Metodyka biegów krótkich:
a) Trucht
b) Biegi na pół szybkości
c) Biegi na ¾ szybkości
d) Biegi z przyspieszeniem
e) Biegi ze zmianą szybkości
f) Biegi z lotnego startu
g) Biegi z niskiego startu:
Ø Start z marszu
Ø Start z truchtu
Ø Start z opadu z pozycji wykrocznej nogą mocniejszą
Ø Start półwysoki
Ø Start z podporem jedna ręką o podłoże bez bloków startowych
Ø Jw. z bloków startowych
Ø Start niski
Metodyka nauczania zmian sztafetowych:
a) Objaśnienie techniki i jej sensu
b) Nauka podania pałeczki ( w szeregu, imitacja)
c) Nauka odbioru pałeczki (w szeregu, w biegu w miejscu)
d) Zmiany pałeczki w truchcie, w biegu na ½ i ¾ szybkości (parami, zmiana w oznaczonym miejscu)
e) Zmiany w zespołach czteroosobowych (w rzędzie, 3 kolejne zmiany)
f) Nauka startu sztafetowego (w szeregu, starty indywidualne)
g) Grupowe starty sztafetowe (grupa w szeregu, jeden nabiegający)
h) Nauka zmian w strefie (parami na torach)
i) Biegi sztafetowe 4x60m.
Specjalne ćwiczenia biegowe sprinterów.
Skiping A
a) W miejscu, we wspięciu na palce, przestępowanie z nogi na nogę
b) Bieg niskim skipingiem w miejscu, małymi krokami 2m w przód, i 1m w tył, 2m w przód
c) Przejście z niskiego skipingu do półskipingu
d) Półskiping na przestrzeni 15-20m
e) Półskiping z zatrzymywaniem i cofaniem
f) Przejście od półskipingu do wysokiego skipingu
g) Wysoki skiping w spokojnym tempie
h) Wysoki skiping z zatrzymywaniem, z zatrzymywaniem i cofaniem, wykonywany z różną szybkością
Skiping B
a) W półskipingu luźne wyrzucanie podudzi w przód z „grzebiącym” stawianiem nogi
b) To samo w wysokim skipingu
Bieg z uderzaniem piętami o pośladki.
Skiping C
a) Przechodzenie z biegu z uderzaniem o pośladki do biegu ze stopniowym wydłużaniem kroku i coraz wyższym wznosem kolan (stawianie nogi jak w skipingu B)
b) Skiping C o niewielkiej obszerności ruchów
c) Jw. z pełną obszernością ruchów
Bieg przez płotki
Ćwiczenia gibkości
a. Wymachy nóg we wszystkich płaszczyznach
b. Ćwiczenia w przysiadach z pogłębianiem i siadach płotkarskich
c. Ćwiczenia gibkościowo- techniczne
-z 2-3 kroków marszu- imitacja ataku płotka z postawieniem nogi na drabince
-w oparciu oburącz o ścianę- okrężne ruchy nogą imitujące ruch nogi zakrocznej nad płotkiem
d. Ćwiczenia gibkościowo- techniczne w marszu:
a) Marsz przez blisko ustawione płotki, ze stopniowym zwiększaniem odległości między nimi
b) Marsz 3 krokami między płotkami (odległość 4m)
1. Nauka prawidłowego rytmu płotkarskiego (na podłożu 3-4 pary poprzeczek, co 2 m, odległość między parami poprzeczek 6-9m). Rytmiczny bieg i wydłużanie kroku płotkowego.
2. Nauka ataku płotka.
a) Marsz obok płotków trzema krokami z przenoszeniem nad poprzeczką nogi atakującej(płotki co 4m)
b) Jw. w biegu (płotki co 5-6m)
3. Ćwiczenie na nogę zakroczną.
a) Marsz trzema krokami obok płotków, noga atakująca imituje atak przechodząc obok płotka,
b) Jw. w biegu
c) Odległość między płotkami wzrasta do 5-6 m.
4. Biegi przez środek płotków, stopniowo zwiększamy odległość między płotkami
5. Nauka startu i dobiegu do pierwszego płotka 8 krokami.
6. Biegi przez 3-4 płotki z niskiego startu
Metodyka skoku w dal.
Ćwiczenia przygotowujące do odbicia:
Ø 1.W marszu obszerna naprzemianstronna praca ramion
Ø 2.W marszu przytupnięcie nogi odbijającej
Ø 3.W podskokach naprzemianstronna praca ramion
Ø 4.W podskokach unoszenie nogi wymachowej w górę (udo do poziomu)
Ø 5.W podskokach przy wymachu rąk unoszenie barków
Ø 6.W podskokach jw. + akcent ruchu bioder w przód
Ø 7.W marszu, co dwa kroki imitacja odbicia z wszystkimi elementami podskoków
Ø 8.Co dwa kroki podskok i odbicie z poprawną pracą kończyn, lądowanie na nogę odbijającą.
Ćwiczenia metodyczne odbicia:
Ø 1.Co trzeci krok odbicie z lądowaniem na nogę wymachową.
Ø 2.Z krótkiego rozbiegu wyskok dosiężny głową z lądowaniem na nogę wymachową
Ø 3.Co kilka kroków biegowych odbicie jw. z krótkim momentem zatrzymania pozycji odbicia w locie, lądowanie na nogę wymachową i kontynuowanie biegu.
Ø 4.Jw. ze zwróceniem uwagi na unoszenie barków w górę, wyprowadzanie bioder w przód i unoszenie nogi wymachowej w górę w przód
Ø 5.Z kilku kroków biegowych, na skoczni, pełna forma odbicia z wyraźnym kierunkowym lotem w dal.
Technika naturalna
1. Z rozbiegu odbicie z lądowaniem na nogę wymachową w wypadzie
2. Z krótkiego rozbiegu po odbiciu dołączenie nogi odbijającej do przodu do pozycji kucznej.
3. Jw. przez nisko ustawioną poprzeczkę.
4. Nauka lądowania:
ü Z odbicia obunóż skok w dal z miejsca z wymachem ramion w przód w momencie odbicia i ich cofnięciem w tył w momencie lądowania
ü Z wykroku nogą odbijającą w przodzie i rękami ustawionymi naprzemianstronnie odbicie jednonóż z lądowaniem do przysiadu i cofnięciem rąk w tył
5. Pełna forma z 5-7 kroków biegowych. Stopniowo zwiększamy rozbieg.
6. Wymierzanie rozbiegu
Technika biegowa
1. Imitacja odbicia, opuszczając nogę wymachową przechodzimy do marszu z kołową naprzemianstronną pracą ramion.
2. Z niewielkiego rozbiegu odbicie, w momencie opuszczania nogi wymachowej ręka równoimienna rozpoczyna kołową prace. Lądowanie na nogę wymachową i kontynuowanie biegu z kołową pracą ramion.
3. Jw. ze zwróceniem uwagi na wysunięcie bioder w przód, przyspieszenie ostatniego kroku i powtórzenie na skoczni
4. Z krótkiego rozbiegu odbicie, w locie zmiana nóg i lądowanie na nogę odbijającą.
5. Na skoczni z krótkiego rozbiegu wykonanie całej pracy nóg i lądowanie do przysiadu.
6. Powtarzamy ćwiczenia 4 i 5 stopniowo włączając pracę rąk.
7. Nauka lądowania. Odbicie z miejsca z wykroku z kołową pracą ramion. Lądowanie do przysiadu.
8. Skok w dal techniką biegową ze stopniowo wydłużanego rozbiegu.
Ćwiczenia specjalne:
1. Podskoki w ruchu:
Ø Z naprzemianstronną pracą ramion
Ø W górę
Ø W przód
Ø Z akcentem wyprowadzania bioder w przód
2. Wyskoki w miejscu z odbicia obunóż:
Ø Obunóż podciągnięciem kolan w górę
Ø Z wykonaniem wykroku i zeskoku
Ø Z wykroku zmiana nóg w locie
Ø W locie wykonanie podwójnej zmiany nóg
3. Skoki w dal z miejsca z odbicia jednonóż i obunóż.
4. Wyskoki dosiężne z krótkiego rozbiegu z odbicia jednonóż z lądowaniem na nogę wymachową:
Ø Ręką
Ø Głową
Ø Kolanem nogi wymachowej
3
uwus