Serie Asan (Juti Rupaka)
Juti Rupaka to zestaw pozycji przechodzących płynnie jedna w drugą bez przerw i relaksacji. Powoli i stopniowo ciało przechodzi z pozycji poprzedniej do następnej, przy czym każda asana zestawu stanowi sama w sobie panaceum na sprawność fizyczną, stabilność umysłową i harmonijną integrację osobowości. Jednakże dla efektywniejszego praktykowania Juti Rupaka należy uprzednio w stopniu dobrym opanować poszczególne asany.
Surya Namaskar (Powitanie Słońca)
Surya Namaskar – Powitanie Słońca – to przepiękna kombinacja asan, oddechów, gestów (mudra) i kontemplacyjnej medytacji. Składa się ona – podobnie jak roczna droga Słońca po niebie – z dwunastu elementów. Pozycje ciała przechodzą płynnie jedna w drugą. Uczestniczą w nich wszystkie części ciała oraz umysł. Całe ciało i umysł znajdują się pod ich wpływem. Najstosowniejsze byłoby ćwiczenie tego cyklu każdego ranka, na świeżym powietrzu, o wschodzie Słońca. Ćwiczący zwraca się przy tym twarzą ku Słońcu.
Działanie:Surya Namaskar oddziałuje na całe ciało. Klatka piersiowa poszerza się, ramiona stają się ładniejsze, ustępują zmiany chorobowe skóry, poprawia się trawienie, znikają jego zaburzenia – takie jak zaparcia i zatory, następuje odtłuszczenie tułowia, uelastycznia się kręgosłup, zwiększa gibkość i pojawia się chęć do życia. Powitanie Słońca jest naturalnym „środkiem przeciwdepresyjnym" – w pełnej zgodności z psychologiczną charakterystyką Słońca będącego symbolem światła i jasności.Cykl Powitania Słońca wykonujemy zawsze parzystą ilość razy, najpierw wysuwając do tyłu prawą, a następnie lewą nogę. Pełny cykl obejmuje dwie serie ruchów, asan i oddechów. Wykonujemy taki pełny cykl, po czym kładziemy się na kilka minut, by obserwować pozytywny wpływ ćwiczenia i rozkoszować się nim. Opisane ćwiczenie wybitnie ożywia i uaktywnia ciało i umysł. Może być wykonywane samodzielnie jako odrębny mini-program hatha jogi.
1. Pranamāsana Stajemy w postawie wyprostowanej. Stopy złączone, ramiona ugięte, dłonie złączone przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej.• (Mantra) Om Mitrāja Namah (Pozdrowienia dla Przyjaciela Wszystkich Istot)• (Bidźa Mantra) Hrām• wydech
2. Hasta Uttamāsana Powoli wdychając powietrze, unosimy obie ręce nad głowę, wyciągamy je jak najdalej do góry, napinamy mięśnie pośladkowe i wyginamy się maksymalnie do tyłu.• Om Rawaje Namaha (Pozdrowienia dla Lśniącego) • Hrîm • wdech
3. Padahastāsana Wydychając powietrze, zginamy się do przodu, dotykając czołem kolan (lub tak daleko, jak możemy), dłonie opieramy płasko na macie, przed stopami. Oba kolana powinny być wyprostowane.• Om Sūrjāja Namah• Hrum• wydech
4. Sankalanāsana Podczas kolejnego wdechu wyciągamy prawą nogę jak najdalej w tył, dotykając maty palcami stopy. Dłonie pozostają w tym samym położeniu. Głowę unosimy.• Om Bhānawe Namah• Hraim• wdech
5. Dandāsana Podczas wydechu wyciągamy do tyłu lewą nogę i lewą stopę stawiamy obok prawej. Wspieramy się na palcach stóp i dłoniach. Głowa, plecy i nogi powinny znaleźć się w linii prostej.• Om Khagāja Namah• Hraum• wydech
6. Asztanga Namaskarama Zatrzymujemy oddech, kierujemy dłonie nieznacznie w stronę tułowia, a następnie zginamy ramiona w łokciach i nogi w kolanach, dotykając maty jednocześnie kolanami, klatką piersiową i czołem; dłonie i stopy nie zmieniają przy tym położenia.• Om Puszne Namah• Hrah• zatrzymanie oddechu
7. Bhudźangāsana Podczas kolejnego wdechu prostujemy ręce w łokciach, wyginając tułów do tyłu i pozostawiając dolną połowę ciała na macie.• Om Hiranjagarbhaja Namah• Hrām• wdech
8. Parwatāsana Podczas wydechu unosimy pośladki. Stopy i dłonie przylegają płasko do maty. Doprowadzamy ciało do położenia, w którym ramiona i tułów znajdują się na jednej prostej, a cała postawa przypomina odwróconą literę „v".• Om Marićaja Namah• Hrim• wydech
9. Sankalanāsana W kolejnej fazie wdechu wysuwamy do przodu prawą nogę, przyciągamy kolano do klatki piersiowej i unosimy głowę.• Om Āditjāja Namah• Hrum• wdech
10. Padahastāsana. W fazie wydechu podciągamy lewą nogę do prawej. Wyprostowujemy obie nogi, nie odrywając dłoni od maty i dotykamy czołem kolan.• Om Sawitre Namah• Hraim• wydech
11. Hasta Uttamāsana Wdychając powietrze unosimy tułów do pozycji stojącej podnosząc ręce ponad głowę. Wyginamy się do tyłu, usztywniając pośladki.• Om Arkāja Namah• Hraum• wdech
12. PranamāsanaPodczas wydechu opuszczamy ręce, łącząc dłonie przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej, a wzrok kierujemy przed siebie.• Om Bhāskarāja Namah• Hrah• wydech
*************************************************************************
Seria Mocy (Indra Dźuuti)
Działanie: Seria Mocy zwiększa siłę fizyczną i wytrzymałość, a także zapewnia równowagę umysłową i emocjonalną.
