w wykroku na ln.

52. Lekki wykrok, pn w zakroku: po odbiciu obunŇ wykonaę ánoŇyceÑ i przejĻę do wypadu na ln.

53. Rytmiczne podskoki na ln: pn wykonaę wymach w przd i w tyþ z dotkniħciem piħtĢ do poĻladka, a

nastħpnie energicznie wyprostowaę pn.

54. Rytmiczne podskoki na ln: pn wykonuje wymach w tyþ z dotkniħciem piħtĢ poĻladka i

przeniesieniem rr w tyþ poza gþowħ, a nastħpnie energiczny wyprost pn poþĢczony z przeniesieniem

rr w przd i skþon t w przd.

55. Wieloskoki z nogi na nogħ na miħkkim podþoŇu z lĢdowaniem raz na prawej, raz na lewej stronie

ĻcieŇki (wieloskok ázygzakiemÑ).

56. ĘwiczĢcy ustawiony w rozkroku: krĢŇenie t w lewo lub w prawo z dotkniħciem dþoımi do podþoŇa Î

to samo ęwiczenie wykonujemy w rozkroku z nn ugiħtymi, w klħku i w siadzie klħcznym.

57. Z pz: stopniowe przejĻcie do skþonu t w przd z naprzemianstronnym krĢŇeniem rr w przd lub w

tyþ.

58. W bardzo szerokim rozkroku: skþony t w przd z dotkniħciem dþoımi do podþoŇa.

59. W postawie na jednej nodze: zgiħtĢ i przyciĢgniħtĢ w kierunku klatki piersiowej nogħ chwycię

oburĢcz za kostki i nie zwalniajĢc chwytu wyprostowaę zgiħtĢ nogħ w stawie kolanowym.

60. W postawie na pn, ln przyciĢgniħtĢ do w kierunku klatki piersiowej chwycię lr na wysokoĻci kostki,

pr uþoŇona na kolanie tej nogi: nie zwalniajĢc uþoŇenia rĢk wyprostowaę ugiħtĢ nogħ w stawie

kolanowym. To samo ęwiczenie moŇna wykonywaę w siadzie pþaskim i w leŇeniu tyþem.

61. Pþprzysiad, nn w lekkim rozkroku, rr na biodrach: krĢŇenie kolanami w lewo i w prawo.

wychowaniefizyczne.pl

¨ by Konrad Kulbacki & Adam Michalski

62. Pþprzysiad, nn w lekkim rozkroku, dþonie na kolanach: krĢŇenie kolan w lewo i w prawo.

63. Pþprzysiad, stopy zwarte, dþonie oparte na kolanach: krĢŇenie kolan w lewo i w prawo.

64. W przysiadzie marsz z rr wzniesionymi: w grħ, w bok, w przd, w skos, z chwytem za kostki nn.

65. Przysiad obunŇ, rr w przd: rytmiczne podskoki z wysuwaniem w przd raz jednej raz drugiej nogi.

66. Przysiad obunŇ, dþonie na udach: podskoki w miejscu z obrotami.

67. Przysiad podparty: podskoki obunŇ obunŇ wyrzutem obu nn w bok w prawo a pŅniej w lewo.

68. Przysiad podparty: wyprost nn w kolanach bez odrywania dþoni od podþoŇa.

69. Klħk jednonŇ: skþon t w przd w kierunku nogi wykrocznej i pogþħbienie skþonu z chwytem

oburĢcz za kolano, a pŅniej za kostkħ nogi wykrocznej.

70. W klħku obunŇ obunŇ chwytem oburĢcz za kostki nn: przetoczenie t w lewo i powrt do klħku, a

nastħpnie przetoczenie t w prawo i powrt do klħku.

71. Siad klħczny: krĢŇenie lr, a pŅniej pr w tyþ lub w przd.

72. Siad klħczny: naprzemianstronne krĢŇenie rr w przd, a pŅniej w tyþ.

73. Siad klħczny, rr w dole: przejĻę do klħku z wypchniħciem bioder w przd i zþĢczyę dþonie z tyþu.

74. Siad klħczny: przejĻę do leŇenia tyþem na podudziach z rr wzdþuŇ t lub w grze.

75. Pþszpagat na ln: naprzemianstronne krĢŇenie rr w przd lub w tyþ.

76. Siad skulony, rr z tyþu oparte o podþoŇe: wyprost nn w stawach kolanowych i powrt do pw.

77. Siad pþaski: skþon t w przd z chwytem dþoımi za kostki nn.

78. Siad pþaski, rr z tyþu oparte o podþoŇe: nn wykonujĢ noŇyce pionowe.

79. Siad rozkroczny: skþon t w przd z chwytem nn pod kolanami, pogþħbienie skþonu z chwytem rr za

kostki nn.

80. Na miħkkim podþoŇu przewrt w przd od siadu pþaskiego i skþon t w przd z pogþħbieniem.

81. W leŇeniu tyþem: krĢŇenie pn i pr na zewnĢtrz i do Ļrodka.

82. LeŇenie przewrotne: ęwiczĢcy dotyka raz prawĢ raz lewĢ stopĢ do podþoŇa poza gþowĢ.

83. LeŇenie tyþem, rr w grze: leŇĢcy unosi nn w grħ na wysokoĻę 50-60 cm i wykonuje skþon t w

przd z dotkniħciem dþoımi do stp.

84. LeŇenie tyþem: mostek.

85. LeŇenie tyþem: mostek na pr lub lr z uþoŇeniem przeciwnej rħki wzdþuŇ t.

86. LeŇenie przodem: rr w grze: przetaczanie w lewo lub w prawo z jednoczesnym podkurczeniem nn.

87. LeŇenie przodem, rr uþoŇone skoĻnie: skrħt t w lewo i dostanie ln do pr, ktra jest w dole.

88. LeŇenie przodem, rr w grze: rytmiczne uginanie nn w kolanach.

89. LeŇenie przodem: chwyt rr za nn na wysokoĻci kostek: koþyska Î ęwiczĢcy wykonuje skþon t w

przd i w tyþ.

90. Siad pþaski, rr z tyþu oparte o podþoŇe: poprzez uniesienie bioder bioder grħ wykonaę podpr tyþem

i marsz stopami w lewo lub w prawo (obrt 360ø).

91. Podpr przodem na palcach dþoni: prostowanie i uginanie rr.

92. Podpr przodem: odbicie z rr, klasnĢę dþoımi dþoımi powietrzu i przejĻę do podporu przodem.

93. Podpr przodem jednorĢcz, wolna rħka na karku: rytmiczne wznosy i opuszczanie bioder.

94. Podpr przodem jednorĢcz: wznosy i opuszczanie bioder poþĢczone z wymachem wolnej rħki w grħ

i w dþ.

95. Podpr przodem, nn w rozkroku: rytmiczne opuszczanie i wysuwanie bioder w przd, cofanie oraz

unoszenie w tyþ.

96. Podpr przodem, nn w rozkroku: krĢŇenie bioder w lewo lub w prawo.

97. Podpr przodem, biodra wysoko, nn skrzyŇnie: podskokami zmiana nn.

98. Przysiad podparty: poprzez wyrzucanie nn w przd i w tyþ przechodzenie do podporu przodem i

tyþem.

wychowaniefizyczne.pl

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: