ROZCIAGANIE - TEORIA.pdf - siła , kulturystyka - przemyslaw.skowron

TRENING ELASTYCZNOŚCI

Jeste ś z Wrocławia lub okolic?

Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !

Jesteśmy na ulicy Armii Krajowej 8C/2 , w budynku Centrum AB !

Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do

16.

Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów

walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i

zwroty towarów!

Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!

Nie kupuj w sklepach mieszcz ą cych si ę w piwnicy !

U nas porozmawiasz o wszystkich aspektach treningu, diety i suplementacji na Ŝywo, oraz dostaniesz

programy treningowe, dietetyczne i suplementacyjne GRATIS !

Chcesz się z nami skontaktować?

Tel : 071 367 01 06

Tel Kom : 507 964 770

Gadugadu : 6603904

www.triceps.pl

Jednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki jest brak elastyczności.

W szczególności adepci kopanych sztuk i sportów walki chcą poprawić swoje

rozciągnięcie nóg. Aby kopać wysoko, luźno i bez ryzyka potrzebne są odpowiednie

ćwiczenia.

Na początek kilka "mitów" dotyczących elastyczności:

1. Aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat: nie. Odpowiednie ustawienie ciała

jest tutaj waŜniejsze, a mięśnie moŜna rozciągać na róŜne sposoby. Nawet bez

odpowiedniej elastyczności moŜna kopać bardzo wysoko, jeśli zachowa się pewne zasady.

2. Ktoś kto potrafi wykonać szpagat moŜe z łatwością kopać wysoko: niekoniecznie. W

ruchach statycznych ( szpagat ) mięśnie i, co waŜniejsze układ nerwowy, pracują inaczej

niŜ w ruchach dynamicznych ( kopnięcie ), inne jest obciąŜenie mięśnia i ustawienie ciała.

Osoba nie praktykująca ruchów dynamicznych, pomimo duŜej rozwartości nie będzie

umiała od razu kopać bardzo wysoko.

3. DuŜa elastyczność zapobiega naderwaniom mięśnia: częściowo. Elastyczne mięśnie

mają większą moŜliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak kurczenie czy

rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia. Nierozgrzane i nieprzygotowane do treningu

mięśnie moŜna nadweręŜyć równie łatwo jak i te, których się na ogół nie rozciąga.

4. KaŜdy moŜe wykonać szpagat: niestety nie. Stawy biodrowe danej osoby mogą być

lekko zdeformowane ( najczęściej przez schorzenie o nazwie 'cora vaxa' ) lub bardzo

sztywne z natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni moŜe wykonać

większość, ale boczny ( tzw. siad turecki ) tylko ci, którzy mają maksymalną ruchomość w

stawie biodrowym. Reszta moŜe wykonywać niepełny szpagat lub teŜ szpagat boczny z

palcami skierowanymi w przód ( siad rozkroczny o tym później ).

5. Ćwiczenia prowadzące do szpagatu mogą być szkodliwe dla narządów ruchu: prawda.

Niektóre ćwiczenia wymagają duŜej siły mięśni nóg, zazwyczaj tych nie trenowanych (

wewnętrzna strona ud ). Do niektórych ( ćwiczenia izometryczne ) nie powinny

przystępować osoby, których kości wciąŜ rosną, gdyŜ mogą nabawić się deformacji i

nadmiernego rozluźnienia stawów ( moŜe to doprowadzić do kalectwa ) oraz naderwania

tkanki łącznej. To ostrzeŜenie będzie zamieszczone przy odpowiednich ćwiczeniach.

Dobra, starczy tego wstępu. Z tego oraz z kolejnego artykułu dowiecie się m.in.:

jak móc kopać na maksymalną wysokość bez rozgrzewki, w ciągu całego dnia

jakie ćwiczenia siłowe wspomogą trening elastyczności

jak ustawić ciało, aby wykonać wysokie kopnięcie boczne z łatwością, nawet gdy wasza

elastyczność pozostawia nieco do Ŝyczenia

jakie ćwiczenia rozciągające są uznawane za najskuteczniejsze

jak wprowadzić trening elastyczności do treningu sztuk walki

W tym artykule przedstawię zatem:

Schemat treningu elastyczności

Podczas treningu sztuk walk, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w

odpowiedniej kolejności i w odpowiedni sposób. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń

rozciągających, ale polecam skupić się na czterech z nich: dynamicznym, pasywnym,

izometrycznym i PNF.

Jak wpleść to do treningu? Oto schemat treningu sztuk walk z uwzględnieniem ćwiczeń

rozciągających:

1. rozgrzewka + rozciąganie dynamiczne

2. część główna treningu

3. rozciąganie izometryczne / PNF

4. rozciąganie statyczne

5. zakończenie treningu

Teraz nieco dokładniej:

1. Rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne zostały juŜ opisane w pkt. "Rozgrzewka" w

artykule "Ogólny schemat treningu sztuk walki". Ogólnie rzecz biorąc chodzi tu o

unoszenie nóg przed siebie, na boki i do tyłu, stopniowo zwiększając szybkość i wysokość,

na którą unosimy nogę.

Wielu prowadzących ćwiczenia popełnia ten błąd, Ŝe juŜ na początku zajęć, w ramach

rozgrzewki, zalecają rozciąganie statyczne, np. tzw. "siad płotkarski" ( który sam w

sobie jest bardzo szkodliwy dla kolan, odradzam wykonywanie ). W takiej pozycji

ćwiczący dostaje polecenie aby pochylić się do przodu i trwać tak np. minutę. Jest to

niewłaściwe podczas rozgrzewki, gdyŜ nie pobudza to mięśnia do pracy ani nie polepsza

jego ukrwienia a wręcz odwrotnie. Kiedy przygotowujemy ciało do wysiłku fizycznego,

musimy zwiększyć temperaturę mięśnia, rozgrzać i rozruszać stawy, wiązadła i ścięgna,

najlepiej wykorzystując ruchy jak najbardziej zbliŜone do tych, które mamy zamiar

ćwiczyć ( czyli kopnięć ). Dlatego teŜ podczas rozgrzewki wykonujemy tylko rozciąganie

dynamiczne.

2. Tu nie wykonujemy oczywiście Ŝadnych ćwiczeń rozciągających, tylko techniki i

ROZCIAGANIE - TEORIA.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: