01 do 25 - lekcje Ćwiczenia do Relaksacja i medytacja ciała.doc

zagadnienia omawiane na mailowym kursie relaksacji

Technika relaksacji ciała poprzez pulsację jest uniwersalnym ćwiczeniem pomagającym nam lepiej odczuć swoje ciało, nawiązać z nim lepszy kontakt i rozluźnić zarówno te najbardziej widoczne, jak i głębiej ukryte napięcia.

Mechanizm działania tego ćwiczenia jest wieloraki:
- przeżycia emocjonalne i stresy wpływają na nieświadome napięcia w naszym organizmie. 
Napięcia fizyczne i emocjonalne są nawzajem od siebie zależne:
negatywne przeżycia i stresy wpływają na zaciskanie się mięśni motorycznych, jak również na przykurcze i napięcia w układzie wegetatywnym (w poszczególnych organach i układach somatycznych). 

Związek ten działa w dwie strony: 
1) negatywne emocje i długotrwały stres powodują przykurcze w mięśniach i narządach
2) z powodu świadomych i nieświadomych napięć w układzie mięśniowym i w poszczególnych tkankach i układach (układ trawienny, układ krążenia, układ oddechowy itd.) nasze samopoczucie, zdolność skupienia i nawiązywania dobrych relacji z innymi - znacznie osłabiają się.



Ponieważ równomierna, naturalna i swobodna pulsacja zmniejsza owe świadome i nieświadome napięcia i przykurcze - ćwiczenie to działa relaksująco, terapeutycznie i leczniczo.

Równomierny pulsacyjny ruch rozgrzewa ciało eliminując jego usztywnienie, poprawia czucie w naszych mięśniach i zapobiega zakłóceniom w krążeniu krwi.
Ćwiczenie wpływa bardzo istotnie zarówno na układ krążenia, jak i na pozostałe płyny ustrojowe - na krążenie limfy, jak również na wodę zawartą w każdej poszczególnej komórce.

Napięcia emocjonalne i fizyczne wywołują m.in. zakłóconą polaryzację cząsteczek wody w naszych komórkach. Pulsujący ruch (zwłaszcza z częstotliwością 2 razy na sekundę, która harmonizuje z polem magnetycznym ziemi) wywołuję rozbicie zakłóconych ładunków elektrycznych w naszym ciele i powrót energetyki komórkowej do stanu naturalnego i prawidłowego. 

Dlatego po wykonaniu takiej pulsacji przez 5-7 minut, czujemy bardzo wyraźny komfort fizyczny i głębokie odprężenie psychiczne. 



Ważne zjawiska, które tu zachodzą to:
przywrócenie pełnego i naturalnego czucia swojego ciała fizycznego, 
przywrócenie elastyczności mięśni, 
poprawa krążenia płynów ustrojowych,
stopniowe pojawienie się odczucia komfortu emocjonalnego, 
zmniejszenie napięć wywołanych stresem, lękami i negatywnymi emocjami, 
zwiększające się odczucie spokoju i pozytywnego nastawienia do rzeczywistości.

Jak łatwo zauważyć - stresy i napięcia psychiczne powodują zazwyczaj zaburzenie relacji ze swoim ciałem - pod wpływem stresu ciało staje się mniej elastyczne, a także zawęża się świadomość czucia naszego ciała fizycznego. 
Osłabia się zdolność do pełnego odczuwania poszczególnych grup mięśni. 


Swobodna, niewymuszona i zrelaksowana pulsacja przywraca pełne czucie ciała. 

Działanie tej metody koresponduje w pełni ze stanowiskiem współczesnej psychologii (zwłaszcza w psychosomatyce i bioenergetyce), gdzie podkreśla się zależność pomiędzy emocjami a stanem napięcia mięśni.

dobry! Dzień             

Twoje zapisanie się na ten kurs relaksacji jest bardzo wartościowym i znaczącym posunięciem.

Relaksacja może zmienić Twoje życie, wprowadzając znacznie więcej harmonii, jasności i spokoju.

Relaksacja służy nie tylko wspomaganiu naszego zdrowia psychicznego, ale także istotnie wspiera rozwój naszej kreatywności i osobistego potencjału.

Kurs "Relaksacja w codzienności" przybliży Ci zarówno techniki wprowadzające oraz podstawowe, jak i techniki średnio zaawansowane i zaawansowane.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Pierwsza lekcja kursu o relaksacji

Istotne jest zrozumienie, że relaksacja może mieć wiele poziomów - tak, jak bardzo wiele poziomów mają: nasze życie, doświadczania i postrzeganie rzeczywistości.

Najbardziej podstawowy podział rzeczywistości człowieka jest następujący:

ciało,

emocje,

myślenie,

pogłębiona sfera psychiczna,

sfera duchowa.

Bliższe znaczenie tych poszczególnych wymiarów naszego doświadczenia zostanie zaprezentowane w kolejnych lekcjach.

Dzisiaj zaczniemy od konkretnej - prostej, ale bardzo skutecznej metody relaksacji.

Będzie to relaksacja naszego ciała fizycznego poprzez pulsację wykonywaną w pozycji stojącej.

Metoda ta jest bardzo ważna w leczniczych systemach Qi Gong (chińskie ćwiczenia lecznicze).

Ponieważ zazwyczaj mamy bardzo słaby kontakt z własnym ciałem i nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele jest w nim napięć - zaczynamy od tej podstawowej metody - relaksujemy swoje ciało.

Wygląda to następująco:

stajemy w rozkroku na szerokość naszych ramion (najbardziej naturalna i swobodna pozycja, w której ramiona znajdują się na szerokości stóp - stanowią jakby przedłużenie pionowej linii pomiędzy ziemią, stopami, ramionami a niebem i zaczynamy pulsować całym ciałem z częstotliwością 2 razy na sekundę.

Ruch ciała jest taki:

podnosimy się na palcach, odrywając stopy od podłoża na wysokość około 1-2 cm, a następnie swobodnie opuszczamy ciało na podłoże poprzez rozluźnienie wszystkich mięśni. Dotykamy wtedy podłoża piętami.

I znowu podnosimy się na palcach i opadamy, podnosimy i opadamy... (ciągle z częstotliwością około 2 razy na sekundę).

Podczas podnoszenia ciała do góry pracują zasadniczo jedynie mięśnie łydek (wszystkie pozostałe mięśnie ciała są rozluźnione).

Podczas opadania w dół - ciało opada automatycznie - pod wpływem siły ciężkości - rozluźniamy wtedy nawet mięsnie łydek - cale ciało jest zupełnie rozluźnione.

Tak więc w tym ćwiczeniu pracują jedynie mięsnie łydek, a wszystkie pozostałe mięśnie są rozluźnione.

Przy opadaniu natomiast rozluźniamy nawet mięśnie łydek - nie staramy się opaść w dół

- po prostu puszczamy wszystkie napięcia i ciało opada samo.

Pamiętaj, aby stać na szerokość ramion, a twoje stopy były w miarę równolegle.

W tej pozycji łatwiej jest się rozluźnić.

Staraj się poczuć naturalnie i swobodnie osadzony na podłożu, kolana mogą być minimalnie ugięte - sam znajdź najwygodniejszą i najbardziej naturalną dla siebie pozycję - wczuj się w swoje ciało.

Pulsację taką należy wykonywać przez około 5-7 minut.

Uważa się, że siedem minut to okres, w którym jesteśmy w stanie odreagować napięcia psychiczne z danego dnia.

Więcej dodatkowych informacji na temat działania tej metody znajdziesz tutaj:

http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/pulsacja.html

Praktykuj taką swobodną pulsację regularnie, przynajmniej przez chwilę codziennie, a sam doświadczysz wielu pozytywnych zmian w twoim samopoczuciu.

Podczas kolejnej lekcji otrzymasz dalsze wyjaśnienia dotyczące tej metody.

Praktykuj wytrwale

Rafał Seremet

Witaj kalina

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Pora na bardziej szczegółowe zaprezentowanie techniki relaksacji poprzez pulsację.

Dokładną pozycję do relaksacji ciała poprzez pulsację możesz zobaczyć

tutaj:

http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/pozycja.html

Metoda ta, choć znana jest jedynie w wąskich kręgach, może być uznana za jedno z fundamentalnych i uniwersalnych ćwiczeń poprawiających nasze samopoczucie i przywracających równowagę w ciele.

Poszerza świadomość własnego ciała fizycznego, harmonizuje emocje i nastraja pozytywnie do bardziej pełnego i naturalnego funkcjonowania.

Można powiedzieć, że pulsacja działa podobnie jak np. codzienny jogging (równomierny bieg), ale ponieważ robi się ją bardzo swobodnie i bez forsowania - daje większą sposobność do skupienia się na swoich napięciach i puszczenia ich.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Druga lekcja kursu o relaksacji

Podstawowy zarys - jak wygląda ta metoda - poznaliśmy już w lekcji pierwszej.

Teraz jeszcze kilka dodatkowych informacji

- pulsację wykonuj w następujący sposób:

- stój ze stopami ułożonymi równolegle względem siebie, na szerokość swoich ramion (w takim ułożeniu odczuwaj, jakby ramiona i stopy były przedłużeniem linii ziemia-człowiek-niebo; możesz wyobrażać sobie i odczuwać jakby ramiona były wlotem do studni, a stopy źródłem, czyli wodą w niej - obie części ciała są ze sobą naturalnie połączone),

- rozluźniaj podczas pulsacji całe ciało i odczuwaj, jakby stopy były przyklejone do ziemi - z każdym ruchem odrywasz pięty od ziemi, ale mimo to czujesz się stabilnie zakorzeniony - świadczy to o stopniowym rozluźnianiu się mięśni nóg,

- jeżeli zaczynają boleć Cię łydki, to możesz nieznacznie przenosić ciężar ciała raz na jedną stronę, raz na drugą (pulsujesz przez jakiś czas bardziej spoczywając na nodze prawej, potem na lewej, a potem powracasz do ułożenia wyjściowego),

- jeżeli masz problemy z kamieniami nerkowymi lub żółciowymi, to możesz wykonywać to ćwiczenie bez odrywania pięt od ziemi - wówczas jedynie nieznacznie uginasz nogi w kolanach i bardziej pracujesz mięśniami ud,

- wczuwaj się w całe ciało, w całą tkankę mięśniową, myśląc że jej każda komórka zawiera w sobie wodę i podczas tej pulsacji cała ta woda pulsuje płynnie i relaksująco,

- pomocne jest skupienie się na punkcie ciężkości ciała w brzuchu, poniżej pępka; odczuwaj ruch tak, jakbyś wyprowadzał go z brzucha - myśląc o punkcie ciężkości, odczuwaj całe ciało jako jeden spójny obiekt, a nie jako przypadkowo porozrzucane elementy,

- podczas pulsowania oddychaj naturalnie i płynnie - poczuj jakby oddech i ruch zestroiły i połączyły się ze sobą - jednocześnie odczuwaj pulsację i oddech,

- wykonuj to ćwiczenie z przyjemnością, dzięki czemu znacznie głębiej wczujesz się w to co dzieje się w ciele i zrelaksujesz je; psychiczna postawa 'wewnętrznego uśmiechu' sprzyja głębokiemu odprężeniu, uspokojeniu umysłu i pełniejszemu przebywaniu w chwili obecnej; niech twoje ciało i umysł zestroją się i połączą ze sobą.

Wykonując regularnie to ćwiczenie nauczysz się utrzymywania zrelaksowanego ciała podczas codziennych aktywności.

Zarówno kiedy idziesz, stoisz, leżysz, czy np. pływasz

- w każdej z tych sytuacji będziesz w stanie odprężać swoje mięśnie. Dzięki temu poczujesz się bardziej pełnym i kreatywnym.

Z rozluźnienia w twoich mięśniach wypływa harmonia emocjonalna, a z niej jasność i harmonia twojej świadomości.

Uważa się, że codzienne 5-7 minutowe sesje pulsacji uwalniają człowieka ze stresu i napięć emocjonalnych z danego dnia.

Niektórzy, po wstępnym opanowaniu tego ćwiczenia, są w stanie wykonywać taką pulsację nawet po 30 minut lub dłużej.

Wykonywane od czasu do czasu takie dłuższe sesje pulsacji działają terapeutycznie - pomagają uwolnić się od nadmiaru stresu i urazów z przeszłości. Uwalniają od przeszłych napięć zakodowanych w naszych mięśniach i innych tkankach.

Praktykując to regularnie, z czasem naturalnie staniesz się mistrzem w odczuwaniu pulsacji. Stworzy to bardzo dobry fundament pod codzienne funkcjonowanie i przygotuje Cię do pełniejszego odczuwania innych metod.

Podczas kolejnej lekcji zapoznasz się z metodą relaksacyjną Jacobsona.

Pozdrawiam Cię

Rafał Seretem

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Dzień dobry Kalina!

Mam nadzieję, że czujesz się dobrze i że ćwiczenia pulsacji znacznie się do
tego przyczyniają. Nawet jeżeli coś jeszcze Ci nie wychodzi, lub wydaje się
niejasne, to regularny trening stopniowo nauczy Cię pełnego
i zrelaksowanego odczuwania ciała.
Dzięki pulsacji i innym metodom relaksacji coraz bardziej wyraźnie
zaczniesz doświadczać komfortu fizyczno-emocjonalno-mentalnego.

W przyszłości jeszcze powrócimy do kwestii tego podstawowego ćwiczenia
(pulsacji).
Dzisiaj natomiast zapoznam Cię z bardzo znaną i szeroko stosowaną w
psychoterapii metodą Jacobsona. Ponieważ jest w tej metodzie wiele niuansów
- poświęcimy na to 3 lekcje tego kursu.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Trzecia lekcja kursu o relaksacji

Edmund Jacobson był znanym amerykańskim psychologiem (także lekarzem i
psychiatrą), interesującym się m.in. psychosomatyką. Jest on liderem
relaksacji progresywnej, twórcą metody Jacobsona i metody biofeedback.
Oczywiście nie jest tak, że wcześniej nie znano tego typu metod - po prostu
nie były one stosowane w psychoterapii. Jacobson zapoznał się m.in. z
metodami relaksacji stosowanymi w jodze i zaadoptował to podejście do
psychoterapii.

Metoda Jacobsona pracuje bezpośrednio z napinaniem i rozluźnianiem mięśni w
sposób fizyczny. Jest to trochę tak jak np. w ćwiczeniach hatha-jogi, gdzie
poprzez przyjmowanie poszczególnych pozycji (asan) zaczynamy odczuwać, w
jakim stanie napięcia są nasze mięśnie. Stopniowo rozwijamy zdolność coraz
głębszego rozluźniania ich.
Zatem w hatha-jodze również raczej bezpośrednio pracuje się z napinaniem i
rozluźnianiem mięśni.


Inaczej podchodzi do tego zagadnienia trening autogenny Schultza, który
wzoruje się bardziej na technikach Radża-jogi. W treningu autogennym
Schulza mięśnie rozluźnia się poprzez poziom mentalny: powtarzamy
monotonnie w myśli autosugestie w stylu: 'rozluźniam prawą rękę, rozluźniam
prawą rękę..., moja prawa ręka staje się ciężka, coraz cięższa, coraz
cięższa. Moja prawa ręka jest bardzo ciężka, moja prawa ręka jest bardzo
ciężka...'.

Powtarzamy to monotonnie w swojej świadomości, aż stopniowo afirmacja ta
przeniknie swoją treścią do podświadomości.
Tego typu metody były stosowane przez wieki w wielu kulturach - znano je
m.in. w Indiach i w Egipcie. Niemiecki lekarz Schulz zaadoptował je do
psychoterapii, czym ogromnie pomógł wielu znerwicowanym pacjentom w
powrocie do równowagi wewnętrznej.


_ _ _ _ _ _ _
Metoda Jacobsona cz.I

Jak już wspomniałem - metoda Jacobsona pracuje bezpośrednio z poziomem
czuciowym. Podobnie jak dzieje się to m.in. w hatha-jodze, czy chińskich
ćwiczeniach Qi-Gong. Uczymy się tutaj bezpośredniego odczuwania stanu
naszych mięśni (czy są napięte, czy rozluźnione), co bardzo istotnie wpływa
na zharmonizowanie emocji.

Najprostszy sposób wykonania metody Jacobsona jest następujący:
po kilka sekund napinamy poszczególne grupy mięśni (w tym czasie staramy
się odczuć 'czym jest napięcie', 'jakie są nasze wrażenia i odczucia, gdy
mięśnie są napięte'),
a następnie na kilka sekund rozluźniamy tę partię ciała i staramy się
obserwować, jakie są nasze wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione.


W praktyce zazwyczaj robi się to w ten sposób:
- napnij na kilka sekund wszystkie mięśnie prawej ręki - odczuwaj je;
następnie rozluźnij na kilka sekund tę okolicę - obserwuj i odczuwaj
rozluźnienie.
Napnij na kilka sekund wszystkie mięśnie lewej ręki - odczuwaj je;
rozluźnij na kilka sekund tę okolicę - obserwuj i odczuwaj rozluźnienie.

(W czasie napinania i rozluźniania nie musisz zaciskać krtani i wstrzymywać
oddechu - powinieneś oddychać naturalnie - wczuwając się jednocześnie we
wrażenia czuciowe swojego ciała.

Napinanie mięśni wykonuje się zazwyczaj przez 10 sekund, rozluźnianie -
przez 15 sekund.)

Powtórz w ten sam sposób kolejno z dalszymi rejonami ciała:

prawa noga
lewa noga
pośladki i miednica
brzuch (mięśnie brzuszne)
plecy i mięśnie grzbietu
mięśnie twarzy

(za każdym razem napinasz i rozluźniasz - po kilka sekund; wczuwasz się we
wrażenia czuciowe, jednocześnie oddychając swobodnie i naturalnie).

Początkowo łatwiej wykonuje się ten trening napinania i rozluźniania mięśni
w pozycji leżącej. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, będziesz w stanie
wykonywać go także siedząc, czy nawet podczas jazdy autobusem.

Regularne wykonywanie ćwiczeń tego typu powoduje przywrócenie dobrego
czucia swojego ciała, co samo w sobie działa terapeutycznie.
W kolejnej lekcji zostaną przedstawione kolejne szczegóły dotyczące tej
metody oraz zostanie naświetlony mechanizm jej oddziaływania.

Życzę owocnego treningu Kalina!

Pozdrawiam Cię
Rafał Seremet

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Pulsacja ciała
- pozycja do ćwiczenia ( do lekcji nr 1 i 2)