a6w.pdf

Aerobiczna 6 Weidera to zestaw ćwiczeń służących do poprawienia rzeźby i wzmocnienia mięśni brzucha. 6 weidera jak sama

nazwa wskazuje złożona jest z 6 ćwiczeń. Wykonujemy je bez przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Najważniejszym momentem

każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 3 sekundy.

Oto te ćwiczenia (wykonujemy je na płaskim podłożu):

1. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Podnosimy klatkę piersiową, uważając, aby nie oderwać części lędźwiowej od podłoża. Unosimy nogę

zgietą w kolanie o 90 stopni do góry, aż udo nie stworzy z częscią lędźwiową kąta prostego. W tym momencie łapiemy za kolano i

przytrzymujemy je przez 3 sekundy. Wracamy do leżenia z opuszczoną klatka piersiową i powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

2. Analogiczne ćwiczenie. Podnosimy w nim równocześnie obie nogi.

3. Ćwiczenie różni się od pierwszego tylko tym, że ręce nie leża wzdłuż tułowia, lecz są zaplecione na karku.

4. Ćwiczenie analogiczne do 2 i 3. Podnosimy obie nogi mając ręce zaplecione na karku.

5. Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku. Podnosimy na zmiane raz jedną nogę raz drugą tak jak w ćwiczeniu

1 i 3. Różnica polega na tym, żę w tym ćwiczeniu nie zatrzymujemy nogi przy maksymalnym napięciu mięśni, lecz robimy niejako

rowerek. Nogi zmieniamy 5-15 razy.

6. Unosimy klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 sekundy.

Te 6 ćwiczeń to jeden cykl

Harmonogram ćwiczeń:

-Aby osiągnąć zamierzony efekt ćwiczenia musimy wykonywać przez okreśolny czas, zwiększając ilość cykli jak i ilość serii ćwiczeń.

-Między seriami należy zrobić minimalną przerwę i porozciagać mięśnie brzucha, -najlepiej robiąc mostek.

-Między cyklami nie robimy przerw!

-Nie wolno także przerywać ćwiczeń na więcej niż 1 dzień.

1. Czas ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut, dlatego około 16 dnia powinniśmy nieco przyspieszyć tempo wykonywania

ćwiczeń. Przerwy między ćwiczeniami nie są wliczane w czas

2. Jeden cykl to powtórzenie każdego ćwiczenia jedno po drugim, po jednym razie. Ilość cykli informuje nas ile razy mamy bez

przerwy kontynuować takie powtarzania.

3. Seria to wszystkie cykle przeznaczone na dany dzień, nie musimy ich wykonywać wszystkich bezpośrednio po sobie .

Powinniśmy odpocząć minimum 3 minuty. Nic się nie stanie jak do ćwiczeń wrócimy nawet za godzinę.