cwiczenia na brzuch(1).doc

1. Nożyce
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.
Będziemy ćwiczyć 2 rodzaje nożyc
a. Nożyce pionowe
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi.
b. Nożyce poziome.
Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole.

2. Brzuszki
Brzuszki polegają na podnoszeniu tułowia od leżenia do siadu prostego, bądź nawet dalej do skłonu w przód. Można je robić mając lekko ugięte kolana, bądź wyprostowane nogi, czego jestem zwolennikiem. Dla utrudnienia możemy nawet robić brzuszki z większego wychylenia niż poziom, jednak musimy mieć wtedy specjalne do tego urządzenie bądź osobę, która przytrzyma nam nogi. Będziemy wykonywać 2 rodzaje brzuszków.
a. Zwykłe brzuszki
Podnosimy się tak, aby tułów i nogi stworzyły kąt prosty, bądź (trudniej i przy prostych nogach) aby dotknąć głową kolan a rękami stóp.
b. Brzuszki skośne
Podnosimy się tak, aby dotknąć prawym łokciem ziemi za lewym kolanem, a potem na odwrót.

3. Scyzoryki
Nie wiedziałem jak inaczej nazwać to ćwiczenie. Scyzoryki dlatego, iż szybko będziemy składać się i rozkładać. Wyjściowa pozycja jak przy aerobicznej 6 weidera z ćwiczenia 4.

Ćwiczenie polega na szybkim przyciąganiu ku sobie zarówno nóg ugiętych w kolanach jak i tułowia. Jest to niejako złożenie, następnie rozkładamy się czyli opuszczamy nogi i tułów maksymalnie daleko, jednak nie opuszczając ich na ziemię.
Ćwiczenia powinniśmy wykonywać bardzo szybko, bez przerwy na odpoczynek podczas serii.

Wykonujemy, niezależnie od dnia trzy serię ćwiczeń, po każdej serii kładziemy się na brzuch potem podpieramy się na wyprostowanych rękach i staramy się jak najbardziej rozciągnąć mięśnie brzucha, tak jakby robiąc foczkę.

4. Prostowanie nóg
Ćwiczenie pochodzi z zestawu Pilates i korzysta z jego założeń.
Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej z nóg tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. Łapiemy wtedy rękami za kość piszczelową i robimy wdech. Następnie wydychamy powietrze wracając nogą do wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest nieruchoma w wyjściowej pozycji.

5. Wyrzuty nóg
Kładziemy się na plecach na podłodze. Następnie podnosimy się na stopach tak, aby być opartym tylko na stopach i barkach (możemy mieć splecione ręce na karku żeby było nam łatwiej).
Jedną nogę najpierw prostujemy i powoli podnosimy do góry, a następnie gdy jest prosto równolegle do drugiej to uginamy ją w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej.

6. Ćwiczenia w podporze tyłem
Siedzimy na pośladkach i podpieramy się z tyłu na wyprostowanych rękach. Rozpoczy z ugiętymi nogami opartymi blisko pośladków.
Będziemy wykonywać 2 ćwiczenia tego typu.
a. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie uginamy je i przyciągamy kolanami do klatki piersiowej.
b. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie rozciągamy je na boki maksymalnie jak się da i przyciągamy do siebie.

7. Ćwiczenia z leżenia na plecach
Kładziemy się na plecach. Nogi leżą wyprostowane na ziemi. Podnosimy jedną nogę do góry tak by stworzyła z tułowiem kąt prosty. Jednocześnie podnosimy tułów. Robimy tak potem drugą nogą, potem obiema. Jest to niejako seria, która powtarzamy tyle razy, co pisze w harmonogramie.


Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:
W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".

W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".

W ćwiczeniu 3 wykonujemy 3 serię po tyle ćwiczeń, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 4 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 5 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 6 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".

W ćwiczeniu 7 całość traktujemy jako serię i wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.