Zdrowe żywienie-Indeks glikemiczny.pdf

Indeks glikemiczny

Wstęp

Tabela indeksów glikemicznych

Ciekawostki

Wstęp

Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na

poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom

glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50

gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego

produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po

spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent,

tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności

nie może być ustalony na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących

w jej skład węglowodanów. Aby go wyznaczyć, należy podać konkretny

produkt, konkretnej osobie. Podaje się dany produkt grupie osób a następnie

przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im krew i bada się poziom cukru. W

ten sposób uzyskuje się przeciętną wartość IG. Stwierdzono, że wartość

średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach

ochotników dają zbliżone wyniki. Wyniki uzyskiwane u osób chorych na

cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych. Im

wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po

spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza

do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży

wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do

wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie

uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz

znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej

hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest

głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania.

Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co

sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu

dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też

powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych

mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje

procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych

węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina

ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek

tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym.

Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś

z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i

znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi

słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 60).

Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje

powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie -

niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia.

Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka

termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Tabela indeksów glikemicznych

Produkt

Ananas

Arbuz

Banan

Banany dojrzałe

Baton Mars

Baton Twix

Biszkopt

Brzoskwinie

Brzoskwinie z puszki w syropie

Budyń

Czereśnie

Buraki

Chipsy

Chleb - Pieczywo francuskie

Chleb biały

Chleb pełnoziarnisty żytni

Chleb pszenny

Chleb pumpernikiel

Chleb żytni na zakwasie

Chrupki kukurydziane

Chrupki pszenne

Ciasto francuskie

Coca Cola

Cukier rafinowany

Czekolada biała

Czekolada gorzka

Czekolada mleczna

Czereśnie

Daktyle suszone

103

Fanta

Fasola biała

Fasola biała, ugotowana

Fasola czarna

Fasola płaskostrąkowa

Fasola szparagowa

Fruktoza

Frytki

Glukoza

100

Grejpfrut

Groch gotowany

Groszek zielony

Groszek zielony z puszki

Gruszki

Herbatniki

Jabłka

Jabłka suszone

Jęczmień ziarno

Jogurt owocowy

Jogurt 0% tłuszczu

Jogurt czysty bez cukru

Jogurt naturalny

Kasza gryczana ugotowana

Kasza jaglana, ugotowana

Kasza manna

Kiełki fasoli Mung

Kiwi

Kleik ryżowy

Knedle ziemniaczane

Kukurydza słodka

Kukurydza z puszki

Kus kus gotowany

Laktoza

Lody z pełnego mleka

Maltoza

110

Makaron

Mango

Marchewka gotowana

Marchewka świeża 16

Mąka kukurydziana 70

Melon 65

Miód 87

Mleko odtłuszczone 32

Mleko pełne 3% tłuszczu 27

Mleko słodzone, zagęszczone 61

Mleko zsiadłe 32

Morele suszone 30

Morele świeże 15

Nutella 33

Orzechy 22

Orzeszki ziemne, solone, prażone 14

Otręby owsiane

Pasternak

Płatki kukurydziane

Płatki owsiane błyskawiczne

Płatki ryżowe

Pomarańcza

Pomidory

Popcorn

Proso

Rodzynki

Ryba

Ryż Basmati

Ryż biały gotowany

Ryż brązowy (naturalny)

Ryż długoziarnisty gotowany

Rzepa

Soczewica z puszki

Soczewica zielona gotowana

Soja

Soja z puszki

Sok ananasowy

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: