Ćwiczenia-oddech-i-zmiana.pdf

ĆWICZENIA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń koniecznie

Jeśli cierpisz na jakieś schorzenia koniecznie skonsultuj się z lekarzem w sprawie

wykonywania ćwiczeń podanych w tej i kolejnych częściach kursu.

ĆWICZENIE 1

W dowolnej pozycji wykonuj liczenie wspak. Zacznij od 1000 i licz tak, długo, jak masz

na to ochotę, aż odczujesz spokój i odprężenie. Przed każdą kolejną liczbą wykonaj

wdech.

ĆWICZENIE 2

Ułóż się na plecach. Zrób kilka głębokich oddechów, by uruchomić przeponę. Oddychaj

w swoim tempie. Przenoś uwagę na poszczególne części ciała – zacznij od stóp i

wędruj w górę aż dojdziesz do głowy. Zatrzymując się na każdej części ciała wykonaj

3 – 5 głębokich, swobodnych oddechów. Zakończ ćwiczenie swobodnie wzdychając.

ĆWICZENIE 3

Usiądź lub połóż się wygodnie. Zamknij oczy. Wykonuj wdech i wydech zgodnie z

własnym rytmem. Podczas wdechu i wydechu wyobrażaj sobie ożywiający strumień

ciepłego żółtego światła. Dociera on do każdej części Twojego ciała. Dostaje i

wydostaje się przez nos.

Ćwiczenie to doda Ci energii.

ĆWICZENIE 4

Usiądź lub połóż się wygodnie na plecach. Zamknij oczy. W wyobraźni zobacz swój

ulubiony kolor, który kojarzy Ci się z radością, miłością, wolnością. Podczas wdechu

napełniaj swoje ciało tym kolorem. Wyobrażaj sobie, że każda komórka Twojego ciała

przybiera Twój ulubiony kolor. Spokojnie wydychaj powietrze. Oddychaj w ten sposób

tak długo, aby całe ciało wypełnił Twój kolor.

ĆWICZENIE 5

Usiądź wygodnie, lekko unieś brodę; możesz się także położyć lub ćwiczyć w pozycji

stojącej. Rozluźnij ciało, mięśnie twarzy i szczęk. Oddychaj w swoim rytmie. Wykonaj

wdech przez nos bez wysiłku. Wypuszczaj powietrze przez ściągnięte usta (układ ust

jak przy wymowie samogłoski „u”). Pod koniec wydechu rozluźnij wargi. Powtórz

ćwiczenie 5- 10 razy.

ĆWICZENIE 6

Mruczący oddech

Usiądź prosto. Rozluźnij ciało. Zamknij oczy. Poruszaj wargami, językiem, zrób kilka

śmiesznych min. Wykonaj spokojny wdech, głęboki, bez wysiłku Podczas wydechu

powietrze kierujemy przez nos wydając z siebie monotonne mruczenie, tak długo, ile

jest powietrza i by wykonywać to bez wysiłku. Skupiaj swoją uwagę na dźwięku,

różnicuj wysokość tonu oraz jego głośność.

Powtarzaj ćwiczenie aż odczujesz odprężenie, ukoisz nerwy.

ĆWICZENIE 7

Zwiększanie świadomości oddechu

Ćwiczenie to polega na tym, aby w ciągu dnia kilkakrotnie przerywać różne

wykonywane czynności i zacząć świadomie oddychać wolniej i głębiej przez kilka

minut.