Rozciaganie.pdf

Wspinanie wymaga nie tylko dobrej techniki i siþy, ale w duŇej mierze gibkoĻci i elastycznoĻci miħĻni.

Zdajemy sobie z tego sprawħ spoglĢdajĢc na áfiguryÑ wykonywane na skaþach przez tych najlepszych

prbujĢcych przejĻę najtrudniejsze drogi.

JeĻli my rwnieŇ chcemy dojĻę do takiej perfekcji i co najwaŇniejsze ustrzec siħ przed kontuzjami,

powinniĻmy nauczyę siħ przygotowywania prawidþowego treningu, ktry nie bħdzie skþadaþ siħ tylko z

ęwiczenia siþy i techniki, ale rwnieŇ uwzglħdniaþ ęwiczenia rozciĢgajĢce.

WaŇnym elementem treningowym powinien byę stretching (rozciĢganie miħĻni). Wielu wspinaczy nie

potrafi wykonywaę tych ęwiczeı lub nie przywiĢzuje do nich naleŇytej wagi, dlatego tak czħsto dochodzi

do kontuzji nawet tuŇ po rozpoczħciu treningu. MogĢ to byę naderwania lub zerwania Ļciħgien (poþĢczeı

miħĻni z ich przyczepami), wþkienek w brzuĻcach miħĻniowych, nadwyrħŇenia miħĻni czy zapalenia

Ļciħgien. Wykonanie stretchingu przed treningiem pozwala na unikniħcie kontuzji zwiĢzanej z

wykonaniem ekstremalnych ruchw przez nasze nieprzygotowane miħĻnie, a takŇe na to, Ňeby

rozciĢgniħty miħsieı byþ gotowy do wykonania mocniejszych skurczw a tym samym bardziej

efektywnej pracy. RozciĢganie nie tylko zwiħksza ruchomoĻę staww i elastycznoĻę miħĻni, ale takŇe

poprawia szybkoĻę i precyzjħ ruchu.

RozciĢganie poprzedzajĢce wspinanie wykonujemy bardzo delikatnie i spokojnie, tak Ňeby przygotowaę

miħĻnie do intensywnego wysiþku fizycznego. Powinno trwaę minimum 10-15 min. Nie powinniĻmy

rwnieŇ zapominaę o stretchingu po treningu. MoŇe on byę wtedy bardziej intensywny, poniewaŇ miħĻnie

sĢ juŇ dobrze rozgrzane i dziħki niemu uzyskujemy progres w uelastycznianiu miħĻni. Wtedy, gdy trening

nie jest zakoıczony rozciĢganiem, powoduje skrcenie, ázesztywnienieÑ miħĻni, dajĢc ograniczenie

ruchomoĻci staww, prowadzĢc do nieprawidþowego obciĢŇenia staww i miħĻni. MoŇemy tego

doĻwiadczyę juŇ drugiego dnia po intensywnym wysiþku. Odczuwamy wtedy ble miħĻni, dyskomfort

podczas chwytania przedmiotw, chodzenia i wykonywania pewnych ruchw (szczeglnie, kiedy

oddalajĢ siħ przyczepy miħĻniowe), czujemy jakby miħĻnie byþy zbyt krtkie. Tego dnia trening bħdzie

mniej efektywny i to nie tylko ze wzglħdu na bolesnoĻę, ale takŇe na mniejszĢ siþħ, z jakĢ bħdĢ kurczyþy

siħ miħĻnie.

Podczas rozciĢgania miħĻni staramy siħ, aby miħsieı byþ rozluŅniony, utrzymujemy go w pozycji

rozciĢgajĢcej, co najmniej 30-40 s i powtarzamy kilkakrotnie. Wszystkie ęwiczenia wykonujemy na

obydwie strony. Bardzo istotnĢ zasadĢ jest rozciĢganie miħĻni do momentu, w ktrym czuje siħ juŇ

delikatne "ciĢgniħcie", a nie czuje siħ jeszcze blu. Nie wykonujemy pogþħbiania ruchu

tzw.ásprħŇynowaniaÑ! RozciĢganie wykorzystujĢce ásprħŇynowanieÑ, lub przekraczajĢce granicħ blu,

nie bħdzie dawaþo nam Ňadnych efektw. Bħdzie powodowaþo zwiħkszenie napiħcia miħĻni i ich skurcz,

co w konsekwencji moŇe doprowadzię do ich uszkodzenia.

Co robię przed wspinaniem?

¤ Stajemy przodem do skaþy, lewĢ nogħ podnosimy bokiem do gry, piħtħ opieramy na progu. JeĻli

jeszcze w tym poþoŇeniu nie odczuwamy áciĢgniħciaÑ, moŇemy pochylię tuþw do boku w kierunku lewej

nogi (rys.1). PowinniĻmy czuę rozciĢganie po przyĻrodkowej stronie lewego uda

¤ Wchodzimy na skaþħ, stajemy w rozkroku, stopy ustawione na zewnĢtrz (palce na zewnĢtrz). Uginamy

kolana, ustawiajĢc je tak, aby byþy nad stopami (rys.2). PowinniĻmy czuę rozciĢganie po przyĻrodkowej

stronie lewego uda

www.primaroca.pl

s s

¤ Stajemy bokiem do Ļciany, lewĢ nogħ podnosimy przodem do gry, stopħ opieramy na progu. Przy

wyprostowanym krħgosþupie, pochylamy siħ w biodrach do przodu (rys.3). PowinniĻmy czuę rozciĢganie

z tyþu lewego uda.

¤ Stajemy tyþem do skaþy, uginamy prawe kolano. Grzbiet prawej stopy opieramy na skale, miednicħ

podciĢgamy pod siebie, mocno napinamy poĻladki (rys.4). PowinniĻmy czuę rozciĢganie z przodu

prawego uda

www.primaroca.pl

¤ Stajemy bokiem do Ļciany, uginamy prawe kolano. Chwytamy przeciwnĢ rħkĢ za stopħ i przyciĢgamy ja

do poĻladka. Miednicħ podciĢgamy pod siebie, mocno napinamy poĻladki (rys.5). PowinniĻmy czuę

rozciĢganie z przodu prawego uda

¤ Stajemy przodem do skaþy, podnosimy lewĢ nogħ do gry i uginamy kolano. Kþadziemy zewnħtrznĢ

czħĻę podudzia na skale. Skrħcamy tuþw w lewĢ stronħ (rys.6). PowinniĻmy czuę rozciĢganie lewego

poĻladka.

www.primaroca.pl

¤ Stajemy bokiem do skaþy. Podnosimy lewĢ nogħ, ugiħtĢ w kolanie i opieramy stopħ na progu. Prawa

noga wyprostowana w kolanie, w pewnym oddaleniu. Miednica mocno podciĢgniħta pod siebie i napiħte

poĻladki (rys.7). PowinniĻmy czuę rozciĢganie w okolicy prawej pachwiny.

¤ Stajemy w wykroku przodem do skaþy. Lewa noga przesuniħta do tyþu, piħta oparta o podþoŇe.

Przenosimy tuþw i biodra do przodu (rys.8). PowinniĻmy czuę rozciĢganie z tyþu þydki lewej.

¤ Stajemy na skale, palce lewej stopy zaczepiamy na progu, piħtħ opuszczamy jak najniŇej (rys.9).

PowinniĻmy czuę rozciĢganie z tyþu þydki.

¤ Klħkamy jednonŇ, grzbiet prawej stopy (bardziej przednia czeĻę stopy), oparta na worku. RħkĢ

przytrzymujemy piħtħ, tak, aby nie áuciekaþaÑ do Ļrodka. Powoli siadamy poĻladkami na piħcie (rys.10).

PowinniĻmy czuę rozciĢganie z przodu prawego podudzia.

¤ Siadamy, chwytamy za palce prawej stopy i przyciĢgamy je do siebie (rys.11). PowinniĻmy czuę

rozciĢganie na podeszwie stopy

www.primaroca.pl

¤ Stajemy w wykroku, tyþem do skaþy. Podnosimy wyprostowane w þokciach rħce do gry i þapiemy z tyþu

za progi. Przenosimy tuþw i biodra do przodu (rys.12). PowinniĻmy czuę rozciĢganie po bokach i z

przodu klatki piersiowej.

¤ Chwytamy oburĢcz linħ (staramy siħ zþapaę jĢ blisko jedna rħka drugiej), podnosimy proste w þokciach

rħce do gry i przenosimy je za gþowħ (rys.13). PowinniĻmy czuę rozciĢganie po bokach i z przodu klatki

piersiowej.

¤ Stajemy lewym bokiem do skaþy, lewĢ rħkħ unosimy do gry i do boku, uginamy w þokciu. Opieramy

bok ramienia o skaþħ, prawĢ rħkĢ chwytamy za lewy nadgarstek i pociĢgamy go w dþ (rys.14).

PowinniĻmy czuę rozciĢganie z tyþu ramienia.

www.primaroca.pl

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: