Zasady Racjonalnego Żywienia
“Niech żywność będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo Twoją żywnością”.
NORMY I PRAWIDLOWE ODŻYWIANIE
NORMY MINIMALNE - określają najmniejszą ilość danego składnika odżywczego,; wystarczającą do utrzymania w stanie równowagi wszystkich przemian ustrojowych oraz zabezpieczają organizm przed wystąpieniem niedoborów żywieniowych.
NORMY OPTYMALNE - określają takie ilości poszczególnych składników odżywczych, które zapewniają nie tylko osiągnięcie równowagi przemian ustrojowych, lecz także odpowiedni wzrost i rozwój organizmu oraz jego odnowę i optymalny stan zdrowia.
NORMY ZALECANE - mieszczą się między wartościami minimalnymi a optymalnymi. Określają ilość składnikówr odżywczych, które wystarczają do zaspokojenia zapotrzebowania u co najmniej 90-95% osobników zdrowych, zaliczanych do jednej z określonych grup ludności.
W normach tych uwzględniony jest tzw. margines bezpieczeństwa (rąb bezpieczeństwa - safe level of intake), który stanowi różnicę między teoretycznie znanym zapotrzebowaniem a ustaloną normą żywieniową.
DZIENNA RACJA POKARMOWA - stanowi zestaw różnorodnych produktów spożywczych (wyrażony w gramach), przeznaczony do spożycia przez jedną osobę w ciągu jednego dnia.
Różnice w zapotrzebowaniu organizmu zależne są od:
· wieku
· płci
· stanu fizjologicznego
· aktywności fizycznej
· warunków bytowania i trybu życia
RACJE POKARMOWE
WG POZIOMU EKONOMICZNERGO
"A" - racja warunkowo dostateczna, o najniższym koszcie i jednocześnie najmniejszym marginesie bezpieczeństwa. Jest to racja minimalna, pokrywająca podstawowe zapotrzebowanie organizmu, ale niewystarczająca dla organizmu rozwijającego się. Może być stosowana jedynie w żywieniu osób dorosłych i przez krótki okres.
"B" - racja dostateczna, o umiarkowanym koszcie i większym marginesie bezpieczeństwa. W zestawie tym ilość produktów, takich jak ziemniaki, chleb jest mniejsza, a produktów o wyższej wartości biologicznej większa ( np. mleko, warzywa).
"C" - racja pełnowartościowa, o średnio wysokim koszcie, a margines bezpieczeństwa jest w niej znacznie większy niż w poprzednich racjach. Racja w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze.
"D" - racja optymalna (idealna), o najwyższym koszcie i marginesie bezpieczeństwa. Wysoki koszt racji jest związany ze stosunkowo dużą ilością zawartych w niej produktów drogich (produkty mięsne, warzywa, owoce).
METODY OCENY SPOSOBU ŻYWIENIA
. Metody laboratoryjne - polegają na analizie chemicznej pożywienia oraz jakościowymi ilościowym oznaczaniu zawartych w nim składników odżywczych. Wyniki charakteryzują się dużą dokładnością i porównuje je się w wynikami obliczeń teoretycznych, co pozwala stwierdzić, czy pożywienie miało istotnie zadeklarowaną wartość.
. Metody Teoretyczne:
2.1 .Ocena jakościowa - za pomocą metod jakościowych otrzymuje się informacje o rodzajach produktów spożywczych występujących w żywieniu badanych osób oraz o częstotliwości ich spożywania w badanym okresie. Z oceny tej dowiadujemy się o zwyczajach żywieniowych (liczbie posiłków w ciągu dnia, czas i miejsce ich spożywania, sposób przygotowania i zestawienia posiłków). Metoda ta pozwala odpowiedzieć na pytanie, czy jadłospis został prawidłowo zestawiony.
2.2. Ocena ilościowa - materiałem wyjściowym są zawsze jadłospisy okresowe (10-dniowe lub tygodniowe) oraz dane dotyczące zużycia produktów spożywczych do ich zrealizowania. Oceny ilościowej dokonuje się na podstawie projektowanego lub zrealizowanego rozchodu produktów i porównania uzyskanych danych z zalecaną normą (dla grupy jednorodnej - zwykle wg poziomu ekonomicznego B).
Wadliwość żywienia Polaków sprowadza się do:
>dużego spożycia tłuszczu ogółem, utrzymującego się aktualnie na poziomie górnych wartości zapotrzebowania dorosłych mężczyzn, odznaczających się znaczną aktywnością fizyczną
>dużej ilości energii oraz relacji pomiędzy tymi zmiennymi, wskazującej na ponaddopuszczalny udział energii z tłuszczu w ogólnej ilości energii
>przewagi tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, z czego wynika niezadowalająca struktura kwasów tłuszczowych
>dużego i przekraczającego wartość dopuszczalną spożycia cholesterolu
>małego spożycia węglowodanów, zwłaszcza złożonych, przy relatywnie dużym spożyciu cukru (13%) i niezbyt dużym spożyciu błonnika
>niewielkiego spożycia większości składników mineralnych i witamin
>dużego spożycia sodu, które przekracza 3-krotnie przyjęte wartości normatywne (6 g)
PLANOWANIE JADŁOSPISÓW - NAJWAŻNIEJSZE ZASADY:
1. Ustalić ilość energii i składników pokarmowych na podstawie obowiązujących norm żywienia
2. Ustalić dzienną rację pokarmową produktów spożywczych zgodnie z aktualnymi zaleceniami
. Planować jadłospis na dłuższy okres (10,14 lub 21 dni)
. Podzielić dzienną rację pokarmową na odpowiednią liczbę posiłków - należy zachować odpowiednie proporcje między wartością odżywczą a objętością pożywienia
. Planować posiłki urozmaicone (dobór produktów - różnorodne, barwy posiłku - kontrastowe, smak i zapach - unikać potraw o zbliżonym smaku, konsystencji - płynne, papkowale, stałe)
. Uwzględniać różne sposoby przyrządzania potraw (różne techniki obróbki termicznej żywności)
. Uwzględniać porę roku i sezonowość produktów
. Zapewnić równowagę kwasowo-zasadową pożywienia (odpowiednie proporcje w spożyciu produktów alkalizujących i zakwaszających)
. Uwzględniać upodobania i potrzeby żywieniowe konsumenta
10. Dostosować jadłospis do możliwości finansowych
Zadaniem racjonalnego żywienia jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pokarmów, które są źródłem energii, białek, tłuszczów, cukrów i witamin. Wymienione składniki pokarmowe pełnią różne funkcje.
W prawidłowo zestawionej diecie wartość energetyczna dziennej racji pokarmowej powinna obejmować wszystkie składniki potrzebne organizmowi.
Ważne jest również jak jemy. Od sposobu jedzenia zależy przyswajanie substancji odżywczych z pożywienia i uchronienie naszego przewodu pokarmowego od groźnych chorób.
Dane statystyczne współczesnej medycyny wykazują, że 30-50 jednostek chorobowych ma podłoże żywieniowe i dlatego:
* Nie traktuj żołądka jak kubła na śmieci - nie jedz w nadmiarze !. Jedz tylko wtedy , gdy rzeczywiście poczujesz głód - to daje gwarancję strawienia poprzedniego posiłku.
* Jedząc nie śpiesz się, nie czytaj, nie rozmawiaj - myśl o jedzeniu.
* Pożywienie dokładnie przeżuwaj, połykaj wtedy, gdy jest dokładnie rozdrobnione i wymieszane ze śliną. Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Staranne przeżucie ułatwi pracę żołądka.
* Staraj się, aby waga posiłków nie przekraczała 600 g. Jedz częściej, ale mniej: 5-6 razy dziennie o tej samej porze.
* Pamiętaj o zasadzie: Śniadanie jedz jak król, obiad jak szlachcic, a kolację jak żebrak.
* Staraj się przygotować jeden posiłek dziennie z samych owoców i warzyw
A teraz coś o białkach, tłuszczach, węglowodanach i witaminach.
BIALKA
. WŁAŚCIWOŚCI BIAŁEK
Z ich obecnością związane są wszelkie funkcje życiowe i dlatego nazwano je proteinami (od greckiego słowa protos — pierwszy, najważniejszy).
Białko stanowi około 20% masy ciała człowieka, z ilościowego punktu widzenia znajduje się na drugim miejscu po wodzie.
Białka należą do substancji, które nie mogą być zastąpione w ustroju inną substancją (gdyż inne składniki nie mają w swojej budowie N, więc nie ma z czego wytwarzać białek) ani też nie mogą być w nim magazynowane.
Część białek rozpuszcza się w wodzie, część w wodnych roztworach kwasów, zasad i soli. Natomiast żadne nie rozpuszczają się w rozpuszczalnikach organicznych (poza alkoholem).
Podstawą budowy białek są aminokwasy.
Białka proste dzielimy na następujące grupy:
. Albuminy
. Globuliny
. Protaminy
Histony
Skleroproteiny (białka szkieletowe):
Fosfoproteiny
Gluteliny
Proialminy Mąki, które nie zawierają glutenemu nie nadają się do wypieku
Białka złożone dzielimy na:
1. Fosfoproteidy
2 Nukleoproteidy
Glikoproteidy
Chromoproteidy
Metaloproteidy.
6. Pipoproteidy:
. ROLA BIAŁEK
· budulcowa
· odpornościowa ( immunologiczna)
· budowa enzymów trawiennych i tkankowych
· odtruwająca
· budują hormony, które wpływają na ppm
· tworzą kom. osocza, krwi, płyn mózgowo-rdzeniowy, śródtkankowy, soki trawienne i wydzieliny (mleko)
· działają jak bufory na regulację ciśnienia osmotycznego krwi
· na stężenie jonów wodorowych, co wpływa na regulację gospodarki kwasowo-zasadowej
· wzmagają łaknienie (azotowe ciała wyciągowe)
· wpływ smakowo-zapachowy (np. przy smażeniu mięsa)
· źródło energii nieenergetyczne, gdyż:
1g = 4 kcal
10-15% - zapotrzebowanie dzienne
1g białka / 1 kg m. c.
Do syntezy 1g białka potrzeba 24 kcal – co ozn., że białko jest nieekonomicznym źródłem energii, bo daje 4 kcal a do jego spalanie zużywamy aż 24 kcal !!!
ENERGETYCZNE spalanie białka jest niekorzystne dla organizmu i występuje gdy:
- występuje niedobór innych składników (W, T)- złe zestawienie pokarmowe
- stany pourazowe
- nadmiar białka
- dostarczane białka są niepełnowartościowe
. NIEDOBÓR
1. powoduje utratę masy ciała
2. słaby rozwój mięśni
3. niedokrwistość
4. zmniejszenie ilości krążącego osocza
5. podatność na zakażenia
6. upośledzenie gojenia ran
7. skłonność do występowania obrzęków
8....
Awfnotatki