Wapń na osteoporozę i odchudzanie.doc

5

http://portalwiedzy.onet.pl/4868,25297,1644706,1,czasopisma.html

Wapń na osteoporozę i odchudzanie

Jest taki minerał, którego brak może nas przyprawić o choroby serca, a jego właściwe spożycie uchroni przed osteoporozą, odchudzi i nawet pomoże w uczuleniach. Wapń, bo o nim mowa, jest najczęściej kojarzony z mlekiem. Ale można go też znaleźć w figach, migdałach czy maku.

W uproszczeniu można powiedzieć, że jeśli nie jemy produktów zawierających odpowiednią ilość wapnia, to organizm pobierze go sobie z naszych kości. A to już prosta droga do osteoporozy. Ale przedtem jeszcze zaczną się kłopoty z paznokciami, włosami, zębami. Pojawiające się zaburzenia funkcjonowania serca, układu nerwowego, mięśni też mogą być związane z niedoborem wapnia. Gdy go zabraknie może pojawić się tężyczka objawiająca się mrowieniem warg, języka, palców lub nóg, bólami i kurczami mięśni rąk, stóp i twarzy.

Czym grozi niedobór wapnia u dzieci wszystkie mamy doskonale wiedzą. To krzywica, polegająca głównie na nieprawidłowym uwapnieniu rosnących kości i przyrostu chrząstek nasadowych, a także niedostatecznym wzroście. Osoby dorosłe, które wapnia mają zbyt mało, cierpią na osteomalację, czyli demineralizację, prowadzącą do rozmiękania i deformacji kości. Po latach doprowadza to do osteoporozy, czyli utraty masy kości (składników mineralnych i matrycy białkowej). Nie wszyscy wiedza, że złamania kości wynikające z osteoporozy są częstsze u osób, które miały mniejszą gęstość kości w dzieciństwie. Gdy dziecko rośnie i rozwija się kości powiększają swoje rozmiary. Po ustaniu wzrostu jeszcze przez około 10 lat wapń odkłada się w kościach aż do osiągnięcia ich szczytowej masy. U młodych osób, czyli przez kolejne 10, 20 lat życia, masa kości utrzymywana jest na stałym poziomie. W tym okresie, u zdrowych osób, wapń dostarczany wraz z posiłkami uzupełnia straty tego pierwiastka wydalanego wraz z kałem i potem. Ma to odbicie w normach żywieniowych, w których zaleca się spożycie 1200 mg wapnia na dzień dla osób w wieku do 26 lat i 900 mg/dzień dla przedziału wiekowego 26-60 lat. W wieku 40-45 lat zaczyna się proces, w czasie którego masa kości zmniejsza się o 0,2-0,5% na rok. Kobiety mają trudniej, bo w okresie okolomenopauzalnym (przed i po) tracą rocznie od 2 do 5% wapnia z kości. Potem tempo strat jest już podobne do innych osób w zbliżonym wieku. Jednak to nie koniec kłopotów z wapniem, bo wraz z upływem lat zmniejsza się u kobiet i u mężczyzn jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Biorąc pod uwagę powyższe przemiany organizmów zaleca się, aby osoby w wieku rozwojowym (do 26 lat), kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby starsze dostarczały sobie wraz z pożywieniem ok. 1200 mg wapnia dziennie. Pozostałym wystarczy 900 mg/dobę.

Wapń jest potrzebny nie tylko do budowy kości i zębów (99% jego masy), ale pełni w organizmie kilka istotnych funkcji związanych z właściwą przepuszczalnością błon komórkowych, przewodnictwem tkanki nerwowej, kurczliwością tkanki mięśniowej. Uczestnicząc w przekazywaniu bodźców humoralnych wpływa np. na czynność mięśnia sercowego. Pomaga w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Związki wapnia są aktywatorem lub inhibitorem wielu enzymów, między innymi uaktywniają enzym ATP-azę, niezbędny do uwalniania energii z ATP, wpływając w ten sposób na procesy przemiany materii.

Na odchudzanie

Australijscy naukowcy przeprowadzili badania, podczas których podawali grupie osób posiłki, w których było bardzo dużo jogurtu. Grupa kontrolna jadła posiłki o takiej samej zwartości kalorycznej, urozmaicone, ale bez jogurtu. Osoby jedzące jogurt schudły. Okazało się, że przyjmowały więcej wapnia i wydalały więcej tłuszczu niż grupa kontrolna. Jeśli planujemy zrzucenie jakiejś ilości kilogramów, warto uwzględnić w diecie ilość przyjmowanego wapnia, ale trzeba też pamiętać o tym, żeby posiłki były urozmaicone i zbilansowane tak pod względem składników jak i kaloryczności. Bo jedząc tylko słodki jogurt też można przytyć, albo nabawić się jakichś chorób, z powodu niedoboru innych składników mineralnych. Najważniejsza jest równowaga.
 

Nadmiar wapnia

Nadmiar też jest szkodliwy i może być przyczyną tworzenia się kamieni nerkowych, a także ograniczać wchłanianie innych składników mineralnych, a przede wszystkim żelaza i cynku. Nadmiar wapnia może także zaburzać pracę serca i oddychanie. Przy normalnym żywieniu nie ma powodów do niepokoju, ale przedawkowanie witaminy D u małych dzieci, a także stosowanie przez ludzi dorosłych preparatów farmaceutycznych zawierających wapń, w dawkach powyżej 3-4 g/dzień może prowadzić do jego nadmiaru. Pierwszymi objawami nadmiaru może być jadłowstręt, nudności i wymioty oraz zaparcia.

Gdzie go znaleźć?

Jak widać wapń jest nam potrzeby i trzeba go sobie systematycznie dostarczać w odpowiedniej ilości. Uśredniając, potrzebujemy około 900 mg na dobę. Najlepszym źródłem wapnia są produkty nabiałowe i drobne rybki, które zjada się razem z kośćcem, np. sardynki. Ale warto wiedzieć, że nie każdy produkt nabiałowy, choć podobny, jest tak samo bogaty w wapń. Porównajmy choćby jogurt i kefir. Ten pierwszy zawiera 170 mg wapnia na 100 g produktu, a w drugim produkcie jest 105 mg/100g. Nie, nie! Kefir nie jest gorszy, tylko ma nieco inny skład. Najlepszym źródłem wapnia są sery żółte, bo maja go około 800 mg/100g, ale mają też sporo tłuszczu i są wysokokaloryczne. A to przy odchudzaniu jest bardzo ważne. Z kolei ser biały ma 113 mg/100g, czyli trochę mniej niż mleko o zawartości tłuszczu 2% - 120mg/100g. Osoby uczulone na składniki mleka i na diecie wegańskiej nie są pozbawione źródeł białka, bo niektóre produkty roślinne też go sporo zawierają. Jedne z nich są bardzo kaloryczne np. migdały, a inne nie – np. jarmuż. Aby wybrać najlepsze dla siebie źródło wapnia warto porównać w poniższej tabeli ile trzeba zjeść danego produktu, by zaspokoić zapotrzebowanie. Oczywiście niewiele osób będzie gotowych zjeść prawie pół kilo natki pietruszki, czy siemienia lnianego, ale przecież można kilka produktów łączyć. W innych produktach spożywczych wapń oczywiście też występuje, ale w ilości mniejszej niż 100 mg/100g. W tabeli wyjątkiem jest fasola biała, gdyż często jest podawana jako źródło białka, ale jako jej wersja sucha, surowa - niestety nie jadalna dla ludzi.

Jak widać pochłonięcie odpowiedniej ilości wapnia nie jest takie proste, zwłaszcza dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu, dlatego niektórzy producenci dodają wapń, głównie w postaci węglanu do takich produktów jak: mąka, makaron, pieczywo, ryż, napoje mleczne, sery twarogowe, i soki, zwłaszcza pomarańczowy.

Oczywiście, można łykać preparaty wapniowe, ale jest to dodatkowy wydatek, wchłaniają się nieco inaczej niż wapń organiczny, a, poza tym, jeśli nie istnieje taka wyjątkowa konieczność (choroba) dietetycy zalecają właściwe skomponowanie diety, a nie suplementację.

Przez nasze polskie organizmy wapń jest najlepiej przyswajalny z mleka i produktów mlecznych. Obecne w produktach roślinnych związki fitynowe, kwas szczawiowy i błonnik ograniczają jego przyswajalność. Wchłaniane wapnia zmniejszają związki glinu, stront, nadmiar tłuszczu w pożywieniu, a także zmniejszona kwasowość żołądka (wyższe pH).

Przyjmuje się, że z pożywienia mieszanego organizm pobiera średnio, zaledwie 25% wapnia, a reszta jest wydalana. Do najefektywniejszego przyswajania wapnia konieczna jest obecność fosforu i witaminy D. Można ją zjeść wraz z tłuszczem ryb i oczywiście rybami. Nas organizm wytwarza witaminę D pod wpływem promieni słonecznych.