PLANY TRENINGOWE.doc

PLANY TRENINGOWE

TRENING nr. 1 (5 razy w tygodniu)

Całkowita liczba serii wykonywanych na treningu poszczególnych grup mięśniowych.

Ćwiczenia, serie, i powtórzenia.

A

Klatka

·         Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce skośnej głową do góry – progresja 4 x 12 - 6

·         Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce poziomej – progresja 4 x 12 - 6

·         Rozpiętki na ławce poziomej, lub skośnej głową w górę lub w dół 3 x 8 - 12

Tricepsy

·         Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim nachwycie – progresja 3 x 12 - 8

·         Francuskie wyciskanie sztangi (sztangielki) siedząc 3 x 8 -12

·         Ściąganie drążka wyciągu pionowego 3 x 8 - 15

Dwugłowe ud

·         Martwy ciąg na prostych nogach (progresja 4 x 12 – 6) 4 x 8 - 12

·         Uginanie podudzi na maszynie do ćwiczeń 4 x 8 - 15

B

Górny grzbiet

·         Podciąganie na drążku do karku lub do klatki 4(3) x 8 - 15

·         Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku lub do klatki 3 x 8 - 15

·         Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – progresja 4(3) x 12 – 6(8)

·         Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 8 - 15

Bicepsy

·         Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) – progresja 3 x 12 - 8

·         Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (podchwyt) 3 x 8 - 12

·         Uginanie przedramion ze sztangielką, w opadzie tułowia 3 x 8 - 15

Przedramiona

·         Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 8 - 12

·         Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 15 - 25

C

Czworogłowe ud

·         Przysiady ze sztangą – progresja 4 x 12 - 6

·         Uginanie podudzi na maszynie siedząc 3 x 8 - 15

·         Wyciskanie nogami pod kątem 45o 4 x 8 - 12

Barki

·         Wyciskanie sztangi siedząc – progresja 4 x 12 - 6

·         Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 8 - 12

·         Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 8 - 12

·         Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – progresja 3 x 12 - 8

·         Podciąganie barków ze sztangą 3 x 12 - 15

D

Brzuch

·         Według własnego uznania

E

Łydki

·         Wspięcia na palce stojąc 4(3) x 15 - 25

·         Wspięcia na palce siedząc 4(3) x 15 -25

TRENING nr. 2 (DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)

(3 razy w tygodniu)

Jest to na prawdę bardzo dobry plan treningowy, niemniej ciężki, ale trenujemy tylko 3 dni w tygodniu.

1. Dzień (poniedziałek)

 Klatka piersiowa

 Wyciskanie leżąc - sztanga (płaska ławka): 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 5 - 1 seria, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria, 90 % x 1 - 1 seria;

 Wyciskanie sztangielek (ławka skośna, pod kątem 45 i 35): 4 serie po 10 powtórzeń;

 Baterfly: 4 serie po 10 powtórzeń:

 Przenoszenie sztangielki leżąc w tył: 4 serie po 10 powtórzeń.

 Triceps

 Wyciskanie francuski sztangielką jednorącz: 4 serie po 10 powtórzeń;

 Prostowanie przedramion (wyciąg górny): 3 serie po 10 powtórzeń;

 Odwodzenie sztangielki w tył: 3 serie po 8 powtórzeń;

 Biceps

 Uginanie przedramion (sztanga łamana): 4 serie po 10 powtórzeń;

 Naprzemienne uginanie przedramion (sztangielki): 3 serie po 8 powtórzeń;

 Uginanie przedramion w oparciu o udo: 3 serie po 10 powtórzeń;

2. Dzień (wtorek)

  Przerwa

3. ...