dieta.doc

Wartości odżywcze:

                            B:  270g

                            W: 170g

                            T: 70g

                            I posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego/60g płatków owsianych+200ml mleka
+
200g piersi z kuraka/300g mintaja/ 300g pangi/200g dorsza/200g makreli wędzonej/5 jaj/200g wołowiny/200g pstrąga /200g piersi z indyka /50g odżywki białkowej

+

10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego

                            II posiłek

                            50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego

                            +

                            puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g                                           makreli wędzonej/4 jaja/150g wołowiny/150g pstrąga /150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej

+

                            10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego

III posiłek

200g piersi z kuraka/300g mintaja/ 300g pangi/200g dorsza/200g makreli wędzonej/5 jaj/200g wołowiny/200g pstrąga /200g piersi z indyka /50g odżywki białkowej

+

              10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego

IV posiłek  - przedtreningowy

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego

+

200g piersi z kuraka/300g mintaja/ 300g pangi/200g dorsza/200g wołowiny/200g pstrąga/ 200g piersi z indyka

+

Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)

TRENING - siłownia

                            Bezpośrednio po skończonym treningu:

Banan + 50g odzywki białkowej wpc lub wpi

V posiłek - potreningowy

200g piersi z kuraka/300g mintaja/ 300g pangi/200g dorsza/200g wołowiny/200g pstrąga/ 200g piersi z indyka

+

Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)

VI posiłek:

4 jaja/150g makreli wędzonej/150g łososia/40g night protein

UWAGI:

1) Odstępy między posiłkami głównymi ok. 2,5-3,5 godziny, począwszy od momentu przebudzenia. Posiłek przedtreningowy ok. 60-90 minut przed treningiem; posiłek potreningowy ok. 30 minut po treningu. Jeśli trening wypadałby o innej porze, wówczas należy zadbać o to, aby posiłek przed i potreningowy wypadały właśnie przed i po treningu (zamieniamy wtedy kolejność spożywanych posiłków w ciągu dnia). Stały musi pozostać jednak ostatni posiłek, który spożywamy na ok. 60 minut przed snem.

2) Jeśli będziesz jadł jaja lub makrelę to w sumie max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłkach gdzie wypadłyby te produkty, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. oliwy.

3) Pij ok. 3-4l wody niegazowanej w ciągu dnia.

4) Liczba posiłków musi oscylować na tym poziomie, aby pobudzić organizm do intensywnej pracy. Eliminujemy całkowicie słodycze, przekąski i Fast foody. Startową liczbę węglowodanów ustaliłem na poziomie niecałych 1,5g/kg masy ciała. Po 2 tygodniach diety eliminujemy węglowodany (ryż, kasza, itp.) z posiłku nr2. Po 3-4 tygodniach można całkowicie wyeliminować ten posiłek (wówczas jakby była taka potrzeba można wydłużyć odstępy między posiłkami np. do 4 godzin) Ma to na celu zaadaptować organizm do solidnej redukcji. Natychmiastowy skok na niską kaloryczność skutkowałby późniejszym efektem yoyo.

5) Podałem kilka opcji na posiłki, tak aby było łatwiej coś wybrać. W posiłkach wybieramy jeden ze składników z danej grupy, np. posiłek nr4: 50g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa. Starałem się zawrzeć pełną gamę stosowanych produktów.

6) Trening aerobowy (bieżnia, rowerek, orbitrek) nawet 6 razy w tygodniu po 30-70 minut (stopniowo wydłużamy czas do 70 minut). To właśnie trening aerobowy odgrywa kluczową rolę na cyklu redukcyjnym.

7) Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, klatka piersiowa, biceps, udo) i zważyć się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie, na tym samym sprzęcie pomiarowym). Pomiarów takich dokonujemy średnio raz na 2 tygodnie.

                            8) Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy. Podsmażyć można delikatnie na minimalnej                             ilości oliwy w miejscach, gdzie zostało to wskazane.

9) W dzień bez treningu siłowego– eliminujemy jedynie banana i odżywkę wypadające po treningu.

10) Masa produktów została podana przed obróbką termiczną.

11) Warto byłoby zakupić jeszcze jakieś tanie WPC jeśli Pan nie posiada, na pewno ułatwiłoby to w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia co przy tej wadze może być problemem.

CO WARTO WIEDZIEĆ ?

* Podstawowe składniki (zamienniki) diety low carb:

BIAŁKO:

Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg

Mięsa tłuściejsze rybie: makrela, pikling
Jaja

WĘGLOWODANY:

Ryż brązowy, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

TŁUSZCZE:

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie

 

* INNE:

- unikamy Fast foodow, słodyczy, chipsów, etc

- owoce – tylko po treningu, ewentualnie jakiś owoc do pierwszego posiłku

- pijemy tylko wodę niegazowaną + niesłodzona kawa i herbata

- staramy się unikać/minimalizować spożycie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami roślinnymi podanymi powyżej

- staramy się unikać/minimalizować spożycie wszelkiego rodzaju alkoholu, piwo eliminujemy całkowicie.