1. Kładziemy się w Śawaasanie i odprężamy ciało. 20-100 głębokich oddechów!
2. Płynnie przechodzimy do pozycji odwróconej — Wiparita Karani. Trwamy w niej przez dziesięć sekund (oddechów). 10-20 oddechów na początek każdej pozycji! Zaawansowani robią 80-100 oddechów głębokich i powolnych w każdej pozycji! Lub 4-5 serii po 20 oddechów!
3. Przechodzimy do świecy i trwamy w niej przez dziesięć sekund.
4. Przechodzimy do pozycji pługa. Trwamy w niej przez dziesięć sekund.
5. Trwając w pozycji pługa, rozluźniamy kolana, opuszczając je w kierunku uszu. Rękoma obejmujemy nogi pod kolanami, przechodząc w ten sposób do pozycji pająka. Trwamy w tej pozycji przez dziesięć sekund.
6. Prostujemy nogi w kolanach, dotykając maty palcami stóp. Wyciągamy ramiona poza głowę i dotykamy stóp dłońmi. Jest to pozycja naciągniętego łuku.
7. Powoli i stopniowo unosimy nogi znad głowy, przenosimy je nad głową i również powoli opuszczamy na matę.
8. Przechodzimy do pozycji ryby, trwamy w niej przez dziesięć sekund, po czym opuszczamy tułów na matę i odpoczywamy.
***************************************************************************
Strumień Siły (Sakti Sanchar)
Czas 10-20 min zajmuje wykonanie pozycji dla początkujących. Zaawansowani: 80-100 oddechów. Można zrobić 4-5 serii po 20 oddechów! Działanie: Kombinacja uelastycznia całe ciało, stymulując jednocześnie wszystkie czakramy. Wzmacnia i poprawia samopoczucie. Eliminuje negatywne wzorce psychologiczne - takie jak niepokój i lęk; stabilizuje emocje.
1. Wadźra, Seizaho. Siedzimy w pozycji niezłomnej przez kilka sekund, oddychamy powoli i koncentrujemy się na splocie słonecznym - nieco poniżej dolnego spojenia piersiowego.
2. Garbhasana. Powoli pochylamy się do przodu przyjmując pozycję dziecka (zwaną też pozycją, zamkniętego liścia). Ramiona spoczywają swobodnie obok ciała.
3. Śasankasana. Kontynuując powolny ruch, rozchylamy nieco kolana i wyciągamy ramiona i tułów do przodu, wchodząc w pozycję otwartego liścia.
4. Przenosimy ciężar ciała na ręce i stawiamy prawą stopę tuż za prawą ręką. Przenosząc ciężar ciała na lewe kolano, unosimy wysoko obie ręce i wyginamy się do tyłu w rozciągającym pokłonie.
5. Ponownie pochylamy się do przodu kładąc dłonie na macie przed prawą stopą. Unosimy biodra i wyprostowujemy prawą nogę w kolanie. Unosimy lewą nogę możliwie jak najwyżej. Pozostajemy w tym położeniu przez dziesięć oddechów.
6. Zmieniamy nogi, opuszczając nogę lewą i przenosząc na nią ciężar ciała. Podnosimy nogę prawą do góry i do tyłu. Trwamy w asanie przez dziesięć oddechów. Upewniamy się, czy noga podtrzymująca jest wyprostowana.
7. Opuszczamy prawą nogę przechodząc do pozycji klęczącej, analogicznej jak w fazie czwartej. Przenosimy ciężar ciała na prawe kolano. Unosimy obie ręce i wyginamy tułów w tył.
8. ...
Bejituga