PRZYKŁADY
Usiądź lub połóż się w spokojnym miejscu i zamknij oczy.
Wyobraź sobie swoje myśli jako masę bąbelków powietrza.
Wykonaj powolny wydech przez usta. W jego trakcie wyobrażaj sobie, że wydychasz wszystkie myśli - bąbelki. Odczuwasz ulgę i zaczynasz czuć się bardziej zrelaksowany.
Teraz skoncentruj całą uwagę na nosie. Wykonuj wdechy i wydechy przez nos, przez cały czas wyobrażając sobie wędrujące przezeń powietrze. Skoncentruj się na wykonywaniu długich, łagodnych wydechów pozwalając, aby wdechy odbywały się automatycznie.Jeśli zaczynasz odczuwać natłok myśli, nie poddawaj się. Skup uwagę na swoim nosie i postaraj się aby twoją świadomość wypełniły odczucia związane z czynnością oddychania.
Ćwicz dopóki masz ochotę i sprawia ci to przyjemność. Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz że twoje oddychanie stanie się naturalne.
(L. Kulmatycki)Usiądź wygodnie... rozluźnij wszystkie mięśnie...zamknij oczy.. i zdaj sobie sprawę z własnego oddechu... pozwól mu płynąć jego własnym rytmem...
następnie wyobraź sobie drogę lub ścieżkę, taką, jaką lubisz... może być w lesie, nad morzem, pośród łąk czy nad jeziorem, jak chcesz...
wyobraź sobie, że idziesz w poszukiwaniu zaczarowanego ogrodu, że idziesz tą drogą.... aż dochodzisz do bardzo wąskiego i gęstego żywopłotu... odszukujesz furtkę...
jest zamknięta.... szukasz klucza, udaje ci się go znaleźć pod kamieniem... otwierasz... wchodzisz... przed twoimi oczami pojawia się cudowny i tajemniczy obraz...
to, co dostrzegasz, trudno byłoby opisać...nigdy tak cudownego miejsca jeszcze nie widziałeś...
kolory... dostrzegasz je w kwiatach, drzewach, kamieniach, trawach...
kształty... we wszystkim, na co spojrzysz.. konary drzew, kształty nieznanych ci roślin, owoców na drzewach...
zapachy, jakie wyczuwasz... są wyczuwalne od wszystkiego, na co skierujesz swe nozdrza.... czujesz ziemię, czujesz wodę, jej zapach, jest taki orzeźwiający... i to wszystko, co wokół...
twoja twarz, dłonie prawie dotykają miłego powiewu i promieni słonecznych.... przedostające się spomiędzy liści... lub gdy jesteś na otwartej przestrzeni... przyjemne ciepło... chłoniesz każdy szczegół...
również dźwięki, szmery, śpiewy ptaków, opadanie liści, skrzypienie suchych gałęzi pod nogami...
w centrum ogrodu stoi wysokie, piękne drzewo... nigdy takiego nie widziałeś... jego kolor jest srebrno- zielono- złoty.. gdy podchodzisz, kolory się zmieniają... stajesz bardzo blisko... dotykasz wielkiego, mocnego pnia, przykładasz policzek... i przekazujesz mu wszelkie problemy, które cię trapią... ufasz mu i czujesz, że ten potężny lokator zaczarowanego ogrodu jest twoim przyjacielem i sojusznikiem...
następnie wolno kierujesz się w stronę furtki.. czujesz się lekko i spokojnie... jeszcze skinieniem głowy mówisz „ do widzenia” ... i spoglądasz na piękne i wielkie drzewo i uśmiechasz się...
wychodzisz z ogrodu, zamykasz furtkę, chowasz klucz... i kierujesz swe kroki w drogę powrotną...
pozostaje w tobie twój zaczarowany ogród... jest on twoją tajemnicą... nikt go nie zna... zawsze, kiedy chcesz, możesz go odwiedzić i podzielić się swymi zmartwieniami...
pozostajesz jeszcze przez chwilę z myślami i odczuciami... następnie otwierasz oczy i przeciągasz się.
(H. Teml)
Usiądź lub połóż się wygodnie.
Zamknij oczy. Niech spłynie z ciebie całe napięcie.
Z każdym oddechem czujesz się coraz bardziej odprężony, rozluźniony.
Wyobrażasz sobie teraz, że idziesz ulicą, mijasz wiele sklepów i wystaw. Widzisz mały wózek sprzedawcy lodów. To wesoły, ubrany na biało mężczyzna w białej czapce.
Sprzedawca lodów zna cię doskonale, da ci teraz ogromną porcję- rożek wypełniony siedmioma gałkami. Podejdź do niego i przyjrzyj mu się uważnie.
Najpierw wyciąga odpowiednio duży rożek. Ujmuje w rękę łyżkę do lodów. Otwiera pierwszy pojemnik, z lodami truskawkowymi. Patrz jak nakłada czerwone lody do rożka.
Teraz otwiera następny pojemnik, z lodami pomarańczowymi. Sięga głęboko i nakłada pomarańczowe lody na czerwone.
W następnym pojemniku znajdują się żółte lody cytrynowe. Sprzedawca nakłada żółtą gałkę pomarańczową.
Co jest w następnym pojemniku? Zielone lody pistacjowe. Zielona gałka zostaje ułożona na wierzchu góry lodowej.
Sprzedawca odsuwa teraz pokrywkę kolejnego pojemnika. Tu znowu mamy cudowne niebieskie lody jagodowe. Widzisz kawałki jagód?
Teraz sprzedawca wyciąga liliową kulkę- orzeźwiające lody winogronowe. Układa liliową gałkę na samym wierzchu. A teraz ukoronowanie dzieła: fioletowa gałka ląduje na samym szczycie.
Przyjrzyj się uważnie swojemu rożkowi z lodami w kolorze tęczy. Wyobraź sobie, że możesz spróbować każdego rodzaju lodów.
Wyobraź sobie, że zjadasz fioletową kulkę, teraz kolej na liliową. Liżesz niebieską, a potem zieloną, pistacjową. Wyobraź sobie teraz żółte lody cytrynowe. A teraz smak lodów pomarańczowych. Zostały tylko czerwone, truskawkowe, których możesz spróbować.
Teraz liczysz wolno od 7 do 1, po dojściu do jednego otwierasz oczy.
Przeciągasz się i wyciągasz, jesteś znów pełen sił i zapału.
(M. Gordon)1. Połóż się wygodnie w ciepłym pokoju i zamknij oczy. Pozwól swemu umysłowi zwolnić bieg przez minutę lub dwie, pozostając w ciszy.
2. Nie otwierając oczu skoncentruj uwagę na palcach jednej stopy. Zginaj je lekko przez pięć sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz tę czynność jeszcze dwa razy.
Zginając i rozluźniając palce wyobraź sobie, że zamieniają się one w płyn, który łagodnie rozlewa się dookoła ciebie. Teraz zginaj i rozluźniaj palce drugiej stopy, zmieniając je w płyn w taki sam sposób.
3. Przesuwaj się stopniowo w górę ciała napinając i rozluźniając kolejne mięśnie. Przejdź do łydek, przez uda, pośladki, brzuch, klatkę piersiową, plecy, dłonie, przedramiona, ramiona, barki, kark, żuchwę, policzki, aż do oczu i brwi.
4. Całe twoje ciało powinno być teraz gotowe do rozpłynięcia się. Dokonaj wizualizacji tego procesu, koncentrując uwagę na punkcie pośrodku twego czoła.
5. Spróbuj teraz napiąć i rozluźnić ruch w twoim umyśle: pozwól myślom wypływać na powierzchnię, a potem obserwuj, jak rozpuszczają się i odpływają.
(źródło nieznane)
Możesz wykonywać ćwiczenie gdziekolwiek; w parku, w ogrodzie, w lesie lub w pobliżu hałaśliwej ulicy.Usiądź wygodnie. Opuść ramiona i głęboko oddychaj.
Zamknij oczy i przez kilka minut wsłuchuj się we wszystkie dochodzące dźwięki.
Zacznij od tych, które są najbliżej, a potem stopniowo skupiaj uwagę na dalszych.
Kiedy stwierdzisz, że słyszysz wszystkie docierające dźwięki, skoncentruj uwagę na jakimś określonym bliskim hałasie, wybierz taki, który jest przyjemny dla ucha i wyraźny. Może uda ci się słyszeć śpiewającego ptaka, głosy bawiących się dzieci lub odległą muzykę.Następnie skieruj uwagę na inne dźwięki. Staraj się je postrzegać jako część pewnej całości. Krzyki robotników czy odgłosy ruchu ulicznego stanowią fragment olbrzymiej współczesnej symfonii, której masz okazję wysłuchać.
Pomyśl o pozytywnych aspektach spraw, z jakimi te dźwięki są związane- karetka śpieszy na pomoc choremu, a przyszli goście budującego się hotelu będą mieli piękny widok na park.
Ćwicz tak długo jak masz ochotę zagłębiać się w docierające do Ciebie dźwięki. Kiedy skończysz, otwórz oczy i przez kilka minut pobądź ze sobą w tym miejscu, w którym się znajdujesz. Odczuj radość płynącą z odprężenia.
(M. Wiszniewski)Oddychaj spokojnie i głęboko.
Z każdym oddechem napełnia cię światło.
Z każdym wydechem wydychasz z siebie napięcia i stresy.
Pomyśl o kolorze, który kojarzy ci się z radością życia.
Na wdechu napełniasz się kolorem radości życia. Na wydechu kolor radości życia wypełnia całe twoje ciało. Oddychaj naturalnie i głęboko. Poczuj jak radość życia przenika całe twoje ciało.
Wyobraź sobie, gdzie w twoim ciele jest punkt odpowiadający za radość życia. Zacznij napełniać ten punkt radością życia i uśmiechem. Oddychaj głęboko.
Wyobraź sobie coś, co jest dla ciebie źródłem uśmiechu i radości. Poczuj ten uśmiech i radość. Wyobraź sobie, że uśmiech i radość wypełniają twój punkt radości i promieniują z niego na całe ciało.
Oddychaj naturalnie. Wyobraź sobie, że uśmiech niczym fale promieniuje i zalewa całe twoje ciało. Uśmiechaj się po kolei do różnych części swojego ciała. Wyobraź sobie, że wraz z uśmiechem napełniasz je złotym światłem.
Uśmiechaj się do różnych napięć, jakie pojawiają się w twoim ciele w związku z twoimi problemami życiowymi. Wyobraź sobie, że napięcia rozpuszczają się pod wpływem złotej fali uśmiechu. Złota fala uśmiechu napełnia twoje ciało zdrowiem i witalnością.
Kiedy będziesz gotowy wróć tu i teraz.
Wewnętrzny uśmiech (na podstawie tekstu P. McKenna)
· Usiądź lub połóż się wygodnie. Niech w twoich oczach zagości uśmiech. Możesz delikatnie unieść kąciki ust, jak człowiek, który zna wspaniały sekret, ale nie czuje potrzeby, by go zdradzić.
· Uśmiechnij się do każdej części swojego ciała, która wydaje ci się spięta albo boląca. Uśmiechają się, aż poczujesz rozluźnienie i ulgę.
· Uśmiechnij się do każdej części ciała, która czuje się szczególnie dobrze. Możesz jej podarować bardziej serdeczny uśmiech, dziękując jej za to, że pomaga ci zachować zdrowie i siłę.
Pamiętaj, by twój wewnętrzny uśmiech dotarł do każdej części twojego ciała. Uśmiechaj się do serca, wątroby, trzustki, nerek, narządów płciowych, nadnerczy. Jeśli nie wiesz, gdzie się one znajdują, myśl o nich, a ciało samo skieruje do nich energię. Swój uśmiech poślij też wzdłuż przełyku do żołądka. Niech przejdzie przez cały układ trawienny. Następnie skieruj swój wewnętrzny uśmiech do mózgu, a później od podstawy czaszki wzdłuż kręgosłupa. Technika ta pozwoli Ci pozbyć się bólu i napięć oraz zachować dobre samopoczucie fizyczne.
witu1