1.tydzień M.ciag 50/8x2 60/4 70/3 75/3x3 skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6 wiosłowanie w opadzie x/8 x.6 x/6 biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6 2.tydzień M.ciag 50/8x2 60/4 75/3 80/3x3 Skłony izolowane x/10 x/6 x/6 Wiosłowanie sztanga w opadzie x.8 x/6 x/6 biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 x/10 x/6 x/6 brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6 3. tydzień M.ciag 50/8 60/4 80/3 85/3x3 skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6 Skłony boczne ze sztangielk± x/8 x/8 x/6 Wznosy st.barkowych za sztang± x/8 x/8 x/6 biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/64.tydzień M.ciag 50/8x2 60/4 80/3 90/2x3 M.ci±g z podstawki(6-8cm) 80/2 90/2 skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6 biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6 5.tydzień M.ciag 50/8x2 60/4 80/3 90/3x3 M.ciag z podstawki 12cm 85/2 95/2 Wiosłowanie sztanga w opadzie x.8 x/6 x/6 biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 x/10 x/6 x/6 brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6 6. tydzień M.ciag 50/8 60/4 80/3 90/2 95/2 90/2 skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6 Skłony boczne ze sztangielk± x/8 x/8 x/6 Wznosy st.barkowych za sztang± x/8 x/8 x/6 biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/67.tydzień M.ciag 50/8 60/4 80/3 90/2 95/2,1,1 skłony ze sztangą x/6 x/6 x/6 Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6 8.tydzień (zejscie z cieżarów na 1-1,5 tyg do startu czy sprawdzianu) Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1 Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 Biceps x/8 x/6 x 2
malachiarz