ROZCIAGANIE - TEORIA.pdf
(
249 KB
)
Pobierz
ROZCI¤GANIE - TEORIA
TRENING ELASTYCZNOŚCI
Jeste
ś
z Wrocławia lub okolic?
Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !
Jesteśmy na ulicy
Armii Krajowej 8C/2
, w budynku
Centrum AB !
Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do
16.
Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów
walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i
zwroty towarów!
Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!
Nie kupuj w sklepach mieszcz
ą
cych si
ę
w piwnicy !
U nas porozmawiasz o wszystkich aspektach treningu, diety i suplementacji na Ŝywo, oraz dostaniesz
programy treningowe, dietetyczne i suplementacyjne GRATIS !
Chcesz się z nami skontaktować?
Tel : 071 367 01 06
Tel Kom : 507 964 770
Gadugadu : 6603904
www.triceps.pl
Jednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki jest brak elastyczności.
W szczególności adepci kopanych sztuk i sportów walki chcą poprawić swoje
rozciągnięcie nóg. Aby kopać wysoko, luźno i bez ryzyka potrzebne są odpowiednie
ćwiczenia.
Na początek kilka "mitów" dotyczących elastyczności:
1. Aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat: nie. Odpowiednie ustawienie ciała
jest tutaj waŜniejsze, a mięśnie moŜna rozciągać na róŜne sposoby. Nawet bez
odpowiedniej elastyczności moŜna kopać bardzo wysoko, jeśli zachowa się pewne zasady.
2. Ktoś kto potrafi wykonać szpagat moŜe z łatwością kopać wysoko: niekoniecznie. W
ruchach statycznych ( szpagat ) mięśnie i, co waŜniejsze układ nerwowy, pracują inaczej
niŜ w ruchach dynamicznych ( kopnięcie ), inne jest obciąŜenie mięśnia i ustawienie ciała.
Osoba nie praktykująca ruchów dynamicznych, pomimo duŜej rozwartości nie będzie
umiała od razu kopać bardzo wysoko.
3. DuŜa elastyczność zapobiega naderwaniom mięśnia: częściowo. Elastyczne mięśnie
mają większą moŜliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak kurczenie czy
rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia. Nierozgrzane i nieprzygotowane do treningu
mięśnie moŜna nadweręŜyć równie łatwo jak i te, których się na ogół nie rozciąga.
4. KaŜdy moŜe wykonać szpagat: niestety nie. Stawy biodrowe danej osoby mogą być
lekko zdeformowane ( najczęściej przez schorzenie o nazwie 'cora vaxa' ) lub bardzo
sztywne z natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni moŜe wykonać
większość, ale boczny ( tzw. siad turecki ) tylko ci, którzy mają maksymalną ruchomość w
stawie biodrowym. Reszta moŜe wykonywać niepełny szpagat lub teŜ szpagat boczny z
palcami skierowanymi w przód ( siad rozkroczny o tym później ).
5. Ćwiczenia prowadzące do szpagatu mogą być szkodliwe dla narządów ruchu: prawda.
Niektóre ćwiczenia wymagają duŜej siły mięśni nóg, zazwyczaj tych nie trenowanych (
wewnętrzna strona ud ). Do niektórych ( ćwiczenia izometryczne ) nie powinny
przystępować osoby, których kości wciąŜ rosną, gdyŜ mogą nabawić się deformacji i
nadmiernego rozluźnienia stawów ( moŜe to doprowadzić do kalectwa ) oraz naderwania
tkanki łącznej. To ostrzeŜenie będzie zamieszczone przy odpowiednich ćwiczeniach.
Dobra, starczy tego wstępu. Z tego oraz z kolejnego artykułu dowiecie się m.in.:
jak móc kopać na maksymalną wysokość bez rozgrzewki, w ciągu całego dnia
jakie ćwiczenia siłowe wspomogą trening elastyczności
jak ustawić ciało, aby wykonać wysokie kopnięcie boczne z łatwością, nawet gdy wasza
elastyczność pozostawia nieco do Ŝyczenia
jakie ćwiczenia rozciągające są uznawane za najskuteczniejsze
jak wprowadzić trening elastyczności do treningu sztuk walki
W tym artykule przedstawię zatem:
Schemat treningu elastyczności
Podczas treningu sztuk walk, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w
odpowiedniej kolejności i w odpowiedni sposób. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń
rozciągających, ale polecam skupić się na czterech z nich: dynamicznym, pasywnym,
izometrycznym i PNF.
Jak wpleść to do treningu? Oto schemat treningu sztuk walk z uwzględnieniem ćwiczeń
rozciągających:
1. rozgrzewka + rozciąganie dynamiczne
2. część główna treningu
3. rozciąganie izometryczne / PNF
4. rozciąganie statyczne
5. zakończenie treningu
Teraz nieco dokładniej:
1. Rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne zostały juŜ opisane w pkt. "Rozgrzewka" w
artykule "Ogólny schemat treningu sztuk walki". Ogólnie rzecz biorąc chodzi tu o
unoszenie nóg przed siebie, na boki i do tyłu, stopniowo zwiększając szybkość i wysokość,
na którą unosimy nogę.
Wielu prowadzących ćwiczenia popełnia ten błąd, Ŝe juŜ na początku zajęć, w ramach
rozgrzewki, zalecają rozciąganie statyczne, np. tzw. "siad płotkarski" ( który sam w
sobie jest bardzo szkodliwy dla kolan, odradzam wykonywanie ). W takiej pozycji
ćwiczący dostaje polecenie aby pochylić się do przodu i trwać tak np. minutę. Jest to
niewłaściwe podczas rozgrzewki, gdyŜ nie pobudza to mięśnia do pracy ani nie polepsza
jego ukrwienia a wręcz odwrotnie. Kiedy przygotowujemy ciało do wysiłku fizycznego,
musimy zwiększyć temperaturę mięśnia, rozgrzać i rozruszać stawy, wiązadła i ścięgna,
najlepiej wykorzystując ruchy jak najbardziej zbliŜone do tych, które mamy zamiar
ćwiczyć ( czyli kopnięć ). Dlatego teŜ podczas rozgrzewki wykonujemy tylko rozciąganie
dynamiczne.
2. Tu nie wykonujemy oczywiście Ŝadnych ćwiczeń rozciągających, tylko techniki i
Plik z chomika:
zibikraw
Inne pliki z tego folderu:
ZAKWASY.pdf
(101 KB)
WITAMINY.pdf
(233 KB)
TRENING MIESNI BRZUCHA.pdf
(137 KB)
SUPLEMENTY.pdf
(184 KB)
SLOWNIK TERMINŕW.pdf
(102 KB)
Inne foldery tego chomika:
budowa DOMU
ciekawostki
Człowiek człowiekowi
Dokumenty
E-Books
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin