Biceps i triceps dla pocz�tkuj�cych wg. Jarka Wo�nickiego PDF Drukuj E-mail Napisa�: Rafal �roda, 29 marzec 2006 Na post�py na si�owni ma wp�yw wiele czynnik�w. Najwa�niejsze to: trening , dieta , odpoczynek , no i genetyka. Najlepiej je�li m�g�by� �wiczy� 4 razy tygodniowo np. 1 trening : plecy , ty� bark�w, kaptury , brzuch 2 : barki, triceps , �ydka 3 : nogi, brzuch 4 : klatka, biceps ,przedramiona Po ka�dym treningu mo�esz robi� ok. 30 min. aerob�w(jak poczujesz , �e masz za du�o tkanki t�uszczowej � chcesz przecie� budowa� mi�nie a nie t�uszcz) Na wi�ksze grupy mo�esz robi� 10-12 serii na ma�e ok.9 nie licz�c oczywi�cie rozgrzewki, W serii r�b 8-12 powt�rze�. Staraj si� robi� �wiczenia podstawowe ( wyciskanie, rozpi�tki, przysiady , martwy ci�g, wios�owanie sztangi w opadzie, podci�ganie na dr��ku i. t. p.) Wolne ci�ary daj� lepsze efekty ni� maszyny. Staraj si� dobrze od�ywia�. Jedz cz�sto(co ok. 3 godz.) niewielkie porcje Najlepiej piersi z kurczaka , ryby , ser bia�y chudy , jajka, ry� , makaron, kasz� ,warzywa. �wiczenia na brzuch dla pocz�tkuj�cych wg. Jarka Wo�nickiego PDF Drukuj E-mail Napisa�: Rafal �roda, 29 marzec 2006 Na brzuch proponuj� zestaw 3 �wicze� robionych w serii ��czonej czyli trzy �wiczenia wykonywane kolejno bez odpoczynku. Mo�esz wykona� trzy lub cztery takie serie. W ka�dej serii zr�b takie �wiczenia: - spi�cia brzucha( na specjalnej �aweczce lub na pod�odze nogi opieraj�c o �awk�) -wznosy n�g zgi�tych w kolanach w zwisie na dr��ku - w staniu trzymaj�c sztangielk� w r�ce sk�ony boczne tu�owia(musisz zmienia� r�k�) lub skr�ty na specjalnym taliokr�gu ewentualnie spi�cia ze skr�tem tu�owia Musisz �wiczy� intensywnie do du�ego b�lu mi�ni, dwa lub trzy razy w tygodniu. Do tego ograniczy� s�odycze, t�uste potrawy, dorzuci� du�o �wicze� aerobowych( np. rower, steper , bie�nia, bieganie, i. t. p) 30-50 min z t�tnem ok. 130(najlepiej codziennie na czczo lub po treningu na si�owni). Dopiero wtedy mo�esz spodziewa� si� efekt�w. Ale na pewno warto pom�czy� si�. Na klatk� najlepsze jest wyciskanie sztangi, sztangielek, rozpi�tki. Klatk� mo�esz �wiczy� 1 lub 2 razy w tygodniu. �Im wa�niejsze dla osi�gni�cia zwyci�stwa jest dane zadanie, tym gruntowniej musimy si� nim zaj�� Zoltan Ozoray-Schenker Witam wszystkich odwiedzaj�cych nasz� stronk�. Jestem zawodniczk� klubu TKKF Azory i zapewne niekt�rzy mnie ju� znaj� .Po wielu latach treningu na si�owni i start�w w zawodach w wyciskaniu i tr�jboju zebra�am sporo do�wiadcze� i z niekt�rymi z nich chc� si� z wami podzieli�. Aby osi�ga� dobre wyniki na si�owni musi wsp�gra� wiele czynnik�w. Najwa�niejsze z nich to dobry plan treningowy, odpowiednia dieta, regeneracja(odpoczynek), a przede wszystkim motywacja � pozwalaj�ca osi�gn�� zamierzony przez siebie cel. No i chyba co najwa�niejsze � cierpliwo��! Dieta: Ka�dy posi�ek powinien sk�ada� si� z trzech najwa�niejszych element�w : BIA�KO � piersi z kurczaka, indyka, ryby, jajka, wo�owina, ser bia�y chudy, od�ywki bia�kowe i. t. p. W�GLOWODANY � z�o�one: ry�, kasza j�czmienna, gryczana, makaron, chleb razowy, p�atki owsiane i. t. p - proste: warzywa, owoce, soki T�USZCZE � najlepsze to: olej lniany ry�owy, oliwa z oliwek Posi�ki powinny by� ma�e ale za to cz�ste ( co 3 godz. ) np. 100 g ry�u , 200 g �ososia duszonego z warzywami, 200 g sur�wki. Do tego dochodzi odpowiednia suplementacja. Przy treningu si�owym proponuj� : kreatyn�, aminokwasy BCAA, glutamin�. Trening: Dzie� 1 1-przysiady techniczne rozgrzewka � 3 serie x 6 powt. tren. w�a�ciwy- 5 serii x 4,3,4,3,4 powt. 2-1/2 przysiadu w prowadnicy- 4 serie X kg x 5,5,4,4 powt. 3-wyciskanie le��c na �awce p�askiej rozgrzewka 5 serii po 5 powt�rze� 4-pompki na por�czach z obci��eniem 4 serie po 8 powt. 5-prostowanie ramion na wyci�gu 6-�wiczenia na brzuch 4,5 serii Dzie� 2 1-wyciskanie na �awce p�askiej( ka�dy ruch z zatrzymaniem) rozgrzewka � 3 x 8 powt. 5 serii x 5 powt. 2-rozpi�tki ( lekko) 3 serie x 12 3-martwy ciag (szerokie sumo lub klasycznie) rozg.- 2 serie x 6 powt. 5serii x 4,3,4,3,4 powt. 4-odrywanie sztangi z pomostu do kolan 5 serii x 5,5,4,4,4 powt. 5-przyci�ganie dr��ka szer. chwytem do klatki z g�ry 4 serie x 8 powt.(grzbiet) 6-brzuch Dzie� 3 1-odrywanie do kolan sztangi z pomostu plus martwy ci�g pe�ny(superseria) 5 serii x 5 plus 5 powt. 2-w siadzie przyci�ganie uchwytu do brzucha(grzbiet) 4 serie x 8 powt. 3-wyciskanie sztangi w siadzie z klatki(barki) na �awce 4 serie x 6 powt. 4-brzuch Dzie� 4 1-wyciskanie na p�askiej bez zatrzymania rozg. 4 serie x 8 powt. 5 serii x 6, 5,6,5,6 powt. 2-pompki na por�czach z obci��eniem 5 serii x 6 powt. 3-przysiady techniczne(prawid�owy pe�ny ruch jak na zawodach) rozgrzewka 3 serie x 10,6,6 powt. 5 serii x 5 powt. 4-p�przysiad w prowadnicy 4 serie x 5 powt. 5-prostowanie ramion na wyci�gu(triceps) 4 serie x 8 powt. 6-brzuch �ycz� powodzenia i pozdrawiam EDYTA WO�NICKA - BOSAK Pij du�o wody niegazowanej. Mo�esz wspomaga� si� od�ywkami bia�kowymi , aminokwasami, glutamin�, kreatyn�(ostro�nie) i. t. p Na treningu �wicz intensywnie( ok. 1godz.powina wystarczy�) najlepiej z partnerem, nie wdawaj si� w dyskusje tylko skoncentruj si� na swoim celu czyli osi�gni�ciu post�p�w. Na pewno wtedy si� uda. Nie zawsze du�e gabaryty koleg�w s� spowodowane mi�niami. Czasami jest to du�o t�uszczu. Lepiej by� szczuplejszym i mie� �suchy� mi�sie�.
tomason73