Medytacja ciszy.doc

Poniżej przedstawiony jest fragment tekstu:

Jon Kabat – Zinn, "Właśnie jesteś PODRĘCZNIK UWAŻNEGO ŻYCIA"
Wyd. JACEK SANT0RSKI& CO AGENCJA WYDAWNICZA

KWIAT TEJ CHWILI
TYLKO TEN DZIEŃ ŚWITA, KTÓREGO JESTEŚMY ŚWIADOMI


Czym jest uważność?

Uważność (mindfulness) jest starożytną praktyką buddyjską, posiadającą głębokie znaczenie dla współczesnego świata. To znaczenie nie ma nic wspólnego z buddyzmem per se ani z byciem buddystą, lecz wypływa z przebudzenia i życia w harmonii ze sobą i światem; z dociekania, kim jesteśmy, ze zgłębiania naszego poglądu na świat i naszego miejsca w nim, z kształcenia w sobie uznania dla pełni każdej chwili życia. A nade wszystko z utrzymywania kontaktu.

Z buddyjskiego punktu widzenia zwykły stan naszej świadomości jest poważnie ograniczony i ograniczający, przypominając pod wieloma względami bardziej przedłużenie snu niż czuwanie. Medytacja pomaga nam przebudzić się z tego snu mechaniczności i nieświadomości, dzięki czemu możemy korzystać z pełnego zakresu swoich świadomych i nieświadomych możliwości. 
Mędrcy, jogini i mistrzowie zen przez tysiące lat systematycznie penetrowali to terytorium; nauka, jaką wyciągnęli z tych badań, może stworzyć na Zachodzie dobroczynną przeciwwagę dla właściwych naszej kulturze dążeń do kontrolowania i ujarzmiania natury zamiast uznania, że jesteśmy jej nieodłączną częścią. Ich wspólne doświadczenie wskazuje, że poprzez uważną i systematyczną samoobserwację, służącą wewnętrznemu badaniu własnej natury, a w szczególności natury własnego umysłu, możemy w swoje życie wprowadzić więcej zadowolenia, harmonii i mądrości. Równocześnie proponuje spojrzenie na świat, które dopełnia zasadniczo redukcjonistyczne i materialistyczne podejście dominujące obecnie w zachodnim sposobie myślenia. To spojrzenie nie jest ani wyłącznie „wschodnie", ani mistyczne. W1846 roku w Nowej Anglii Thoreau dostrzegł ten sam problem, związany z naszym zwykłym stanem umysłu, i z wielką pasją pisał o jego niepomyślnych następstwach.*

* Henry David Thoreau (1817-1862) był jednym z czołowych przedstawicieli transcendentalizmu, prądu filozoficzno-religijnego rozwijającego się w połowie XIX w. na wschodzie USA. Poczynając od roku 1845 spędził dwa lata samotnie wśród lasów nad jeziorem Walden w stanie Massachusetts, poświęcając się prostym pracom fizycznym, kontemplacji, obserwacji życia przyrody i pracy umysłowej. Swoje wglądy i przemyślenia z tego okresu zawarł w głośnym zbiorze esejów Walden, or Life in Woods wydanym w 1854 r. (wydanie polskie: Walden czyli życie w lesie, przekład Haliny Cieplińskiej, PIW 1991) (przyp. red. pol).

Uważność bywa nazywana sercem buddyjskiej medytacji. Jest to zasadniczo prosta koncepcja, której moc ujawnia się w praktycznym zastosowaniu. Oznacza szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej. Taka uwaga wykształca wielką świadomość, jasność i akceptację bieżącej sytuacji. Budzi nas do faktu, że życie rozwija się tylko w pojedynczych chwilach. Jeśli przez wiele chwil nie jesteśmy w pełni przytomni, możemy nie tylko przeoczyć to, co najcenniejsze w życiu, ale również możemy nie uświadomić sobie własnych możliwości rozwoju i przemiany.

Zmniejszona świadomość obecnej chwili stwarza nieuchronnie dalsze problemy, również z powodu naszych nieświadomych i automatycznych działań i zachowań, często kierowanych przez głęboko zakorzenione lęki i niepewność. Jeśli nie rozwiązujemy tych problemów, one z czasem rozrastają się i w końcu rodzą uczucie ugrzęźnięcia i braku kontaktu. Skutkiem tego możemy stracić wiarę w możliwość ukierunkowania swoich energii w sposób prowadzący do większego zadowolenia i szczęścia, być może nawet do większego zdrowia.
Uważność pozwala nam w prosty, lecz pewny sposób ruszyć z martwego punktu, ponownie skontaktować się z własną mądrością i witalnością. Daje nam możliwość decydowania o kierunku i jakości naszego życia, włączając w to związki z rodziną, pracą, otoczeniem, całą Ziemią i, co najważniejsze, związek ze sobą samym jako osobą.

Kluczem do tej ścieżki, leżącej u korzeni buddyzmu, taoizmu i jogi, którą znajdujemy również w pracach takich ludzi jak Emerson, Thoreau i Whitman oraz w mądrości rdzennych mieszkańców Ameryki, jest docenienie obecnej chwili i pielęgnowanie bliskiego z nią związku poprzez nieustanne obserwowanie jej z troską i wnikliwością. Jest to dokładne przeciwieństwo postawy traktującej życie jako coś oczywistego.

Prostą konsekwencją nawyku ignorowania chwil obecnych na rzecz tych, które mają dopiero nadejść, jest dotkliwy brak świadomości wątku życia, w który jesteśmy wplecieni. Oznacza to również brak świadomości i zrozumienia własnego umysłu oraz jego wpływu na nasze postrzeganie i postępowanie. Drastycznie ogranicza to nasze zrozumienie własnego człowieczeństwa, naszych związków z innymi i otaczającym nas światem. Tradycyjnie obszarem takich fundamentalnych dociekań duchowych była religia. Uważność jednak niewiele ma wspólnego z religią, jeśli pominąć najbardziej podstawowe znaczenie tego słowa, które wskazuje na usiłowanie przeniknięcia głębokiej tajemnicy życia i uznania swego ścisłego związku ze wszystkim, co istnieje.

Kiedy podtrzymujemy uważność w sposób otwarty, nie ulegając swoim chęciom i niechęciom, opiniom i uprzedzeniom, wyobrażeniom i oczekiwaniom, otwierają się nowe szanse i mamy okazję uwolnienia się z kajdan nieświadomości .
Dla mnie uważność jest po prostu sztuką świadomego życia. Żeby ją uprawiać, nie musisz być buddystą czy joginem. W istocie, jeśli wiesz cokolwiek o buddyzmie, to rozumiesz, że najważniejszą sprawą jest być sobą i nie próbować stać się czymś innym, niż jesteś. Buddyzm polega w gruncie rzeczy na utrzymywaniu kontaktu ze swoją najgłębszą naturą i pozwalaniu, by ona swobodnie z nas wypływała; na przebudzeniu się i widzeniu rzeczy takimi, jakimi są. Słowo „budda" oznacza po prostu kogoś, kto przebudził się do swojej własnej natury.

Dlatego uważność nie będzie sprzeczna z żadną wiarą czy tradycją — religijną bądź naukową — ani nie będzie próbowała niczego ci sprzedać, szczególnie nowego systemu wiary albo ideologii. Jest jedynie praktycznym sposobem utrzymywania ściślejszego kontaktu z pełnią naszego istnienia przez systematyczny proces samoobserwacji, badania siebie i świadomego działania. Nie ma w niej niczego zimnego, analitycznego ani nieczułego. Praktykę uważności znamionuje ton łagodny, rozumiejący i ożywczy. Można by ją również określić jako „serdeczność".
Pewien uczeń powiedział: „Kiedy byłem buddystą, doprowadzałem swoich rodziców i przyjaciół do szału, ale odkąd jestem buddą, nikogo nie denerwuję".

 

Chwytanie chwili

Zachowywanie przytomności jest najskuteczniejszym sposobem chwytania chwil. W ten sposób doskonalimy uważność. Uważność oznacza, że jesteśmy obudzeni. Oznacza, że wiemy, co robimy. Ale kiedy zaczy­namy skupiać się, na przykład na tym, czego pragnie nasz umysł, zwy­kle szybko znowu stajemy się nieświadomi, wpadamy w mechaniczną nieuważność. Częstą przyczyną tych zaników świadomości jest wir niezadowolenia z tego, co widzimy lub czujemy w tej chwili, z czego rodzi się pragnienie, żeby pojawiło się coś innego, żeby nastąpiła jakaś zmiana

Sam możesz łatwo zauważyć skłonność umysłu do uciekania od obecnej chwili. Próbuj po prostu utrzymać uwagę skupioną na jakimś obiekcie, choćby przez krótki czas. Przekonasz się, że doskonaląc uważność musisz wciąż pamiętać, aby być obudzonym i świadomym. Musisz przypominać sobie, żeby patrzeć, czuć, być. To takie proste... Być czujnym z chwili na chwilę, utrzymywać świadomość w strumieniu nieskończonych chwil, być tutaj, teraz.

SPRÓBUJ:

Zapytaj siebie w tej chwili: „Czy jestem obudzony? Gdzie jest mój umysł teraz?" 

Bezsenność i medytacja

Techniki medytacji i relaksacji mają bardzo dużą skuteczność przy zwalczaniu bezsenności. Kiedy nie możesz zasnąć możesz spróbować wykonać jakąś prostą technikę relaksacji - np. odliczanie wsteczne od 100 do 1 lub trening autogenny Schultza. 
Najprościej mówiąc: głębsze zrelaksowanie się wyzwala w mózgu fale theta, które bardzo sprzyjają zaśnięciu, ponieważ jest to częstotliwość mózgu jaka wyzwala się podczas snu. 


Istotą zastosowania technik relaksacyjnych w celu wywołania snu jest skupienie się na samym procesie relaksacji, na jakiejś konkretnie wykonywanej w tym momencie technice, i jednoczesne zdystansowanie się do swojej chęci zaśnięcia. Niepokój o to, czy uda nam się zasnąć przestraja ludzki mózg na fale sprzyjające aktywności (co odwodzi nas od zaśnięcia), natomiast spokojne skupienie się na technice relaksacji - wyzwala fale theta i przeprowadza w sen.

Typowe pobudzenie układu nerwowego to tzw. stan beta (czyli dominująca w mózgu obecność fal mózgowych o częstotliwości beta). Jest to "zwykły" stan czuwania, kiedy np. czegoś chcemy i czymś zaprzątamy sobie głowę. Jest to także stan mobilizacji, który aktywizuje w układzie hormonalnym poziom adrenaliny.

Stan alfa jest stanem wstępnego zrelaksowania. Pojawia się w nim trochę więcej spokoju, zdystansowanie do poczucia zagrożenia i bardziej kreatywne funkcjonowanie wyobraźni. 

Kolejną fazą jest stan theta - powstaje w głębokim relaksie, w pogłębionej hipnozie, w stanie medytacyjnym, w którym manifestują się wizje. Odpowiada on fazie snu podczas marzeń sennych. 
Urządzenia do badania mózgu wskazują obecność fal theta wtedy, gdy śpiąca osoba doświadcza snów, lub też gdy wejdzie w stan pogłębionej relaksacji czy hipnozy.

Kolejną fazą świadomości jest stan delta - jest to głęboki sen bez marzeń sennych, jak i bardzo głęboka medytacja, wykraczająca poza doświadczenia wizji - doświadczanie pierwotnej obecności pełnej światła. 

Przy okazji można tutaj zadać sobie pytanie - skoro każdej nocy nasz mózg wchodzi w fazę fal delta - dlaczego nie jesteśmy urzeczywistnieni (oświeceni, zrealizowani duchowo itd.). Najprostsza odpowiedź jest taka, że ten stan urzeczywistnienia cały czas jest w nas obecny, dlatego my jako całość wchodzimy w taką fazę każdej nocy, jednak nie potrafimy utrzymać naszej indywidualnej, przytomnej  świadomości na tak subtelnym poziomie. Dlatego zwykłą świadomość wtedy wyłącza się - zasypia, ale jednak my jako całość jesteśmy w tym stanie delta. 
Przypomina to oczy nie przyzwyczajone do widzenia słońca - kiedy wschodzi słońce, dana osoby zamyka oczy. Podobnie, gdy wchodzimy w stan bez marzeń sennych - w stan delta - nasza świadomość wyłącza się. 
  

Jest tak, że nie jesteśmy ani naszą zwykłą świadomością, ani naszym ciałem, ale jesteśmy jednością ciała (podświadomości - funkcji układu wegetatywnego, emocji, seksualności, wzorców zachowań), zwykłej świadomości i nadświadomości. 

Osoba zaawansowana w medytacji potrafi być świadoma podczas snu, nawet w fazie bez marzeń sennych. Doświadcza wtedy tej głębokiej, duchowej obecności w stanie delta, jako najbardziej naturalnego stanu.

Wracając do kwestii zasypiania i bezsenności - co zatem powinniśmy zrobić, gdy mamy problemy z zaśnięciem? Powinniśmy zmniejszyć w mózgu (czyli najpierw w naszej świadomości) poziom fal beta.
Stan bezsenności wynika z bardzo dużej aktywności fal beta. 

Normalnie, gdy jesteśmy zmęczeni i położymy się, to umysł sam powinien przestroić się na fale alfa i stopniowo wejść w sen (stan theta). Niekiedy jednak, z różnych powodów, występuje nadmierne pobudzenie świadomości w stanie beta (zwykłej, aktywnej, "adrenalicznej" świadomości). 
Dzieje się tak, gdy np. bardzo intensywnie i z niepokojem o czymś myślimy, mając w to zaangażowane emocje. Możemy myśleć o jakimś zagrożeniu, albo o jakimś ważnym zadaniu, albo jeszcze o czymś innym. 

Postawienie sobie wtedy zadania, by zasnąć, w niczym nam nie pomoże, ponieważ to będzie nadal aktywność mózgu w stanie beta (zadanie zaśnięcia i wysilanie się to typowa aktywność beta). 


Ważne zatem, by odstawić na bok chęć zaśnięcia. Zamiast tego skupiamy się na jakiejś wybranej technice relaksacyjnej, która stopniowo zwróci nasz umysł w kierunku fal alfa, a dalej wprowadzi nas w stan theta. 

Jeśli nie znamy żadnej techniki relaksacyjnej, to pomocą może być rozpoczęcie czytania w nocy książki. Jeżeli jej akcja jest na tyle przyjemna, że uwolni nas od natrętnych myśli (i chęci zaśnięcia), to stopniowo wprowadzimy więcej fal alfa i będzie to furtką do zaśnięcia.

Bezsenność - bliższe spojrzenie na jej mechanizm

Bezsenność wynika zazwyczaj z nadmiernego pobudzenia układu wegetatywnego. Osoba cierpiąca na bezsenność czuje się tak, jakby miała zrobić bardzo dużo rzeczy i załatwić wiele - jest pełna energii do działania. 
Ten stan pobudzenia jest jednakże dokładnym przeciwieństwem stanu, w którym najłatwiej jest zasnąć. 
Sen wyraża odejście od stanu działania, odejście od stanu pobudzenia układu adrenalicznego (mobilizacji) i uruchomieniem procesu regeneracji organizmu (uaktywnieniem układu parasympatycznego). 

Dlatego właśnie im bardziej staramy się zasnąć, tym staje się to bardziej trudne, czy wręcz niemożliwe. "Staranie się zasnąć"  pobudza nasz układ adrenaliczny, czyli wprowadza nas w fazę aktywności przeciwstawną do snu.

Dla osób cierpiących na bezsenność ten mechanizm staje się niekiedy prawdziwym koszmarem. Dana osoba przekręca się z boku na bok - świadomość tej osoby jest już zdecydowana na sen (lub wręcz go pragnie), ale podświadomość jest bardzo pobudzona.
Nawet osobom nie mającym większych problemów ze spaniem zdarzają się od czasu do czasu takie chwile, gdy coś pobudziło nas tak bardzo, że nie możemy zasnąć przez godzinę, czy dwie. 

Techniki medytacyjne zasadniczo zmniejszają pobudzenie układu wegetatywnego, jednak badania nad medytacją wykazały, że niekiedy u osób zaczynających i mniej zaawansowanych występuje początkowo zjawisko pobudzania. Jaki stąd wniosek - aby zasnąć, wykonuj technikę, która jest dla ciebie prosta. Rób to spokojnie, cierpliwie i monotonnie i nie stawiaj sobie zadania, że masz zasnąć. 
Faktycznie się zrelaksuj - pozwól sobie doświadczać radości i lekkości korespondującej ze stanem alfa. Pomyśl o jakiejś miłej, pozytywnej i radosnej stronie życia. Pomyśl sobie np. że na Ziemi rośnie tak dużo najróżniejszych kwiatów, i wszystkie one są  niewyobrażalnie piękne, nawet jeśli biedni zabiegani ludzie nie potrafią tego dostrzec.

Techniki zasypiania - jak ominąć bezsenność

Jak zatem można pomóc sobie w takich momentach, kiedy bardzo chcielibyśmy zasnąć, ale czujemy się zamiast tego jedynie bardziej pobudzeni. 

Najprostsza rada jest następująca: nie staraj się zasnąć - postanów sobie, że będziesz całą noc medytował w milczeniu, że powtórzysz kilka tysięcy razy jakąś modlitwę lub mantrę, czy coś w tym rodzaju. Kiedy zaczniesz tak postępować i nastawisz się, że w ogóle nie chcesz zasnąć, wtedy sen przyjdzie do ciebie stosunkowo szybko. Dlaczego? Bo twoje zadanie wywoła po pewnym czasie pewne zmęczenie i włączy się mechanizm zmierzający do regeneracji i opoczynku - włączy się sen. Ale nawet jeśli nie zaśniesz - to rano poczujesz bardzo dużo energii duchowej wynikającej z utrzymywania naturalnego skupienia umysłu podczas nocy. 

Konkretne techniki pomocne przy bezsenności

Jeżeli znasz jakąś technikę relaksacyjną, to przy problemach z zaśnięciem wykonuj ją sobie spokojnie i miarowo. Nie oczekuj zaśnięcia. Bądź gotów wykonywać to ćwiczenie nawet całą noc - technika relaksacji uczyni cię przecież równie wypoczętym jak sen. Możesz wykonać np. trening autogenny Schultza, lub inną metodę. Joga poleca, by przy problemach z zaśnięciem wykonać około 100 razy ćwiczenie kołyska. Jest ono bardzo miarowe i monotonne, dlatego wprowadza w stan sprzyjający zaśnięciu. Jedno przechylenie się do przodu i do tyłu, wykonuje się z częstotliwością jednego oddechu. 

Liczenie wsteczne z wymazywaniem

Inna polecana techniką jest odliczanie wsteczne. Można wykonać jego dwa warianty - można po prostu odliczać od 100 do jednego (w porządku malejącym - gdyż sprzyja to zamianie aktywności beta na alfa) - każdą liczbę odliczamy wtedy z częstotliwością naszego oddechu. 


Drugi, bardziej rozbudowany wariant tego ćwiczenia jest następujący: 
Wyobrażamy sobie siebie, stojącego przed tablicą. Jedną ręką piszemy na niej liczby, a drugą - wymazujemy je. Po wymazaniu każdej liczby robimy wdech i wydech. W trakcie pisania i wymazywania liczb - nie myślimy o oddechu, lecz oddychamy swobodnie.

Wyobrażamy sobie kolejno, że piszemy liczbę "100". Następnie wyobrażamy sobie, że w drugiej ręce trzymamy gąbkę lub coś do wymazywania tablicy. 
Po zmazaniu liczby pozostaje pusta tablica (co wyraża stan naszego umysłu wolny od myśli), a my robimy świadomy wdech i wydech. 

Znowu - piszmy liczbę "99", następnie ją wymazujemy; następnie robimy wdech i wydech. 
Piszemy "98", wymazujemy, wdech i wydech...
... i tak aż do "1".

W zdecydowanej większości przypadków technika ta jest bardzo skuteczna (od razu, lub po kilku próbach). Jeśli by komuś nie zadziałała - warto skonsultować się u osoby biegłej w relaksacji lub leczeniu bezsenności metodami sugestii i hipnozy. 

Zagadnienia i zjawiska snu są bardzo interesującym polem pomagającym nam lepiej poznać i zrozumieć działanie naszej świadomości. Przypuszczalnie właśnie dlatego praktyki snu stanowiły element zaawansowanej wiedzy duchowej w Tybecie i wielu innych kulturach. Warto m.in. poprzez praktykę medytacji zrozumieć stan umysłu wolny od wszelkich projekcji i stopniowo nauczyć się być świadomym w nocy, podczas naszego snu.