Callanetics.pdf
(
447 KB
)
Pobierz
Callanetics – sposób na piękne ciało w dwa tygodnie
Callanetics – sposób na piękne ciało w dwa tygodnie
W tym przypadku tytuł to nie jest czczy frazes. Naprawdę w ciągu dwóch tygodni, codziennego treningu
możemy pięknie wyrzeźbić ciało. Wyraźnie będziemy mogli zaobserwować wysmuklenie nóg, podniesienie
pośladków, spłaszczenie brzucha, ładną rzeźbę ramion.
Najistotniejsze w tych ćwiczeniach jest:
•
odpowiednia postawa przy ćwiczeniach;
•
kolejność;
•
specyficzne ruchy ciała;
•
liczba i czas powtórzeń;
•
oddech;
Odpowiednia postawa przy ćwiczeniach.
Należy bardzo dokładnie przestrzegać wskazówek dotyczących ułożenia ciała. Zwracamy baczną uwagę
na pozycje stóp, kształt i wygięcie kręgosłupa.
Jeśli dane ćwiczenie jest na początku za trudne, na przykład nie możemy całkowicie wyprostować nogi w
kolanach, czy wykonać pełnego skłonu. Należy po prostu ćwiczenie wykonywać z lekkim zgięciem nogi, a
skłon robić do granicy bólu. Nic na siłę i, nic co boli! Jeśli w trakcie ćwiczenia, poczujemy drżenie
mięśnia. Należy ćwiczenie na moment przerwać i zrobić nieco krótszą serię.
Kolejność.
Ten program obejmuje: Rozgrzewkę, ćwiczenia zasadnicze na brzuch, ćwiczenia zasadnicze
na nogi, na biodra oraz ćwiczenia rozciągające. Należy je wykonywać w takiej kolejności jak są podane i
koniecznie wszystkie.
Ruchy
, które w niektórych pozycjach wymagają bardzo drobnych, minimalnych „ruchów – powtórzeń” a
w innych polegają na bardzo wolnym, dokładnym przełożeniu ciała lub członków do innej pozycji;
Poprzez
„ruch-powtórzenie”
rozumiemy bardzo minimalny ruch jakąś częścią ciała w granicy 10-15
cm; Powinny być wykonywane dość szybko 2-3 ruchy na sekundę.
Czas i długość treningu.
Niektóre ćwiczenia należy wykonywać przez określony okres czasu np. 50
sekund, 100 sekund. A niektóre wymagają po prostu określonej liczby powtórzeń. Ten trening możemy
wykonać w granicy 45 – 60 minut.
•
dobrze jest ćwiczyć z zegarkiem, w którym widać wyraźnie sekundowe naliczanie;
Oddech.
Musimy pilnować oddechu. Na początku jest tendencja do zaciskania ust. Należy tego unikać.
Wciągamy powietrze nosem, wydychamy ustami.
Rozgrzewka
I Ruch łączący element przysiadu i skłonu
1.
Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2.
Robimy bardzo wolny skłon zginając kolana, gdzie ręce przekładamy powoli do tyłu – do pozycji
„narciarza” przed wyskokiem; Pięty trzymają się podłoża.
3.
Powolny powrót do pozycji wyjściowej.
Ruch musi być płynny i powolny.
Robimy 20 powtórzeń.
II Ramiona
1.
Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2.
Przenosimy ręce do tyłu. Sylwetka wyprostowana. Pierś wypięta. Głowa przed siebie.
3.
W tej pozycji robimy delikatne ruchy rąk w poziomej płaszczyźnie.
Szybkie, drobne „ruchy-powtórzenia”
Czas – 100 sekund;
III Ćwiczenia ramion i talii
1.
Pozycja wyprostowana, jedna ręka w górze, lekko ugięta, druga oparta na biodrze, nogi
rozstawione na szerokość bioder.
2.
Zginamy bocznie ciało, opierając się na ręce opartej na biodrze. Ręka lekko ugięta, z dłonią
bezpośrednio nad czubkiem głowy. Plecy proste.
3.
W takiej zgiętej pozycji robimy delikatne „ruchy-powtórzenia” w kierunku podłogi i sufitu.
Czas 100 sekund;
Po tych 100 sekundach,
powrót do pozycji wyjściowej
ma polegać na powolnym wyciągnięciu ręki
przed siebie, zgięciu kolan, przeniesieniu ciężaru do przodu. Następnie powoli się prostujemy. Ruch
płynny i powolny. To ważne!
Powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką.
IV Ćwiczenie pleców
1.
Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder.
2.
Robimy bardzo wolny skłon starając się nie zginać kolan. Ręce opieramy na podłożu Pięty
trzymają się podłoża.
3.
W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga – sufit.
Robimy 20 takich „mini skłonów”.
Plik z chomika:
Bejituga
Inne pliki z tego folderu:
Personal Fitness Training.jpg
(180 KB)
Personal Fitness Training.pdf
(28420 KB)
Atlas Cwiczen Kulturystycznych.rar
(6920 KB)
Trening miesni klatki piersiowej.pdf
(587 KB)
Ćwiczenia na talię osy.pdf
(319 KB)
Inne foldery tego chomika:
Treningi FitClub
Treningi i ćwiczenia z youtube'a
Treningi z Tomkiem
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin