Zasady wykonywania ćwiczeń w wadach postawy i bocznych skrzywieniach kręgosłupa.doc

Zasady wykonywania ćwiczeń w wadach postawy i bocznych skrzywieniach kręgosłupa

Wynik leczenia usprawniającego przy wadach postawy i bocznych skrzywieniach kręgosłupa zależy od przestrzegania zaleceń dotyczących trybu życia oraz prawidłowego, systematycznego i wcześnie rozpoczętego wykonywania ćwiczeń, które mają na celu:
– poprawienie postawy,
- zwiększenie wydolności układu oddechowego i krążenia oraz ogólnej sprawności fizycznej
– zrównoważenie układu mięśniowego przez wzmocnienie mięśni
- usunięcie ograniczenia ruchów i przykurczów w stawach
– przeciwdziałanie powiększaniu się skrzywienia (o ile jego zmniejszenie jest niemożliwe)
– utrwalenie uzyskanego dobrego wyniku leczenia.



Ćwiczenia powinien zalecić lekarz po zbadaniu pacjenta. Wybrane ćwiczenia dziecko wykonuje pod nadzorem instruktora gimnastyki leczniczej, a po ich opanowaniu systematycznie powtarza w domu. Początkowe ćwiczenia są proste i łatwe. W miarę nabywania większej sprawności i wzmocnienia siły mięśni mogą być dodawane ćwiczenia trudniejsze podczas kontrolnego badania. Muszą one być dostosowane do wieku i możliwości dziecka. Należy ćwiczyć w dobrze przewietrzonym pokoju, na podłodze, na której położony jest koc lub materac, lub na świeżym powietrzu, o ile są takie możliwości i pozwalają na to warunki atmosferyczne. Do ćwiczeń najwłaściwszy jest nie krępujący ruchów strój gimnastyczny. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń dwa razy dziennie po 20–45 minut, najlepiej przed śniadaniem lub kolacją. Czas trwania ćwiczeń, tempo i intensywność muszą być dostosowane do możliwości ćwiczącego i zwiększane stopniowo (od 20 do 45 minut). Ćwiczenia krótkotrwałe, nieregularne i nieprawidłowo wykonywane są bezwartościowe. Przed ćwiczeniami wskazane jest wykonanie masażu pleców. Do tego celu można użyć ręcznika, którego szorstkość należy dostosować do wrażliwości skóry. Trzymając ręcznik oburącz za plecami, masować nim plecy zmieniając położenie rąk – najpierw jedna ręka w górze, następnie druga. Gimnastykę należy rozpoczynać od wykonania ćwiczeń oddechowych, które nie mogą być zbyt intensywne, następnie przystąpić do wykonania ćwiczeń poszczególne grup mięśniowych (brzucha, grzbietu, pośladkowi stóp) przeplatając je ćwiczeniami oddechowymi i rozluźniającymi, a kończymy kontrolą utrzymania prawidłowej postawy najlepiej przed lustrem lub ćwiczeniem wyrabiającym czucie ciała w przestrzeni. Dla urozmaicenia można korzystać z różnych przyborów, takich jak: woreczki, piłki, kijki, drabinki czy ławeczki. Różnorodność zestawów ćwiczeń może być bardzo duża. Jednak w warunkach domowych dzieci powinny wykonywać ćwiczenia niezbyt skomplikowane. Zestawy ćwiczeń powinny zawierać ograniczoną ich liczbę i należy je tak dobierać, aby systematyczne ich wykonywanie wpłynęło korzystnie na wzmocnienie mięśni utrzymujących prawidłową postawę. Dzieci z większymi bocznymi skrzywieniami kręgosłupa (II° i III°) muszą pamiętać o ogólnych zaleceniach, mogą wykonywać w znacznej większości proponowane ćwiczenia, jednak jest to dla nich niewystarczające. Dlatego muszą pozostawać pod ścisłą kontrolą specjalistycznych placówek, gdzie zalecane są ćwiczenia indywidualnie, okresowo stosuje się odpowiednie gorsety ortopedyczne, dzieci przyjmowane są na leczenie szpitalne, sanatoryjne, lub też rozważana jest możliwość leczenia operacyjnego. Na rozpoczęcie i zakończenie serii ćwiczeń, jak również w ciągu dnia, w przerwach między lekcjami czy innymi zajęciami, można wykonywać tak zwane ćwiczenie uniwersalne. Polega ono na: – przyjęciu prawidłowej postawy stojącej i utrzymywaniu jej przez cały czas ćwiczenia; – skupieniu uwagi na odtwarzaniu łuków stóp. Stopy ustawione w niewielkim rozkroku, równolegle do siebie, obciążone na piętach, brzegach zewnętrznych i palcach. (odtwarzanie łuków stóp w pozycji stojącej na drodze odruchowej poprawia postawę i daje normalizację napięć w obrębie mięśni kręgosłupa). Po przyjęciu takiej postawy należy wykonywać: – luźne wymachy kończyn górnych do przodu i do tyłu; swobodny wdech, ręce wzniesione do przodu do wysokości barków, wydech, ręce opuszczone w dół i do tyłu; – głowa ustawiona prosto, swobodnie, wzrok skierowany przed siebie (na poziomie oczu) lub oczy zamknięte, próba wyczucia położenia własnego ciała. Należy stopniowo przedłużać czas ćwiczenia. Jak już było wspomniane, w czasie ćwiczeń trzeba oddychać równo, spokojnie, nie wstrzymywać oddechu. Rozpoczynamy od kilkakrotnego wykonania każdego ćwiczenia (3–5 razy) i stopniowo zwiększamy liczbę powtórzeń do 10 i więcej. Ćwiczenia wykonujemy wolno, dokładnie, starając się czuć każdy ruch i położenie ciała. Z zestawów ćwiczeń dla dzieci z wadami postawy i bocznymi skrzywieniami kręgosłupa (również na lekcjach wychowania fizycznego) powinny być wyłączone wszystkie ćwiczenia obciążające lędźwiowy odcinek kręgosłupa, między innymi ćwiczenia o nadmiernej amplitudzie ruchu i elementy akrobatyczne. Już od najwcześniejszego okresu życia należy zwracać uwagę na profilaktykę bólów krzyża. Dzieci z wadami postawy i bocznymi skrzywieniami kręgosłupa wymagają stałej opieki lekarskiej i ćwiczeń. Tylko przez ścisłe współdziałanie rodziców tych dzieci z przedszkolem, szkołą i placówkami służby zdrowia można osiągnąć pozytywne wyniki w leczeniu usprawniającym. Jedną z najważniejszych metod zapobiegania i leczenia wad postawy, oraz bocznych skrzywień kręgosłupa I°, jest stosowanie specjalnie dobranych ćwiczeń korekcyjnych. Proponowane ćwiczenia mają bezpośredni wpływ na korekcję postawy poprzez zwiększenie wytrzymałości siłowej mięśni utrzymujących postawę (posturalnych) oraz wytworzenie prawidłowego nawyku postawy, natomiast pośrednio oddziaływają na sprawność i wydolność organizmu.
Zestawy ćwiczeń zostały opracowane na podstawie wieloletniego doświadczenia nabytego w pracy z dziećmi i młodzieżą z bocznym skrzywieniem kręgosłupa oraz wadami postawy. Osiągane wyniki w tej pracy pozwalają wnioskować, że przyjęta forma działalności korekcyjnej zasługuje na szersze rozpowszechnienie. Dla dobra dziecka przedstawione ćwiczenia należy skonsultować z lekarzem prowadzącym dziecko. W wyjątkowych przypadkach mogą występować przeciwwskazania do stosowania niektórych ćwiczeń, dlatego porada lekarza jest konieczna. Przedstawione zestawy zostały opracowane dla dzieci w różnym wieku.
Zestaw I zawiera ćwiczenia dla dzieci młodszych (5–9 lat), zestaw II to ćwiczenia dla dzieci starszych i młodzieży.
W każdym z tych zestawów znajdują się ćwiczenia o niniejszym stopniu trudności – zestaw I A i II A oraz ćwiczenia trudniejsze zawarte w zestawach IB i IIB. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zapoznać się z zasadami ich wykonywania.
I. Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci w wieku 5–9 lat:
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy przygotować dwa woreczki o wadze 20–30 dag każdy, dużą piłkę gumową lub skórzaną, kij o długości około l metra, oraz kocyk o wymiarach 100x60 cm. Ćwiczymy w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu. Rodzice lub opiekunowie wdrażają dziecko do poprawnego i bardzo starannego wykonywania proponowanych ćwiczeń. Zwracają również uwagę na zachowanie prawidłowej postawy w czasie ich wykonywania, a także w ciągu całego dnia.
Zestaw ćwiczeń A 1.
Poruszając się po pokoju na czworakach naśladuj baraszkującego pieska. Poruszaj się raz szybciej, raz wolniej, biodra uniesione wysoko, ciężar ciała spoczywa na rękach. Dość.
2. Rozłóż koc, a następnie połóż się na brzuchu z rękami pod czołem, łokcie oparte o podłoże, nogi złączone, wyprostowane. W tej pozycji wykonasz kilka następnych ćwiczeń... Oderwij przedramiona i tułów tuż nad podłogą, wytrzymaj, opuść. Ćwicz: unieś – wytrzymaj – opuść... i jeszcze raz. Dość.
3. Unieś głowę i tułów tuż nad podłogą i naśladuj ramionami ruchy pływającej żabki: wyciągaj ramiona daleko w przód, potem skieruj w bok, a następnie ściągnij łokcie blisko do tułowia, ćwicz spokojnie i płynnie... wyciągnij, w bok, skurcz. Odpocznij chwilę. Powtórz jeszcze kilka razy.
4. W dalszym ciągu leżysz na brzuchu, ramiona wyciągnij w bok, unieś lekko tułów i ramiona nad podłogę i naśladuj startujący samolot, ramiona unieś troszeczkę wyżej, jeszcze wyżej, a następnie niżej, coraz niżej, niżej i połóż na podłodze. Pamiętaj, aby nie wyginać się mocno w górę, samolot leci nisko nad ziemią. Powtarzaj: w górę trochę wyżej i niżej, niżej, opuść. Dość.
5. Wyciągnij ramiona w górę, oderwij od podłogi i nabierz dużo powietrza nosem, wdech, opuść ramiona na podłogę, wydech wymawiając ustami głoskę ,,s”... tak, jakbyś głośno i długo syczał. Powtórz cztery, pięć razy: wdech, oderwij ramiona od podłogi, wydech, opuść... dłużej wdech i jeszcze raz... Wystarczy.
6. Leżysz na brzuchu, ręce pod czołem, łokcie oparte o podłoże. Unieś przedramiona nad podłogę, z dłoni zrób lornetkę i obserwuj teren przed sobą. Opuść. Powtórz jeszcze kilka razy: unieś, wytrzymaj, opuść... i jeszcze raz... Dość.
7. Leżąc na brzuchu wyciągnij ramiona w górę, jak najdalej – tak jakbyś chciał palcami dotknąć czegoś, co leży przed tobą, jeszcze mocniej... i jeszcze dalej, wystarczy, oprzyj głowę na rękach. Powtórz, wyciągnij ręce daleko w przód, jeszcze dalej i dalej, wróć, połóż głowę na rękach, ćwicz. Dość.
8. Nadal leżysz na brzuchu, połóż czoło na woreczku, dłonie spleć na pośladkach, unieś lekko głowę i tułów nad podłogę, ściągnij mocno łopatki, opuść, naśladuj dzięcioła opukującego drzewo, unieś głowę i tułów, opuść, ćwicz. Wystarczy.
9. Leżąc na brzuchu uchwyć woreczki w ręce, wysuń ramiona w górę, unieś je nad podłogę i przełóż woreczki z ręki do ręki. Staraj się, aby woreczki nie upadły na podłogę. Ćwicz... nie zadzieraj głowy do góry... odpocznij. Powtórz jeszcze raz, z tym że postaraj się wyciągnąć ręce dalej, przekładaj woreczki... Dosyć.
10. Również z woreczkami: przełóż woreczki z ręki do ręki nad podłogą, a następnie przenieś ramiona bokiem w tył i przełóż woreczki nad pośladkami. Ćwicz... przełóż przed i za sobą... ściągnij łopatki... nie zadzieraj głowy... broda ściągnięta... i jeszcze raz. Wystarczy.
11. Leżąc na plecach, połóż na brzuchu woreczek, ramiona wzdłuż tułowia, nogi zgięte w biodrach i kolanach, stopy swobodnie oparte na podłodze. Nabierz dużo powietrza nosem, woreczek unosi się w górę, następnie wypuść powietrze ustami sycząc, woreczek opada. Powtórz pięć, sześć razy. Ćwicz...
12. Leżysz jak przy ćwiczeniu poprzednim z woreczkiem na brzuchu: unieś głowę do góry, napnij mocno mięśnie brzucha, popatrz na woreczek leżący na brzuchu, wytrzymaj przez chwilę, opuść. Ćwicz...
13. Leżysz na plecach, dłonie splecione na karku, łokcie przylegające do podłogi: naśladuj jazdę na rowerze, zwróć uwagę na obszerność ruchów, zmieniaj szybkość pedałowania. Ćwicz, odpocznij, i powtórz.
14. Leżysz w dalszym ciągu na plecach, ręce na karku, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy swobodnie oparte o podłoże: unieś prawą nogę w górę i palcami stopy narysuj w powietrzu jakieś zwierzątko. Wykonaj to starannie, palce obciągnięte kreślą na przykład pieska... doskonale... czy nie zapomniałeś o ogonku?... A uszy...? Bardzo dobrze. A teraz lewą nogą narysuj w powietrzu znane ci literki, pamiętaj, że noga w kolanie powinna być wyprostowana. Próbuj...
15. Leżąc na plecach uwypuklij lekko klatkę piersiową do góry, nabierz dużo powietrza przez nos, wdech, opuść klatkę piersiową, wypuść powietrze ustami długo sycząc. Powtórz cztery, pięć razy.
16. Usiądź w siadzie skrzyżnym (czyli nóżki „na kokardkę”), ręce oprzyj na-kolanach (siedzisz „po turecku”). Unieś wysoko ręce w górę, wyciągnij się jak najmocniej ku górze, a następnie połóż dłonie na podłodze daleko przed sobą, podnieś tułów i ramiona w górę, wyciągnij się, połóż daleko w przód na podłodze. Ćwicz powoli i starannie.
17. Siedzisz jak poprzednio z tym, że ręce ułóż na biodrach kciukami do przodu. Dłońmi naciskaj na biodra starając się wyciągnąć w górę tułów i głowę. Wyciągnij się w górę l-2-3-4--5-6-7-8, rozluźnij 9-10. Powtarzaj.
18. Jeszcze jedno ćwiczenie w tej pozycji. Naśladuj zwiędły kwiatek, głowa i barki opuszczone, plecy niedbałe, a teraz kwiatek rośnie ku słońcu, głowa prosto, plecy prosto, rośnij jak najwyżej w górę. Powtórz jeszcze raz. Rozluźnij mięśnie, a teraz prostuj i wyciągaj się w górę. Doskonale. Wystarczy.
Wstań i, tak jak na początku ćwiczeń, poruszaj się po pokoju na czworakach w różnych kierunkach, raz szybciej, raz wolniej, naśladując swobodną zabawę małego pieska.
Zestaw ćwiczeń IB
Ćwiczenia umieszczone w tym zestawie są nieco trudniejsze. Przystępujemy do ich wykonania dopiero po opanowaniu przez dziecko ćwiczeń z zestawu poprzedniego (I A). Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy również przygotować: kocyk, dwa woreczki, kij oraz dużą piłkę gumową lub skórzaną.
1. Siad klęczny na kocyku, unieść biodra w górę i wysunąć ramiona w przód, odepchnięciem obu rąk od podłogi posuwamy się do przodu. Po każdym odepchnięciu siad na piętach, tułów wyprostowany, ramiona skurczone przy barkach, tj. w skurczu pionowym (łokcie blisko tułowia). Jeżeli podłoga wyłożona jest wykładziną i nie ma możliwości wykonywania poślizgów, zastępujemy to ćwiczenie bieganiem na czworakach w takt muzyki. Ćwiczymy... połóż ręce dalej na podłodze, mocno odepchnij się rękami, tułów wyprostuj i jeszcze raz... Dość.
2. Połóż się na brzuchu, ręce pod czołem, łokcie rozstawione na boki, oparte o podłogę. Na przedramionach woreczki, nogi proste, złączone. Unieś przedramiona obciążone woreczkami nad podłogę, wytrzymaj, opuść. Ćwicz: unieś, wytrzymaj, opuść... i jeszcze raz... przytrzymaj, nie unoś się zbyt wysoko... Dość.
3. Leżysz na brzuchu, czoło oparte o podłogę, ramiona ułożone wzdłuż tułowia, w dłoniach woreczki. Oderwij ramiona nad podłogę, ściągnij mocno łopatki, wytrzymaj, opuść. Powtarzaj... głowa nisko... broda ściągnięta... i jeszcze raz... Dość.
4. Leżysz jak poprzednio, ramiona w bok, w dłoniach woreczki. Oderwij ramiona nad podłogę, raz, ściągnij łokcie do tułowia, dwa, wytrzymaj, trzy, wyprostuj ramiona w bok i opuść na podłogę, cztery. Ćwiczymy: unieś, ściągnij, wytrzymaj, wróć... i jeszcze raz... mocniej ściągnij łokcie do tułowia... Dobrze. Wystarczy.
5. Leżysz jak poprzednio, ramiona w bok, czoło oparte na podłodze. Oderwij ramiona od podłogi, unieś lekko tułów ku górze, nabierz dużo powietrza przez nos, zrób syczący wydech, opuszczając jednocześnie ramiona i tułów na podłogę. Powtórz cztery, pięć razy. Ćwicz: wdech... wydech.
6. W dalszym ciągu leżysz na brzuchu. Weź do rąk piłkę, a następnie wypchnij piłkę tak, aby tocząc się po podłodze uderzyła o ścianę, odbiła się i wróciła do ciebie. Powtarzaj... nogi proste, nie zadzieraj głowy do góry.
7. Wstań i poruszaj się na czworakach po pokoju, popychając piłkę głową. Po pierwszych trudnościach na pewno już potrafisz wykonać to ćwiczenie... dobrze... bardzo dobrze. Wystarczy.
8. Uklęknij, a następnie usiądź na piętach. Dłonie spleć za sobą, ramiona proste. Pochyl tułów ku podłodze, a następnie powoli wyprostuj plecy, ściągając mocno łopatki. Naśladuj kurkę pijącą wodę. Pochyl tułów i powoli prostuj. Ćwicz.
9. Siedzisz na piętach, jak w ćwiczeniu poprzednim. W dłoniach trzymasz kijek. Podnieś kijek wysoko w górę z jednoczesnym głębokim wdechem przez nos. Powoli opuść kijek w dół z długim syczącym wydechem. Powtórz. Kijek w górę, wdech, kijek opuść powoli na dół, wydech. I jeszcze raz... wdech, opuść, wydech. Dość.
10. Siedzisz w dalszym ciągu na piętach trzymając kijek przed sobą. Na raz, unieś kijek wysoko w górę; na dwa, ugnij ramiona i przełóż kijek za głową na plecy, oprzyj go na łopatkach; na trzy, podnieś w górę-, na cztery, opuść przed sobą. Ćwicz: w górę raz, na łopatki dwa, w górę trzy, opuść cztery... jeszcze raz. Wystarczy.
11. Odłóż kijek. Połóż się na plecach. Ramiona w bok, nogi zgięte w biodrach i kolanach. Stopy oprzyj swobodnie na podłodze. Powoli uginaj nogi w biodrach i kolanach, usiłując zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Dobrze. Teraz powoli prostuj nogi i połóż stopy na podłodze. Ćwiczymy: uginaj nogi... teraz wyprostuj... i jeszcze raz... nie zatrzymuj powietrza... oddychaj swobodnie. Wystarczy.
12. Leżysz na plecach, ramiona w bok, nogi ugięte w biodrach i kolanach, podudzia nad podłogą, stopy obciągnięte w przód. Połóż ugięte nogi w prawo na podłodze - na raz; podnieś w górę – na dwa; połóż w lewo – trzy; podnieś w górę – cztery. Ćwicz powoli... Tułów cały czas przylega do podłogi... w prawo – raz; wróć – dwa; w lewo – trzy; wróć – cztery. Bardzo dobrze. Dość.
13. Jeszcze jedno ćwiczenie na mięśnie brzucha: leżysz w dalszym ciągu na plecach, dłonie splecione na karku, łokcie przylegają do podłogi, nogi ugięte w biodrach i kolanach, stopy swobodnie oparte o podłoże. Unieś prawe podudzie tak wysoko, aby stało się przedłużeniem uda, a noga była zupełnie prosta, wytrzymaj, opuść, to samo z lewą nogą: unieś, wytrzymaj, opuść. Prawa noga w górę – raz; wytrzymaj – dwa; opuść – trzy. Ćwicz na zmianę.
14. Leżysz na plecach, dłonie splecione na karku, łokcie przylegają do podłogi. Naśladuj jazdę na rowerze. Zmieniaj szybkość pedałowania w takt muzyki. Ćwicz... oddychaj swobodnie... nie zatrzymuj powietrza... Dość.
15. Leżysz na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, nogi ugięte. Przenieś ramiona przodem w górę, połóż na podłodze, głęboki wdech nosem; opuść powoli na podłogę – długi syczący wydech ustami (wymawiając głoskę ,,s”). Powtarzaj: w górę – wdech; opuszczając – wydech. I jeszcze raz... Ćwicz. Wystarczy.
Powoli wstań. Skoryguj postawę. Połóż woreczek na głowie. Ręce na biodrach kciukami do przodu. Wyciągnij się wysoko w górę. Maszeruj po pokoju drobnymi krokami. Staraj się, aby woreczek nie spadł na podłogę. Plecy prosto, broda cofnięta. Pamiętaj o prostych plecach nie tylko podczas ćwiczeń, ale w ciągu całego dnia – w czasie zabawy, oglądania telewizji i przy posiłkach.
Zestaw II
Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci starszych i młodzieży z wadą postawy i bocznym skrzywieniem kręgosłupa. Tak jak w ćwiczeniach dla dzieci młodszych ćwiczenia korekcyjne dla dzieci starszych i młodzieży zawarte w zestawie A są łatwiejsze, a w zestawie B trudniejsze do wykonania. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy przygotować dwa woreczki z grochem, fasolą lub piaskiem o wadze około 50 dag każdy, dużą piłkę gumową lub skórzaną oraz kocyk o wymiarach 100x60 cm. Ćwiczymy w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, starannie wykonując proponowane ćwiczenia oraz zwracając uwagę na poprawną postawę w czasie ich wykonywania i w ciągu całego dnia.
Zestaw ćwiczeń IIA
1. Rozłóż koc i siądź na piętach. Unieś biodra w górę, wysuń ramiona w przód. Odepchnij się rękoma od podłogi i posuwaj się do przodu. Tułów wyprostowany, ramiona w skurczu pionowym. Poślizgi wykonuj po linii prostej. Jeżeli podłoga wyłożona jest wykładziną i nie ma możliwości wykonywania poślizgów, poruszaj się na czworakach, biodra uniesione wysoko. Ćwicz... Połóż ręce dalej na podłodze, mocno odepchnij się rękoma; tułów wyprostuj, siad na piętach, ściągnij mocno łokcie do tułowia... i jeszcze raz... Dobrze. Dość.
2. Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane, złączone. Wyciągnij ramiona w górę trzymając w dłoniach woreczki. Na raz – ugnij ramiona w łokciach, dłonie z woreczkami przy barkach; na dwa – wyprostuj ramiona. Ćwicz... Ściągnij łokcie do tułowia – raz, wyprostuj ramiona – dwa i jeszcze raz, dwa... Dość.
3. Leżysz jak poprzednio. Teraz do pracy ramion dołącz pracę nóg. Skurcz ramion i wyprost z jednoczesnym unoszeniem i opuszczaniem nóg na przemian. Ćwicz: nogami wykonuj niewielkie ruchy nożycowania. Nie wyginaj tułowia w odcinku lędźwiowym. Ramiona i nogi pracują tuż nad podłogą. Dość. Odłóż woreczki.
4. Leżysz na brzuchu, dłonie przy barkach oparte o podłogę, łokcie uniesione w górę. Odepchnij się rękoma – przesuwaj brodę tuż nad podłogą w kierunku kolan z równoczesnym unoszeniem bioder w górę – przejdź do opadu klęcznego – wróć do leżenia. Broda blisko podłogi. Ćwicz: Przechodzisz do opadu klęcznego l-2-3-4-5-6, wracasz do leżenia 6-5-4-3-2-1. Jeszcze raz... Dość.
5. Leżysz jak poprzednio. Dłonie połóż na potylicy, łokcie szeroko rozstawione. Oderwij głowę od podłogi na raz, a następnie spychaj głowę dłońmi w dół na dwa, trzy, cztery, pięć; na sześć oprzyj czoło o podłogę. Ćwicz: unieś głowę – raz i spychaj – 2, 3, 4, 5, na 6 połóż czoło na podłodze... Dość.
6. Uklęknij, a następnie usiądź na piętach. Ramiona wzdłuż tułowia. Na raz podnieś ramiona przodem w górę, na dwa ugnij ramiona w łokciach – dłonie przy barkach, na trzy pochyl tułów w dół równolegle do podłogi, na cztery wytrzymaj; na pięć wyciągnij ręce w przód i połóż na podłodze, na sześć wróć do siadu klęcznego, ramiona wzdłuż tułowia. Ćwicz: ramiona w górę – raz, ściągnij łokcie do tułowia – dwa, pochyl tułów – trzy, wytrzymaj – cztery, ramiona w przód, połóż na podłodze – pięć, wyprostuj się, siądź na piętach – sześć. I jeszcze, wyciągnij ramiona w górę... przyciągnij mocniej łokcie do tułowia... głowa prosto... Doskonale. Dość.
7. Siedzisz na piętach, tułów równolegle do podłogi, dłonie oparte na podłodze. Przesuwaj powoli dłonie po podłodze do przodu, unosząc jednocześnie biodra do góry. Broda tuż nad podłogą. Wróć do siadu na piętach. Ćwicz: posuwaj ręce do przodu... dalej... jeszcze dalej... i powrót do siadu. Dość.
8. Siedzisz na piętach. Tułów prosty, ramiona wzdłuż tułowia. Unieś ramiona przodem w górę – głęboki wdech nosem. Opuść ramiona bokiem w dół – długi syczący wydech. Ćwicz: ramiona w górę – wdech... ramiona w dół – wydech. I jeszcze raz... głowa prosto, łopatki ściągnięte. Dość.
9. Połóż się na plecach. Dłonie spleć na karku. Łokcie przylegają do podłogi. Nogi ugięte w biodrach i kolanach. Stopy oparte o podłogę. Unieś podudzia tak wysoko, aby były przedłużeniem ud, a nogi stanowiły linię prostą. Nogami wykonuj na przemian w niewielkim zakresie rytmiczne ruchy w górę i w dół. Ćwicz: (15–20 sekund). Odpocznij... i jeszcze raz (l5–20 sekund)... Odpocznij i jeszcze raz... nie zatrzymuj powietrza, oddychaj swobodnie. Dość.
10. Leżysz jak poprzednio. Oderwij pośladki i tułów lekko od podłogi. Na 2-3-4-5 wytrzymaj, na 6 opuść. Unieś - raz, wytrzymaj 2-3-4-5, opuść - 6. Ćwicz: tułów stanowi linię prostą... pośladki ściągnięte i mocno napięte... oddychaj swobodnie... Dość.
11. Przejdź z leżenia tyłem do siadu z energicznym wyciągnięciem ramion w górę, wróć do leżenia. Siad – raz, leżenie tyłem – dwa. Ćwicz: (10"–15"). Odpocznij... oddychaj swobodnie... powtórz: siad, – raz, leżenie – dwa... odpocznij... i powtórz jeszcze raz... wyciągaj się w górę... nie zatrzymuj powietrza, oddychaj swobodnie. Dość.
12. Usiądź i oprzyj się z tyłu na przedramionach. Łokcie blisko tułowia. Łopatki ściągnięte. Nogami wykonuj ruchy jak przy jeździe na rowerze. Palce obciągnij, ruchy obszerne. Odpocznij, połóż się na plecach (10"–15") i powtórz jeszcze raz. Dobrze. Dość.
13. Leżysz na plecach. Nogi ugięte w biodrach i kolanach. Stopy oparte o podłogę. Dłonie na biodrach kciukami zwrócone w przód. Naciskaj kciukami na biodra w kierunku nóg. Klatkę piersiową i tułów staraj się wyciągnąć i oddalić od bioder przesuwając je po podłodze z jednoczesnym głębokim wdechem, rozluźnij się – wydech. Ćwicz: wyciągaj się w górę – wdech, rozluźnij się – wydech... i jeszcze raz... Dość.
14. Połóż się na plecach. Nogi ugięte w biodrach i kolanach tak, by stopy dotykały ściany czubkami palców, ramiona rozłożone na boki przylegają do podłogi. Wyprostuj nogi i stopy oprzyj o ścianę. Na raz – oderwij stopy od ściany i przenieś w lewo, pośladki przylegają do podłogi, ruch wykonuj w niewielkim zakresie, na dwa – wróć i oprzyj stopy o ścianę, na trzy – przenieś stopy w prawo, na cztery – wróć i oprzyj o ścianę. Ćwicz:... w lewo... wróć... w prawo... wróć... Dość.
15. Usiądź w siadzie skrzyżnym, dłonie na biodrach, kciuki do przodu. Głowa i plecy prosto. Ściągnij łokcie do tułowia, nabierz dużo powietrza przez nos – wdech, rozluźnij się – długi wydech. Ćwicz: ściągnij łopatki – wdech, rozluźnij – wydech i jeszcze kilka razy. Dość.
16. Wstań i oprzyj się o ścianę, przylegając do niej plecami, głowa prosto, barki cofnięte, brzuch wciągnięty, odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotyka do ściany, kolana proste, stopy ustawione równolegle dotykają ściany. Wytrzymaj chwilę, a teraz rozluźnij się i stań swobodnie. Sprawdź jeszcze raz swoją postawę... wytrzymaj... rozluźnij się, dobrze i jeszcze raz... Dość. Staraj się w ciągu całego dnia utrzymać poprawną postawę, taką, jaką przyjmowałeś opierając się plecami o ścianę. Życzę powodzenia!
Zestaw ćwiczeń IIB
Ćwiczenia umieszczone w zestawie B są nieco trudniejsze. Do wykonywania ich należy przystąpić wówczas, gdy siła i wytrzymałość mięśni, odpowiedzialnych za utrzymanie postawy ciała, będą wytrenowane w dostatecznym stopniu. Do wykonywania ćwiczeń, oprócz używanych już przyborów, niezbędny jest stabilny, o mocnej konstrukcji stół, ława lub biurko oraz udział osoby pomagającej w wykonywaniu ćwiczeń.
1. Rozłóż koc i siądź na piętach, unieś biodra w górę i wysuń ramiona w przód. Odepchnij się rękoma od podłogi i przesuń się do przodu. Po każdym odepchnięciu siad na piętach, tułów wyprostowany, dłonie przy barkach, ramiona w skurczu pionowym. Jeżeli podłoga jest wyłożona wykładziną i nie ma możliwości wykonywania poślizgów, to ćwiczenie zastępujemy bieganiem na czworakach. Ćwicz: połóż ręce daleko na podłodze, odepchnij się mocno rękoma... wyprostuj tułów, ramiona w skurczu pionowym... i jeszcze raz... Dość.
2. Połóż się na plecach. Ramiona w bok, nogi zgięte w biodrach i kolanach, stopy oparte o podłogę. Naśladuj jazdę na rowerze. Ćwicz: ruchy swobodne, palce obciągnięte... oddychaj swobodnie... odpocznij chwilę... i powtórz jeszcze raz... Dość.
3. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ale ramiona przenieś w górę i połóż na podłodze. Na przemian wyciągaj jak najdalej prawe ramię, a następnie lewe. Ćwicz:... daleko wysuń prawe ramię... a teraz lewe. I jeszcze raz... Dość.
4. W dalszym ciągu leżysz na plecach. Uda i podudzia złączone i uniesione nad podłogą. Naśladuj jazdę na rowerze, ale ze złączonymi nogami. Ćwicz:... ruchy obszerne... oddychaj swobodnie... odpocznij chwilę i powtórz jeszcze raz... Dość. 5. Leżysz na plecach, nogi zgięte w biodrach i kolanach, stopy oparte o podłogę, dłonie na czole, łokcie szeroko w bok. Na raz – oderwij głowę od podłogi, na dwa, trzy, cztery, pięć – dłońmi naciskaj na czoło, starając się zepchnąć głowę do podłogi, na sześć – opuść. Ćwicz: mięśnie brzucha napięte. Unieś... spychaj... spychaj... spychaj... opuść. I jeszcze raz. Tempo wolne, nie spiesz się. Dość.
6. Leżysz tak jak w ćwiczeniu poprzednim. Ramiona wzdłuż tułowia. Przenieś ramiona przodem w górę – głęboki wdech, opuść ramiona w dół – długi wydech. Ćwicz:... powtórz kilka razy. Dość. Przygotuj dwa woreczki i połóż się na brzuchu.
7. Dłonie przy barkach, ramiona w skurczu pionowym, w dłoniach woreczki, tułów lekko uniesiony, głowa nisko, tuż nad podłogą. Wykonuj na przemian wyprostowanymi nogami ruchy podobne do nożyc, ruch od bioder. Ćwicz: na przemian: prawa – lewa, prawa – lewa, tuż nad podłogą. Nóg nie unoś za wysoko. Ćwicz (20"-30"). Odpocznij. I jeszcze raz. Oddychaj swobodnie... I ostatni raz... Dość. 8. Utrudniamy ćwiczenie poprzednie przez dodanie jednoczesnej pracy ramion. Ramiona w górę i skurcz... w górę i skurcz; nogi pracują jak w ćwiczeniu poprzednim wykonując nożyce pionowe o małym zakresie ruchu. Ćwicz: ... odpocznij... i jeszcze raz... Dość.
9. Leżysz na brzuchu, ręce splecione na pośladkach, czoło oparte o podłogę. I teraz potrzebna jest pomoc osoby trzeciej, która klęka obok ciebie i jedną rękę kładzie na twoim karku, a drugą przytrzymuje ci nogi. Usiłujesz unieść tułów i głowę nad podłogę, pokonując opór stawiany przez partnera. Mocno ściągaj łopatki. Ćwicz: ...1-2-3-4-5 unoś, 6 – opuść. I jeszcze raz... Dość.
10. Leżysz, tak jak w ćwiczeniu poprzednim. Wyciągnij ramiona w górę – jak najdalej, tak jakbyś chciał palcami dotknąć czegoś leżącego przed tobą... jeszcze dalej... jeszcze mocniej... rozluźnij... powtórz. Dość.
11. Wstań, a następnie połóż się na stole przodem tak, aby tułów po pępek był wysunięty poza krawędź stołu, ramiona leżą wzdłuż tułowia. Osoba pomagająca przytrzymuje cię za nogi. Unosisz i opuszczasz tułów dwa razy po 20" z przerwą 20", do pozycji 10°–15° poniżej poziomu stołu. Ćwicz powoli, poprawnie. Broda ściągnięta. ...Dość. Zejdź ze stołu i połóż się na kocu. Odpocznij.
12. Wstań i połóż się na stole przodem aż po stawy biodrowe. Nogi opuszczone w dół, rękoma trzymasz się krawędzi stołu. Unieś nogi i napnij mocno mięśnie pośladkowe. Nie zadzieraj głowy, czoło cały czas oparte o blat stołu. Ćwicz: w górę nogi... wytrzymaj... opuść... I jeszcze raz... Dość. Zejdź ze stołu i połóż się na kocu. Odpocznij.
13. Stań przy ścianie przywierając do niej plecami. Zwróć uwagę na ustawienie głowy i barków, wciągnij brzuch – odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotyka do ściany, kolana proste, stopy ustawione równolegle, pięty przy ścianie. Wytrzymaj chwilę tę pozycję, a teraz rozluźnij mięśnie i stań swobodnie. Ucz się przyjmować poprawną postawę poprzez czynną pracę mięśni i staraj się ją utrzymać w ciągu całego dnia.