Tabela składników odżywczych w pożywieniu.pdf

składnik

produkty

uwagi

białko

mleko, jogurt, sery; soja, fasola, soczewica, groch, orzechy ;

owies, pszenica, żyto, mąka, ryż ;

kasze , makarony , chleb .

błonnik

płatki owsiane, otręby pszenne, kasze

ziarna dyni, kapusta , marchew , szpinak , kukurydza , różne odmiany fasoli, fasolka szparagowa, groch, zielony groszek,

suszone morele , daktyle , śliwki , figi , jabłka , banany, cytrusy ,

różnerodzajeorzechów.

węglowodany

chleb (najlepiej razowy) , ziemniaki , kukurydza , makaron

ryż (szczególnie brązowy) , ziarna pszenicy, jęczmień, gryki, pęczaka , żyta,

fasola, soczewica, groch, banany, daktyle .

tłuszcze

produkty mleczne (masło, sery, śmietana, żółtka jaj, jogurty);

spożywcze oleje pochodzenia roślinnego (oliwa, wszystkie oleje za wyjątkiem oleju i mleczka kokosowego);

orzechy , awokado , pestki słonecznika i dyni, musli, siemie lniane

siemie lniane(mielone)–

kwas omega 3 (3 łyżki

dziennie)

żelazo

fasola , zielone warzywa liściaste , soczewica, tofu i inne wyroby sojowe, chleb pełnoziarnisty , nasiona dyni i słonecznika , orzechy ,

suszone owoce .

codziennie herbatka z

pokrzywy

wapń

mleko i produkty mleczne, tofu, ziarna sezamu , wzbogacane mleko sojowe i ryżowe,

zielone warzywa ( szpinak , brokuły ), rośliny strączkowe, migdały , pomidory .

cynk

soczewica, dynia, chleb pełnoziarnisty , ryż brązowy , ziarna sezamu , orzechy , pieczarki .

fosfor

nasiona strączkowe, kasze (zwłaszcza gruboziarniste) , pieczywo razowe .

magnez produkty pełnego przemiału tj. w ciemnym pieczywie , grubych kaszach np. gryczanej , rośliny strączkowe, ziemniaki , szpinak .

potas

produkty zbożowe np. pieczywo razowe , suche nasiona strączkowe, szpinak , ziemniaki , kasze, warzywa i owoce .

sód

głównym źródłem sodu jest sól kuchenna , warzywa i owoce .

chlor sól kuchenna .

siarka białko roślinne , płatki owsiane.

miedź suche nasiona strączkowe, produkty zbożowe (np. pieczywo ciemne) , ryż , warzywa i owoce .

mangan pieczywo ciemne , suche nasiona roślin strączkowych, niektóre warzywa np. kapusta .

jod warzywa , woda pitna oraz sól kuchenna .

fluor warzywa np. kalafior , woda pitna .

chrom

produkty zbożowe.

molibden suche nasiona roślin strączkowych.

selen

głównie produkty zbożowe

jaja, mleko, produkty mleczne oraz jako prowitamina karoten , spożywcze oleje pochodzenia roślinnego ,

marchew , pomidory , sałata, groszek zielony, jarmuż , dynia, boćwina , szczaw , szpinak ,

morele , jagody , owoce dzikiej róży ;

B1 drożdże , jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, ziemniaki , orzechy , groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste .

B2 drożdże , mleko, jaja, ser żółty, płatki owsiane, całe ziarno pszenicy, szpinak , marchew , chleb biały ,

drożdże , jaja, mleko, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, chleb biały , ziemniaki , szpinak , marchew ,

kapusta .

B6 drożdże , niełuskane ziarno pszenicy, chleb biały , kapusta , płatki owsiane, mleko, marchew , ziemniaki .

B12 jaja(żółtko), produkty mleczne(sery żółte), mleko sojowe, żywność wzbogacona witaminą, suplementy.

owoce : róża cukrowa, róża dzika, porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest,

grejpfrut, cytryna, pomarańcz, malina, TRUSKAWKA .

warzywa : rabarbar , bób , kapusta , kalafior , szczypior , por , cebula , groszek zielony, ziemniaki ,

pomidory , rzepa , jarmuż , kapusta czerwona , kapusta włoska , chrzan , RZODKIEWKA , brukselka , brokuły .

poprawia przyswajalność

żelaza

D zboża, sery żółte, jaja, masło, masło roślinne , płatki śniadaniowe (wzbogacane)

dostarcza ją również

Słońce

masło, jaja świeże całe, soja, kiełki zbóż, oleje – słonczenikowy i sojowy , kasze - jęczmienna i gryczana , zboża, płatki owsiane

orzechy , szparagi, kapusta - czerwona i włoska , jarmuż , groszek zielony, brukselka , fasola biała, groch, masło roślinne

K lucerna, szpinak , kapusta , kalarepa , marchew , pomidory , groch, TRUSKAWKI , ziemniaki , sery żółte, żółtka jaj.

drożdże , ziarno pszenicy, jaja, mleko, banany, winogrona , pomarańcze , kalafior , groch, szpinak , cebula , sałata, BURAKI ,

marchew , kapusta , GRZYBY .

drożdże , niełuskane ziarno pszenicy, pełnoziarnisty chleb, chleb biały , groszek, szpinak , jabłka , kapusta , POMARAŃCZE , ziemniaki ,

marchew .

kwas

foliowy=M=B11

drożdże, mleko, jaja , zielone warzywa liściaste (np. jarmuż , szpinak, sałata, , na ć pietruszki ) , boćwina , ARBUZ , dynia,

kapusta , ziemniaki , groszek zielony, marchew , pełnoziarnisty chleb, produkty zbożowe , kasza jęczmienna.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: